Image

Kde veľa sacharidov tabuľky

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú telo sacharidov, nemôžu byť dlhé - ohrozujú závažné metabolické poruchy.

Avšak nie všetky sacharidové produkty majú pre nás rovnakú hodnotu. Musia si vybrať správne, v závislosti na potrebách organizmu a jeho schopnosti prispôsobiť sa. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita, atď.) Sa vyžaduje špeciálny prístup k výberu takýchto produktov.

Pomalé sacharidy

Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v potrave, sú rastlinné polysacharidy, vrátane škrobu. Niektoré pseudoscientific články sa snažia vystaviť škrob ako hlavný vinník na váhe. To však nie je tento prípad. Je to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly vstrebávajú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú nášmu metabolizmu pracovať vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé sacharidy vzhľadom na to, že je strávený dostatočne pomaly a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rýchlo, ako to robí pravidelný cukor. Čím menej škrobu bolo spracované predtým, ako bol spotrebovaný (zahrievanie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča príliš dlho variť rastlinné produkty obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty.

Sú to polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nájdený v obilninách, zelenine a mnohých druhoch ovocia a dáva im nutričné ​​vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov na stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že z konzumácie potravín obsahujúcich škrob, získate extra váhu... So správne formulovanou stravou, sacharidy (a najmä škrob) by sa mali stať hlavnými dodávateľmi energie. Pomalé sacharidy sú teda našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.

Rýchle sacharidy

Ako je uvedené vyššie, existuje iný typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne pravidelný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza, atď. Z týchto sacharidov, disacharid sacharóza, ktoré máme na stole v cukrárni, vyžaduje obzvlášť opatrnú kontrolu. V skutočnosti sacharóza sa skladá z dvoch molekúl - glukózy a fruktózy, a keď sa strávi v tráviacom trakte na nich a rozpadne sa.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná saturovať krv glukózou, ktorá nie je vždy v súlade s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpia do nášho tela s jedlom av neprítomnosti ich okamžitej potreby, dokážeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, sa spúšťa mechanizmus konverzie glukózy na tuk. Takáto situácia môže nastať s rýchlou absorpciou týchto monosacharidov v čreve, keď rýchlosť ich konzumácie tkanivami a orgánmi je menšia ako rýchlosť jej absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sa rýchlo strávia, preto sa nazývajú „rýchle sacharidy“.

Napriek tomu, že fruktóza nezdôrazňuje inzulínový mechanizmus metabolizmu sacharidov, aj glukóza je schopná preniesť sa do tukového tkaniva s nadbytkom. Kalorický obsah glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V USA prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy vyvolal prudký nárast výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo vstrebávajú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete v ňom vidieť prítomnosť týchto zložiek. Pozornosť by mal zaujať aj obsah modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzený.

Miera asimilácie sacharidov sa odráža v tzv. Glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo rôzne potraviny môžu kŕmiť našu krv sacharidmi.

Tabuľka sacharidov v potravinách

obsah zložiek je uvedený v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

Aké potraviny majú najviac sacharidov?

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilnú životne dôležitú činnosť organizmu musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nám dodávajú glukózu potrebnú na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni.

Článok sa zaoberá prínosmi a škodami sacharidov pre ľudské telo.

Výhody sacharidov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako proteínové a mastné zlúčeniny. Sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, sú zapojené do metabolických procesov na bunkovej úrovni a syntézy nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií.

Je to dôležité! V procese straty nadváhy len na raňajky a obed by mali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv zdravého dospelého obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu za štvrť hodiny. Rovnováha cukru v krvi je zachovaná dvoma hormónmi - inzulínom a glukagénom.

  1. Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk.
  2. Glukagen zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým nahromadený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje sú dostatočné na to, aby poskytli energiu 10-15 hodín. Keď sa táto ponuka spotrebuje a hladina cukru klesá, je tu túžba jesť.

Existuje niekoľko typov organických zlúčenín - jednoduché, komplexné, rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Rýchlosť asimilácie na prvom mieste je glukóza, druhá - fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované počas štiepenia žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov.

  • Produkty, ktoré obsahujú skupinu jednoduchých sacharidov v žalúdku, sú rozdelené na glukózu. Dostať sa do krvného obehu, používa sa na bunkovú výživu.
  • Proces rozdelenia komplexných sacharidov je pomerne dlhý. Začína v žalúdku a končí len vtedy, keď sa kocka jedla dostane do tenkého čreva. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov.
  • Produkty obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je napríklad vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a elimináciu toxínov. Tiež viažu cholesterol, pričom stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v črevách.

Ak potraviny s vysokým obsahom sacharidov prevládajú v strave, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A s prebytkom cukru v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa sacharidy premieňajú na telesný tuk, čím sa zvyšuje telesná hmotnosť.

Zoznam produktov so zdravými sacharidmi

Len za predpokladu, že potravina dostatočne obsahuje komplexné sacharidy, telo necíti ich nedostatok.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Pre život tela vyžaduje energiu z potravy. Približne polovicu energetickej potreby poskytujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte sledovať vyvážený príjem a spotrebu kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy spaľujú rýchlejšie proteíny a čím viac tuku je potrebných na udržanie imunity, sú súčasťou buniek podieľajúcich sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Ak chcete schudnúť, nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy v popoludňajších hodinách.

Dospelá krv obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby postačujú na dodanie energie organizmu počas 15 minút. Aby sa udržala hladina cukru v krvi, telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo spotrebuje zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto rezervy sú dostatočné na zásobovanie tela energiou počas 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesá, je tu pocit hladu.

