Mnohí ľudia vedia alebo počuli, čo sú sacharidy a aké sú, ale nie každý vie, aké komplexné (pomalé) sacharidy sú a aké sú užitočné, takže tento článok podrobne preskúma, aké sú výhody komplexných sacharidov a aké potraviny obsahujú. veľké množstvá.
Čo sú komplexné sacharidy a ako sú prospešné?
Sacharidy sú organické zlúčeniny formálne zložené z vody a uhlíka, ktoré sú dôležité pre ľudské telo ako dôležitý zdroj energie. Sacharidy sú komplexné (pomalé) a jednoduché (rýchle).
Komplexné sacharidy (pomalé sacharidy) sú polysacharidy organických zlúčenín, ktoré sú založené na škrobe, celulóze a glykogéne. Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov pre ľudské telo sú zemiaky, rôzne obilniny a obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny (viac v tomto článku).
Použitie pomalých (komplexných) sacharidov je ich nízky glykemický index (rýchlosť štiepenia v ľudskom tele), čo následne prispieva k dlhodobému nasýteniu tela a neprítomnosti prudkého nárastu inzulínu v krvi, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.
Tak, najužitočnejšie pomalé sacharidy pre chudnutie (rôzne diéty), rovnako ako pre športovcov a ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl (športovci sú najvýhodnejšie používať 1 hodinu pred cvičením).
Najvýhodnejší čas na jedenie potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, je prvá polovica dňa (na raňajky a obed), pretože v tomto období dňa sú lepšie absorbované a majú väčší úžitok pre ľudské telo. Vo večerných hodinách a pred spaním sa nedoporučujú žiadne sacharidy na jedenie.
Zoznam a tabuľka výrobkov obsahujúcich komplexné (pomalé) sacharidy
V prvom rade odporúčame zoznámiť sa s tabuľkou, v ktorej sú uvedené produkty s vysokým obsahom komplexných sacharidov a ich glykemický index:
Sacharidy sú komplexné a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.
Majte skvelý deň všetci! Dnešný článok píšem o sacharidoch: jednoduchý a zložitý, ako sa od seba líšia, ktorý by mal byť preferovaný.
Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad, mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Natoľko, že ich telo nedokáže premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy nie sú zobrazené vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. V súčasnosti sa počet ľudí s nadváhou neustále zvyšuje a to sa týka všetkých sociálnych skupín a všetkých vekových kategórií. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s nadváhou. Hlavným dôvodom tohto javu je prebytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...
Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, jednoduchej štruktúry, ľahko a rýchlo vstrebateľné. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, veľa cukru (glukózy) dostane do krvi. Veľa na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť svoje zdravie. A všetka prebytočná pečeň je spracovaná na telesný tuk, ktorý môže byť neobmedzený. Iba 2000 kcal telo môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne využíva v prípadoch hladu.
Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Prebytočná energia sa potom použije.
Komplexné sacharidy - polysacharidy. Komplexnejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Trávený dlhšie, cukor v krvi nespadá naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha dlhšie udržiavať pocit plnosti, aby sa zabránilo kolísaniu hladiny cukru a inzulínu. Telo dostane dlhú dobu potrebnú energiu, nie všetky naraz, ako keď jedia jednoduché sacharidy.
Pre zdravie musíte dávať prednosť komplexným sacharidom!
Škoda spôsobená nadbytkom jednoduchých sacharidov.
Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj s buchty, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď začne pankreas produkovať inzulín, aby sa spracovala táto glukóza. Prebytok glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú predisponovaní na cukrovku, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa cítime hladní, chýba nám energia. A opäť siahame po čokoláde (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.
Ak chcete zlomiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne, mať správne raňajky. Na túto tému je samostatný článok, prečítajte si ho tu. Tiež pre občerstvenie musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlo.
Aj deti sa musia učiť od detstva k jedlu správne, povedať im o vlastnostiach výrobkov. Teraz vo svete každý deň, 200 detí dostať diabetes typu 2! Treba poznamenať, že toto je senilná forma. Predtým ľudia s týmto diabetom padli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože tam nikdy nebol nadmerný výskyt takýchto škodlivých potravín, ktoré boli predtým nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybujú sa príliš málo, netrávime energiu jedenú, teda problém.
Dospelý potrebuje jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% komplexných sacharidov.
Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných sacharidov.
Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi na rôzne stupne. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.
Tak, aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok cukru v krvi, a ktoré nie, prišli s koncepciou glykemického indexu (GI). Glukóza bola braná ako základ - má GI 100. Nízka GI - až 40, 41 - 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Uprednostniť by sa mali výrobky s nízkym zemepisným označením, mierne jesť s médiom a ak je to možné, mali by sa vzdať produktov s vysokým GI.
Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu byť konzumované čo najviac. Výrobky s vysokým GI, resp. Výrazne zvyšujú cukor.
