Image

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka)

Celulóza (vláknina) - komplexné uhľovodíky rastlinného pôvodu, ktoré sa prakticky nerozkladajú tráviacimi enzýmami. Použitie potravín bohatých na vlákninu prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a obnoveniu črevnej mikroflóry.

  • rozpustné - nachádzajú sa v buničine z ovocia a zeleniny;
  • nerozpustný - je súčasťou šupky plodov a stoniek rastlín, trvanlivých škrupín obilnín a iných nestráviteľných prvkov výrobkov.

Výhody vlákien


Celulóza sa z tela vylučuje nezmenená, pretože sa prakticky nestrávi v žalúdku a črevách, ale v tele vykonáva mnoho užitočných funkcií:

  • vytvára fekálne hmoty zvýšením objemu jedených potravín;
  • poskytuje pravidelnú stolicu zlepšením črevnej motility;
  • znižuje množstvo toxínov a toxínov v tele v dôsledku absorpcie a odstraňovania škodlivých zlúčenín spolu s výkalmi;
  • znižuje pravdepodobnosť tvorby kameňov v obličkách a žlčníku, pretože odstraňuje stagnáciu žlče a prispieva k aktívnejšej práci vylučovacieho systému;
  • odstraňuje karcinogénne látky vedúce k rozvoju rakoviny z čriev;
  • znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi niekoľkými spôsobmi: po prvé, vláknina spomaľuje absorpciu lipidov z čreva, po druhé, podporuje aktívnu produkciu žlče, ktorá sa produkuje lipoproteínmi s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivosť organizmu na inzulín, eliminuje inzulínovú rezistenciu a vysokú hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie jednoduchých sacharidov v črevách;
  • inhibuje rozvoj rakovinových procesov v tenkom a hrubom čreve znížením zápalu a poškodenia sliznice gastrointestinálneho traktu, ako aj produkciou črevnej mikroflóry mastných kyselín s protirakovinovým účinkom;
  • znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení znížením množstva lipidov a glukózy v tele;
  • posilňuje imunitný systém ako výsledok komplexnej fermentácie vlákniny v čreve a uvoľňovania látok, ktoré prispievajú k fungovaniu všetkých typov lymfocytov.

Denný príjem vlákniny

Denná strava pre dospelých by mala obsahovať 20-25 g vlákniny a pre deti sa táto rýchlosť mení v závislosti od veku od 10 g za jeden rok do 18 gv dospievaní.

Nedostatok vlákniny v strave vedie k zažívacím ťažkostiam, zápche, obezite, rozvoju patogénnych a znižuje počet prospešných črevných mikroflóry, preto je potrebné rozšíriť stravu o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu vo veľkých množstvách.

Aby sa predišlo nedostatku a podporila normalizácia gastrointestinálneho traktu, je potrebné používať vlákno v nasledujúcom pomere:

  • tri štvrtiny dennej potreby - rozpustné, vo forme zeleniny a ovocia;
  • jedna štvrtina - nerozpustná, vo forme kaše, chleba alebo orechov.

Ktoré výrobky obsahujú veľa vlákniny (tabuľka)


Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sa najviac vlákniny nachádza v orechoch, ošúpaných plodoch, surovej zelenine, strukovinách a otrubách. Pomocou zoznamu potravín bohatých na vlákninu, môžete zhruba vypočítať obsah vlákniny, a ak je to potrebné, rozšíriť svoju stravu.

Obsah vlákien vo výrobkoch, výhoda a poškodenie

Celulóza je prázdne vlákno, ktoré tvorí organickú hmotu rastlinného pôvodu.

Ak sa vlákna umiestnia do kvapaliny, začnú sa zväčšovať.

Tento proces demonštruje hlavné použitie vlákniny: normalizáciu tráviaceho traktu a jeho čistenie.

Tieto zložky potravín sú jednou z hlavných zložiek dlhovekosti, preto by sa nemali zanedbávať.

Čo potrebujete vedieť

Telo nerozbije vlákna a nie je stráviteľné.

Preto je účinné opisovať látku ako nosnú hmotu, ktorá je schopná stimulovať peristaltiku, urýchľovať a uľahčovať proces exkrementov.

Opuchnuté vlákno odstraňuje všetku akumulovanú organickú kontamináciu.

Okrem nepochybného pozitívneho efektu, ktorý majú vlákna na tráviaci systém, vlákno tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Často ho používajú tí, ktorí chcú stratiť libier.