Sacharidy sa líšia v stupni komplexnosti molekuly. Aby sa zvýšila ich zložitosť, môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, keď sú strávené v žalúdku, sú rozdelené na monosacharidy (glukóza), ktoré krvou vstupujú do buniek.

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí vláknina (diétna vláknina, pektín), nevyhnutná pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, väzba cholesterolu, stimulácia aktivity prospešnej mikroflóry.

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie a fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pri pôsobení žalúdočnej kyseliny sa rýchlo absorbujú enzýmy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozdelia na jednoduché cukry len v tenkom čreve po tom, čo sú v žalúdku. Tento proces je pomerne pomalý, čo spomaľuje vlákniny, čo zabraňuje absorpcii cukrov.

S dostatočným množstvom sacharidov bohatých potravín, telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) v pečeni a svaloch. Keď je nadbytok cukrov a dostatočné zásoby glykogénu, sacharidy sa začnú premieňať na tuk.

Výrobky na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Toto jedlo je bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Maximálne množstvo užitočných látok je obsiahnuté v embryu a škrupine obilnín, čím je väčší stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný.

V hmotnosti fazule bielkovín, ale sú absorbované iba 70%. Okrem toho strukoviny môžu blokovať pôsobenie jednotlivých tráviacich enzýmov, ktoré v niektorých prípadoch narúšajú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža sa ľahko strávi, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkové vlákno je oveľa viac. V pohánke veľa železa. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík a zinok.

Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy, za normálnych podmienok, nezvyšujú množstvo tukových zásob.

Zvýšenie telesnej hmotnosti je mylne spojené so spotrebou významných množstiev sacharidov. V skutočnosti sú absorbované rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, čo je dôvod, prečo telo výrazne znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré prišli s jedlom, a tvoria vklady.

Okrem toho, niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v kréme až 55%. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tuku, stačí znížiť spotrebu tukových potravín. Výsledkom je, že môžete schudnúť alebo nechať hmotnosť na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy sa nachádzajú v sladkých, múkových výrobkoch, ako aj v obilninách, ovocí, ovocných šťavách, bobuľovinách, mliečnych výrobkoch.

Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť viac ako 50-60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne. Aby sa udržala hmotnosť na stabilnej úrovni, je možné zvýšiť ich počet na 200 g za deň. Keď sa spotrebuje viac ako 300 g sacharidov hmotnosť začne zvyšovať.

Výhody a poškodenia sacharidov: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom

Sacharidy - je neoddeliteľnou súčasťou plnej výživy osoby. Jedlo bohaté na ne nielenže dodáva telu energiu, ale hrá tiež významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často prijímajú nesprávne rozhodnutie o vylúčení sacharidových potravín zo svojej stravy. Nevedia, akú škodu spôsobujú telu takýmito činmi.

Vášeň pre takéto diéty spôsobila, že mnoho ľudí má ochorenie pečene a pankreasu. Okrem toho, úplne odstránenie sacharidov produkty z menu, môžete narušiť metabolizmus tela natoľko, že budete musieť vrátiť stratenú rovnováhu pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom, ako pribrať na váhe? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu povie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými sacharidmi, ktoré sú pre telo prázdne.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
  • Sacharidy so strednou komplexnosťou (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Na uľahčenie je zvyčajné stanoviť stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho sacharid na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tým je táto potravina vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým jednoduchšie sacharidy sú obsiahnuté v produkte. Preto je lepšie jesť také potraviny, ako je to len možné, alebo ich úplne odmietnuť.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa počas trávenia pomaly rozpadajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa ostrým kvapkám. Po dlhú dobu poskytujú telu potrebné množstvo energie.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Bez schopnosti stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premieňa glukózu na tuk a akumulácia nadmernej hmotnosti začína rýchlo získavať hybnosť.

Sacharidy bohaté potraviny

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete zoznamovať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Ak to zhrnieme, môžete si ľahko zapamätať, že sacharidy sú prítomné vo veľkých množstvách v sladkostiach, v pekárskej múke, v cereáliách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečneho cukru). Treba však pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vlastnému menu rastlinných potravín.

Je potrebné poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia len množstvom týchto látok a iných zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj v liste šalátu sú sacharidy!

Aby sme mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, ktoré používali. Súčasne sa zaznamenáva množstvo sacharidov na 100 g, napríklad obľúbený obilný chlieb alebo zdravé pohankové cereálie, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou takéhoto stola môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela vzhľadom na nasledovné:

  • Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť 60 g sacharidových potravín za deň;
  • keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom sacharidov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nezneužijete tučné potraviny;
  • jesť potraviny s sacharidy viac ako 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.

Dôležité: tanier ovsených vločiek bohatý na komplexné sacharidy je schopný dávať pocit sýtosti niekoľko hodín dopredu, zásobovanie tela energiou.

Biela cukrová múka z bravčového mäsa zároveň znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse alebo bokoch vo forme tukových zásob.

Zoznam produktov

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako napríklad:

  • cibuľa, cibuľa, pór, cibuľa z červeného šalátu;
  • mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
  • biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
  • uhorky, paradajky, repu a reďkovky;
  • akékoľvek listy hlávkového šalátu a akékoľvek iné zelené listy;
  • citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
  • kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
  • melóny a melóny;
  • kyslé bobule;
  • huby;
  • prírodné zeleninové šťavy.

V nasledujúcich potravinách je prítomné mierne množstvo sacharidov (od 10 do 20 g na 100 g):

  • repa, zemiaky;
  • sladké jablká a hrozno;
  • sladké bobule;
  • Na obr;
  • ovocné a ovocné šťavy bez pridaného cukru.

Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:

  • celozrnný nesladený chlieb;
  • halva, horká čokoláda;
  • sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
  • červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g produktu) sa pozoruje v týchto potravinách ako:

  • karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
  • cukor, kockový cukor, cukríky;
  • sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké sucháre;
  • sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
  • prírodný med;
  • zaváraniny, džemy, marmelády, cukrárske výrobky;
  • cestoviny;
  • pohánka, ryža, perlový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič iné ako prírastok hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kašu, ktoré sú v zdravej výžive nevyhnutné.

Každý človek rozhoduje, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stavu tela, správnej práce všetkých jeho orgánov a systémov, a teda zdravotný stav, nálada a výkon. Musíte sa správať opatrne a prvým krokom je starostlivý výber jedál.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy odporúčajú držať sa jedného jednoduchého pravidla na udržanie váhy pod kontrolou. Menu na deň by malo byť rozdelené nasledovne:

  • takmer dve tretiny jedál by mali mať vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom glykémie;
  • o niečo menej ako tretia - proteínová potrava;
  • zostávajúcou najmenšou časťou sú tuky, bez ktorých telo nie je schopné urobiť.

Ďalším veľmi dôležitým tipom pre zostavenie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najužitočnejšie, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť jáhly kaše so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete starať o postavu a nemyslite na jedlo až do obeda.

Na obed, hrach alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Môžete sa dokonca hýčkať s bylinkovým čajom alebo šípkovou odvar, zatiaľ čo drží sušené ovocie alebo dezert lyžice medu. Večera sa však môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a opravu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o potravinách, je nemožné nehovoriť o zlých návykoch.

Alkohol je tekutý kalórie. Nielenže prináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Okrem toho alkohol spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá je požitá alkoholom, je horšie absorbovaná a v podstate akumuluje tukové tkanivo.

Fajčenia. Väčšina fajčiarov má problémy s váhou. Jedným z dôvodov je hlad nikotínu, ktorý ľudský mozog vníma ako obyčajný hlad.
Keď fajciari nemôžu fajčiť dlhú dobu, začne sa chopiť hladom nikotínu sladkosťami, slanou alebo korenistou, všetko, čo môže spôsobiť jasné chuťové pocity. V dôsledku toho človek spotrebuje množstvo zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Aby sa tomu predišlo, je to jednoduché - jednoducho prestať fajčiť a stravovacie návyky sa budú meniť sami. To prestane "ťahať" na sladké, slané, údené, budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to! Ak uvažujete o odvykaní od fajčenia - zistite, ako to urobiť rýchlo a ľahko tu.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré tiež obsahujú tuk (koláče, sladkosti so smotanovými náplňami atď.), Je lepšie odmietnuť úplne používať tieto výrobky. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú „abnormálne“ sacharidy prítomné vo veľkých množstvách, potom zoznam výrobkov podliehajúcich bezpodmienečnému vylúčeniu môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Je to úplne „mŕtve“ jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, takže ani zdravé telo nie je ľahké vyrovnať sa s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho je sacharidov potraviny návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, sa zbavuje túžby po týchto jedlách s veľkými ťažkosťami. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si užitočné!

Tabuľka sacharidov v potravinách: jednoduché a komplexné sacharidy

V ére spotreby, keď sa nemôžete len radovať zo skutočnosti, že na stole je jedlo, ale vybrať si, ktoré potraviny budú prítomné v strave konkrétnej rodiny, a ktoré by mali byť ponechané na výkladoch, správna výživa sa rýchlo zvyšuje.

Často môžete počuť, že krásna postava a zdravé telo nie sú kompatibilné so sacharidmi. Produkty obsahujúce sacharidy sú kritizované. Odporúča sa, aby sa buď úplne vylúčili zo stravy, alebo aby sa priblížili k minimálnej známke a použili ako odmenu. Ale je to?

Prečo telo potrebuje sacharidy?

Sacharidy - organické látky zodpovedné za energiu.

V tele sú reprezentované:

  • glukóza, voľne cirkulujúca krvným obehom;
  • glykogénu produkovaného zo zvyškov glukózy a uložených v tkanivách vnútorných orgánov.

Glykogén je prevádzková energetická rezerva a jeho výška závisí od stupňa zdatnosti osoby. Čím vyššie je, tým viac ďalších rezerv bude.

Ľudské telo je schopné nezávisle produkovať sacharidy, ale v malých, nedostatočných množstvách. V tomto ohľade väčšina sacharidov pochádza z okolitého sveta prostredníctvom konzumácie potravín, ktoré ich obsahujú.

Telesná potreba sacharidov je nesporná, pretože:

  • podpora mozgovej aktivity;
  • poskytnúť energiu na nabitie všetkých dôležitých procesov prebiehajúcich vo vnútorných orgánoch a tkanivách;
  • pôsobí ako stavebný materiál a má pozitívny vplyv na imunitný systém.

Sacharidové funkcie

V tele karbohydráty vykonávajú rad funkcií, ktoré sú známe zo školských osnov.

Patrí medzi ne:

  • Ochranný účinok. Slizové látky pokrývajúce priedušky, močové cesty, tráviaci trakt a cievy v nose nielenže bránia prenikaniu infekcií a parazitov, ale tiež minimalizujú mechanické poškodenie.
  • Regulačné. Pri spotrebe vlákniny sa zlepšuje činnosť črevného traktu, zabezpečuje sa voľný pohyb potravy, normalizuje sa proces trávenia a asimilácie živín.
  • Zálohovať. Ako už bolo spomenuté vyššie, zásoby glykogénu sa hromadia v tkanivách, ktoré pôsobia ako rezerva energie. Čím väčšia je, tým väčšie sú fyzické schopnosti určitého organizmu.
  • Špecifické. Sacharidy zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a vzniku nádorov, ako aj podieľajú sa na tvorbe krvných skupín.
  • Výstavbe. Nukleotid ADP, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme a je znovuzrodený v ATP, je založený na dostupných sacharidoch. Môžu sa tiež nachádzať v bunkových membránach a enzýmoch.
  • Energia. Viac ako polovica dennej energie sa berie zo sacharidov. Pri odmietnutí sacharidov potraviny, môžete si všimnúť prudký úbytok hmotnosti v prvých dňoch. Nie je to však tuk, ale obyčajná voda uložená v tele počas oxidácie prichádzajúcich sacharidov.