Jednoduché a komplexné sacharidy
Každý vie, že sacharidy sú dodávatelia energie pre telo. A všetci počuli o existencii jednoduchých a komplexných sacharidov. Ak nie sú dosť, potom osoba trpí rýchlou fyzickou únavou a zníženou duševnou aktivitou. Ak je nadbytok sacharidov, potom osoba trpí nadváhou, obezitou, hypertenziou a cukrovkou.
Koľko a aké sacharidy by sa mali konzumovať tak, aby telo vždy zostalo vo skvelej forme a mozog si zachováva jasnosť a rýchlosť reakcií? Dospelý s normálnou telesnou hmotnosťou denne by mal konzumovať 3,5 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Tým sa zabezpečí správne fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché, rýchle, ľahko stráviteľné - toto je názov pre túto skupinu sacharidov. Sú jednoduchého zloženia, takže ich telo dokáže rýchlo a ľahko absorbovať a poskytovať potrebnú energiu. Ale okrem takých pozoruhodných vlastností majú veľmi nepríjemné negatívne. Rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi, vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu a v dôsledku toho pokles hladiny cukru pod normu.
Prakticky akékoľvek sladkosti - zdroj jednoduchých sacharidov.
Telo sa cíti hladné a vyžaduje jedlo. Preto po konzumácii jednoduchých sacharidov, spolu s energiou, čoskoro dostaneme živú túžbu „osviežiť sa“. Okrem toho, jednoduché sacharidy majú vysoký obsah kalórií. Napríklad po konzumácii jednej dávky zmrzliny (100 g) dostaneme okamžite 500 Kcal, čo je jedna štvrtina dennej normy kalórií pre normálnu osobu a tretia pre osobu, ktorá dodržiava diétnu diétu.
Nahradením dvoch jedál v kalóriách zmrzlina nedáva telu žiadne vitamíny ani mikroprvky, ktoré potrebuje. A ak neustále používate rýchle sacharidy, potom čoskoro môžete nájsť na svojom tele veľa prebytočných záhybov. Ďalšia škoda z jednoduchých sacharidov - inzulín ničí krvné cievy, čo vedie k veľmi zlým dôsledkom: ateroskleróza, mŕtvica, srdcový infarkt, kŕčové žily.
Zdroje jednoduchých sacharidov:
- Cukor, džem, sirupy
- Cukrovinky, mliečna čokoláda a všetky sladkosti
- Zmrzlina
- med
- Všetky múky a biely chlieb
- Instantné obilniny
- Cestoviny z tvrdej pšenice
- Biela ryža a krupica
- Sladká zelenina a ovocie
- Sladké nápoje a ovocné šťavy
Pri obrane jednoduchých sacharidov sa dá povedať, že niekedy je potrebné telo rýchlo doplniť energiou - a to najlepšie zvládnuť. A potom - jednoduché sacharidy prinášajú radosť a radosť. Preto si niekedy môžete dopriať sladkosti a zákusky, nezabudnite ani na obsah kalórií produktov.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy (polysacharidy) sú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré majú komplexné zloženie a vysokú nutričnú hodnotu. V nich je málo cukrov a existuje mnoho živín a vitamínov. Áno, a vďaka pomalému tráveniu hladu na dlhú dobu sa necíti. Komplexné sú menej pravdepodobné, že povedú k zvýšeniu v páse, ale aby bolo jasné, ktoré sacharidy sú obsiahnuté v potravinách, ktoré konzumujete, mali by ste použiť tabuľku glykemických indexov potravín.
Zdroje komplexných sacharidov:
- Žitný a celozrnný chlieb
- zemiaky
- Cestoviny z tvrdej pšenice
- Hnedá ryža a celé zrná (pohánka, proso, jačmeň, ovos, proso)
- Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica)
- sója
- Nesladená zelenina a zelenina (hlávkový šalát, špenát, brokolica, korenie, uhorky, paradajky, cuketa, tekvica, mrkva, repa, reďkovka, karfiol a ružičkový kel, cibuľa a zelenina, šampiňóny, baklažány, vlašské orechy a slnečnicové semená)
- Nesladené ovocie (grapefruit, citrón, zelené jablká, slivky, kivi, čerešne, čučoriedky, čučoriedky) t
- Šťavy bez cukru
Teraz je jasné, že v strave sa správne zameriavame na potraviny s nízkym glykemickým indexom - pomôžu zachovať harmóniu a fyzické zdravie po mnoho rokov.
Jednoduché a komplexné uhľohydráty: čo má obsahovať a čo je dobré jesť
Sacharidy - nie je jednoduchá téma. Na jednej strane je väčšina programov zdravého stravovania založená na konzumácii veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denného príjmu kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).
Na druhej strane mnohí odborníci na výživu veria, že zníženie množstva sacharidov v potrave bude mať nielen pozitívny vplyv na chudnutie, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Nízko-sacharidové diéty odporúčajú iba 10% všetkých prijatých kalórií na odvádzanie sacharidov, preferujúcich tuky a bielkoviny.
Ponechať stranou všetky výhody a nevýhody, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti je ich niekoľko typov, hlavne rozdelených na dva typy: jednoduchý a komplexný. Na 1 gram sacharidov sú 4 kilokalórie, ktoré sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.
