Image

Dlhé alebo rýchle sacharidy? Čo je lepšie?

Určite ste počuli výraz "rýchle sacharidy" viac ako raz, najmä ak sa snažíte jesť správne a sledovať svoju postavu. Mnohé chudnutie sa obávajú týchto látok, a preto sa snažia vyhnúť, ak je to možné, produktom obsahujúcim veľké množstvá takýchto sacharidov. Sú také nebezpečné? Musím ich úplne opustiť, alebo je to dosť na zníženie ich množstva v strave? Odpovede na tieto otázky sa dozviete z článku.

Takéto dôležité sacharidy

Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavné živiny, z ktorých telo prijíma energiu na prácu, fyzickú aktivitu a duševnú aktivitu, sú sacharidy. Tvoria aspoň 50-60% našej stravy. Zvyšok je rozdelený medzi bielkoviny a tuky, ktoré sú mimochodom absorbované práve sacharidmi. Telo ich ukladá vo forme glykogénu vo svaloch. Počas fyzickej námahy sa konzumuje, a ak sa zníži množstvo sacharidov dodávaných s jedlom a svaly naďalej aktívne pôsobia, dochádza k nedostatku glykogénu. V dôsledku toho sa objavuje únava, slabosť a vyčerpanie, a to na fyzickej aj emocionálnej úrovni. Preto je dôležité správne si zostaviť svoju stravu. K tomu musíte pochopiť, čo sú dlhé a rýchle sacharidy a aké potraviny obsahujú.

Čo sú sacharidy?

Pozostávajú z jednotiek nazývaných sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú nasledujúce skupiny sacharidov:

monosacharidy - obsahujú jednu jednotku (glukóza, fruktóza);

disacharidy - dve jednotky (sacharóza, laktóza);

polysacharidy - od troch jednotiek (škrob, glykogén, vlákno atď.).

Rýchlo alebo pomaly? Čo si vybrať?

Prvé dve skupiny sú jednoduché (alebo rýchle) sacharidy. Akonáhle v tele, sú takmer okamžite vstrebáva do krvi. Zároveň hladina cukru v krvi prudko stúpa, ale tiež prudko klesá. Dochádza k takzvanému skoku energie. To nie je veľmi užitočné pre telo, av niektorých prípadoch (napríklad diabetes) je dokonca nebezpečné. Preto, aby jedli rýchle sacharidy by mali byť veľmi opatrní. Posledne uvedená skupina (polysacharidy) sa pomaly vstrebáva do krvi, postupne a po dlhý čas nabíja telo energiou. Preto názov - dlhé sacharidy (alebo komplex).

Ako pochádzajú sacharidy z potravín?

Prečo, aby sa chudnutie, odporúča sa konzumovať hlavne komplexné sacharidy a jednoduché - znížiť? Odpoveď leží na povrchu. Po konzumácii jedla pozostávajúceho hlavne z dlhých sacharidov sa človek bude cítiť plný po dlhú dobu, čo nakoniec zníži celkový počet kalórií spotrebovaných počas dňa. Ten, kto sa rozhodol jesť jednoduché sacharidy, po pol hodine, bude cítiť chuť opäť jesť. V dôsledku toho môžete konzumovať značné množstvo kalórií. Všetko bude jasnejšie, ak zistíte, ktoré produkty patria do ktorej kategórie.

Výrobky a typy sacharidov

Určite každý vie, že na chudnutie musíte jesť nízkokalorické a zdravé potraviny, ktoré zahŕňajú obilniny a cestoviny z celých zŕn, zeleniny, ražného chleba. Všetky tieto komplexné sacharidy. Tieto produkty sú bohaté na vlákninu, ktorá nielenže dáva pocit sýtosti, ale tiež pomáha zlepšovať metabolizmus. Osoba, ktorej strava pozostáva prevažne z takýchto potravín, stráca váhu rýchlejšie a súčasne sa cíti skvele. A aké sú rýchle sacharidy? Tieto výrobky sú pre nás všetkých známe a navyše milované. Sú to všetky druhy sladkostí (čokoláda, sušienky, džem), biely chlieb, rafinované výrobky, rýchle občerstvenie (rezance, cereálie, zemiaková kaša) a mnoho druhov ovocia. Môžete jesť všetko, čo chcete, zatiaľ čo príjem značnú časť kalórií, ale nespĺňal hlad. Ak je to možné, mali by byť redukované vo vašej strave, najmä ak je vaším cieľom štíhla postava.

Kedy rýchlejšie, tým lepšie?

Ale sú rýchle sacharidy vždy škodlivé? Vôbec nie. Niektoré z nich obsahujú veľa vitamínov a ďalších živín (med, ovocie, tmavú čokoládu). Sú nepostrádateľné, keď potrebujete rýchlo doplniť energiu, napríklad po ťažkej fyzickej námahe alebo počas skúšky. Hlavným pravidlom nie je zneužitie. Zamerajte sa preto na svoju pohodu, pocity, túžby a nezabudnite na zmysel pre proporcie.

Pomalé (komplexné) sacharidy - užitočné vlastnosti a zoznam produktov

Od športovcov a priaznivcov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu vetu: rýchle sacharidy sú zlé a pomalé sacharidy sú dobré. Ale je to naozaj všetko rovnaké? Otázka si vyžaduje podrobnú štúdiu. V článku sa budeme zaoberať procesom transformácie pomalých sacharidov a ich vplyvom na telo profesionálneho športovca crossfit a predstaviteľov iných športov.

Všeobecné informácie

Komplexné sacharidy - o čom to všetko je a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení s metabolizmom sacharidov, potom viete, že telo tradične používa na čerpanie všetkej energie zo sacharidov. Rozdelí ich všetky bez zvyškov a výsledný cukor vloží do krvi. Ale každá prebytočná energia tela sa schováva v depe. Pomalé sacharidy - spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa veľmi pomaly menia na čistý cukor, a preto sa energia v krvi dostáva do merania.

Čo to v praxi znamená:

  1. Telo má čas stráviť takmer všetku energiu získanú z pomalých sacharidov, preto ju nemusí premeniť na tuk.
  2. Ak je pozorovaný nejaký druh prebytku kalorického príjmu, potom s pomalými sacharidmi je pravdepodobnejšie, že bude mať čas rozpadnúť sa na glykogén, obísť stupeň selekcie triglyceridov a alkaloidov.
  3. Úplný nedostatok zaťaženia pečene.

Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich robili tradičný zdroj prebytku kalórií v strave. To však neznamená, že ak nahradíte sladkú kašu, začnete schudnúť. Nie, budete jednoducho nasýtení oveľa dlhšie, a preto budete jesť menej a menej.

Skupiny výrobkov

Vzhľadom na to, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nemali by sme zabúdať, že v procese žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu premeniť na rýchle. Najjednoduchším príkladom je pšenica.

  • Surová pšenica - bohatá na vlákninu - štandard pomalých sacharidov.
  • Čistená pšenica je bez vlákniny, glykemický index je mierne vyšší.
  • Pšeničná obilnina sa stále považuje za pomalé sacharidy, hoci jej GI výrazne prevyšuje štandardné normy.
  • Hrubá múka - je už považovaná za rýchle sacharidy, hoci tento faktor je vyrovnaný vysokým obsahom vlákniny.
  • Pečená celozrnná múka - je považovaná za užitočnú diétnu stravu, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
  • Jemná múka - veľmi rýchle sacharidy.
  • Pečenie z múky jemného mletia sa neodporúča pre použitie kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.

Surový produkt je extrémne nízky a je považovaný za pomalý sacharid. Súčasne je jemne mleté ​​pečivo z pšenice prakticky bez škrobových zlúčenín. Namiesto toho sa pod vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premieňajú z pomalých na klasické monosacharidy.

Ale ak nie ste zvyknutí počítať glykemický index, všeobecné odporúčania pre stanovenie komplexných sacharidov vám pomôžu.

Skupina 1: obilniny

To je jeden z najpomalších zdrojov sacharidov. V procese trávenia, sacharidy z obilnín premeniť na cukor na dlhú dobu, čím vyživujú telo po celý deň. Preto sa odporúča používať obilniny na udržanie sily aj na diéte.

Skupina 2: škrobové potraviny

V prvom rade - to sú zemiaky a kukurica. Jedná sa o rýchlejšiu skupinu sacharidov, ale proces premeny škrobu na monosacharid je spojený s dodatočnou fermentáciou produktov - chýbajúce enzýmy sa vyrábajú relatívne dlhý čas, takže sa stále môžu nazývať pomalé.

Skupina 3: Zelenina bohatá na vlákna

Aj keď ide o produkt obsahujúci cukor, vlákno takmer úplne kompenzuje tento nedostatok. Vlákno nemôže byť absorbované v našom tele a viaže molekuly cukru dohromady. Telo musí najprv oddeliť monosacharid od vlákna, čo si vyžaduje veľa energie a času.

Nižšie je tabuľka výrobkov s pomalými sacharidmi.

Táto tabuľka uvádza nielen čisté uhľovodíkové produkty. Mnohé proteínové produkty obsahujú prvky vlákniny alebo látok, ktoré sa v procese trávenia rozkladajú na jednoduché cukry.

Okrem toho v tabuľke nájdete potraviny, ktorých index je výrazne nad hranicou 70. Zároveň sú však stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Faktom je, že niektoré produkty obsahujú namiesto glukózy fruktózu, takže proces ich trávenia sa uskutočňuje bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, pre ktorý sú produkty uvedené v tabuľke, je glykemická záťaž, ktorá sa považuje za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, na určenie reálneho indexu, musí byť vynásobený faktorom glykemického zaťaženia, delením 100%.

Čo sa týka pomalých sacharidov

Začať viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť je správna výživa. Pre zdravú a racionálnu výživu by mal človek konzumovať dostatočné množstvo všetkých zložiek odpadových produktov. Pri nedostatočnej spotrebe sacharidov sa proteíny a tuky v tele úplne nerozdelia a vstrebajú. Okrem toho poskytujú plnú funkčnosť mozgu. Pomalé sacharidy - hlavný zdroj energie pre telo. Ich podiel na množstve kalórií za deň by mal byť aspoň 40%.

Čo sú pomalé alebo komplexné sacharidy?

Rýchlosť trávenia a spracovanie na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalý (alebo komplexný) a rýchly. Rýchlosť, s akou telo prijíma glukózu, ako aj jej krvná saturácia, sa nazýva glykemický index (GI). V rýchlom - GI viac ako 70 av pomalom - menej ako 40. Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Poskytujú kompletné členenie bielkovín, tukov, poskytujú energiu organizmu, zlepšujú funkciu pečene a mozgu.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Výrazne zlepšuje tráviaci proces, normalizuje hladinu glukózy v krvi. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy po dlhú dobu vyživuje energiou, zlepšuje náladu, celkovú pohodu a prispieva k nižšiemu príjmu kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly rozkladajú a rozdeľujú energiu. Uvidíme, čo sa týka tohto typu sacharidov:

  • Škrob. Tento polysacharid je v črevách dlhý čas rozložený, pomaly sa premieňa na glukózu. Udržiava dlhodobú normálnu hladinu cukru v krvi.
  • Glykogén. Ak nie je dostatočne dodávaný s jedlom, tento monosacharid je extrahovaný organizmom z tukov a proteínov. Táto látka je nevyhnutná pre ľudské telo, dodáva energiu do pečene, srdca, svalového systému.
  • Fiber. Je to najdôležitejší zdroj sacharidov: účinne čistí telo toxínov, škodlivých látok, cholesterolu. Toto sa deje kvôli jeho neúplnému zažívaniu čriev a stimulácii peristaltiky. Spotreba vlákniny je dobrou prevenciou črevných ochorení a tiež zabraňuje procesu rozkladu.
  • Celulóza. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá gastrointestinálnym traktom a uvoľňuje veľké množstvo energie. Má schopnosť dlhodobo udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
  • Inzulín. Rastlinný inzulín sa získa rozkladom fruktózy. Artyčok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo zeleniny. Používa sa ako bezpečná náhrada cukru pre diabetikov.

Dlhé tabuľky sacharidov potravín zoznam

Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa naučiť čo najviac o vlastnostiach rôznych produktov. Každý vie, ako škodlivé tučné jedlá a sladkosti sú na obrázku. Otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy, má však rovnako dôležitú úlohu vo výžive. Výrobky s nimi musia byť konzumované denne, pretože sú veľmi užitočné.

Tieto látky majú najcennejšie vlastnosti: pomaly sa delia. Pred tým, než sa prevedú na hlavný zdroj energie - glukózy - to bude trvať dlho a nebudete musieť svoju vitalitu príliš často dopĺňať.

Pomalé sacharidy (zoznam produktov bude uvedený nižšie) navyše pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen chudnutie, ale aj diabetici potrebujú vedieť, kde sú tieto látky obsiahnuté.

Pomalé sacharidy. Zoznam produktov

Je veľmi dôležité naplánovať si stravu vopred na deň. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, pomalé sacharidy zohrávajú rozhodujúcu úlohu vo výžive. Tabuľka je najpohodlnejším spôsobom distribúcie produktov. Použitie je jednoduché a jednoduché.

Ich najväčší počet sa sústreďuje na rôzne druhy strukovín. Tieto výrobky majú tiež vysoký obsah bielkovín, takže sú užitočné pre tých, ktorí hrajú šport a snažia sa budovať svalovú hmotu.

Pre tých, ktorí privedú svoje telo späť do normálu, je dôležité jesť ryby, kurča, teľacie mäso.

Sú to kapusta (biela kapusta, brokolica, karfiol), cibuľa, cuketa, korenie, huby, špenát, paradajky, pór.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých odrodách okrem krupice, ako aj bielej a hnedej ryže. Najväčšou výhodou je pohánka, ovos, pšenica, proso, jačmeňová kaša.