Prínos a poškodenie sacharidov

Medzi priaznivé vlastnosti sacharidov patria:

  • výroba energie pre duševné a fyzické aktivity;
  • nasýtenie tela a potláčanie hladu;
  • regulácia metabolizmu;
  • zníženie krvného cholesterolu a bolesti počas menštruácie;
  • produkcia hormónu radosti;
  • ochrana pred chorobami kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.

Moji pacienti sú spokojní so získaným efektom, pretože okrem ideálnej postavy posilnili svoju imunitu a pociťovali nebývalý nárast vitálnej energie.

Tento nápoj pomáha pacientom, ktorí nemôžu diétu z určitých dôvodov. Konsolidovať výsledok straty hmotnosti a nie znovu získať váhu, po ukončení kurzu, dodržiavať zdravú stravu a správny životný štýl.

Typy sacharidov

Existuje niekoľko typov sacharidov, ktoré sa líšia zložením a účinkom na telo:

  • Monosacharidy. Tieto najjednoduchšie sacharidy obsiahnuté v ovocí a vstupujúce do tela v ich čistej forme zahŕňajú:
    • glukóza;
    • ribóza;
    • fruktóza;
    • erytróza.
  • Oligosacharidy. Obsahujú niekoľko monosacharidov (do 10 druhov):
    • laktózy;
    • maltóza;
    • sacharóza.
  • Polysacharidy, rozdelené na rezervné a štrukturálne. Do prvej skupiny patrí glykogén a škrob a druhá celulóza.

Okrem uvedenej klasifikácie sú všetky sacharidy rozdelené do dvoch veľkých skupín:

  • jednoduché, vrátane prvých 2 druhov;
  • komplex, pozostávajúci z polysacharidov.

Poďme sa s nimi bližšie zoznámiť a analyzovať hlavné rozdiely.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy zahŕňajú rôzne cukry a pečivo.

Ich hlavné črty sú prezentované:

  • jednoduché zloženie malého počtu molekúl;
  • dobrá rozpustnosť vo vode;
  • rýchle vstrebanie organizmom;
  • výrazná sladká chuť;
  • okamžité nabitie energie.

V priebehu niekoľkých minút sa jednoduché sacharidy spracovávajú na cukor, zlepšuje vitalitu a hladiny inzulínu. Rýchlosť, ktorou sa tento proces vyskytuje, vysvetľuje vysoký glykemický index (GI).

Nebezpečenstvo bezduchej konzumácie jednoduchých sacharidov je:

  • metabolické poruchy;
  • zvýšené riziko cukrovky.

V tomto ohľade sa odporúča používať maximálne 30% jednoduchých sacharidov. Zostávajúcich 70% sacharidovej stravy by sa malo skladať z komplexných zástupcov.

Komplexné sacharidy

Je to z komplexných sacharidov spotrebovaných väčšinu energie.

Komplexná kompozícia poskytuje dlhodobé štiepenie, ktoré poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. So spotrebou komplexných sacharidov je produkcia čistej energie.

Cukry nie sú ukladané v tukových zásobách, normalizuje sa činnosť gastrointestinálneho traktu, zvyšuje sa metabolizmus a absorpcia užitočných stopových prvkov črevami. Vďaka týmto vlastnostiam sú súčasťou stravy aj produkty obsahujúce komplexné sacharidy.

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín

Už sme spomenuli koncept GI.

Umožňuje separáciu potravín obsahujúcich sacharidy na: t

  • rýchly (vysoký GI);
  • pomalé (nízke gi).

Skoky cukru, vyvolané vysokým GI, sú spojené s rozvojom chorôb a metabolických porúch, preto by sa mali uprednostniť pomalé sacharidy. To však neznamená úplné odmietnutie rýchlych analógov.

Rýchle sacharidy sú vhodnejšie počas raňajok na prebudenie tela a v čase obeda na doplnenie sily počas pracovného dňa.

Nebezpečenstvo predstavujú spravidla výrobky s GI nad 70 jednotiek.

Zvážte niektoré z nich v tabuľke:

Tabuľka: Sacharidy v potravinách

Tabuľka sacharidov v potravinách pomáha prehodnotiť stravu. Nasýti ho užitočnejšími produktmi a odstráni prebytok, niečo, čo nemá úžitok, ale je uložené v páse.

Sacharidy alebo uhľovodíky sú najbežnejšími látkami na Zemi. V závislosti od chemického zloženia však môžu mať úplne iné formy. Preto sa ich obsah veľmi líši v závislosti od zdroja potravy.

Napríklad v rastlinách tvoria sacharidy až 80% hmotnostných. U zvierat sú oveľa menšie, nie viac ako 2 - 3%.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú často zahrnuté v menu pre diétu, pretože neobsahujú veľké množstvo kalórií a sacharidov. Ich cukormi sú väčšinou laktóza, ktorá v čerstvom mlieku neobsahuje viac ako 5,2%.

V spracovaných potravinách je cukor ešte menej, pretože sa rozkladá baktériami kyseliny mliečnej počas fermentácie.

Čím je mliečny výrobok hrubší, tým menej sacharidov obsahuje. A naopak.