Čo sú to jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku budem vysvetľovať rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, ktoré vám pomôžu urobiť správnu voľbu, ktorá bude prínosom pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (tj cukry) sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulovú štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré sa skladajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:
- Glukóza je najbežnejším typom cukru;
- Fruktóza sa nachádza v ovocí;
- Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.
Tieto sacharidy, ktoré majú vo svojom zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:
- Sacharóza - glukóza + fruktóza;
- Laktóza - glukóza + galaktóza;
- Maltóza - dva navzájom spojené zvyšky glukózy.
Mnohí považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže, ak biely stolový cukor (sacharóza) môže byť určite považovaný za škodlivý, potom je cukor, ktorý je obsiahnutý v ovocí (fruktóza), veľmi užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.
Samozrejme, existuje rozdiel medzi prirodzenými a jednoduchými sacharidmi a rafinovanými sacharidmi. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je položiť si otázku: „Bol tento produkt pestovaný alebo nie?“. Ak je odpoveď áno, možno tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.
Koľko sacharidov obsahuje jablko?
Aká je úloha sacharidov pre ľudské telo? Sú zdrojom energie. Vďaka nim cítime nárast energie, pripravený na fyzickú aktivitu. Nadmerné množstvo týchto látok však môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, narušeniu metabolických procesov. Preto odborníci na výživu odporúčajú nielen sledovať hladinu kalórií, ale aj množstvo sacharidov. Nie je žiadnym tajomstvom, že jablká patria medzi najužitočnejšie a najprístupnejšie ovocie. A koľko sacharidov je v jablku?
Aké sacharidy sú obsiahnuté v jablku?
Sacharidy vo všetkých výrobkoch sú rozdelené do dvoch typov: jednoduchý a komplexný. Tieto dva typy sú obsiahnuté v jablkách. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela. Pocit nasýtenia, prudký nárast energie tiež rýchlo prechádza. Jednoduché zahŕňajú prírodné cukry, ktoré sú prezentované vo forme:
- Fruktóza. Tento typ sacharidov je potrebný na rýchle obnovenie energie po ťažkej fyzickej aktivite. Tiež fruktóza zlepšuje mozgovú aktivitu. S normálnou hladinou fruktózy v tele sa posilňuje imunita. V priemere 100 gramov jabĺk obsahuje asi 6 gramov fruktózy.
- Glukóza. Táto zložka je dôležitá pre metabolické, metabolické procesy v tele. V prípade nedostatku tejto látky sa človek začne sťažovať na zlú pamäť, únavu, ospalosť, letargiu. Prebytok glukózy môže spôsobiť poruchy pankreasu, čo vedie k rozvoju diabetu. Ovocie vážiace 100 gramov má asi 2,5 gramu rýchleho sacharidu.
- Sacharóza. Zloženie sacharózy zahŕňa molekuly a fruktózu a glukózu. Vďaka sacharóze získame potrebnú energiu, silu a vytrvalosť. Zložka tiež chráni pečeň pred toxickými účinkami. Približne 2 gramy sacharózy sú obsiahnuté v 100 gramoch jablka.
Pre komplexné sacharidy zahŕňajú vlákninu a škrob. Celulóza plne normalizuje tráviaci systém. Teda, nasýtenie tela týmto komplexným sacharidom zvyšuje peristaltiku čriev, zvyšuje hladinu dobrých baktérií a urýchľuje proces trávenia. Telo je zbavené toxínov, voľných radikálov a toxínov. Približne 2,5 g vlákniny sa rozdelí na 100 g ovocia.
Škrob v jablkách je reprezentovaný minimálnou úrovňou maximálne 0,05 g. Ale aj toto množstvo uprednostňuje ľudské telo. Takýto komplexný (pomalý) sacharid znižuje množstvo cholesterolu, zlepšuje funkciu čriev, odstraňuje toxíny, odstraňuje príznaky otravy alkoholom, kocoviny.
Koľko sacharidov je zelená, červená a žltá?
Stredne veľké jablko bude vážiť približne 170 gramov. Ale malé jablká, ktoré vážia menej ako 100 gramov, by sa nemali vyberať. Veľmi často sú tieto plody nezrelé, nezrelé. Ich použitie prinesie telu malý úžitok. Okrem toho, nezrelý plod môže spôsobiť črevnú nevoľnosť.
Množstvo sacharidov v jablku možno nastaviť v závislosti od odrody, farby ovocia. Koľko sacharidov je v zelenom jablku? Tento produkt má najnižšiu úroveň týchto komponentov. Na 100 gramov ovocia sa uvádza 9 gramov látky.
Ale zelené jablká, ktorých sacharidy sú minimálne, sú bezpečnejšie. Pretože ich koža neobsahuje alergénny pektín. V dôsledku toho sú zelené plody povolené pre ľudí náchylných k alergiám.