V skutočnosti, po použití vlákien, zvyšujú objem (v kvapalnom médiu), čo znamená, že saturácia prichádza rýchlejšie.

Aké produkty hľadať

Podľa kvality výrobku ju odborníci na výživu delia na dva hlavné typy, ktoré majú svoje špecifické vlastnosti:

  • Nerozpustná. Nachádza sa v koži ovocia alebo zeleniny, tiež v trupe obilnín a strukovín;
  • Rozpustný. Je to prírodná látka, ktorá sa môže premeniť na želé ako masa, ako je živica, pektín, hemicelulóza.

Napríklad pektín je bohatý na jablká a kapustu, zemiaky alebo citrusové plody.

Hemicelulóza sa nachádza v celozrnnej múke, brokolici alebo obyčajnej kapuste, hrášku a šupke z uhoriek.

Rozpustná vláknina je bohatá na bobule, ovos, semená a fazuľu.

Do žalúdka tohto typu vlákna je opatrnejší.

Ak sa hovorí o doplnkoch z umelých vlákien, môžu byť tiež rozdelené do niekoľkých typov:

  • Veľký vďaka svojej veľkosti je schopný aktívne eliminovať toxíny, ktoré vznikajú v dôsledku trávenia potravy v dolných častiach tenkého a tenkého čreva. Zlepšuje tiež prietok krvi v panvových cievach;
  • Jemné vlákno má okamžitý účinok na hornú dutinu brucha. Pomáha žalúdku a tenkému črevu, má priaznivý vplyv na pľúca a srdce. Prítomnosť jemných vlákien v tele pomáha lepšie stráviť potravu a aktívnejšie absorbovať všetky živiny.

To je zaujímavé!

Ak črevá nie sú úplne vyprázdnené alebo počet škodlivých baktérií je väčší ako dobrý, potom proces hnilobného začína.

To znamená, že toxíny začínajú vstupovať do krvného obehu a potom do tkanív tela.

Rozpustná vláknina prichádza do styku s toxínmi a hormónmi, preto s dostatočným množstvom je proces trávenia správny a účinný.

To spoľahlivo chráni pred rakovinou, črevným ochorením.

Obsah vlákniny vo výrobkoch: tabuľka noriem pre zdravie tela

Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni sa skladá z toho, čo jej je. Kvalita potravín priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k porušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, chorobám kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov - zŕn, orechov a stromových plodov. Neskôr sa ľudia zaoberajúci sa výrobou zeleniny a klimatickými zmenami - lov a chov dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť, varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, často úplne nahradiť plné jedlo. Nevyvážený nutričný systém je príčinou mnohých chorôb civilizácie: mŕtvice, infarkty, rakovinové ochorenia.

Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré nie sú stráviteľné v žalúdku. V druhej polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za nutričný balast. Počas neskorších štúdií (1980) sa zistilo, že rastlinné potraviny obsahujú rozpustné vlákna. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde je spracovaný prospešnou mikroflórou.

Nie všetky vlákna majú rovnaké vlastnosti. Jeho hlavné typy sa zvyčajne delia na stráviteľné a nestráviteľné.

Do prvej skupiny patrí lignín a celulóza:

  1. 1. Lignín je komplexná látka, ktorá tvorí drevnú vrstvu rastlinných buniek. Vysokokvalitný materiál z lignínových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok z takýchto vlákien sa používa v medicíne.
  2. 2. Celulóza je základom membrány rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj vo výrobe tkanín, papiera a lakov.

Rozpustná vláknina zahŕňa hemicelulózu, pektíny, žuvačky a hlien, inulín.

  1. 1. Hemicelulóza je zložkou semien a semien rastlín. Je takmer úplne stráviteľný - až 95%.
  2. 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Hrajú úlohu adsorbentu - viažu a vylučujú soli ťažkých kovov, toxíny.
  3. 3. Gumy sa tvoria v rastline počas fotosyntézy. Vysoký obsah ďasien - vo výživnom stromovom miazgu. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
  4. 4. Slizové látky sa nachádzajú v semenách rastlín, koreňov a listov (plantain). Mať obálku.
  5. 5. Inulín sa sám neabsorbuje, je zdrojom pre produkciu fruktózy v potravinárskom priemysle. Silná prebiotika podieľajúca sa na obnovení črevnej bakteriálnej rovnováhy.

Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:

  • zápcha;
  • ochorenie žlčových kameňov;
  • porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
  • diabetes typu II (spomaľuje absorpciu sacharidov);
  • kolitídy a enterokolitídy;
  • dyspepsia;
  • hnačka;
  • vírusovej hepatitídy.

Vláknina má pozitívny účinok, keď sa používa na chudnutie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje črevá.

Zoznam výrobkov obsahujúcich vlákna vo veľkých množstvách je široký. Zahŕňa zeleninu, ovocie, obilniny a orechy. V strukovinách nie je len veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľné vlákno.

Pšenica, raž a ovsené otruby sú tiež výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu. Nízke percento vlákniny sa nachádza v vyčírených zeleninových a ovocných šťavách bez buničiny.

Tabuľka obsahu vlákniny je uvedená nižšie:

Kakaový prášok

Biela huba (sušená)

Tapeta z múky raž

Múka z ražnej múky

Durum Wheat

Umelá ražná múka

Mäkké odrody pšenice

Tapeta pšeničná múka

Druh pšeničnej múky II

Ovesné vločky "Hercules"

Cestoviny z múky I. triedy

Ovesná múka (múka) t

Cestoviny z múky

Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Patrí medzi ne:

V chlebových výrobkoch z prvotriednej múky vlákno takmer chýba.

To neznamená, že by sa tieto produkty nemali konzumovať. Ale diéta založená na non-vlákniny potraviny spôsobuje poruchy tráviaceho systému.

Na obaloch je obsah vlákniny indikovaný po sacharidoch.

Odborníci na výživu odporúčajú dospelým používať 25 až 50 g vlákniny denne. Jednotlivé potreby sa vypočítajú v závislosti od telesnej hmotnosti a vekových charakteristík organizmu.

U malých detí nie sú črevá ešte prispôsobené hrubému jedlu. Do 6 mesiacov sú kŕmené materským mliekom, po ktorom začínajú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Vo veku 3 rokov by malo dieťa dostať asi 19 gramov vlákniny denne. Vo veku 13 rokov sa postupne zvyšuje na 26 g pre dievčatá a do 31 g pre chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.

Najlepší spôsob, ako používať vlákno je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým viac výhod dostane dieťa.

Dieťa bude rád jesť sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnnú kašu možno ozdobiť kúskami ovocia, bobúľ a orechov.

Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú. K jedlu sa počas tohto obdobia pristupuje obzvlášť opatrne. Zvýšený obsah nestráviteľných vláknin - až 70 g denne - vedie k poruche čreva, zvýšenej tvorbe plynu a spazmom. Vyvážený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomôže zabrániť cukrovke tehotných žien, zápchu.

Zdrojmi výroby vlákniny sú ovocie, celozrnné obilniny. Bran uľahčuje stolicu. Ich použitie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.

Pre dojčiace matky je tiež dôležité dodržiavať diétu. Doplňte zásoby vitamínov, vlákniny a nespôsobí alergie jabĺk, hrozienok, zeleru, uhoriek a mrkvy. Slivky, kapusta, reďkovka, strukoviny môžu spôsobiť opuch bruška dieťaťa. Prítomnosť kúskov ovocia (jablká, paradajky) vo výkaloch dieťaťa by nemala byť narušená: hrubé vlákna sa neabsorbujú, pôsobia ako čistiaci prostriedok.

Výhody vlákniny sú nepochybné. Ale ako každá batéria, vláknina ju privádza len s rozumnou spotrebou. Nadmerné vlákno spôsobuje poruchy trávenia, zápchu a nadúvanie. S exacerbáciami ulceróznych ochorení tráviaceho systému, črevných infekcií, je dočasne zastavený alebo znížený príjem vlákniny. Po rekonvalescencii sa postupne vracajú do normálnej diéty pod dohľadom lekára.

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jedného z našich čitateľov Iriny Volodiny:

Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo mladý ako jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​postupy - fotorejuvenizácia, plyn-kvapalina pilling, rádio zdvíhanie, laser facelift? Mierne dostupnejší - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celú tú dobu? Áno, a stále drahé. Práve teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu.

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť jedlo do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam výrobkov obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahujúce vlákno zahŕňajú aj ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme vás na skutočnosť, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému spracovaniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusové plody - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Zväzujú odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

S výrazným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Hlien je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vlákna nerozpustné vo vode - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza patrí k sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich prechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozpade jedla. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelný pohyb čriev, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. "Lýk" vlákien účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Normy používania výrobkov s vláknami

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

  • sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť nevyhnutné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov pohlavných orgánov u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
  • Pšeničná obilnina prispieva k aktivite mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
  • Jáhlová kaša zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka na obilniny.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Nízkotučné krmivo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - retencia stolice na viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Keď je stolica oneskorená, sliznica hrubého čreva je v kontakte s výkalmi na dlhú dobu a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete používať dostatok kvapaliny - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nespôsobovala zvýšenú tvorbu plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

  1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpkových semien. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
  3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich koža sa hromadí dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu, trochu stláčajte otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech v peci pri 20 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sa jedná o brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Pre regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek narastajúcim sťažnostiam si stále berú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo tak prospešné.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poškodiť ju s oslabenou sliznicou tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad výživy môže viesť k nutričným chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Výrobky obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo mikroprvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Telo dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavilo svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek potrebuje konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Uistite sa, že denný príjem umožňuje zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je to vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaný diétna vláknina, ktorá nie je stráviteľná v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka a transformujú sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa, sú z tela odstránené.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potraviny pohybujú pozdĺž gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákniny

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti asi 20-30 g vlákniny denne. Diéta priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia akéhokoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu stúpa denná sadzba na 38-40 g, čo je spôsobené nárastom objemu a kalorickým príjmom.

Vláknina syntetizovaná alebo rastlinná?

Vláknina sa môže užívať vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g nádoby na vlákno predstavuje 5-10%, to znamená dve denné dávky.

V 100 g prísad, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn pšenice, koláč, tam je 5-15 g vlákniny. V zložení výrobku sú zahrnuté ako sacharidy, a preto lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo je moderný človek nedostatočný vo vlákne?

Dôvod spočíva v strave, ktorá sa skladá zo sladkostí, občerstvenia, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných výrobkov, takmer bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok nie je možné naplniť užívaním komplexných vitamínov a syntetizovaných vlákien.

Ak v menu nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Aby sa tomu predišlo, je možné používať prírodné potraviny, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť akéhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto sacharidu.

Vlákna vstupujú do tela z hlávkového šalátu, bielej kapusty a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvíc, mrkvy, zelených fazúľ, špargle, celých zŕn pšenice, hrušky, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správne použitie vlákna

Prebytočné vlákno má tiež svoje negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na diéte, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
  • od 10 do 15 gramov pri večeri - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je v súlade s odporúčanou sadzbou.

Vláknité stoly

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“, nemôžu byť vnímané ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zjemňuje vlákno, ktoré umožňuje telu ľahšie stráviť a absorbovať tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených na čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie sa zamerať na to, aké výrobky majú viac vlákien ako len čísla.

Fiber produkty tabuľky

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek potrebuje konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Uistite sa, že denný príjem umožňuje zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je to vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaný diétna vláknina, ktorá nie je stráviteľná v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka a transformujú sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa, sú z tela odstránené.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potraviny pohybujú pozdĺž gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákniny

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti asi 20-30 g vlákniny denne. Diéta priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia akéhokoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu stúpa denná sadzba na 38-40 g, čo je spôsobené nárastom objemu a kalorickým príjmom.

Vláknina syntetizovaná alebo rastlinná?

Vláknina sa môže užívať vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g nádoby na vlákno predstavuje 5-10%, to znamená dve denné dávky.

V 100 g prísad, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn pšenice, koláč, tam je 5-15 g vlákniny. V zložení výrobku sú zahrnuté ako sacharidy, a preto lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo je moderný človek nedostatočný vo vlákne?

Dôvod spočíva v strave, ktorá sa skladá zo sladkostí, občerstvenia, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných výrobkov, takmer bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok nie je možné naplniť užívaním komplexných vitamínov a syntetizovaných vlákien.

Ak v menu nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Aby sa tomu predišlo, je možné používať prírodné potraviny, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť akéhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto sacharidu.

Vlákna vstupujú do tela z hlávkového šalátu, bielej kapusty a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvíc, mrkvy, zelených fazúľ, špargle, celých zŕn pšenice, hrušky, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správne použitie vlákna

Prebytočné vlákno má tiež svoje negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na diéte, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
  • od 10 do 15 gramov pri večeri - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je v súlade s odporúčanou sadzbou.