Mäso a mäsové výrobky

Mäso a mäsové výrobky neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

Občas sú tieto zlúčeniny prítomné ako glykogén vo svalových vláknach. Najväčšie množstvo uhľovodíkov sa nachádza vo výrobkoch s vysokým stupňom spracovania, pri výrobe ktorých sa pridáva cukor, koreniny a rastlinné suroviny.

Najčastejšie na balení s mäsom je obsah sacharidov buď jednoducho neuvedený, alebo je napísané 0 g.

V obilninách, obilninách a strukovinách

Obilné výrobky sú najvýznamnejším zdrojom sacharidov. Tieto zlúčeniny sú zastúpené v obilninách a zrnách ako ťažko stráviteľná forma - vláknina a ľahko stráviteľný škrob. Sacharidy obilnín a strukovín poskytujú nielen energiu, ale zohrávajú kľúčovú úlohu aj pri trávení.

Sacharidy obilnín a strukovín sa trávia pomaly a po dlhý čas dávajú pocit sýtosti.

V ovocí, zelenine, sušenom ovocí

Plody sú bohaté na jednoduché cukry, najmä glukózu, ktorá je nevyhnutná pre výživné mozgové bunky. Okrem toho obsahujú komplexný uhľovodíkový pektín, ktorý viaže a odstraňuje toxíny z tela, čistí črevá od toxínov a vytvára priaznivé prostredie pre reprodukciu užitočných črevných baktérií.

Výhody zeleniny sú vysoký obsah vlákniny, čo je v podstate komplexný sacharid.

Sušené ovocie obsahuje všetky látky v koncentrovanej forme. Ich konzumácia by mala byť obmedzená na tých, ktorí dodržiavajú množstvo kalórií dodávaných s potravinami.

V pečive

Cukrovinky spolu s cestovinami, chlebom a obilninami sú najdôležitejším zdrojom sacharidov v potrave. Avšak tie sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v pečení, zákuskoch a sladkostiach, nie vždy prospievajú.

Väčšina uhľovodíkov v cukrovinkách je cukor a škrob, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, uspokojujú hlad. Ak sa však nespotrebujú ako energia, premenia sa na tuk a uložia sa ako zásoby. Preto, vyplniť množstvo sacharidov s múkou a sladké - nie je najlepší nápad.

Obsah sacharidov v orechoch a semenách

Sacharidy semien a orechov sú reprezentované komplexnými zlúčeninami. Spotreba takýchto potravín nevedie k prudkému nárastu glukózy v krvi.

Inými slovami, semená a orechy majú nízky glykemický index. Môžu mať aj diabetikov.

Orechy a semená - najčastejšie kalorické potraviny. Ich použitie sa odporúča obmedziť jednu hrsť za deň.

Koreniny, koreniny, omáčky

Koreniny a koreniny obsahujú obrovské množstvo sacharidov vďaka škrobu a uhlíkatým zlúčeninám, ktoré sa prenášajú do výrobku z rastlinných surovín. Tieto príchute sú vylúčené zo stravy v takmer každej diéte určenej na zníženie hmotnosti.

Obsah sacharidov v omáčkach priamo závisí od spôsobu prípravy produktu. Ak sa k nemu pridajú cukor a múka, percento sacharidov sa primerane zvýši.

Ale napríklad produkt, ako je sójová omáčka, sa pripraví fermentáciou fazule. V ňom je časť cukrov rozložená baktériami, preto je obsah sacharidov v hotovom výrobku nižší ako v surovine.

Šťavy a iné nealkoholické nápoje

Čo je zdravšie piť šťavy alebo jesť čerstvé ovocie? Prírodná šťava je určite hodný nápoj. Ale pokiaľ ide o obsah živín, je to horšie ako celé ovocie. Niektoré minerály a väčšina pektínových vlákien zostávajú v buničine.

Väčšina jednoduchých cukrov ide do šťavy. Tento nápoj rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. So šťavami stojí za to dávať pozor nielen na chudnutie, ale aj na pacientov s diabetom.

Nezabudnite, že aj napriek približne rovnaký obsah sacharidov, šťavy, ale je prírodný produkt. Kým nápoje ako "limonáda" obsahujú chemické príchute a konzervačné látky.

Nízkosacharidové diéty môžu byť použité nielen na chudnutie, ale aj na liečenie tela. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžu udržiavať chuť pod kontrolou, dlhodobo zmierňovať hlad a prirodzene znižovať množstvo konzumovaných potravín. Hmotnosť sama o sebe zmizne.

Súčasne sa znižuje krvný tlak a hladina ťažkého cholesterolu. Low-carb diéty nielen zbaviť kilá rýchlejšie ako ostatné, ale aj zmierniť pečeň a srdce.

Podľa pozorovaní je hmotnosť na diéte s nízkym obsahom sacharidov dvojnásobne rýchlejšia ako chudá strava. Ak chcete zobraziť zoznam produktov, je jednoduché. Stačí vziať do úvahy, že najmenšie množstvo týchto zlúčenín obsahuje živočíšne krmivá, mliečne výrobky, väčšinu zeleniny a niektoré druhy ovocia.

Ihneď je jasné, že všetky pečivo, džúsy a sladké nápoje sú zakázané.

Zoznam obsahuje potraviny s najnižším až najvyšším obsahom sacharidov:

  • čaj, káva bez cukru;
  • vajec;
  • tvrdý syr;
  • rastlinný olej;
  • šunka;
  • chudé mäso (bravčové, jahňacie, hovädzie);
  • kurča, morka;
  • mastné ryby (losos, pstruh, sardinka);
  • tvaroh, jogurt;
  • špargľa;
  • huby;
  • kapusta;
  • baklažány, sladká paprika, zelené fazuľa;
  • olivy;
  • mrkva;
  • avokádo;
  • jahody;
  • grapefruit;
  • marhuľa;
  • orech, lieskový orech, kešu.