Je dôležité pochopiť, že výživa musí byť správna bez ohľadu na to, či chcete chudnúť alebo nie. Komplexné sacharidy by mali byť významnou súčasťou stravy dospelých aj detí. Poskytnú nielen fyzické, ale aj psychické zdravie. Preto nezabudnite zahrnúť do vašej stravy pomalé sacharidy. Zoznam produktov uvedených v článku vám pomôže.

Už dlho sa dokázalo, že konzumácia jedla s komplexnými sacharidmi bude vždy v dobrej nálade. Preto v prípade stresu a zlyhania je lepšie jesť ako čokoládu.

Čo sú pomalé sacharidy?

Sacharidové potraviny pomalého typu sa nazývajú komplexné. Je to spôsobené ich štruktúrou. Komplexné zlúčeniny (polysacharidy) obsahujú mnoho jednoduchých molekúl glukózy, fruktózy, na rozdiel od jednoduchých sacharidových prvkov (monosacharidov), ktoré sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl. Rozdiel medzi monosacharidmi a polysacharidmi:

  • Pomalé sacharidy. Asimilácia začína v čase žuvania, keď je aktivovaná produkcia slinných enzýmov. Štiepenie polysacharidových molekúl trvá oveľa dlhšie ako monosacharidy. Z tohto dôvodu má človek dlhý pocit nasýtenia, energia sa vyrába na dlhú dobu.
  • Rýchle sacharidy. Jednoduchá štruktúra týchto zlúčenín zabezpečuje ich rýchle spracovanie. Molekuly glukózy a fruktózy rýchlo vstupujú do krvi, produkcia inzulínu nastáva v dôsledku prudkého zvýšenia hladín cukru. S nedostatkom fyzickej aktivity sa nespracované monosacharidy podieľajú na konštrukcii tukových buniek.

Miera miery absorpcie produktov s rôznymi typmi sacharidových zlúčenín je glykemický index. Polysacharidy majú spravidla nízku hodnotu - až 40 a vysoké monosacharidy - nad 70. V niektorých prípadoch sa komplexné prvky môžu zmeniť na jednoduché - to závisí od typu tepelného spracovania. Oba typy sacharidových zlúčenín sú dôležité pre zdravie, ale v potrave by malo byť viac potravín s nízkym glykemickým indexom.

Druhy pomalých sacharidov

Ak chcete vytvoriť zdravé diéty so zdravými potravinami, musíte vedieť, čo sú pomalé sacharidy. Polysacharidy sa líšia kombináciou molekúl v ich štruktúre. Hlavné typy komplexných sacharidových prvkov:

  1. Škrob. Bežný polysacharid nájdený v mnohých potravinách: ryža, pšenica, kukurica, zemiaky. Škrob sa postupne rozpadá v tele a dodáva mu krv.
  2. Glykogén. Toto je "náhradný" polysacharidový prvok tela. Použitie produktov s komplexnými zlúčeninami tvorí rezervu glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, telo rozdeľuje látku.
  3. Fiber. Prvok je obsiahnutý v celozrnnom chlebe, strukovinách, surovom ovocí, zelenine, orechoch, hubách, pohánke. Látka neposkytuje telu energiu, pretože sa takmer nerozdeľuje v gastrointestinálnom trakte, ale pomáha pri trávení, urýchľuje proces prechodu strávenej potravy cez črevá.
  4. Celulóza. Iný názov pre vlákno. Patrí k hrubým vlákninám, nerozdeľuje, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, odstraňuje toxíny a škodlivé látky.
  5. Inzulín. Hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch, keď sa do krvi dostávajú jednoduché alebo komplexné sacharidy. Znižuje množstvo cukru, zlepšuje syntézu tukov a proteínov.
  6. Pektín. Typ vlákniny, mäkká vláknina. Látka znižuje cholesterol, je užitočná pri diabete. Zdroje pektínu: jablká, mrkva, kapusta, drieň, dátumy.

Úloha pomalých sacharidov na chudnutie

Komplexné sacharidové zlúčeniny nie sú ukladané v tukoch, ak sa používajú mierne a v správnom čase. Denná dávka produktov s obsahom polysacharidov nie je vyššia ako 60% celkovej stravy. Ak chcete poskytnúť telu kalórie, je potrebné jesť jedlo s komplexnými zlúčeninami ráno, na raňajky. Jedlá s polysacharidmi v noci, keď je lepšie jesť bielkovinové potraviny, naložiť telo, stať sa pomôckou na získanie hmotnosti.

Ak je osoba na diéte a nie je zapojená do športu, riad s monosacharidmi (med, palacinky, mäkké cestoviny, cukrovinky, chlieb z bielej múky, sladké ovocie - banány, pomaranče) by mal byť úplne vylúčený. V prípade kombinácie správnej výživy s intenzívnou fyzickou námahou je možné po tréningu konzumovať rýchle sacharidy a pred tréningom niekoľko hodín - polysacharidy. Chlieb, ovsené vločky, tvaroh sú vhodné na občerstvenie počas dňa.

Zdroje pomalých sacharidov

Vedieť, kde sú pomalé sacharidy obsiahnuté, môže človek urobiť zoznam potravín, ktoré sú vhodné pre správnu výživu doma. Vyvážená strava prospieva a podporuje zdravie. Poskytuje telu energiu, zlepšuje prácu gastrointestinálneho traktu, stimuluje mozog - to všetko pomáha dosiahnuť pomalé sacharidy.

Zoznam výrobkov pre každodenné použitie:

Tabuľka: zoznam potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Znalosť glykemického indexu rôznych potravín pomôže správne stravovať. Čím je táto hodnota nižšia, tým je výrobok pre telo užitočnejší. Tabuľka polysacharidov:

Polysacharidové prvky pre normálne fungovanie tela, udržiavanie dobrého zdravia a zdravia. Komplexná štruktúra sacharidových zlúčenín poskytuje osobe energiu po dlhú dobu, čo spôsobuje pocit sýtosti a zabraňuje hromadeniu tuku. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú pomalé sacharidy vám pomôže vytvoriť správne vyvážené menu pre vašu dennú stravu.

Glykemický index

Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Je to práve táto látka, ktorá v konečnom dôsledku premieňa všetky kalórie prijaté z potravy. Hladina glykémie označuje rýchlosť, ktorou telo absorbuje čistú glukózu, čo má za následok zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svoj vlastný špecifický index, jeho veľkosť ovplyvňuje niekoľko faktorov:

  • Typ sacharidov;
  • Obsah proteínov;
  • Obsah tuku;
  • Množstvo vlákna;
  • Metóda tepelného spracovania.

Pri konzumácii pomalých sacharidov, vzhľadom na nízky glykemický index, je zvýšenie hladiny glukózy v krvi pomalé. Vzhľadom k tomu, že telo nie je pod tlakom z náhlych kvapiek cukru. Prvky s vysokým indexom majú opačný účinok, dochádza k prudkému nárastu glukózy, avšak tento efekt je pomerne krátky.

Zoznam produktov obsahujúcich pomalé sacharidy zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.

Pomalé sacharidy pre chudnutie

Zloženie akéhokoľvek sacharidu zahŕňa cukry, môžu byť nazývané "jednotky". Zloženie pomalých sacharidov zahŕňa aspoň tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú tieto prvky:

  • Fiber. Zlepšujú metabolizmus, trávenie a normalizujú hladinu cukru v krvi.
  • Škrob. Zachováva koncentráciu glukózy v krvi v dôsledku skutočnosti, že sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte.
  • Glykogén. Rozdelenie glukózy v pečeni. Tiež, s nedostatkom sacharidov v potravinách môžu byť vyrobené z tukov a bielkovín v pečeni.
  • Inzulín. Je odvodený od zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.

Jesť potraviny zo zoznamu pomalých sacharidov pomáha dlhodobo uhasiť pocit hladu a udržiavať požadovanú úroveň energie. Znižuje sa tak počet spotrebovaných kalórií a dochádza k strate hmotnosti s nadbytkom hmotnosti.

Najlepšie je použiť pomalé sacharidy ráno. V tomto čase sú organizmom dobre vstrebávané a pomáhajú získať energiu počas celého dňa.

Aké potraviny obsahujú pomalé sacharidy

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy, ktoré sa používajú na chudnutie. Potraviny s nízkou glykémiou zahŕňajú:

  • Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
  • Strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach atď.);
  • Krupice a rôzne obilniny. Je lepšie dať prednosť ovsené vločky, jačmeň a proso. Z používania návnady by sa naopak malo zdržať. Má pomerne vysoký glyc. index;
  • Cestoviny z tvrdej pšenice;
  • Celozrnný chlieb;
  • Plody s nízkym obsahom fruktózy (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Je potrebné poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvé náprotivky (spravidla 10-15 jednotiek). Index sa tiež výrazne zvyšuje počas tepelného spracovania. V tomto ohľade je ovocie lepšie používať surové. Ovocné šťavy, aj čerstvo vylisované bez pridaného cukru, majú tiež indikátor v blízkosti hornej hranice. Je to kvôli nedostatku vlákniny v nich.

Komplexné sacharidy: na policiach od "a" po "z"

V skutočnosti, v komplexných sacharidov všetko je veľmi jednoduché, a oni dostali svoje meno, pretože molekulárnej štruktúry. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznymi množstvami organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú "dlhotrvajúci" sacharid do určitej triedy chemických zlúčenín, najmä aldóz, ketózy, menej bežne používaných diétnych kyselín a alkoholov. Tieto látky zabezpečujú uvoľňovanie potrebnej energie tela v dôsledku prasknutia chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhú časovú medzeru v štiepení a štiepení polysacharidov v čreve.

Ľudské telo pre úspešnú realizáciu svojich činností vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

Väčšina hladko stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinných potravinách, ale existujú aj zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, v malých množstvách vstupuje do ľudského tela mäsovými výrobkami, ale je hlavne syntetizovaný bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (krevety, raky), replikovaný aj živými štruktúrami v sebe ako súčasť potrieb organizmu. Existuje mylný názor, že sacharidy, ktoré poskytujú telu pomalú energiu, sú menej kalórií, hoci neexistuje žiadny zrejmý vzťah medzi kilokalomi a zložením sacharidov v produktoch, ale existuje významný rozdiel v mechanizme účinku na telo.

Hodnota komplexných polysacharidov pre organizmus

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnohí ľudia stále nepochopili význam slova "polysacharid", predstavovali si vysokokalorické a sladké potraviny, hoci to nie je vždy ten prípad. Komplexné cukry zriedka vedú k množstvu kíl navyše, z ich použitia je len pozitívny účinok:

  • zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela, počas dňa ich hladko a rovnomerne vyživujú energiou;
  • kontrola aktivity mozgu, ktorá neumožňuje hladovanie glukózy;
  • regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
  • v niektorých fyziologických procesoch pôsobia sacharidy ako receptory;
  • s pomocou komplexných cukrov, telo doplní zásoby glykogénu spotrebované za deň;
  • znížiť riziko atrofie pečene a ukladania tukov v pečeňových bunkách.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa nakoniec začne ničiť, pretože vláknina a vláknina sú potrebné na udržanie fungovania tráviaceho systému:

  • prispievať k odstraňovaniu toxínov a toxínov;
  • zabrániť hromadeniu výkalov;
  • normalizovať črevnú mikroflóru a eliminovať hnilobné procesy;
  • zlepšiť peristaltiku;
  • zabrániť vzniku ochorení žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí gastritída, kolitída, flatulencia, atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, včasné a účinné rozloženie a absorpciu črevných stien tukov a proteínov, ako aj udržiavanie normálneho metabolizmu. Pre mnoho chorôb sa odporúčajú prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého stupňa a vyššie. Pomalé sacharidy ako „organizmus tela“ - nielenže ich čistia a čistia, ale tiež bránia rozvoju mnohých chorôb (rakoviny čriev a zažívacích orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, pružnosť pokožky a podieľajú sa na syntéze proteínových štruktúr ( protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov v zdravej výžive a chudnutí

Úloha komplexných cukrov v správnej a zdravej výžive je spôsobená nielen normalizáciou trávenia, ale aj udržiavaním tónu a rovnováhy sily a energie, pretože po dlhú dobu trávia dlhým časom pocit plnosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu polymérov sacharidov a trvaní ich rozkladu. Telo hladko štiepi polysacharidové molekuly s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry vstupujú do krvi iba 35-40 minút po jedle. A v tomto období je veľmi dôležité, aby ste nejedli niečo sladké, snažili sa získať veľmi žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých nedochádza k hladu, ale dochádza k nárastu sily a vitality.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne strávené črevami, napríklad vláknina a celulóza sú absorbované v priemere o 70-75%, pričom hrajú úlohu balastových látok namiesto potravín. Prispievajú k regulácii črevnej aktivity, kontrolujú jej motilitu, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé sacharidy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú aktívnou fyzickou prácou, alebo pre kulturistov, pretože nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičať si niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímavé je, že odborníci na výživu neodporúčajú, aby ste sa večer zapojili do veľkého množstva komplexných sacharidov, pretože takáto výdatná večera vyvoláva zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prináša nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy, majú iný obsah kalórií, ale aj tie výživné z nich nie sú príčinou nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne postavenej strave, keď je väčšina sacharidov dodávaných s jedlom (asi 60%) zložitá a tvorí obed a čiastočne večeru, telo nemá dostatok glukózového paliva. To mu umožňuje dopĺňať výhradne vyčerpané zásoby glykogénu denne v pečeňových bunkách a svalových vláknach, bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na cukry pochádzajúce z rastlín:

Zistili maximálny obsah škrobu a vlákniny, plus vitamíny, mikro- a makronutrienty a ďalšie živiny. Je dôležité si uvedomiť, že uspokojenie hladu pri používaní takýchto výrobkov prichádza postupne a meria veľkosť porcií, aby sa zabránilo prejedaniu. V spravodlivosti treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú o nič menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Ale na polysacharidoch spočíva hlavná úloha, ktorou je poskytnúť bunkám glukózu, ktorú potrebujú.

Čo sú komplexné sacharidy

Berúc do úvahy zvláštnosti štruktúry a vlastností polysacharidov, produkty vyznačujúce sa vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom (GI). Pod posledným sa rozumie rýchlosť štiepenia sacharidovej molekuly na glukózu a schopnosť produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné pripomenúť, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôznych skupinách výrobkov, v ich účinkoch na organizmus, schopnosť nasýtenia energiou, ako aj nutričná hodnota, sa líšia.

Najviac prospešné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch: pečenie a celozrnný chlieb, najmä s pridaním otrúb, ako aj obilnín a obilných obilnín. Ale výber kaše je potrebné mať na pamäti, že kukurica a pšenica obilnín, krupice a proso vo väčšine obsahujú jednoduché cukry. V zozname výrobkov s pomalými sacharidmi môžete bezpečne zahrnúť cestoviny z tvrdej pšenice. S osobitnou pozornosťou je potrebné nakupovať ryžu - čím viac prešlo tepelným spracovaním (brúsenie, varenie, atď.), „Zbytočným“ je ako zdroj potravinových prvkov. Dobrým zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov bude tiež pohánková alebo jačmeňová kaša a strukoviny (hrach, sójové bôby, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálnym množstvom soli.

Všetka zelenina je bohatá na „glukózové palivo“, hlavne zelené - táto farba označuje prítomnosť veľkého množstva vlákniny a pektíny sa nachádzajú v ovocích so zelenou kožou, ale sú prítomné v niektorých plodoch, napríklad v čiernych ríbezlích a egrešoch. Jablká, hrušky, slivky, čerešne a višne, broskyne, marhule, kapusta, čerstvý zelený hrášok a kukurica, tekvica, paradajky a iné rastlinné produkty by mali byť určite zahrnuté do dennej stravy. Mimoriadne zaujímavý je zemiak - v závislosti od spôsobu prípravy môžu v ňom prevládať rýchle alebo pomalé sacharidy. Preto sa táto zelenina odporúča používať iba varené alebo dusené.

Zeleninové, ovocné a bobulové šťavy, ovocné a zeleninové alebo zeleninové kokteily tiež dobre zvládajú úlohu poskytnúť polysacharidom telo. Neexistuje hotový nektár z balíkov pomalých sacharidov, jedinou výnimkou je paradajková šťava. Sušené ovocie patrí k zdrojom komplexných cukrov, len by sa malo konzumovať s mimoriadnou opatrnosťou - počas procesu sušenia sa zvyšuje množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré, ak sa nadmerne konzumujú, môžu mať negatívny vplyv. Významné množstvo hladko rozštiepiteľných cukrov sa nachádza v sušených marhuliach, fíg, slivkách, sušených jablkách a hruškách. Ale kompot tejto zmesi bude užitočný len vtedy, ak sa varí bez cukru.

Orechy, v niektorých typoch, ktoré sú obsiahnuté v nevýznamných množstvách oligo- a polysacharidových reťazcov sacharidov, poskytnú krátkodobú pomoc pri zmierňovaní hladu, avšak mali by sme prísne dodržiavať normu - nie viac ako jednu hŕstku denne. Hrsť slnečnicových semien alebo tekvicových semien bude dobrou alternatívou k sendviču.

Ale mlieko, mliečne a mliečne výrobky, rastlinné a živočíšne oleje, ako aj ryby a mäso neobsahujú sacharidy. Ale z pečene zvierat, ľudské telo syntetizuje svoj vlastný glykogén ľahšie a rýchlejšie a morské plody (krevety, mušle, kraby a ich produkty) sú neprekonateľným zdrojom chitínu.

Dlhé a krátke sacharidy

Zverejnil Igor Berezionkov dňa 12.5.2014

V procese prípravy na maratón sú často otázky o výžive. Jedlo maratón bežcov, skladá sa hlavne zo sacharidov, pretože sacharidy - zdroj rýchlej energie. Avšak nie všetky sacharidy budú užitočné. Často nájdeme zmienku o komplexných alebo jednoduchých sacharidoch, ktoré sa tiež nazývajú dlhé alebo krátke, pomalé alebo rýchle.

Základom delenia na dlhé alebo krátke sacharidy je glykemický index. Čím viac je, tým rýchlejšie je sacharid rozdelený na glukózu a vstupuje do krvi, tým silnejší je tento sacharid ovplyvňujúci hladinu cukru v krvi. V mnohých civilizovaných krajinách (s cieľom pomôcť diabetikom a nielen) sú výrobcovia povinní uvádzať na obale glykemický index, ale musíme si to vymyslieť sami.

Dlhé sacharidy

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (85%)

Long Carbs Zoznam produktov

Čo to je a čo s ním jedí?

V posledných desaťročiach sa téma správnej výživy stala čoraz obľúbenejšou. Dôvodom je to jednoduché: dobrá výživa nielenže vám umožní udržať si krásnu postavu a nezískavať kila navyše, ale je tiež kľúčom k dobrému zdraviu, dobrému zdraviu, silnej imunite a neustálemu pocitu ľahkosti a sily. Znie to dobre, že?

Mnohí z nás pochybujú, či by im tento spôsob života vyhovoval? Sú pravidlá tohto zložitého diéta príliš chaotický?

Potvrdzujeme: správna výživa je v moci každého! Stačí si len spomenúť na niekoľko dôležitých princípov a na tejto vzrušujúcej ceste môžete bezpečne urobiť prvý krok. V tomto článku budeme rozumieť, aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi.

Rád vás spoznávam - pomalé sacharidy

Možno si spomeniete, ako pred pár rokmi bola veľmi populárna diéta s nízkym obsahom sacharidov? Jej sľub bol veľmi jednoduchý: ak chcete schudnúť - zjedzte menej sacharidov. Čiastočne je to správny prístup k výžive, ale musíte vziať do úvahy, že nie všetky sacharidy sú rovnako škodlivé. Naopak, bez niektorých z nich sa naše telo jednoducho nedokáže vyrovnať. Vysvetľujeme.

Sacharidy nám dodávajú energiu. Je to vďaka nemu, že máme silu vstať, ísť do práce, stretnúť sa s priateľmi, prečítať si tento článok, všeobecne žiť normálny život. Ak chceme, aby naše telo fungovalo dobre, množstvo spotrebovaných sacharidov by malo byť približne 45-65% z celkového množstva potravín. V opačnom prípade nás môže ohroziť vážne zdravotné problémy a poruchy metabolizmu. To však nie je dôvod, prečo by sme sa chceli vydať na cukríky!

Tu najzaujímavejšie začína: Ukazuje sa, že sacharidy a sacharidy sú rôzne.

Existujú dva typy sacharidov: pomalé a rýchle. Pomerne povedané, pomalé sacharidy nám dávajú životodarnú energiu a silu a rýchlo - väčšinou prázdne kalórie a celulitídu.

Trochu teórie. Jednoduché sacharidy sú tvorené jednou alebo dvoma molekulami cukru. Komplikovaný je reťazec niekoľkých molekúl. Jednoduché sacharidy sú rozložené podľa nášho tela veľmi rýchlo a stále musíme tvrdo pracovať na komplexných sacharidoch - ktoré nám dlhodobo poskytujú energiu.

Odborníci odporúčajú stávku na spotrebu výrobkov s veľkým počtom pomalých sacharidov. Znamená to, že nepotrebujeme rýchle sacharidy? Existujú situácie, kedy môžu byť užitočné, napríklad po vážnom tréningu na obnovenie a doplnenie svalového glykogénu. V tomto čase si telo vyžaduje prudký prísun glukózy - a pomalé sacharidy potrebujú oveľa viac času na absorpciu.

Prečo potrebujete poznať glykemický index?

Glykemický index (skratka GI) produktu indikuje, ako sa mení hladina cukru v krvi, keď sa spotrebuje. Čím vyšší je GI, tým rýchlejší je nárast cukru.

Produkty s vysokým GI (od 70 a vyššie)

  • dávajú veľa energie
  • rýchlo nasýtiť a stráviť rýchlejšie, ale zároveň hlad prichádza rýchlejšie. Okrem toho, ak budete viesť sedavý životný štýl a nebudete tráviť túto extra energiu kdekoľvek, nič dobré pre túto postavu, samozrejme, nevyjde.

Produkty s nízkym (od 10 do 40) a stredným GI (od 40 do 70)

  • vám umožní kontrolovať hladinu cukru v krvi
  • vstrebáva pomaly a postupne uvoľňuje potrebnú energiu. Pocit sýtosti s ním trvá oveľa dlhšie.

Teraz, keď sme si to všimli, je čas pochopiť, ktoré výrobky sú vhodnejšie na použitie?

Zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi

Kde sa skrývajú pomalé sacharidy? Ich zdrojom sú v podstate celozrnné obilniny a ich produkty. Celé zrná sa nazývajú obilniny, v ktorých sa skladujú všetky časti obilia, čo znamená, že obsahujú vlákninu, všetky živiny a mikroživiny.

Kde hľadať komplexné sacharidy?

Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;

Šošovica, čierne fazuľa, cícer, kaša.

A tu sú niektoré ďalšie zdroje pomalých sacharidov pre zdravé občerstvenie alebo čerstvý šalát:

A kde sa skrývajú rýchle sacharidy?

Tiež bude pre nás užitočné zistiť, kde sú rýchle sacharidy obsiahnuté, aby sa od nich odvrátili včas:

  • Cukrovinky: cukrovinky, čokoláda a iné sladkosti;
  • Sýtené nápoje;
  • rafinovaný cukor;
  • rýchle občerstvenie;
  • biela ryža;
  • biela múka a akékoľvek pečivo z nej;
  • alkohol;
  • rýchle občerstvenie a polotovary.

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.

Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

  • Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché sacharidy.
  • Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pas.
  • Na druhej strane jednoduché uhľovodíky majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa podľa možnosti vyhýbať.

Typy pripojenia

Sacharidy sú často rozdelené do dvoch skupín nasledovne:

  • Rýchle a pomalé sacharidy.
  • Jednoduché a zložité.
  • Škodlivé a užitočné.

Pozrime sa, odkiaľ pochádza táto klasifikácia. Účinok určitého typu týchto zlúčenín závisí od jeho chemickej štruktúry. Tieto zlúčeniny sú molekuly cukrov rôznej povahy, navzájom prepojené. Všetky sú nakoniec rozdelené do tela glukózou. Je zdrojom energie pre všetky typy buniek v tele.

Čo sú pomalé sacharidy? Zvyčajne, čím zložitejšie sú väzby medzi molekulami cukru, tým zložitejšie, užitočné a pomalé (z hľadiska rýchlosti trávenia) sú. Existujú tri typy týchto zlúčenín, ktoré sa líšia počtom molekúl cukru, ktoré obsahujú:

  1. Monosacharidy sa skladajú z jednej molekuly cukru. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, galaktózu a fruktózu.
  2. Disacharidy sa skladajú z dvoch molekúl cukru. Príkladmi disacharidov sú sacharóza (stolový cukor), laktóza a maltóza.
  3. Polysacharidy sú tvorené niekoľkými molekulami cukru. Polysacharidy sa nachádzajú v cestovinách, zemiakoch, obilninách a mnohých ďalších produktoch.

Jednoduchým (rýchlym) typom sacharidových zlúčenín sú monosacharidy a disacharidy. Vďaka jednoduchej molekulárnej štruktúre sú ľahko stráviteľné a produkty ich metabolizmu rýchlo vstupujú do krvi. Tento typ je prítomný napríklad v ovocí, mlieku, sladkostiach.

Pomalé alebo dlhé sacharidy (komplex) sú polysacharidy, ktoré sú vďaka svojej zložitej molekulárnej štruktúre pomalšie rozkladané v tráviacom trakte. Tento typ je vo veľkom množstve súčasťou obilia a zeleniny. Môžete si myslieť, že rýchly typ je zlý a pomalé sacharidy sú dobré. Ale všetko nie je také jednoduché, pretože uvažujeme, prečo telo potrebuje rýchle a komplexné sacharidy.

Kde sa skrývajú pomalé sacharidy? Ich zdrojom sú v podstate celozrnné obilniny a ich produkty. Celé zrná sa nazývajú obilniny, v ktorých sa skladujú všetky časti obilia, čo znamená, že obsahujú vlákninu, všetky živiny a mikroživiny.

Kde hľadať komplexné sacharidy?

Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;

Šošovica, čierne fazuľa, cícer, kaša.

A tu sú niektoré ďalšie zdroje pomalých sacharidov pre zdravé občerstvenie alebo čerstvý šalát:

A kde sa skrývajú rýchle sacharidy?

Tiež bude pre nás užitočné zistiť, kde sú rýchle sacharidy obsiahnuté, aby sa od nich odvrátili včas:

  • Cukrovinky: cukrovinky, čokoláda a iné sladkosti;
  • Sýtené nápoje;
  • rafinovaný cukor;
  • rýchle občerstvenie;
  • biela ryža;
  • biela múka a akékoľvek pečivo z nej;
  • alkohol;
  • rýchle občerstvenie a polotovary.

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.

Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

  • Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché sacharidy.
  • Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pas.
  • Na druhej strane jednoduché uhľovodíky majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa podľa možnosti vyhýbať.

Typy pripojenia

Sacharidy sú často rozdelené do dvoch skupín nasledovne:

  • Rýchle a pomalé sacharidy.
  • Jednoduché a zložité.
  • Škodlivé a užitočné.

Pozrime sa, odkiaľ pochádza táto klasifikácia. Účinok určitého typu týchto zlúčenín závisí od jeho chemickej štruktúry. Tieto zlúčeniny sú molekuly cukrov rôznej povahy, navzájom prepojené. Všetky sú nakoniec rozdelené do tela glukózou. Je zdrojom energie pre všetky typy buniek v tele.

Čo sú pomalé sacharidy? Zvyčajne, čím zložitejšie sú väzby medzi molekulami cukru, tým zložitejšie, užitočné a pomalé (z hľadiska rýchlosti trávenia) sú. Existujú tri typy týchto zlúčenín, ktoré sa líšia počtom molekúl cukru, ktoré obsahujú:

  1. Monosacharidy sa skladajú z jednej molekuly cukru. Monosacharidy zahŕňajú glukózu, galaktózu a fruktózu.
  2. Disacharidy sa skladajú z dvoch molekúl cukru. Príkladmi disacharidov sú sacharóza (stolový cukor), laktóza a maltóza.
  3. Polysacharidy sú tvorené niekoľkými molekulami cukru. Polysacharidy sa nachádzajú v cestovinách, zemiakoch, obilninách a mnohých ďalších produktoch.

Jednoduchým (rýchlym) typom sacharidových zlúčenín sú monosacharidy a disacharidy. Vďaka jednoduchej molekulárnej štruktúre sú ľahko stráviteľné a produkty ich metabolizmu rýchlo vstupujú do krvi. Tento typ je prítomný napríklad v ovocí, mlieku, sladkostiach.

Pomalé alebo dlhé sacharidy (komplex) sú polysacharidy, ktoré sú vďaka svojej zložitej molekulárnej štruktúre pomalšie rozkladané v tráviacom trakte. Tento typ je vo veľkom množstve súčasťou obilia a zeleniny. Môžete si myslieť, že rýchly typ je zlý a pomalé sacharidy sú dobré. Ale všetko nie je také jednoduché, pretože uvažujeme, prečo telo potrebuje rýchle a komplexné sacharidy.

Funkcie v tele

Predtým, než pochopíte, aké sacharidové zlúčeniny by sa mali konzumovať, je potrebné pochopiť, ako sa používajú a uchovávajú v tele. V procese štiepenia týchto zlúčenín a absorpcie do krvi dochádza k zvýšeniu hladiny cukru (glukózy) v krvi. To vedie k zvýšenej aktivite hormónu inzulínu, ktorý premieňa krvnú glukózu na energiu pre svaly a do obchodov v pečeni.

Čo sa stane, keď sú svaly a pečeň „upchaté“ sacharidovými zlúčeninami a naďalej ich používate? Akýkoľvek nadbytok glukózy, ktorý telo nepoužíva ako zdroj energie, sa uloží ako tuk. Čím vyššia je citlivosť vašich svalov na inzulín, tým aktívnejšia bude glukóza pre energetické potreby a nebude uložená vo forme tuku. Ako zvýšiť citlivosť svalov na inzulín? Riešením je pravidelné cvičenie a použitie pomalých sacharidov namiesto rýchlych sacharidov.

Pomalý vs. rýchly: glykemický index

Mnohí odborníci na výživu neradi používajú prídavné mená „škodlivé“ a „užitočné“ vo vzťahu k typom potravín. Poznamenávajú, že neexistujú žiadne škodlivé alebo užitočné produkty, ale existujú zle alebo dobre zvolené diéty. Obvykle sa sacharidové zlúčeniny, ktoré podporujú rýchly nárast cukru, považujú za rýchle (t.j. škodlivé). Na druhom konci sú pomalé sacharidy (zdravé), ich spotreba nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru, pretože sa postupne strávia a absorbujú.

Glykemický index bol vyvinutý ako indikátor rýchlosti, ktorou sú tieto zlúčeniny konvertované na glukózu. Index sa pohybuje od 0 do 100. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie sa produkty strávia a hladina cukru sa zvyšuje. Zabezpečenie hladkého zvýšenia hladín cukru je dôležité pre minimalizáciu hladín inzulínu, pretože môžu viesť k nadmernému rozvoju hladu a zabráneniu boja proti obezite. V prípade chronicky vysokých hladín inzulínu v krvi, pozorovaných pri pravidelnom používaní rýchlych sacharidových zlúčenín, sa môže vyvinúť inzulínová rezistencia a diabetes.

Hoci glykemický index je užitočný pre diétne plánovanie, nie je dokonalý. Napríklad, niektoré druhy zmrzliny, rovnako ako cestoviny, môžu mať nízke hodnoty glykemického indexu (asi 30), ale zároveň obe obsahujú veľa kalórií s minimom užitočných látok. Mnohé potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad melóny) sa vyznačujú vysokým GI, ale zriedkavo vedú k významnému zvýšeniu hladín cukru, to znamená, že majú nízku glykemickú záťaž. Keď sa kombinujú rýchle sacharidové zlúčeniny s tukmi, ich trávenie sa spomaľuje a riziko zvyšovania hladiny cukru sa znižuje.

So všetkou zdanlivou zložitosťou nie je situácia taká zložitá. Ak budete jesť celé, prírodné a nespracované sacharidy, môžete zvyčajne nájsť užitočné. Výnimkou môžu byť niektoré obzvlášť sladké druhy prírodných produktov (med, sladké plody a ovocie vo veľkom množstve atď.). Ak sa výrobky varili v továrni a sú technologicky spracovaným typom potravín, často obsahujú rýchle sacharidy. Príklady zahŕňajú sladké nápoje, výrobky z bielej múky a výrobky obsahujúce vysoko fruktózový kukuričný sirup, sladkosti.

Sacharidy a cvičenie

Je užitočné používať pomalé sacharidy niekoľko hodín pred fyzickým tréningom pre vytrvalosť. V tomto prípade bude mať potrava čas opustiť žalúdok pred začiatkom tréningu, ale bude aj naďalej v čreve, čím poskytne telu energiu niekoľko hodín. Na druhej strane, rýchle sacharidy (potraviny s vysokým GI) sa odporúča konzumovať po tréningu, aby sa rýchlo obnovili zásoby svalového glykogénu.

Boj proti obezite

Existujú dva hľadiská týkajúce sa úlohy týchto látok v boji proti obezite: t

  1. Teória energetickej bilancie. Podľa tejto teórie, tým, že jej viac kalórií než telo môže horieť, dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku tvorby tukových zásob. Tým, že spotrebuje menej kalórií, ako je požadované, hmotnosť je znížená spaľovaním tukov. Táto teória je založená na termodynamickom zákone, podľa ktorého energia nemôže byť vytvorená z ničoho alebo zničená. Záver z tejto teórie je, že môžete jesť toľko sacharidov, ako sa vám páči, za predpokladu, že ich celkový kalorický obsah nie je nič viac ako vaše denné energetické potreby. Predpokladá sa, že to nebude zvyšovať tukovú hmotu. Táto teória sa drží väčšiny zdravotníckych pracovníkov.
  2. Hypotéza sacharidov. Podľa nej, obezita nespôsobuje nadbytok kalórií, ale charakter sacharidov jedia. Zástancovia tejto hypotézy sa domnievajú, že boj proti nadváhy možno dosiahnuť znížením množstva rýchleho typu týchto zlúčenín v potrave.