Vláknité stoly

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“, nemôžu byť vnímané ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zjemňuje vlákno, ktoré umožňuje telu ľahšie stráviť a absorbovať tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených na čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie sa zamerať na to, aké výrobky majú viac vlákien ako len čísla.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Existujú dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná odroda. Rozpustnosť prevláda v ovocí, zelenine a obilninách. Nerozpustný typ je bohatý na strukoviny, zrná a priamo na kožu zeleniny a ovocia. Aké produkty obsahujú veľa vlákniny? Nič exotického nie je len to, čo si každý človek môže dovoliť, a to, čo sa v ňom každý deň oplýva.

Zoznam je pomerne veľký, vezmite do úvahy tie hlavné, medzi ktoré patria predovšetkým stonky, korene, hľuzy a listy. Zelenina - mrkva, repa, uhorky a paradajky - všetko z obvyklých a obyčajných, kde je veľa vlákniny.

Najmä veľa vlákniny v:

Najužitočnejším zdrojom tohto prvku z hľadiska nutričnej hodnoty a nasýtenia je chlieb s otrubami.

Jemnosti a nuansy

Je potrebné pochopiť, že je dôležité používať vlákno so surovými potravinami, pretože v procese ich prípravy a spracovania s parou, teplotou atď. - Všetky užitočné vlastnosti sú úplne znížené alebo stratené. Dôležité je tiež poznať nasledovné - mliečne výrobky a mäso neobsahujú vôbec žiadny prvok, hoci väčšina ľudí má opačný názor. Nižšie je uvedený zoznam potravín bohatých na vlákninu (100 gramov):

  • Fazuľa a iné strukoviny obsahujú približne 15% látky;
  • Ryža a pšenka - 10%;
  • Ovsené vločky a jačmeň - do 10%;
  • Orechové ovocie - 15%;
  • Zelenina a ovocie - zelený hrášok a brokolica so špargľou a mrkvou - asi 5%;
  • Berry ovocie, najmä maliny a ostružiny, v 100 gramoch môže obsahovať asi 20 gramov rastlinnej vlákniny;
  • Ovocie, najmä citrusové - 10% vlákniny. Je obzvlášť bohatá na banány, broskyne a hrušky s jablkami.

Viac o jedle

Zvážte podrobnejšie produkty podľa skupín. S cieľom vyrovnať svoju diétu, alebo ak sa vlákno považuje za spôsob, ako schudnúť, mali by ste venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim skupinám produktov:

  • Zelenina. Takáto prístupná a veľmi užitočná zložka dennej stravy, možnosť jej kombinovania s inými druhmi výrobkov je univerzálna, je vhodná na prípravu najkrajších a chutných jedál. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zelenine - cuketa, mrkva, repa, paradajky, kapusta, špenát a uhorky, brokolica a šaláty zo zeleného hrášku - sú najbohatšie vo vlákne;
  • Ovocie. Vláknina je bohatá na pektín, ktorý je bohatý na ovocie. Sú tiež nasýtené celulózou, čo zlepšuje zažívacie procesy. Obzvlášť užitočné sú surové ovocie, ktoré nie je spracované. Sušené ovocie nie je výnimkou;
  • Berry ovocie. Takmer všetky odrody bobuľovín sú obohatené o vlákninu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať jahodám a malinám, ich domácim alebo dachovým odrodám;
  • Orechy. Najbohatšie jedlo. Každý deň sú malé množstvá schopné pokryť potreby tela pre vlákno;
  • Obilniny a obilniny. Sú nielen bohaté na diskutovaný prvok, ale majú tiež priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi;
  • Kultúry fazule. Vysoký obsah prvku v hrášku, šošovke, fazuli. Malá časť z nich je schopná uspokojiť potrebu prvku 100%.

Mali by ste dávať pozor na to, že je surový alebo varený rýchlo produkty udržať v sebe dostatočné na uspokojenie denných potrieb počtu živín. Dlhodobé varenie, vyprážanie alebo dusenie škodlivých účinkov na prvky citlivé na teplotu.

Hotové jedlá z vlákien

Preskúmali sme jednotlivé potraviny. Teraz zvážte hotové jedlá. Varené makaróny z múky pevného mletia na 100 gramoch obsahujú 4 g celulózy. Pohánka - rovnaké množstvo. Hercules Krupica - 6 gramov. Chlieb raž - len 6 gramov. Bran - najbohatší produkt - asi 46 gramov.