Z týchto produktov môžete urobiť veľmi bohatú stravu. Stojí však za to vedieť, že väčšina zdrojov živočíšneho pôvodu má nízky obsah sacharidov, ale má vysoký obsah proteínov.

S nadbytkom proteínu pod útokom zasiahne vylučovací a tráviaci systém. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu a neprekračovať líniu, kde je užitočná škodlivina.

Štúdium tabuliek, budete môcť samostatne vypočítať, koľko sacharidov vo výrobkoch sú na vašej doske každý deň. Dúfame, že tieto informácie vám pomôžu priniesť dokonalú stravu.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy predstavujú približne 2,7% celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru sacharidov v tele je možné s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a ďalšie prospešné látky.

Aká je úloha sacharidov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy vstupujúce do tela s jedlom, majú nasledujúce možnosti:

  1. Dodávajú zdroje energie ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (zásoby sacharidov) alebo glukózy.
  2. Zúčastnite sa na tvorbe rôznych konštrukčných celkov. Vďaka sacharidom, telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
  3. Formujú energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, do pečene.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
  5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrch dýchacích ciest a močových ciest. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlienu odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Pozitívny účinok nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a následne zlepšujú zažívacie procesy a kvalitu asimilácie živín a hodnotných látok, stimulujú činnosť pohybového aparátu.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku patologických stavov rakoviny.

Typy sacharidov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduchých a komplexných. Prvá sa tiež nazýva rýchla alebo ľahko stráviteľná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakcia tela na spotrebu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľňovaním inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Tak, osoba, ktorá nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už pomerne rýchlo začína zažiť pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere 1: 2.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nežiaducim účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžby uhryznúť;
  • poškodenie inzulínu krvnými cievami;
  • rýchle opotrebovanie pankreasu;
  • zvýšiť riziko diabetu.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú komplexné zloženie, a preto je miera ich asimilácie oveľa nižšia ako rýchlosť rýchlostí. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto človek po dlhý čas pociťuje sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú poškodenie tela, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organického zdroja energie vzhľadom na vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet dennej dávky sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. na určenie váhového štandardu, to znamená odčítanie 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo sacharidov spotrebovaných za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupica a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • šťavy a sóda, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Tabuľka obsahu sacharidov v potravinách

Bez sacharidov by normálna existencia ľudského tela nebola možná. Spolu s inými biologickými látkami, sacharidy]]>> vykonávajú rôzne funkcie a zabezpečujú proces života.

Sacharidy a ich význam

Čo sú sacharidy z vedeckého hľadiska? Toto je trieda organických zlúčenín, ktorých názov pochádza z výrazu "hydratované uhlíky". U zvierat a ľudí tvoria sacharidy približne 2-3% telesnej hmotnosti. Vytvára proces fotosyntézy.

Biologická úloha v tele

Aká je úloha sacharidov v ľudskom tele:

  • podporná a štrukturálna funkcia pri výstavbe bioštruktúr (napríklad bunkové steny);
  • plastická funkcia (prítomnosť sacharidov v komplexných molekulách - najmä DNA);
  • zdroj energie (pri štiepení sacharidov sa uvoľňuje voda a energia, z 1 g sa ukáže 0,4 g vody a 4,1 kcal);
  • funkcia ukladania živín (vo forme glykogénu);
  • účinky na osmotický tlak a viskozitu krvi (v závislosti od hladiny glukózy);
  • funkcia receptora (niektoré sacharidy sú prítomné v vnímavej časti mnohých bunkových receptorov);
  • účasť na metabolických procesoch;
  • zachovanie imunity.

Prečo sú sacharidy potrebné pre človeka

Zistilo sa, že dospelá krv obsahuje približne 6 gramov glukózy. Toto množstvo postačuje na to, aby telo počas 15 minút nezažilo nedostatok energie.

Aby sa táto hladina udržala na stabilnej úrovni, telo produkuje hormón inzulín a glukagón. Na čo slúži:

  • glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi;
  • Inzulín "kontroluje" hladinu cukru v krvi - spracúva glukózu buď do tukov alebo do glykogénu (a následne sa hromadí v pečeni a svaloch, kde sa v prípade potreby prijíma energia).

Všimnite si prosím: keď pocítime pocit hladu, znamená to, že hladina cukru v krvi klesla.

Varovanie! Množstvo 6 g postačuje na to, aby telo nepotrebovalo energiu asi 12-15 hodín. Preto sa tí, ktorí chcú schudnúť sacharidy bohaté potraviny sa neodporúča jesť v popoludňajších hodinách.

Podľa komplexnosti molekuly môžeme povedať o sacharidoch:

  • jednoduché (monosacharidy);
  • komplex (disacharidy a polysacharidy).

„Ťažšie“ sacharidy, tým plynulejšie organizujú proces štiepenia a vylučovania do energie. Keď sa konzumujú jednoduché uhľovodíky, zmena hladiny cukru v krvi je prerušovaná, emisie inzulínu nie sú vylúčené (z toho vyplýva riziko provokácie diabetu alebo signálu pre telo o potrebe odložiť tuk).

Dve slová o vlákne

Téma výživy často znie ako niečo ako vlákno. Takže toto nie je nič podobné sacharidom nestráviteľného typu. Celulóza sa skladá z pektických látok a vlákniny. Tento produkt je mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie čriev. Ľudia, ktorí majú vo svojej strave málo vlákniny, majú:

  • veľmi slabá črevná motilita;
  • zlá väzba na cholesterol (ktorá priamo ohrozuje krvné cievy, upcháva ich, bráni prietoku krvi a krvným zásobám orgánov - vrátane mozgu);
  • užitočná črevná mikroflóra je veľmi slabo vyvinutá, na pozadí ktorej sa rozvíja mikroflóra patogénneho charakteru.