A koľko sacharidov je v červenom jablku? V tomto ovocí trochu viac látky - 10 gramov. Toto množstvo je vysoké, ako v prípade ovocia. Ale v tom istom čase, na doplnenie síl jedného ovocia nestačí. Telo dospelého by malo dostať asi 350-400 gramov sacharidov za deň. Tiež červené ovocie je sladšie, s minimálnym obsahom kyselín. Najviac sacharidov možno považovať za žlté ovocie - asi 10,7 gramov na 100 gramov ovocia.
Čo ešte je obsiahnuté v jablkách?
Nutričná hodnota ovocia sa vypočíta nielen sacharidy. Ovocie má malé množstvo tuku - 0,4 gramov a bielkovín - 0,41 gramov. Jablko je oceňované hlavne pre vitamíny. Vitamínovú skupinu predstavujú nasledujúce zložky: B, C, E, PP. A železo je považované za hlavné medzi mikroelementmi. Je to železo, ktoré zlepšuje kvalitu krvi, zabraňuje vzniku anémie. Aj ovocie je nasýtené draslíkom, horčíkom, sodíkom, vápnikom. Toto minerálne zloženie priaznivo ovplyvňuje zdravie kardiovaskulárneho, tráviaceho systému.
Hodnoty tabuľky
Hladina sacharidov v prípravkoch (sušených, pečených) jablkách je radikálne odlišná. Naozaj, v procese varenia pridané ďalšie zložky: med, tvaroh, iné ovocie. Táto úroveň sa tiež môže líšiť podľa špecifického druhu ovocia.
Jednoduché a komplexné sacharidy: rozdiely a zoznam produktov
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Dozviete sa, ako vás jednoduché a zložité sacharidy ovplyvňujú. Uvedieme aj zoznam odporúčaných produktov.
Odborníci na výživu sú často sužovaní otázkami, či je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi významný. Existuje názor, že tento rozdiel nie je veľký. Všetky tieto sacharidy, nakoniec sa rozpadnú na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre telo. Je tu ďalší pohľad: všetko, čo súvisí so zdravím a správnou výživou, môže spôsobiť škodu aj prospech.
Princípy „flexibilnej“ stravy viedli mnohých ľudí k presvedčeniu, že neexistuje rozdiel medzi 25 grammi sacharidov sladkých zemiakov a sušienkami. Podľa princípov tejto diéty, ak zadáte množstvo jednoduchých sacharidov v dennej sadzbe, potom je všetko v poriadku.
V skutočnosti štruktúra a zloženie sacharidov priamo ovplyvňuje, ako ich telo absorbuje. To ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi, úroveň energie a pocit plnosti. Ak váš prístup k sacharidom nie je založený na princípoch zdravého životného štýlu, ale len na ich prísnom počítaní, potom celý deň bude nasledovať nárast energetickej recesie, rovnako ako na „horskej dráhe“. Z dlhodobého hľadiska to poškodí váš metabolizmus a je kritické pre chudnutie.
1. Ako sú jednoduché a komplexné sacharidy
Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo viacerých zlúčenín (do 20), nazývaných sacharidy. Množstvo týchto zlúčenín v komplexných sacharidoch je oveľa viac - od 20 do 100 a dokonca vyššie. To znamená, že každý výrobok, ktorý telo strávi rôznymi spôsobmi.
2. Glykemický index a miera absorpcie
Glykemický index (GI) je systém, ktorý ukazuje na stupnici od 0 do 100, ako rýchlo glukóza (konečný produkt rozkladu sacharidov) vstupuje do krvi. Čím vyššia je hodnota glykemického indexu, tým rýchlejšie sa glukóza vstrebáva do krvi po jedle.
- Príklady jednoduchých sacharidov: zemiaky, biely chlieb, biela ryža, sušienky, sladkosti, ovocné šťavy, športové nápoje.
- Príklady komplexných sacharidov: hnedá ryža, ovsené vločky, jablká, pomaranče, brokolica, karfiol, mrkva.
Zdravie, blaho a chuť človeka do značnej miery závisí od toho, ako rýchlo vstúpi glukóza do krvi.
3. Zvýšenie hladiny inzulínu a glukózy v krvi
Keď glukóza vstúpi do krvného obehu, pankreas začne produkovať inzulín. Slúži ako návod na smerovanie glukózy do svalových alebo tukových buniek, čím sa normalizuje jej hladina v krvi. Ak glukóza rýchlo vstúpi do krvného obehu, napríklad po konzumácii sladkostí, uvoľní sa veľké množstvo inzulínu na transport glukózy do buniek.
Po určitom čase nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) vystavuje pankreas skutočnému testu a prestáva produkovať inzulín. Americká národná štúdia o zdraví a výžive, ktorá sa uskutočnila v rokoch 2005 - 2006 na zistenie prevalencie prediabetov a jej vzťahu k kardiometabolickým rizikovým faktorom a hyperinzulinémii u adolescentov (výsledky boli publikované v časopise Attention to Diabetes), ukázala, že hyperinzulinémia vedie k slabému príjmu glukózy a prírastku hmotnosti.
Početné štúdie (ako napríklad „Abdominálna tuková a inzulínová rezistencia u žien s normálnou a nadváhou“, publikované v časopise Diabetes v roku 1996, „Úloha glukózy a inzulínovej rezistencie pri rozvoji diabetu typu 2: výsledky 25-ročnej štúdie "- Lancet Magazine, 1992; Inzulínová rezistencia a hyperinzulinémia - Pozornosť na časopis Cukrovka, 2008) odhalil nasledovné. V dôsledku častej expozície inzulínu na ňu bunky nereagujú žiadnym spôsobom - dochádza k tzv. Inzulínovej rezistencii. To vedie k zvýšeným hladinám glukózy v krvi. Zvyšuje sa riziko diabetes mellitus typu 2 a určité typy metabolických porúch.
Súčasne požitie komplexných sacharidov vedie k pomalšiemu toku glukózy do krvi, zníženiu uvoľňovania inzulínu a nespôsobuje skoky v hladinách glukózy v krvi. Je to určite zdravšie.
4. Energia a blahobyt
Mali by sa zohľadniť neplánované jedlá. To môže zodpovedať vášmu plánu na chudnutie a môže sa vyskytnúť v dôsledku načítaného plánu. Ak nebudete jesť dlho, hladina glukózy v krvi je pod normálnou úrovňou. Začína takzvaná hypoglykémia. Jej príznaky sú: únava, závraty, hlad a neodolateľná túžba jesť niečo sladké.
Jesť rýchle sacharidy po dlhom rýchlo spôsobí, že glukóza rýchlo vstúpi do krvi a potom do buniek. To povedie k skoku v úrovni cukru. Preto, ak pravidelne robíte výber v prospech jednoduchých sacharidov počas dňa, vaša úroveň výkonnosti bude neustále skákať hore a dole.
5. Slabosť od prijímania rýchlych a pomalých sacharidov
Pocit hladu je spojený s trávením a množstvom potravy v žalúdku. Čím rýchlejšie sú sacharidy absorbované a prechádzajú gastrointestinálnym traktom, tým rýchlejšie budete opäť hladní. Jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné, ale neprinášajú veľa sýtosti.
Na druhej strane, pomalé sacharidy sa trávia oveľa dlhšie. V mnohých ohľadoch je to spôsobené nestráviteľnou vlákninou - vlákninou. Technicky je to sacharid, ale vlákno pôsobí odlišne. Zvyšuje čas asimilácie potravy a hladový hormón sa produkuje pomalšie. V dôsledku toho vzniká pocit hladu neskôr.
V roku 1996 bola publikovaná zaujímavá štúdia v časopise American Journal of Physiologically Regulatory, Integrative and Comparative Psychology pod názvom "Objem žalúdka, nie obsah živín, ktorý zabraňuje príjmu potravy." Bolo zistené, že vlákno tiež dáva hmotnosť jedla jedla. Z tohto dôvodu zaberá viac miesta v žalúdku. Toto prirodzené „natiahnutie“ zvyšuje pocit plnosti. Ak je vaša strava v plnom prúde, mali by ste sa opierať o vlákno.
Veľkosť porcie a iné živiny v potravinách samozrejme ovplyvňujú pocit sýtosti. Faktom však zostáva: po rýchlom uhľovodíkoch budete čoskoro opäť hladný.
6. Nutričná hodnota sacharidov
Každý vie, že sladkosti, sušienky a koláče nemajú špeciálnu výživnú hodnotu. Ale obsah živín, ktoré potrebujeme v zdanlivo zdravých obilninách, ryži, cestovinách a chlebe, môže byť veľmi nízky.
Výrobca často oddeľuje obilniny od endospermu a otruby, ktoré sú bohaté na živiny, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Zostáva jednoduchý uhľovodíkový zvyšok a záď stráca svoju integritu. Stratené vitamíny a minerály, as nimi, a vlákniny, dáva pocit sýtosti. Samozrejme, že proces "obohatenia" výrobku vracia niektoré látky, ale nie všetky, a určite nie vlákno.
Keďže sú surové, celé krupice sú bohaté na zdravé prvky a vlákninu. Je to komplexný sacharid. Keď budete jesť nespracované potraviny, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, dostanete všetky výhody. Zlepšuje zdravie, dodáva energiu a posilňuje imunitný systém.
Mali by sa vyhnúť jednoduchým sacharidom? Rozhodne nie. Potrebujeme ich v určitých situáciách, napríklad počas tréningu alebo po tréningu alebo pri zvláštnych príležitostiach. Ale ak chcete zlepšiť zdravie, zvýšiť energiu a bojovať proti hladu (a to je základ správnej výživy), musíte pochopiť rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi.
Výber vlákniny bohaté komplexné sacharidy miesto spracovaných potravín, získate kontrolu nad svojou hmotnosťou, zdravie a energiu.
Zoznam odporúčaných potravín pre správnu výživu a diétu: neleštená hnedá ryža, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb, nespracované obilniny, sladké zemiaky, brokolica, karfiol, mrkva.
Z jednoduchých sacharidov by sa mali uprednostniť prírodné produkty, ako napríklad čerstvé ovocie a bobule.
Jednoduché a komplexné sacharidy. Tabuľka výrobkov.
Sacharidy sú jedným z typov živín potrebných pre fungovanie ľudského tela. Sú nevyhnutné na to, aby poskytli telu energiu. Rýchlosť sacharidov závisí od fyzickej aktivity, zatiaľ čo časť týchto látok, ktorá sa nepoužíva, vedie k zvýšeniu obsahu cholesterolu v krvi a je premenená na tukové rezervy.
Sacharidy sú zdrojom energie.
Prečo ľudia potrebujú sacharidy?
- - sú ideálne na poskytovanie energie všetkým životným procesom ľudského tela;
- - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu;
- - je to stavebný materiál pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny, imunoglobulíny (ktoré sú zodpovedné za imunitný systém);
- - nespotrebované sacharidy sa hromadia v tele ako tuk.
Opis jednoduchých a komplexných sacharidov.
Podľa procesu delenia sa dajú rozdeliť do dvoch typov:
- zložitá;
- jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
Prečo jednoduché sacharidy, aby človek priberať na váhe?
Pokúsim sa odpovedať na túto otázku bez vedeckých fráz.
Sooooo užitočné
článok:
Ľahko stráviteľné sacharidy - nútia hormón produkovať inzulín, ktorý zase spúšťa procesy štruktúry tela a proces štiepenia sa zastaví.
Inými slovami, zatiaľ čo inzulín je prítomný v krvi, nemôžeme rozkladať tuk, len stavať telo. Okrem toho, ak stavebný materiál telo nespotrebuje vo forme energie, ukladá sa v ňom vo forme tukových zásob. Inzulín je vo svojej podstate anabolický alebo inými slovami hormón. Keď jeme sladkosti, telo produkuje inzulín. Čo vedie k inhibícii procesu chudnutia a začína procesy štruktúry.
Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkom jedle chcete znova niečo sladké. Telo vyžaduje pokračovanie inzulínu, respektíve proces štruktúry pokračuje a štiepenie tuku je inhibované. Tento proces pripomína drogovú závislosť.
Preto, ak tento kruh nezlomíte, určite získate tieto extra libry.
Teraz chápete dôležitú úlohu, ktorú zohrávajú sacharidy pri chudnutí. Vašou úlohou je zistiť, koľko sacharidov dostanete denne. Potravinový denník vám pomôže veľmi dobre v tejto oblasti, kde môžete nahrávať a sledovať potraviny, ktoré ste konzumovali a opili. Všeobecne platí, že potravinový denník je nepostrádateľným nástrojom na kontrolu vášho stravovacieho správania, a to je kľúčový moment v organizácii správnej, zdravej výživy.
Príklad hotového potravinového denníka si môžete zdarma stiahnuť kliknutím na tlačidlo nižšie.
Čo sú to komplexné sacharidy - aké potraviny majú?
Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchle nasýtenie, mnoho ľudí používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Sú absorbované po dlhú dobu, dlhou energiou tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.
Čo sú komplexné sacharidy?
Stavebné kamene ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervovú sústavu, mozog a vitálne orgány energiou, udržiavajúc normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti nie sú produkované enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa ďalej delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo potešilo dlhú dobu svojím výkonom, je dôležité správne používať ich dávkovanie.
Kedy mám používať ťažké stráviteľné potraviny? Príjem rýchlych uhľohydrátov je užitočný vtedy, keď dochádza k veľkým výdajom energie, napríklad po výkonovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa tiež odporúča používať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch, odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy sacharidy komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.
Typy komplexných sacharidov
Pomalé sacharidy sa v tukovej vrstve neskladajú, nespôsobujú skoky inzulínu a sú slabo rozpustné vo vode, takže ich telo si ich dlhú dobu zachováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché sacharidy, takže čas ich asimilácie organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú nutričnú hodnotu. Čo sa týka komplexných sacharidov? Zvážte oddelene všetky druhy.
- Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj pri hojnom využívaní škrobu nebudete čeliť problému dodatočných libier. Rýchlo napĺňa žalúdok a dlhú dobu vytvára pocit plnosti. Škrob je vynikajúcim profylaktickým prostriedkom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich produktoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
- Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu úroveň. Okrem toho sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému zaťaženiu svalov. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť svoje zásoby jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
- Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktoré je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina vlákniny sa nachádza v celozrnných, nevařených alebo mechanických kamenikoch. Keď sa používa, pocit hladu je veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna dlhodobo poskytujú pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky v tenkom čreve, ktoré vznikajú v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákno: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
- Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, uvoľňujú črevá z trosky. Sú to spojivá, ktoré sa tvoria zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štruktúrny prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocí: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, melóny, melóny a ďalšie.
Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov
Základy správnej výživy predpokladajú spotrebu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sú lepšie absorbované v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, zjedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec neabsorbuje, resp. Nezmení na tuk, ale rýchlo nasýti. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti počas jedla musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné typy sacharidov.
Zelenina a ovocie
Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité jesť ich surové alebo slabo uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelným spracovaním, strácajú množstvo vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy zahŕňa: paradajky, zelené fazuľa, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.
Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli ich vysokému kalorickému obsahu a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné na zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo pohánkové vločky, müsli.
zeleň
Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov s čerstvými bylinkami do menu. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú vylučovanie tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie greeny s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu patria: listový šalát, špenát, cibuľa.
Mliečne výrobky
Všetky mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne potraviny, pretože niektoré z jeho typov obsahujú pomalé sacharidy. Patrí medzi ne: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.
nápoje
Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojmi sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v paradajkách, mrkve, pomaranči, jablku, ananásovej šťave. Okrem nich, čerstvo vylisované čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu imunitnému systému, najmä počas chladného obdobia.
Strukoviny a obilniny
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie je jačmeň a ovsené vločky, cestoviny vyrobené z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete získať veľké množstvo vlákniny, nahradiť pšeničný chlieb celozrnný chlieb. Pokiaľ ide o strukoviny, potom na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.
Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách
Na udržanie zdravej pohody človeka by denný príjem sacharidov mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zaoberajú profesionálnym športom alebo fyzickou prácou, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách vypočítať, koľko je potrebné konzumovať za deň.
Jednoduché a komplexné sacharidy - aký je rozdiel
V poslednom čase bol svet posadnutý diétou s nízkym obsahom sacharidov a vyhlásil takmer tretiu svetovú vojnu všetkým sacharidovým potravinám. Trénerka fitness modelu Heidi Klum dostala dokonca ovocie v „čiernej listine“. Nehovoriac o obilninách.
Nie som tak kategoricky ladený a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri znižovaní hmotnosti. Všetko, čo je potrebné pre mierové spolužitie s týmito živinami, je vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré sú „zlé“ a koľko ich treba konzumovať.
Sacharidy majú dva typy - "jednoduchý" a "komplexný". Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, „jednoduché“ sacharidy sa rýchlo strávia a „komplexne“ - pomaly.
Komplexné sacharidy - výživné a užitočné
Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže tráviaci systém nie je tak jednoduché rozdeliť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa pomaly asimilujú, bez zvyšovania hladiny cukru v krvi, poskytujúc nám energiu a pocit sýtosti po dobu 3-4 hodín. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdrojmi energie a pektín a vláknina sú vlákninou.
Zdroje komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnný chlieb. Tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaše, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová obloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na proteínovú zložku.
Existujú potraviny, ktoré majú vysoký a nízky obsah sacharidov, napríklad v zelenine (okrem zemiakov, mrkvy) je ich málo. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo dokonca hlavné jedlo. Asi 50 gramov chleba, 150 gramov zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotových cereálií a 400-500 gramov ovocia a zeleniny sa môže konzumovať denne.
Celulóza a pektín sú tiež komplexnými sacharidmi, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že ich telo neaimilizuje, ale prirodzene ich odstraňuje. To neznamená, že sú zbytočné, naopak, potrebujete ich na správne trávenie a udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry. Vlákno je druh "kefy", ktorý pomáha odstrániť všetky nežiaduce a nestrávené zvyšky potravín. A vlákno spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo neumožňuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo vám umožní zostať dlhšie dlhšie.
Kde ho získať? Vlákna sa nachádzajú v nevarených obilninách, celozrnných výrobkoch, chlebe a chlebe, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repy, zelenej, jablká, hrušky, kivi, bobule, atď. Je veľa pektínu v jablkách, hruškách, citrusoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia. Tieto výrobky musia byť na Vašom štítku denne.
Vlákno potrebuje asi 20-25 gramov denne. Časť ovsených vločiek obsahuje asi 5-7 gramov vlákniny, 1 jablko obsahuje asi 4 gramy, samostatne sa môže kúpiť ako prášok alebo ako otruby v lekárňach a supermarketoch. Ak nebudete jesť dostatok zeleniny, ovocia, môžete obohatiť svoju diétu o vlákninu, pridať ju k jedlu alebo len jesť samostatne, nezabudnite piť tekutinu.
Ach jo, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva výrobky sú predmetom kontroverzie mnohých, ktorí chudnú. Zemiaky obsahujú veľa škrobu a makaróny sú vyrobené z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od spôsobu varenia a servírovania.
Napríklad zemiaky v uniforme, ktoré odlúpnete a podávate s čerstvou zeleninou, nebudú poškodzovať postavu, ktorá nehovorí o vyprážaných zemiakoch alebo zemiakovej kaši (nehovorím o čipoch, nemali by byť v zdravej výžive). S makaróny rovnaký príbeh - nemali by byť mierne varené a kúpiť len tie cestoviny, ktorá hovorí, že "vyrobené z tvrdej pšenice". Pridanie masla, mastné placky nebude robiť je zdravšie. Ak chcete spojiť cestoviny s proteínovými potravinami, potom vyberte chudé mäso alebo ryby, nízkotučné syry, tvaroh.
Aké sú jednoduché sacharidy?
Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a úsilie na strávenie jednoduchých sacharidov, sú čiastočne strávené v ústach - pri interakcii so slinami a sú absorbované doslova do hodiny, po ktorých budete pravdepodobne chcieť doplnky. Jednoduché prírodné sacharidy zahŕňajú všetky prírodné cukry - fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a sacharózu. Nájdete ich v sladkostiach, bielych múkach, ovocí a zelenine, mlieku a mliečnych výrobkoch.
Príklad jednoduchých sacharidov - Napoleonov koláč. Sladké biele cesto + smotana zo sladkého mlieka - na obrázku nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.
Z jednoduchých sacharidov môžete naozaj ľahko získať hmotnosť, pretože sú schopní premeniť v tuky s nadmerným používaním, a viac - zvyšujú chuť k jedlu. Jedli ste koláče a do tela vstúpilo veľa sladkej a múky.
Spracovať všetky tieto "bohatstvo" a znížiť hladinu cukru v krvi na normálne, hormón je uvoľnený inzulín. Pomáha jednoduchým sacharidom, aby boli stráviteľné čo najskôr - niektoré z nich idú do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch), a niektoré - v tuku!
Potom, čo inzulín dokončil svoju prácu, hladina cukru v krvi klesá a - opäť, apetít, alebo dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po torte, pretože to bolo tak vysoko kalórií? Je to jednoduché - mozog vysiela signál, ktorý musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste mali prudkú fluktuáciu hladiny cukru v krvi - najprv nárast a potom pokles.
Z tohto dôvodu, po ťažkom jedle ráno, niekedy sme sa prebudili strašne hladní. A predsa - sladká a múka vytvára silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.
Ale ovocie môže alebo nemôže byť
Zvláštne rozprávanie o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale môžete ich stále jesť a dokonca ich potrebovať, pretože okrem jednoduchých sacharidov v ovocí, je tu veľa komplexných užitočných vlákien, ktoré, ako si pamätáme od začiatku článku, spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Okrem toho, ovocie obsahuje vitamíny a minerály, aby sa vzdali, čo by bolo chybou. Len aby sa znížila hmotnosť ovocia by mala byť konzumovaná mierne - asi 200 gramov ovocia alebo 50 gramov sušeného ovocia denne.
Vo všeobecnosti by sme nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlé. Prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti len vtedy, ak prekročíte odporúčanú rýchlosť. Niektoré sladké ovocie, sušené ovocie, kúsok bieleho chleba alebo dokonca 1-2 cukríky neublíži. Hlavná vec je vedieť, kedy sa zastaviť!
Snažte sa neustále držať sladkosti, ktoré vás sprevádzajú. Verte mi, čašník zakaždým ponúka na konci jedla objednať si dezert, nie preto, že je správny alebo kvôli etikete. Len reštaurácia potrebuje čo najviac predať. Ale musíte premýšľať o sebe, že? Dezert úplne zlikvidujte alebo ho vymeňte za ovocný šalát. V práci, zastaviť snacking cookies a čipy. Zemiaky sa najlepšie používajú vo svojich uniformách, vyberajú sa celozrnné cereálie a pečivo. Cukor v čaji je lepšie nepridávať a sladké ovocie (tomel, hrozno) by sa malo konzumovať šetrne.
Aký je glykemický index?
Glykemický index je indikátorom toho, ako rýchlo sa sacharidy absorbujú z určitého produktu do krvi. Tam sú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Je veľmi jednoduché ich používať - čím vyšší je index, tým viac je výrobok nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj na chudnutie.
Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, zelenina bez škrobu - potraviny s nízkym GI sa môžu konzumovať v množstve.
Obilniny, chlieb, zemiaky, repa, mrkva - mierne.
A sladkosti, pekárenské výrobky, vyprážané zemiaky - tak zriedka, ako je to len možné.
Udržať pomer "komplexné" a "jednoduché" sacharidy - 90% by mal spadnúť na "komplex", a 10% - na "jednoduché", potom sa nebudete zotavovať. Na deň potrebujete asi 250-300g sacharidov. V cereáliách pridajte ovocie alebo med, maslo - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 plody denne a dve porcie zeleniny. A pamätajte - že ľudia sa zotavujú nie z chleba a cestovín, ale z masla, ktoré sa na nich šíri, pridané do pasty mastnej omáčky a mastného mäsa. Horšie ako jednoduché sacharidy - len jednoduché sacharidy s tukom. Poviem o tom podrobnejšie v jednom z nasledujúcich materiálov.
Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka
Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.
Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.
Existujú tri hlavné triedy sacharidov:
- Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
- Vláknina (diétna vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).
Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).
Zhrnutie:
Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.
Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka
Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.
Skupina výrobkov
Zoznam produktov
Mliečne výrobky
pulz
Orechy
semeno
Celozrnný chlieb a cestoviny
Celé zrná
Ovocie a bobule
zelenina
Výhody komplexných sacharidov
Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.
Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.
Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.
Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).
Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).
Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).
Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.
Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).
Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).
Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému
Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.
Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).
Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).
Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal
Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).
Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).
Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).
Zhrnutie:
Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.
Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy
S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:
- Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
- Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
- Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.