Je možné, že pravda leží niekde uprostred. Je dôležité nielen zabrániť nadmerným kalóriám v potrave, ale aj konzumovať dostatok bielkovín a zdravých tukov. Samozrejme, že jednotlivé charakteristiky každého organizmu majú veľký význam: genetika, vlastnosti endokrinného systému, intenzita fyzickej námahy.

Sporadická konzumácia malých množstiev sladkostí a cukroviniek by nemala viesť k obezite. Aktívna spotreba rýchlych sacharidov v kombinácii s diétou s vysokým obsahom kalórií a nedostatkom motorickej aktivity je však plná obezity.

Odporúčaná spotreba

Odporúčané množstvo konzumácie závisí od jednotlivca, tela, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Čím viac aktívnych ste, tým viac sacharidov môžete jesť bez rizika obezity. Vytrvalí športovci by mali konzumovať až 300-400 gramov týchto zlúčenín denne, aby sa zabezpečila energetická rovnováha. Minimálny odporúčaný denný príjem sacharidov je 130 g, pričom 55% z celkového množstva kalórií v strave by malo pochádzať zo spotreby týchto zlúčenín.

Z hľadiska metabolizmu sú sacharidy iba energetickou funkciou. Ak ich vôbec nejete, potom telo dostane energiu prostredníctvom rozloženia uloženého tuku, ako aj trávením bielkovín a tukov z potravín. Vylúčenie sacharidov zo stravy však môže viesť k nedostatočným úrovniam produkcie energie v tele, dýchavičnosti, neschopnosti sústrediť sa, ako aj nedostatku množstva vitamínov a minerálov, ktoré sú bohaté na potraviny bohaté na pomalšie zlúčeniny.

Štúdie tiež ukázali, že vylúčenie pomalých sacharidov zo stravy neprispieva k intenzívnejšej strate telesného tuku za predpokladu, že celkový príjem kalórií zostáva nezmenený. Prečo si sami takéto testy, okrem pomalých sacharidov zo stravy? Pri použití týchto zlúčenín je dôležité používať zdravý rozum. V ideálnom prípade konzumovať nejaké ovocie, veľké množstvo zeleniny (majú veľa živín, ale málo kalórií) a niektoré príznaky (toto množstvo sa môže zvýšiť intenzívnou fyzickou námahou).

Pocity používania pomalých a rýchlych typov

Pocity konzumácie pomalých a rýchlych sacharidov sa výrazne líšia. Pokúste sa pozorovať svoje pocity po jedle bohatom na tieto zlúčeniny. Ak do pol hodiny pocítite prudký nárast energie, potom to boli rýchle (jednoduché) sacharidy. Je dôležité pochopiť, že tento pocit často prechádza s nepríjemnými následkami spôsobenými nárastom hladín inzulínu. Ak po jedle ste nezažili prudký nárast energie, ale pocit hladu sa po takomto jedle po dlhom čase nevráti, potom ste konzumovali pomalé sacharidy. Umožňujú telu dodávať energiu dlhšiu dobu, aj keď rýchly typ zlúčeniny môže byť niekedy užitočný na to, aby sa telu v prípade preťaženia a potreby rýchlej mobilizácie darilo.

Výrobky s pomalými sacharidmi

Čo sa vzťahuje na pomalé sacharidy? Rozšírený zdroj pomalých sacharidov je veľa našich bežných produktov.

Mliečne výrobky

  • Nízkotučný jogurt.
  • Odstredené mlieko.

Orechy a fazuľa

  • Mandle.
  • Arašidy.
  • Dýňové semená.
  • Semená slnečnice.
  • Vlašské orechy.
  • Šošovka.
  • Bežné fazuľa.
  • Cícer.
  • Štiepkovaný hrášok.
  • Sójové bôby.
  • Sójové mlieko.

Chlieb a obilniny

  • Odrody chleba z celých zŕn.
  • Odrody cestovín vyrobené z celých zŕn.
  • Pohanka.
  • Hnedá ryža
  • Jačmeň a výrobky z neho (napríklad jačmenná krupica).
  • Ovos a výrobky z neho (napríklad ovsené vločky).
  • Cirok.
  • Quinoa.
  • Corn.

Ovocie a zelenina

Je dôležité pochopiť, že sladšia zelenina (napríklad paradajky, repa), ovocie alebo bobule, tým rýchlejšie sacharidy, ktoré obsahuje, okrem pomalších. Potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy, môžu tiež obsahovať značné množstvá rýchlo.

  • Zemiaky (používanie tohto výrobku by malo byť prístupné opatrne, pretože môže prispievať k obezite kvôli vysokému obsahu škrobu).
  • Paradajky.
  • Cibuľa.
  • Mrkva.
  • Reďkovky.
  • Repa.
  • Cuketa.
  • Špenát.
  • Jablká.
  • Hrušky.
  • Slivky.

Zlepšenie sacharidového zloženia stravy

Teraz, keď vieme, že komplexné sacharidy nie sú nepriateľmi, nasledujúce metódy budú užitočné pre zvýšenie ich podielu na strave:

  • Je vhodné začať deň s ovsenými vločkami alebo kašou z iných obilnín (ovos, jačmeň, pohánka a iné). Obsahuje pomalšie sacharidy ako raňajkové cereálie (napríklad kukuričné ​​vločky). Vzhľadom na pomalšie trávenie obilnín z obilnín, telo sa zbaví inzulínu a glukózy skoky, a tiež dostáva viac stabilný a dlhodobý zdroj energie.
  • Celozrnné potraviny by mali byť prítomné aj vo vašom jedálenskom stole av občerstvení.
  • Je vhodné používať strukoviny a hnedú ryžu. Ryža pomalá alebo rýchla sacharidov? Hnedá ryža obsahuje pomalšie sacharidy ako biela ryža, resp. Je zdravšia.
  • Ak chcete sladkosti, potom je lepšie uspokojiť túto potrebu pomocou čerstvého ovocia alebo bobúľ, a nie sladkostí a pečiva.
  • Snažte sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky.
  • Nenechajte sa uniesť s chlebom, kúpiť iba odrody nízkej kvality múky s pridaním ražnej múky, obilia a otruby.

Prechod z rýchlo na pomalé sacharidy pre chudnutie by mal byť hladký a postupný, takže nemusíte drasticky porušiť vaše chuťové preferencie a spôsobiť nadmerný stres.

Komplexné sacharidy

Prečo sa sacharidy nazývajú komplexné? Molekuly takýchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Súčasne sa trávia oveľa pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti trvá oveľa dlhšie a človek sa cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákno. Prvý z nich je najcennejší v strave, asi 80% komplexných sacharidov spotrebuje nám škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú zle stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale tiež hrajú dôležitú úlohu. Byť v čreve, vytvárajú priaznivé podmienky pre rozvoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znižovať glykemický index potravín. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu jedál na príklade ryže.