Zdroje sacharidov

Najprístupnejšími a zrozumiteľnejšími zdrojmi sacharidov sú také produkty, ako sú:

  • Chlieb a cestoviny;
  • rôzne obilniny;
  • zemiaky;
  • sladkosti (napríklad cukor je čistý sacharid a obsah sacharidov v medu niekedy dosahuje 75 alebo dokonca 82% fruktózy a glukózy).

Jednotka na chlieb

Na označenie množstva sacharidov v potravinách sa používa špeciálna jednotka na chlieb (XE). Interpretácia chlebovej jednotky v zrozumiteľnom "philistine" jazyku:

  • podmienené hodnotenie množstva sacharidov obsiahnutých v produktoch;
  • hodnota, ktorá pomáha kontrolovať glykemický index u pacientov s diabetes mellitus a inými poruchami metabolizmu sacharidov;
  • 1 ХЕ = 10/12 g uhľohydrátov (bez vlákniny / spolu s diétnou vlákninou) alebo 20/25 g chleba (bez balastných látok / s balastnými látkami).

Tabuľka jednotky na chlieb pre najbežnejšie produkty:

Aké potraviny obsahujú komplexné, rýchle a pomalé sacharidy?

Sacharidy - hlavný zdroj energie pre naše telo. V ich neprítomnosti sú narušené potravinové a metabolické procesy, preto je dôležité vedieť, aké potraviny obsahujú sacharidy a aká je ich spotreba. Táto otázka je obzvlášť dôležitá v súvislosti s rozšírenou non-sacharidov diéty, ktoré sľubujú dokonalú postavu pre každého, kto chce schudnúť. Je to naozaj tak a čo sa stane s telom, ak úplne odstránite sacharidy zo stravy?

Prínos a poškodenie sacharidov

Najobľúbenejšie diéty obmedzujú spotrebu sacharidov s cieľom zmeniť metabolické procesy na spaľovanie tukov. Avšak, veľa chudnutie nechápu, že sacharidy sú odlišné a úplne ich odstránenie zo stravy, spôsobujeme nenapraviteľné škody na našom tele.

Tieto organické látky dopĺňajú energetické zásoby tela, podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín zodpovedných za prenos dedičných informácií a priamo sa podieľajú na regulácii metabolizmu proteínov a tukov.

Vzhľad kíl navyše prispieva k nadmernej konzumácii jednoduchých (rýchlych) sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvi a spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi. V tomto prípade telo nemá čas spracovať svoj prebytok a glukóza sa presunie do pečene, kde sa zmení na glykogén a doplní tukové rezervy.

Niet divu, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na jednoduché sacharidy vedie k strate harmónie a nárastu hmotnosti, pretože po takýchto občerstveniach sa hlad veľmi rýchlo objavuje.

Inými slovami, telo spracúva komplexné sacharidy. Absorbujú sa pomaly a nespôsobujú prudký skok cukru v krvi. A to znamená, že človek má dlhý pocit sýtosti, nie sú tam žiadne výkyvy nálady a nie je túžba chopiť sa stresu niečím chutným.

Komplexné sacharidy obsahujú mnoho prospešných zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a metabolické procesy. Preto použitie výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy, nepoškodzuje postavu a prináša telu nepochybný prínos.

Na odlíšenie komplexných sacharidov od jednoduchých uhľovodíkov, odborníci zaviedli také veci, ako je glykemický index. Vyjadruje rýchlosť štiepenia a konverzie sacharidov na glukózu. Pre pomalé sacharidy je tento index nízky a naznačuje, že hladina glukózy v krvi sa bude zvyšovať rovnomerne. To znamená, že nenastane prudký nárast inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov na telesný tuk.

Jednoduché a komplexné sacharidy: čo potrebujete vedieť o chudnutí

Všetky sacharidy, v závislosti od molekulovej komplexnosti a stupňa absorpcie, môžu byť rozdelené do troch skupín:

Prvá skupina je najjednoduchšie sacharidy - fruktóza a glukóza. Teleso sa vstrebáva do tela okamžite. Obsahuje sladké ovocie, džúsy, džemy, med. Zvlášť veľa fruktózy v hrozne, takže tí, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča vylúčiť toto ovocie zo stravy. Nie je však nutné úplne opustiť monosacharidy - poskytujú mozgu potrebnú energiu a sú zodpovedné za výkon tela.

Disacharidy sú ďalej rozdelené do troch podskupín:
  • sacharóza (glukóza + fruktóza);
  • laktóza (mliečny cukor);
  • maltóza (pozostáva z 2 molekúl glukózy, ktoré vznikajú pri rozklade škrobu).

Je to sacharóza a maltóza, ktoré sa zvyčajne označujú ako „škodlivé“ sacharidy. Pri pôsobení žalúdočnej šťavy sa rýchlo vstrebávajú a ich prebytok sa ukladá v pečeni ako glykogén. Keď je zásoba glykogénu v pečeni dostatočná, prebytok disacharidov sa rýchlo premení na tukové bunky. Disacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, cukrovinkách, mliečnych výrobkoch.

Tretia skupina je polysacharid alebo pomalý (komplexný) sacharid. Sú reprezentované vláknom, škrobom, pektínom, glykogénom.