Chlieb z celozrnnej múky - 8 gramov. Ryža, dusená alebo varená - 2 gramy. Roll - cca. 10 gramov vlákna. S konzumáciou týchto produktov zlepšuje metabolizmus - má pozitívny vplyv na organizmus ako celok.

Takáto diéta môže normalizovať hladinu cukru v krvi. Aktívne sa stimuluje peristaltika. Tento prvok okrem iného pomáha telu zbaviť sa toxínov, toxínov a iných znečisťujúcich látok a škodlivých prvkov a látok, dodatočne čistí lymfatický systém a znižuje celkový cholesterol. Uvažované batérie sú mimoriadne užitočné a povinné na spotrebu. Vláknina na chudnutie - nepostrádateľný prvok, pretože pomáha urýchliť metabolizmus, ktorý sa vyskytuje v tele - to je kľúčom k normálnemu fungovaniu celého organizmu.

Účinnosť jedla je označená ako kombinácia chutných a zdravých receptov - napríklad pri konzumácii zeleninových alebo ovocných šalátov.

Prvky obsiahnuté v nich sú prospešné pre telo. Všestranný bude zároveň odrôd obsahujúcich zeleninu a orechové ovocie. Stojí za to spomenúť na normu - po doplnení dennej potreby, vzdať sa spotreby, pretože nadbytok nebude prospešný, ale poškodí to. Spotreba sa považuje za množstvo 1,2 gramu na kilogram vlastnej hmotnosti osoby. Buďte zdravý a správne jesť!

Váš názor na článok:

Čo je to granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek konzumuje, aké potraviny konzumuje, má priamy vplyv na jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a pohody.

Spolu s jedlom prichádza do tela veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a absorpcie do plazmy.

Vlákno je iné. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je strávený v žalúdku a vyjde vo svojej pôvodnej forme, jeho význam pre ľudí nemožno preceňovať.

Čo je to používanie vlákniny

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a iné látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákno nie je náchylné na rozklad. Namočenie vody, to len bobtná ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho je vlákno rozdelené podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Látka vytvorená v umelých podmienkach, svojou užitočnosťou, je nepochybne horšia ako prírodná, to znamená tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Dávajte pozor! Potraviny obsahujúce vlákninu (nižšie uvedený zoznam) poskytujú stav sýtosti, dávajú telu náboj energie za celý deň, udržujú sa od prejedania a získavania kíl navyše, takže sa budete cítiť slobodne a slobodne.

Potraviny bohaté na vlákno

Každý by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže táto látka je prírodného pôvodu, mala by sa hľadať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu výživnú hodnotu ako živočíšne tuky (nemajú dostatok vlákniny úplne), čo prináša telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinných vlákien, to nie je tento prípad. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčoch a múke, to znamená, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákno sú slnečnicové semená, tekvice, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, aké druhy múky sú vyrobené. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vláknina nie je konzervovaná v procese výroby štiav.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny nájdené v orechy. Najbohatšie jadrá mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov. Tam je celulóza v pistácií, arašidy, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či môžete konzumovať orechy pri cukrovke, napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vláknina je obsiahnutá vo väčšine obilnín:

Iba jedna podmienka - záď by sa nemala predbežne ošetrovať, mala by byť celá. Vlákninové zásoby v tele môžu dopĺňať rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale v tomto ohľade sa považujú za najvhodnejšie otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s šupkou a semenami, pretože tieto prvky v týchto zeleninách sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Špargľa.
  3. Biela kapusta.
  4. Brokolica.
  5. Mrkva.
  6. Uhorky.
  7. Reďkovky.
  8. Repa.
  9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ovocie a bobule

Málokto vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí je veľa vlákniny, dátumy, hrozienka, sušené marhule. Ak ranné jedlo osoby obsahuje tento užitočný kokteil, energia a energia mu bude poskytnutá celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.

Mlieko a jeho výrobky

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu výrobku.

FitAudit

Site FitAudit - váš asistent vo veciach výživy pre každý deň.

Pravé informácie o potravinách vám pomôžu schudnúť, získať svalovú hmotu, zlepšiť svoje zdravie a stať sa aktívnym a veselým človekom.

Nájdete tu veľa nových produktov, zistíte ich skutočné výhody, odstránite z vašej stravy tieto produkty, nebezpečenstvá, o ktorých ste nikdy predtým nevedeli.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ho používať amatéri aj profesionálni odborníci na výživu a športovci.