  • Vláknina (vláknina) je nevyhnutná pre normálne fungovanie čreva.
  • Pektíny - vykonávajú úlohu sorbentov v tele, to znamená, že absorbujú karcinogény, alergény, toxíny, iné škodlivé látky a urýchľujú ich elimináciu z tela.
  • Škrob je nízkokalorická látka, ktorá však má vysokú energetickú hodnotu a dlhodobo poskytuje pocit plnosti.
  • Glykogén - je pomalý sacharid z reťazca molekúl glukózy. Táto látka umožňuje telu vyrovnať sa so záťažou a budovať svalovú hmotu.

Polysacharidy sú nevyhnutné pre naše telo pre normálne fungovanie. Väzbujú "zlý" cholesterol, udržiavajú rovnováhu prospešnej mikroflóry a zabezpečujú doplňovanie energie.

Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú a trávia pomaly, zabraňujú rýchlemu vstrebávaniu cukrov a nenapĺňajú zásoby tukov. Aké produkty obsahujú tieto alebo iné typy sacharidov, je jasne znázornené v tabuľke:

figy, ovocné kompóty, džem

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín

Zistili sme, že hlavné prínosy tela prinášajú komplexné sacharidy, zatiaľ čo nadmerné používanie rýchlych (jednoduchých) cukrov vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Aké sacharidy by sa mali zlikvidovať? Predstavujeme Vám vašu pozornosť zoznam, v ktorom sú prezentované produkty s najvyšším obsahom škodlivých sacharidov:

  • chlieb a pekárenské výrobky (buchty, koláče, bochníky) z prvotriednej múky;
  • cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
  • sladkosti, sladkosti a čokoláda (najmä mlieko a orechy);
  • sladká sóda;
  • džem, džemy, kompóty, balené šťavy;
  • omáčky (majonéza, kečup);
  • kvas, pivo, sladké likéry.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali opustiť cukor - najjednoduchší sacharid, ktorý sa veľmi rýchlo zmení na telesný tuk. Buďte opatrný pri výrobkoch obsahujúcich škrob. Hoci škrob je polysacharid, po rozpade sa tvorí maltóza. A to je jednoduchý sacharid, ktorý nemá úžitok pre telo.

Zvlášť veľa škrobu v zemiakoch, ale to neznamená, že musíte úplne opustiť používanie tohto výrobku. Veľa závisí od spôsobu tepelného spracovania. Varené zemiaky so zeleninou a rastlinným olejom preto nespôsobia žiadne zvláštne poškodenie postavy, zatiaľ čo konzumácia vyprážaných zemiakov alebo hranolkov sa môže rýchlo liečiť. A vec je, že obsah kalórií vyprážaných zemiakov je oveľa vyšší, čo je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní menu.

Samozrejme, že je ťažké úplne opustiť jednoduché sacharidy. Koniec koncov, niekedy sa chcete potešiť niečím chutným a sladkým. Odborníci na výživu odporúčajú namiesto sladkostí nahradiť koláče a koláče ovocnými šalátmi, konzumovať sušené marhule alebo sušené slivky a mliečnu čokoládu, ktorá uprednostňuje čiernu (s vysokým obsahom kakaových bôbov).

Je lepšie variť omáčky, napríklad nahradiť mastnú majonézu prírodným jogurtom a namiesto kečupu pripraviť domácu verziu, krútiť paradajky v zemiakovej kaši a sterilizovať ju bez pridania cukru.

Potraviny s prospešnými sacharidmi

Aké potraviny obsahujúce sacharidy možno odporučiť na chudnutie? Väčšina komplexných sacharidov sa nachádza v obilninách a strukovinách. Maximálne množstvo látok užitočných pre telo je v embryu a škrupine zŕn, preto čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menší je jeho prínos. Preto chlieb vyrobený z prvotriednej múky len pomôže získať nadbytočnú hmotnosť, zatiaľ čo výrobky obsahujúce otruby alebo celé zrná budú pre telo prínosom.

Mnoho komplexných sacharidov v obilninách (pohánka, proso, neleštená ryža). V strave musia byť prítomné drobivé obilniny, ktoré dodajú telu potrebnú energiu, vlákninu, vitamíny a minerály. V strave osoby, ktorá stráca váhu, by sa mal znížiť obsah tuku a mal by sa zvýšiť objem bielkovín. Zdrojom proteínových potravín môžu byť orechy a strukoviny.

Benefit prinesie každodenné používanie zeleniny, ovocia, byliniek, nízkotukových mliečnych výrobkov, diétneho mäsa. Je potrebné pripomenúť, že v mnohých potravinách bohatých na sacharidy a škrob, veľa tuku. Preto, aby ste schudli, musíte minimalizovať spotrebu tukových potravín.

Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že sacharidy (aj tie komplexné) sú hlavnými vinníkmi pre zvýšenie telesnej hmotnosti. V skutočnosti sa rozkladajú oveľa rýchlejšie tuky a bielkoviny vstupujúce do tela. Z tohto dôvodu na zníženie hmotnosti stačí znížiť obsah vysokokalorických potravín v strave a nahradiť jednoduché sacharidy komplexnými.

Tabuľka obsahu sacharidov v potravinách

Odborníci na výživu navrhujú kontrolovať príjem kalórií konzumovaných potravín. Ak je objem prichádzajúcich kalórií za deň nižší ako energetický výdaj tela, osoba začne chudnúť.

V priemere, s cieľom schudnúť, sa odporúča konzumovať viac ako 50-60 g sacharidov za deň. Ak chcete udržať svoju hmotnosť na rovnakej úrovni, denné množstvo sacharidov by malo byť 200 g. Prekročenie tejto miery povedie k vzniku kíl navyše. Aby sme uľahčili navigáciu pri príprave menu, uvádzame tabuľku obsahu sacharidov v rôznych produktoch: