Image

Strava bez sacharidov pre športovcov

Diéta s nízkym obsahom sacharidov je predchodcom diéty bez sacharidov, používa sa hlavne v silových športoch, ako aj v bojových umeniach. Tieto diéty sú zamerané hlavne na zvýšenie úľavy a svalovej sily. Nízko-sacharidové diéty by sa mali používať v počiatočných fázach prípravy na súťaže pre športovcov s malou prirodzenou vrstvou tuku, ako aj amatérskych športovcov, ktorí sa obávajú problému nadmernej hmotnosti.

Diéta zvyčajne začína užívať dennú dávku cukrov, čo je približne 60% obvyklého množstva. Počas plánovaného obdobia športovec postupne znižuje svoj počet v závislosti od adaptácie organizmu na diétu a spomaľuje proces lipolýzy. Urýchliť rýchlosť znižovania príjmu sacharidov by nemala byť, pretože metabolizmus v tomto prípade spomaľuje a požadovaný výsledok sa stáva menej dosiahnuteľným. Zníženie obsahu sacharidov v potravinách by malo byť postupné, aspoň do jedného mesiaca, čo vám umožní udržať svalovú hmotu a urýchliť metabolizmus.

Hlavným problémom, ktorému čelia športovci, ktorí dodržiavajú takúto diétu, je výber potravín s nízkym obsahom sacharidov a zároveň bohatých na bielkoviny, a dokonca aj nízkotučné mliečne výrobky obsahujú určité množstvo sacharidov. Ak sa budete držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, musíte najprv obmedziť príjem jednoduchých a vysoko glykemických sacharidov. Na splnenie tejto úlohy by ste mali neustále sledovať percento podkožného tuku a znížiť dávkovanie cukrov. Na zníženie množstva sacharidov sa v strave tradične používajú malé porcie jedál z nespracovanej ryže, ovsených vločiek, pohánky, makarónov z tmavej múky celozrnnej.

Najvhodnejšia je spotreba dostatočného množstva zeleniny, chudobnej na sacharidy, pretože majú väčší objem ako jedlá z obilnín, a preto lepšie uspokojujú hlad. 200 g zeleniny s nízkym obsahom sacharidov obsahuje 40 sacharidov. Takáto zelenina sú artičoky, zeler, špargľa, baklažány, bambusové výhonky, karfiol, zelený hrášok, brokolica, čínska kapusta, zelený šalát, kaleráb, tekvica, pór, uhorky, repa, mrkva, reďkovka, papája, feferónka, reďkovka, rebarbora, červenej kapusty, strukovín, kyslej kapusty, špenátu, paradajok, cukety, bielej kapusty.

Pri intenzívnom tréningu a súťaži by sa nemali dodržiavať nízkosacharidové diéty.

S diétou s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča denná spotreba aspoň 3 hodín denne. Uprednostňované by mali byť nenasýtené rastlinné tuky. Tieto tuky sú obzvlášť bohaté na olivy, olivy, slnečnicu, repku a olivový olej, rybí olej. Najkvalitnejšie mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, ktorý sa odporúča naplniť rôzne zeleninové jedlá, najmä šaláty z výrobkov obsahujúcich karotenoidy.

Najúčinnejší spôsob príjmu sacharidov, v ktorom metabolizmus športovca nemá čas prispôsobiť sa množstvu sacharidov, ktoré sa konzumujú denne.

Príklad pomeru sacharidov týždenne: pondelok - 60 g sacharidov, utorok - 60 g, streda - 100 g, štvrtok - 150 g, piatok - 150 g, sobota - 250 g, nedeľa - 350 g (množstvo sacharidov v potravinách je uvedené v prílohe 2).

NÍZKÉ KARBONOVÉ PRVKY PRE TÝŽDEŇ, VÝPOČET PRE JEDNA OSOBU

Raňajky: 200 ml jablkovej šťavy.

Druhé raňajky: 50 g varenej ryže; 50 g vareného hovädzieho mäsa; 100 ml zeleného čaju.

Obed: 50 g hovädzej pečene so sójovou omáčkou; 10 varených kreviet; 200 ml zeleninovej polievky; 1 plátok ražného chleba.

Snack: 100 ml nízkotučného jogurtu.

Večera: šalát z 1 paradajky, oblečený s olivovým olejom.

1,5 hodiny pred spaním: 100 ml odstredeného mlieka.

Raňajky: 200 g hotových raňajok z obilnín, naplnených 100 ml kefíru.

Druhé raňajky: 5 sušienok; 100 ml odstredeného mlieka.

Obed: 500 ml chudého boršču; 50 gramov kukurice; 100 g morských rias; 1 kúsok celozrnného chleba.

Čas na čaj: 1 jablko.

Večera: 100 gramov ovsených vločiek; 200 ml zeleného čaju.

1,5 hodiny pred spaním: 100 ml jogurtu; 5 sušienok.

Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek; 200 ml odstredeného mlieka.

Obed: 200 ml kuracích vývarov; 50 g varených mladých fazúľ; 1 plátok sušeného chleba.

Čas na čaj: 1 proteínový pretrep.

Večera: 1 stredne veľký banán; 100 ml zeleného čaju.

1,5 hodiny pred spaním: 200 ml pomarančovej šťavy.

Raňajky: 100 ml ovocného jogurtu; 10 sušienok.

Druhé raňajky: 100 g varené kuracie filé; 200 ml bylinného čaju.

Obed: 500 ml rybej polievky; 200 g šalátu z paradajok, uhoriek a póru; 1 plátok sušeného chleba; 200 ml minerálnej vody s citrónovou šťavou.

Čas na čaj: 1 malá buchta; 200 ml odstredeného mlieka.

Večera: 100 g varených rýb; 1 paradajka; 1 plátok otrubového chleba; 200 ml zeleného čaju.

1 hodina pred spaním: 200 ml kompótu zo sušeného ovocia.

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s odstredeným mliekom; 1 kúsok chleba; 200 ml čaju s citrónom.

Druhé raňajky: 1 buchta s makom; 200 ml kefíru.

Obed: 500 ml hovädzieho vývaru; 50 g varených fazúľ; 150 g rybieho mäsa; 2 plátky sušeného chleba; 200 ml ananásovej šťavy.

Bezpečný: 200 g čerstvého ananásu.

Večera: sendvič so sušeným chlebom s maslom s nízkym obsahom tuku a 1 plátkom šunky; 150 gramov ovsených vločiek; 100 ml zeleného čaju.

1,5 hodiny pred spaním: 100 ml ovocného jogurtu; 10 sušienok.

Raňajky: 1 energetický bar; 1 banán je stredne veľký.

Druhé 150 gramov ovsených vločiek; Raňajky: 1 kúsok chleba s maslom; 200 ml čaju alebo kávy.

Obed: 500 ml polievka; 1 malá varená zemiaková hľuza; 100 g vareného hovädzieho mäsa; 200 gramov zeleného šalátu; 100 ml čaju s citrónom alebo kompótom.

Čas na čaj: 1 malá buchta; 200 ml kefíru.

Večera: 200 gramov pohánkovej kaše; 100 g varených rýb; 30 g sójovej omáčky; 1 polievková lyžica medu; 200 ml zeleného čaju.

1,5 hodiny pred spaním: 2 pšeničný chlieb; 200 ml odstredeného mlieka.

Raňajky: 200 gramov pšeničných obilnín s ovocím; 200 ml kefíru.

Druhé raňajky: 1 malá buchta; 200 ml čaju alebo kávy.

Obed: 500 ml vývaru; 200 g dusenej brokolice; 150 g konzervovaných húb; 200 ml jablkovej šťavy.

Bezpečné, 2 jablká; 200 ml jogurtu s nízkym obsahom tuku.

Večera: 200 gramov zeleninového šalátu s olivami; 1 kúsok šunky; 2 plátky sušeného chleba; 100 ml zeleného čaju; 50 g tmavej čokolády.

1,5 hodiny pred spaním: 30 g sušienok; 200 ml pomarančovej šťavy.

Nízka carb diéta pre športovcov

Strava pre športovcov: princípy základných výživových systémov

Športovci sú silní, zdraví a vytrvalí ľudia, ktorí sú v dobrom fyzickom stave. Niekedy sa však tiež uchýlia k diéte, aby si túto formu udržali, a to nielen pomocou športu. Avšak, ich strava obsahuje okrem obvyklých potravín a rôznych prísad, špecializovaných liekov a stimulancií.

Rôzne športové oblasti majú svoje vlastné stravovacie návyky, ale ich princípy sú veľmi podobné, napríklad: správna výživa je zárukou víťazstiev, tuky môžu byť prospešné, hlavným princípom potravy je sledovať, čo sa dostane do krvi.

Strava športovca je vyvinutá profesionálnymi odborníkmi na výživu s cieľom správne doplniť energiu. Existuje mnoho systémov, ktoré pomáhajú udržať fit. Voľba metódy je v podstate založená na športe, do ktorého je človek zapojený, napríklad vegetariánska strava je väčšinou využívaná bezpečnostnými silami.

Činnosť tohto potravinového systému nie je zameraná na chudnutie, ale na získanie svalovej hmoty, ale ako v iných diétach, jedným z hlavných princípov je zbavenie sa tuku.

Základné pravidlá diéty proteínov:

  • Znížiť množstvo tuku, prakticky znížené na nulu;
  • Znížiť množstvo sacharidov, pretože keď je veľa, sú premenené na tuky;
  • Zvýšiť rýchlosť spotrebovaného proteínu;
  • Športové bremená;
  • Frakčná sila. Medzi jedlami pite viac vody.

Proteínová diétna ponuka pre obyčajných ľudí a športovcov sa líši len v množstve konzumovaných potravín. Strava sa skladá z monotónnych potravín: na raňajky - niektoré sacharidy, to znamená, ovsené vločky s nízkotučným mliekom.

Obed - nízkotučný tvaroh. Obed - pečené alebo varené kurča, alebo ryby (nepoužívajte koreniny). Bezpečné, - syr, orechy, vajcia alebo tvaroh. Večera - kuracie alebo tvarohové, a pohár mlieka alebo kefíru na noc. Tento príklad môže byť vylepšený podľa vlastného uváženia, ale počet kalórií by nemal prekročiť 1200.

Systém zahŕňa použitie určitých potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú minimálne percento tuku: mäso (hydinové alebo chudé mäso, ideálne - kuracie mäso), ryby, morské plody, mlieko, vaječné bielky, tvaroh a tvrdé syry, sójové výrobky - syr a mlieko, pohánka, orechy a huby.

Základom metódy je rovnováha výživy. Okrem toho vegetariánska strava normalizuje psychický stav, trávenie a dobre obnovuje silu strávenú na tréningu. Metóda však neznamená opustenie mliečnych výrobkov.

Zvlášť užitočné budú jogurt, ryazhenka, kefír a jogurt. Vegetariánsky prísna strava určená pre športovcov vylučuje použitie nielen mäsa, ale aj rýb s vajcami.

Po prvé, je potrebné vyčistiť črevá po dobu 3 dní. K tomu, piť non-sýtené minerálnej vody po prvý deň. Na druhý deň si môžete dať večeru s varenou zeleninou a večeru so zeleninovým šalátom, ochutenú rastlinným olejom (bez soli).

Napriek tomu, že je potrebné opustiť mäsové výrobky, strava je celkom uspokojivá. Z tohto dôvodu je možné znížiť porcie jedál a dokonca vynechať niektoré jedlá, ale to nie je väčšinou potrebné pre športovcov - bezpečnostných úradníkov.

Vegetariánska strava pomáha očistiť krvné cievy, zlepšiť trávenie a úbytok hmotnosti. Kurz môže trvať od týždňa do mesiaca. Hlavnou potravinou systému sú bobule, ovocie, zelenina, orechy, semená, fazuľa, otruby a celozrnný chlieb.

Pri sledovaní tohto režimu sa môže vyskytnúť nedostatok jódu v tele, preto sa odporúča užívať zodpovedajúci vitamínový komplex alebo používať jodizovanú soľ v potravinách. Veľké množstvo jódu sa nachádza v orechoch, morskom kale, cesnaku, reďkovkách, mrkve, zemiakoch a hrášku.

Strava pre športovca na týždeň:

Pondelok: raňajky - kúsok otrubového chleba so pohárom mlieka (bez tuku); obed - ovsené vločky (200 g), pohár džúsu, sójová buchta; obed - zeleninová polievka (0,5 l), zapečená treska so sójovou omáčkou (200 g), mladé varené fazuľa (100 g), bylinkový čaj; popoludňajšie občerstvenie - plátok žitného chleba so sklenkou kefíru (s nízkym obsahom tuku); večera - hnedá ryža (200 g), krevety (20 ks), zelený čaj (75 ml); pred spaním - oranžová.

Utorok: raňajky - ovsené vločky (150 g), pomaranč, bylinkový čaj; obed - tvaroh (100 g), hruška; obed - mliečna polievka (0,5 l), ovocný šalát, buchta s hrozienkami; Snack - malá buchta (50 g) so pohárom kompótu alebo jablkovej šťavy; večera - ovsené vločky (100 g), kale (100 g), zelený čaj; 30 minút pred spaním si môžete vypiť jablkový a rakytníkový džús a jesť chlieb a maslo.

Streda: raňajky - tvaroh (100 g), šálka čaju alebo kávy; obed - ananás (200 g); večera - rybia polievka (0,5 l), pečené zemiaky (2 ks), šalát s čerstvou zeleninou a olivami, pohár kompótu alebo šťavy; popoludňajší čaj - minerálna voda s citrónovou šťavou alebo pomarančovou šťavou, lyžica vlašských orechov; večera - pohánka (100 g), dusené huby (50 g), zelený čaj (75 ml); pred spaním - kefír s buchty.

Vo štvrtok menu zahŕňa: raňajky - ryžový puding (200 g), nízkotučné mlieko; obed - ovocný šalát (100 g), ananásová šťava; obed - zeleninový vývar (0,5 l), dusené patissony alebo cuketa (200 g), šalát z morských plodov (150 g), pár plátkov otrubového chleba, minerálna voda; popoludňajšie občerstvenie - jablko, buchta s otrubami, bylinkový čaj; večera - ovsené vločky (100 g), varené ryby; pred spaním - pár sušienok, kefír.

Piatok: raňajky - müsli, čaj alebo káva; obed - banán, želé; večera - zeleninová okroshka, zeleninový šalát so sleďmi, jablkom, plátkom chleba; popoludňajší čaj - ovocný med (100 g); večera - ovsené vločky, paradajka.

Sobota: raňajky - buchta s medom a makom, kompot zo sliviek; obed - čokoládová tyčinka, 2 lyžice semien, zelený čaj; obed - krevetová polievka, zemiaková kaša, šalát so zelenými olivami a zelenými, hroznová šťava a buchta; popoludňajší čaj - tvaroh (100 g) s hrozienkami; večera - ryba, dusená s hráškom a zeleninou, zelený čaj.

Nedeľa: raňajky - kúsok chleba s kefírom; obed - jablko, banán, lieskový orech (50 g); večera - pohánka, dusené huby, zeleninový šalát, jablkový džús; popoludňajšie občerstvenie - pšeničný chlieb s kefírom; večera - palacinky s džemom (3 ks), jablko, zelený čaj.

Spočiatku musíte byť veľmi opatrní napriek tomu, že športovci sú vytrvalí a silní ľudia. Prispôsobenie tela bude trvať niekoľko týždňov.

Odporúča sa vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú veľa cukru. Taktiež je potrebné vylúčiť zo stravy výrobky, ktoré prešli technologickým spracovaním. To platí aj pre biely chlieb.

Taboo sa aplikuje na dextrózu (typ glukózy obsiahnutý v spojivových tkanivách rastlín a zvierat, umelo extrahovaných zo škrobu), sacharózy (stolového cukru) a fruktózy (prírodný cukor v ovocí).

Pred súťažami sa používajú prevažne nízko sacharidové diéty. V tomto prípade sú z ponuky nevyhnutne vylúčené tieto výrobky: med, surový cukor, cukor, glukóza, fruktóza, dextróza, sacharóza, kukuričný sirup, laktóza, melasa, koncentráty ovocných štiav, sladový cukor a sirup.

Diéty založené na znížení množstva sacharidov, stimulujú organizmus, aby vynakladal vlastné zásoby tukov ako zdroj energie.

Strava športovca určená na chudnutie by mala zahŕňať:

  • Mäso: kuracie mäso, moriak, hus, kačica, prepelica, pštros, zverina, chudé hovädzie mäso a pečeň, šunka, teľacie mäso, jahňacie mäso a byvol, králik, zverina;
  • Ryby: žralok, kanica, tuniak, pstruh, losos, sleď, makrela, halibut, platesa bradavičnatá, treska, sardinky, sumce;
  • Mušle a kôrovce: krevety, chobotnice, kraby, homáre, ustrice, mušle;
  • Mlieko: nízkotučné alebo nízkotučné syry;
  • Zelenina / byliny: petržlen, zeler, kôpor, hlávkový šalát, rukola, kapusta alfalfa, endiva, mäta, fenikel, escariol, šťovík, cesnak, reďkovka, mangold, špargľa, okra, zelená a pór, uhorky, paradajky, paprika, huby, olivy, fazuľové struky, bambusové výhonky, kyslá kapusta, kaleráb, brussel a farba, rebarbora, varená repa, baklažán, hrášok, repa, cuketa, chilim (vodný gaštan), tekvica.

Je nevyhnutné zásobovať telo vodou. Tekutina musí prepláchnuť obličky z ketónov - látok vylučovaných tukovými bunkami v procese spaľovania. Proces spaľovania tukov je účinne podporovaný rôznymi výživovými doplnkami, napríklad selénom, karnitínom a vitamínmi skupiny B. Odporúča sa tiež užívať vitamínové minerálne komplexy vrátane draslíka.

Kurz môže trvať týždeň alebo dlhšie v závislosti od požadovaných výsledkov. Užite si chudnutie a dobré výsledky!

Sacharidová strava pre športovcov. | Športové cvičenia

Sacharidové diéty patria medzi najúčinnejšie na zníženie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Takéto diéty sú veľmi obľúbené medzi športovcami, umelcami, tanečníkmi, ale každý, kto chce schudnúť, ju môže používať.

Sacharidy sú čistá energia uložená v našich svaloch a pečeni, v priemere je to 1600 kalórií a prebytok sa premieňa na tuk. Je veľmi dôležité stabilizovať pomer sacharidov a tukov v našom tele.

Nie je správne odstraňovať tuky úplne zo stravy, pretože dôležitou zložkou sacharidovej diéty je diétny režim a malé množstvo tuku vo vašom tele pomôže prekonať pocit hladu medzi jedlami. Preto musíte úplne opustiť snacking medzi základnými príjmami potravín.

Problém bude tiež jesť potraviny a nápoje, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Cukor je neoddeliteľnou súčasťou ľudskej stravy, ale jeho nadmerná konzumácia so sebou prináša ďalšie kalórie.

Sladkosti môžu byť konzumované v hlavných jedlách, ale ich množstvo by malo byť znížené na minimum a jeden alebo dva dni v týždni by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Proteíny sú tiež neoddeliteľnou a životne dôležitou súčasťou zdravej ľudskej stravy. Zahrnúť do stravy potraviny obsahujúce hlavné bielkoviny v nich obsahujú 8 aminokyselín, ktoré ľudské telo nevyrába a musia byť získané z produktov.

Niektoré užitočné informácie o sacharidoch.

Sacharidy v tejto diéte sú najdôležitejšie. Sú rozdelené do dvoch skupín:

Komplexné sacharidy pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu byť použité na báze mnohých jedál, vzhľadom k ich energie tam bude dosť na niekoľko hodín.

  • Chlieb, múka, celé zrno.
  • Pasta.
  • Obr.
  • Zelenina.
  • Strukoviny - hrach, fazuľa atď.

Jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale sily po nich zmiznú rovnako rýchlo.

  • Sacharóza - ovocie, zelenina.
  • Laktóza - mlieko, jogurt.
  • Fruktóza - ovocie, med.
  • Maltose - perlový jačmeň, obilniny.
  • Glukóza - zelenina, ovocie, med.

Zhrňme, čo sme sa naučili o uhlíkových diétach:

1. Neporušujte spôsob konzumácie jedla. Prekonať pocit hladu vám pomôže zdravý obsah tuku v tele.

2. Nevylučujte tuky úplne, ale dávajte pozor na zvieratá a nasýtené tuky. Zastavte zber na menej mastných potravinách.

3. Jedzte bielkoviny, sú veľmi dôležité pre vaše telo, takéto produkty vám pomôžu: mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia.

4. Znížiť spotrebu cukru a výrobkov obsahujúcich veľké množstvo cukru na minimum.

5. Nejedzte hotové polotovary a hotové jedlá.

6. Ak situácia neumožňuje odmietnuť viac ako 1-2 malé poháre vína.

7. Pite aspoň 8 pohárov vody denne.

8. Vedenie aktívneho životného štýlu, zahrnúť do dennej rutiny fyzického cvičenia.

So základnými pravidlami uhlíkovej diéty sme prišli na to. „Menu“ našej stravy vypočítame pomocou „karbogramov“ (KBG). Na jeden deň od 120 do 150 KBG.

diéta:

Raňajky.

0-5 KBG

● 2 vyprážané vajcia (miešané vajcia), šľahané s mliekom.

● 3 prúžky slaniny, grilované s 1 vajcom, pošírovanými alebo miešanými vajcami, alebo s pečenými paradajkami a šampiňónmi.

● Údený losos a miešané vajcia.

● Údené tresky a pošírované vajcia.

20 KBG

● 2 plátky toastu a vareného vajca.

● 1 plátok toastu s maslom a 2 lyžičky. marmelády.

● Ovsené vločky (ovsené vločky) varené vo vode.

● 1 plátok toastu so syrom, pečený na grile.

30 KBG

● Suché raňajky s mliekom (približne 125 ml).

● Ovocný šalát z 3 druhov ovocia.

35 KBG

● 2 polievkové lyžice. l. konzervované fazuľa v paradajke na 1 toast.

● 2 plátky maslového toastu a vareného vajca alebo miešaných vajec s 1 vajcom.

● Banán a obyčajný jogurt.

● Sendvič Bacon.

● 2 kusy syra na dva kúsky toastu.

45 KBG

● Banán a obyčajný jogurt.

● Veľké ovocné kompóty - slivky, figy, sušené marhule a hrozienka.

● Mlieko, banán, jogurt a 3 jahody zmiešané v kokteile pomocou mixéra.

Obed.

10 KBG

● Každý miešaný šalát posypaný píniovými orieškami.

● 1/2 avokádo s údeným lososom, krevetami alebo plátky slaniny podávané na listoch zeleného šalátu.

● Akýkoľvek miešaný šalát, vrátane paradajok, strúhanej repy, mrkvy, papriky, reďkovky, cibule, kukurice.

● Akýkoľvek miešaný šalát s podávaním šunky, syra, kuracieho mäsa alebo tuniaka.

25kbg

● Malá buchta plnená zeleným šalátom, šunkou, syrom, kuracím mäsom a tuniakom.

● 4 sušienky so syrom.

35 KBG

● Malá buchta plnená zeleným šalátom, šunkou, syrom, kuracím mäsom a tuniakom.

● Stredný kúsok pizze so šalátom.

● Všetky sendviče (2 krajce chleba) so šunkou, kuracím mäsom, syrom alebo šalátom.

● Bageta, bagel, croissant alebo pitta chlieb s náplňou a / alebo šalátom.

60 KBG

● Akékoľvek mäsové plnky, ale s malým zemiakom.

● Šalát môže byť podávaný s niektorým z vyššie uvedených.

● Stredne veľké zemiaky so syrom alebo tvarohom alebo tuniakom alebo šunkou, alebo 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana obliekanie so zelenou cibuľkou, alebo extra olej, ktorý môžete.

porcia:

Raňajkové cereálie: 30 g na porciu.

Cestoviny: 100 g (približne 4 polievkové lyžice. L.) Čerstvá hmotnosť (neupravená).

Ryža: 4-5 čl. l. surová hmotnosť.

Zelenina: 3 polievkové lyžice. l. po častiach.

Ryby: 75-100 g na porciu.

Mäso: 75-100 g na porciu.

Polievka: 200 ml.

Vajcia: 2.

Syr: 50 g.

Večera.

10 KBG

● Platňa špargle, žeruchy a mrkvovej polievky.

● Krevety s 1 lyžičkou. francúzske tankovanie.

● Údený losos s 1/2 kusom chleba.

● Uzený makrelový šalát s 1/2 kusom chleba.

● Polovičný kukuričný klas.

● Plátok melónu (s malinami).

20 KBG

Podávajte tieto večere s dvoma alebo tromi zeleninami.

● Časť zemiakovej kastrólky s mletým mäsom, ale namiesto zemiakovej kašovitej zemiakovej kašovitej šťavy.

● Bravčové alebo jahňacie kotletky s 1 polievkovou lyžičkou. l. nie silná omáčka.

● Pečené mäso (pečené hovädzie mäso) - uistite sa, že je odstránený tuk.

● Treska alebo treska jedlá na grile alebo v omáčke s bielym vínom a petržlenom.

● Mäso, kuracie kari alebo kari morské plody s ľahkou omáčkou.

● Kurča, vyprážané so zeleninou a sójovou omáčkou.

● Steak so šalátom, vyprážanými hubami a hráškom.

● Grilovaný filet z losov.

35 KBG

Podávajte s čerstvými šalátmi.

● Malé porcie lasagne.

● Časť chili con carne s 1-2 lyžice. l. ryža.

● Šalát Nicoise: Ak chcete pridať dva malé zemiaky, pridajte 15 KBG.

80 KBG

● Akékoľvek karí alebo chilli od 3-4 polievkovej lyžice. l. ryža.

• Cestoviny s údeným lososom alebo smotanovo čerstvé alebo s pesto a orieškovým dressingom.

● Bolonská omáčka s množstvom cestovín.

Dezerty.

20 KBG

● Malá nádoba jednoduchého bio jogurtu (3 polievkové lyžice. L.).

● Zmiešaný ovocný šalát vyrobený z 3 druhov ovocia.

● 1/2 banán a 3 polievkové lyžice. l. puding.

● 2 odmerky zmrzliny.

30 KBG

● 3 polievkové lyžice. l. ovocie, uvarené v malom množstve vody s 1 polievkovou lyžicou cukru.

Kniha Jedlo a strava pre športovcov. Obsah - Low Carb Diet

Športové diéty, určené predovšetkým na dosiahnutie požadovanej formy „zvnútra“ tela, môžu využívať nielen profesionáli, ale aj športoví nadšenci, na čo by sa mal zvoliť diéta tak, aby sa zohľadňovala intenzita a stupeň fyzickej aktivity. Účinnosť tohto diétneho programu dokazuje zlepšenie zdravia a účinnosti, zvýšenie odolnosti organizmu voči rôznym chorobám a infekciám.

Než začnete dodržiavať špecializovanú diétu, športovec by sa mal poradiť s odborníkom na výživu a trénerom, ktorý mu poskytne presné odporúčania, ako vybudovať diétu, ako ju skombinovať s fyzickou aktivitou a tiež identifikovať tie problémy, na ktorých by ste mali pracovať ako prvý.

Športovci sú zvyčajne zdraví ľudia, ale existujú výnimky.

Športovci trpiaci chronickými alebo akútnymi ochoreniami gastrointestinálneho traktu, obličiek, kardiovaskulárneho systému, ako aj tí, ktorí majú akékoľvek zranenia, by mali byť opatrní pri používaní športovej diéty a dodržiavať diétu, ktorá tento problém rieši ako prvý. a poruchy v tele.

Treba poznamenať, že v dôsledku intenzívneho fyzického a neuro-psychologického stresu si telo vyžaduje veľké množstvo sacharidov, preto sa neodporúča dodržiavať diétu bez sacharidov alebo sacharidov s nízkym obsahom sacharidov počas intenzívneho tréningu a počas súťaží. Nedostatočné množstvo sacharidov v tele vedie k veľkým stratám glykogénu, čo naopak neguje výkon, vytrvalosť a výkon.

Je potrebné mať na pamäti, že po všetkých druhoch stravy môže viesť k vedľajším účinkom. Najčastejšia individuálna intolerancia na niektoré zložky športovej diéty. Ako viete, telo každého človeka má individuálne fyziologické vlastnosti, takže rovnaká strava niektorých športovcov ho robí silnejším a poškodzuje telo iných.

Športovci musia vziať do úvahy skutočnosť, že so zvýšenou fyzickou námahou sa absorpcia živín zvyšuje a následne sa môže okamžite prejaviť negatívna reakcia na tento produkt.

Nie je možné dodržať rovnakú diétu príliš dlho, pretože telo si zvykne na tento režim a výkon sa prudko znižuje.

Ak diéta zahŕňa jesť potraviny, ktoré sú zlé v bielkovinách, mineráloch a vitamínoch, potom to nielen nevedie k zlepšeniu pracovnej kapacity a pohody, ale je tiež všeobecne škodlivé pre telo. Aplikovať tieto diéty môže byť len v núdzových prípadoch a veľmi krátke.

Ak športovec používa vysokorýchlostnú stravu, potom sa musí pokúsiť zahrnúť produkty svojej pravidelnej stravy. V tomto prípade je ľahšie sledovať stravu a telo vníma, že nie je tak bolestivé.

Neodporúča sa dodržiavať diétu dlhšie, než predpisujú odborníci. To platí najmä pre diéty, ktorých cieľom je rýchly pokles tukovej hmoty. Takéto diéty by sa mali naplánovať podľa dňa a nemali by sa opakovať počas stanoveného obdobia.

Diéty a ich vlastnosti

Existuje veľa diét, ktoré sa používajú v modernej športovej výžive a ich vývoj sa z roka na rok zvyšuje.

V súčasnosti diéty zahŕňajú nielen bežné produkty v určitom množstve, ale aj špecializované aditíva, lieky a stimulanty, ktoré pomáhajú dosahovať požadovaný výsledok rýchlejšie a efektívnejšie.

Diéty určené pre športovcov sa líšia hlavne povahou účinkov na telo a sledovanými športovými cieľmi. Počet diét je obrovský, ale každý z nich by mal byť založený na týchto zásadách:

1) dobrá výživa je kľúčom k športovému úspechu;

2) tuky nemajú vždy nepriaznivý vplyv na telesnú a športovú formu;

3) nie je možné bezvýhradne používať určité diétne výrobky, pretože nie je dôležité, čo je na tanieri, ale to, čo žalúdok strávi, a to sú tieto látky, ktoré posilňujú telo a živia krv.

Diéta s nízkym obsahom sacharidov je predchodcom diéty bez sacharidov, používa sa hlavne v silových športoch, ako aj v bojových umeniach.

Tieto diéty sú zamerané hlavne na zvýšenie úľavy a svalovej sily.

Nízko-sacharidové diéty by sa mali používať v počiatočných fázach prípravy na súťaže pre športovcov s malou prirodzenou vrstvou tuku, ako aj amatérskych športovcov, ktorí sa obávajú problému nadmernej hmotnosti.

Diéta zvyčajne začína užívať dennú dávku cukrov, čo je približne 60% obvyklého množstva. Počas plánovaného obdobia športovec postupne znižuje svoj počet v závislosti od adaptácie organizmu na diétu a spomaľuje proces lipolýzy.

Urýchliť rýchlosť znižovania príjmu sacharidov by nemala byť, pretože metabolizmus v tomto prípade spomaľuje a požadovaný výsledok sa stáva menej dosiahnuteľným.

Zníženie obsahu sacharidov v potravinách by malo byť postupné, aspoň do jedného mesiaca, čo vám umožní udržať svalovú hmotu a urýchliť metabolizmus.

Hlavným problémom, ktorému čelia športovci, ktorí dodržiavajú takúto diétu, je výber potravín s nízkym obsahom sacharidov a zároveň bohatých na bielkoviny, a dokonca aj nízkotučné mliečne výrobky obsahujú určité množstvo sacharidov.

Ak sa budete držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, musíte najprv obmedziť príjem jednoduchých a vysoko glykemických sacharidov. Na splnenie tejto úlohy by ste mali neustále sledovať percento podkožného tuku a znížiť dávkovanie cukrov.

Na zníženie množstva sacharidov sa v strave tradične používajú malé porcie jedál z nespracovanej ryže, ovsených vločiek, pohánky, makarónov z tmavej múky celozrnnej.

Najvhodnejšia je spotreba dostatočného množstva zeleniny, chudobnej na sacharidy, pretože majú väčší objem ako jedlá z obilnín, a preto lepšie uspokojujú hlad. 200 g zeleniny s nízkym obsahom sacharidov obsahuje 40 sacharidov.

Takáto zelenina sú artičoky, zeler, špargľa, baklažány, bambusové výhonky, karfiol, zelený hrášok, brokolica, čínska kapusta, zelený šalát, kaleráb, tekvica, pór, uhorky, repa, mrkva, reďkovka, papája, feferónka, reďkovka, rebarbora, červenej kapusty, strukovín, kyslej kapusty, špenátu, paradajok, cukety, bielej kapusty.

Pri intenzívnom tréningu a súťaži by sa nemali dodržiavať nízkosacharidové diéty.

S diétou s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča denná spotreba aspoň 3 hodín denne. Uprednostňované by mali byť nenasýtené rastlinné tuky.

Tieto tuky sú obzvlášť bohaté na olivy, olivy, slnečnicu, repku a olivový olej, rybí olej.

Najkvalitnejšie mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, ktorý sa odporúča naplniť rôzne zeleninové jedlá, najmä šaláty z výrobkov obsahujúcich karotenoidy.

Najúčinnejší spôsob príjmu sacharidov, v ktorom metabolizmus športovca nemá čas prispôsobiť sa množstvu sacharidov, ktoré sa konzumujú denne.

Príklad pomeru sacharidov týždenne: pondelok - 60 g sacharidov, utorok - 60 g, streda - 100 g, štvrtok - 150 g, piatok - 150 g, sobota - 250 g, nedeľa - 350 g (množstvo sacharidov v potravinách je uvedené v prílohe 2).

NÍZKÉ KARBONOVÉ PRVKY PRE TÝŽDEŇ, VÝPOČET PRE JEDNA OSOBU

Raňajky: 200 ml jablkovej šťavy.

Druhé raňajky: 50 g varenej ryže; 50 g vareného hovädzieho mäsa; 100 ml zeleného čaju.

Obed: 50 g hovädzej pečene so sójovou omáčkou; 10 varených kreviet; 200 ml zeleninovej polievky; 1 plátok ražného chleba.

Snack: 100 ml nízkotučného jogurtu.

Večera: šalát z 1 paradajky, oblečený s olivovým olejom.

1,5 hodiny pred spaním: 100 ml odstredeného mlieka.

Striedanie sacharidov: špecifiká "športovcov"

Striedanie sacharidov: špecifiká „diéty športovcov“ Striedanie sacharidov je populárna technika znižovania hmotnosti pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou. Zvyšok tohto systému pravdepodobne nepomôže schudnúť.

chudnutie diéty, športové diéty, sacharidy

Striedanie sacharidov sa považuje za diétu športovcov. Táto technika vám umožní udržať neporušené svalové tkanivo, pričom vrstva tuku sa neustále znižuje. Špecifiká stravy v prísnej kombinácii diéty a cvičenia. V opačnom prípade bude efekt zoštíhľovania krátkodobý alebo vôbec nebude.

Striedanie sacharidov - športová strava. Pomáha športovcom zbaviť sa kíl navyše bez straty drahých svalov. Norma odporúčaná diétou: 5 - 6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti sú ukazovatele, ktoré sú prijateľné len pre

kulturistov, kulturistov, vzpieračov a iných, ktorí chcú zvýšiť telesnú hmotnosť.

Pravidlá striedania sacharidov

  • Podstatou diéty pri striedaní dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov v strave. Strava sa skladá z 10-15 cyklov po 4 dňoch.
  • V 1. a 2. dni sa má spotrebovať veľmi málo sacharidov (najviac 1 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti) a veľa bielkovín (3 - 4 g na 1 kg hmotnosti). V týchto dňoch by ste mali jesť mäso, ryby, fazuľa, vajcia, tvaroh pri každom jedle. Ako príloha je povolená len zelenina bez škrobu.
  • 3. deň - vysoký obsah sacharidov. V tento deň sa množstvo bielkovín redukuje na 1 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, naopak, množstvo sacharidov sa zvyšuje na 6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Tretí deň sa odporúča jesť obilniny, obilniny, obilný chlieb, cestoviny, zeleninové šaláty. Bielkovinová strava je povolená len v jednom z jedál.
  • 4. deň - mierne. Množstvo proteínov a sacharidov je približne rovnaké - od 2 do 3 g na 1 kg hmotnosti. V tento deň je jedlo najrôznorodejšie: v každom jedle by sa mali jesť a jedlo s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
  • Objem potravín je prakticky neregulovaný. Na jednej strane, strava nie je "hladná", takže túžba jesť z duše nevzniká. Na druhej strane - predpokladá sa, že všetky nadbytočné kalórie budú okamžite spálené v posilňovni.
  • Spôsoby varenia a počet jedál denne nie sú obmedzené na diétu. V tomto prípade stále existuje tendencia k frakčnej výžive a vylúčenie vyprážaných, solených, údených, cukrárenských výrobkov. Diéta v zásade nezahŕňa používanie alkoholických nápojov.
  • Športové zaťaženia sú uprednostňované v 3. a 4. dni.

Ako to funguje

1. a 2. deň diéty
Kľúčovou myšlienkou striedania sacharidov je zmiasť telo, nútiť ho k vynakladaniu tuku a nedotýkať sa svalov. Charakteristiky fyziologických procesov sú také, že po krátkom, ale hmatateľnom uhľovodíkovom hladovaní začne telo vynakladať vlastné rezervy na výrobu energie.

Najskôr sa spotrebujú malé zásoby glykogénu (ukladajú sa do svalov a pečene), po ktorých dochádza k obratu tukových zásob.

Predpokladá sa, že do konca druhého low-carb deň je tento proces najintenzívnejší. Ak sacharidy nevstúpia do tela krátko potom, mozog dá signál vážneho stresu a spotreba tukov sa spomalí.

Teleso sa prepne do úsporného režimu spotreby energie a rýchlosť úbytku hmotnosti sa zníži.

3. deň diéta
To je dôvod, prečo na tretí deň musíte jesť sacharidov potraviny. Toto poskytne telu prestávku. Pre výrobu energie bude aj naďalej tráviť tuk a prichádzajúce sacharidy budú spracované na zásoby glykogénu.

4. deň diéty
Štvrtý deň je neutrálny, umožňuje predĺžiť účinok predchádzajúcich dní.

5. deň diéty
Od piateho dňa všetko začína znovu: 2 dni s nízkym obsahom sacharidov, 1 - vysoký sacharid, 1 - neutrálny. Takýto režim neustále udržiava telo v dobrom stave a núti metabolické procesy vyskytovať sa s intenzitou väčšou ako je obvyklá.

kritika

Odborníci na výživu považujú striedanie sacharidov za jednu z najbezpečnejších diét. Tento potravinový systém je vo všeobecnosti viac alebo menej vyvážený v kalorických a nutričných pomeroch, nevyvoláva nežiaduce obmedzenia, neovplyvňuje schopnosť pracovať a pohodu, nespôsobuje zhoršenie vzhľadu.

Na druhej strane, strave zjavne chýba tuk, ktorý bude mať z dlhodobého hľadiska nežiaduci účinok.

Okrem toho, ľudské telo má sklon rýchlo sa prispôsobovať zmenám za okolností, preto nebude trvať dlho, kým sa rýchlosť metabolizmu na počiatočnej úrovni zachová a rýchlosť úbytku hmotnosti sa v priebehu 3-4 mesiacov zníži.

Fyziologický aspekt
Nevýhody striedania sacharidov sú spojené najmä s dvoma bodmi: fyziologickými a psychologickými. Z hľadiska fyziológie je striedanie sacharidov veľmi špecifické. Diéta poskytuje príliš veľa proteínu.

Ich nadbytok neprináša extra kalórie a vo forme tuku sa v zásade nedá ukladať, ale vytvára zvýšené zaťaženie tráviaceho traktu a obličiek, prispieva k tvorbe toxických hnilobných proteínov v hrubom čreve.

Preto by malo byť striedanie sacharidov opatrné.

Psychologický aspekt
Psychologická zložka je jednoduchá: napriek nedostatku presnej regulácie množstva potravy, jej kalorického obsahu atď. Sú stále potrebné pravidelné výpočty.

Diéta predpisuje použitie určitého množstva makronutrientov, takže bude potrebné zvážiť množstvo bielkovín a sacharidov.

Odborníci sa domnievajú, že potreba vykonávať výpočty výrazne znižuje šance na udržanie stravy na dlhú dobu.

Striedanie sacharidov je kontraindikované u ľudí s vysokým stupňom obezity. Zo zdravotných dôvodov sú zakázané intenzívne

fyzickú aktivitu, bez ktorej bude diéta neúčinná.

Od stravy až po zdravú stravu

Striedanie sacharidov je ideálne pre ľudí, ktorí sa potrebujú zbaviť 7-12 libier navyše. Stúpenci tejto metódy získavania harmónie sľubujú stratu asi 1 kg tuku na cyklus. Po ukončení diéty odborníci odporúčajú prechod na normálnu diétu.

expert:

Nízka carb diéta pre športovcov

Ľudia majú sklon k určitým extrémom a šport a výživa nie sú výnimkou.

To dáva väčší zmysel dotknúť sa low-carb stravy v tejto rovine, keď za túžbou znížiť množstvo sacharidov v strave, ľudia zabudnúť na ich účel.

Typický chybný výpočtový algoritmus tu funguje, keď si športovec myslí, že napríklad 100 gramov sacharidov dobre zaschne, takže limit 50 gramov bude dvakrát suchší. Ale taká matematika je v koreni nesprávna.

Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov musí osoba, a najmä športovec, dodržiavať určité opatrenie. Priemerné množstvo sacharidov potrebných na normálne fungovanie mozgu je asi 80 gramov. Ak teda potrebujete hlavu nielen preto, aby ste ju mali, nemôžete ísť pod túto značku.

Dôležité sú kalórie

Celkový kalorický obsah vášho stola zostáva aj naďalej naliehavým problémom. Nielenže znížené kalórie inhibujú metabolické procesy, ktoré tiež ovplyvňujú spaľovanie tukov, ale aj katabolizmus dostáva ďalšiu príležitosť na pohlcovanie existujúcich svalov a tkanív, ktoré telo potrebuje. V tomto prípade zvýšený obsah proteínov pri zachovaní diéty trochu kompenzuje tieto straty.

Strach z toho, že športovec spotrebuje prebytočný tuk, vedie k vylúčeniu červeného mäsa, vaječných žĺtkov atď. Z diéty, aby sa čiastočne kompenzoval nedostatok kalórií, a preto sa uchyľuje k používaniu iných výrobkov, ktoré to však neumožňujú v plnej miere.

Malo by sa povedať o nedostatočnom používaní v nízkych sacharidových stravách veľkého množstva bielkovín. Jeho nadbytok neovplyvňuje lepšie. V každom prípade, ako sa vaša spotreba zvyšuje, pite viac vody, aby ste mali možnosť samostatne znehodnotiť výrobky.

V opačnom prípade bude nadmerné množstvo bielkovín viesť k intoxikácii.

Pite viac

Nebojte sa veľkého množstva tekutín: ak budete konzumovať bielkoviny pevne, 5 litrov vody je celkom prijateľná hodnota. Ale preto vzniká otázka zaťaženia obličiek: sotva stojí za to držať sa takejto diéty. Mesiac - odporúčané obdobie, počas ktorého môžete dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste zároveň vykopali zdravie.

Zbavte sa tuku

Samozrejme, ak máte vážne problémy s nadváhou, nebudete mať čas spáliť všetky tukové tkanivá.

Tu je prvá vec, ktorú musíte premýšľať o tom, ako zastaviť jeho hromadenie, a až potom sa obávať o horenie. Jedným z riešení je pravidelná nízkokalorická diéta, ktorú možno kombinovať s pravidelným kardio.

Keď sa objavia určité výsledky, ako ďalší krok môžete prísť na dietu s nízkym obsahom sacharidov.

Nezabudnite na nepostrádateľnú prítomnosť dostatočného množstva ovocia a zeleniny, ktoré sa podieľajú na spracovaní tukov.

Ďalšie publikácie na túto tému

Strava pre športovcov - | Moderné diéty

Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl a šport, je dôležitá správna výživa. Samozrejme, väčšina športovcov sú atletickí ľudia, ktorí netrpia nadmernou váhou, ale budovanie svalov sa spravidla dosahuje korekciou výživy.

Okrem toho existujú situácie, keď športovec potrebuje utiahnuť a vysušiť telo. Preto je strava pre športovcov neoddeliteľnou súčasťou života osoby, v ktorej živote nie je posledné miesto obsadené športom.

Ponúka diétu pre športovcov

Športová výživa by mala poskytovať stálu dostupnosť energie, ale zároveň by nutričná hodnota konzumovaných potravín nemala prekročiť predpísanú úroveň. Je možné si všimnúť niekoľko dôležitých nuancií, ktorým by takáto diéta mala zodpovedať:

  • celkový kalorický obsah sa pohybuje od 1 400 do 1 800 kcal, v závislosti od individuálnych vlastností organizmu a športu;
  • vyvážená strava, vrátane bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty, sacharidov - na doplnenie energie, vápnika - na posilnenie kostného tkaniva, kolagénu, polysaturovaných tukov a vitamínu C - na chrupavku a kĺby, draslík a horčík - pre kardiovaskulárny systém, vitamíny skupiny B - pre nervový systém;
  • povinná prítomnosť sacharidov v dennej strave na udržanie hladiny glukózy v tele;
  • minimálne množstvo soli a zvýšený prietok tekutiny (asi 3 litre denne), pretože počas tréningu sa stráca množstvo tekutiny.

Odporúčania pre športovú diétu

V prípade, že počas aktívneho fyzického tréningu sa vyžaduje korekcia hmotnosti bez straty svalovej hmoty, športovci používajú proteínovú diétu. Vyznačuje sa zvýšením príjmu potravy s vysokým obsahom proteínových zložiek a takmer úplnou elimináciou potravín bohatých na tuky a sacharidy.

Hlavné menu pozostáva z produktov ako napr

  • mäso (hlavne teľacie a hydinové);
  • morské plody a ryby;
  • fermentované mliečne výrobky;
  • vajec;
  • zelené ovocie a zelenina.

Trvanie športovej diéty nie je dlhšie ako dva týždne. Toto obdobie je dosť na jednoduché "sušenie" tela. Pri dlhšej dobe dodržiavania takejto diéty sa môžu vyskytnúť poruchy v práci rôznych telesných systémov.

Ak sa očakávaný výsledok nedosiahne za 2 týždne, môžete sledovať diétu na ďalší týždeň, ale s pridaním rôznych druhov zeleniny a ovocia do stravy.

Malo by prísne obmedziť spotrebu sacharidových potravín: chlieb, obilniny, cestoviny, bobule a sladkosti.

Základné pravidlá stravovania pre športovcov

Základným pravidlom stravy pre športovcov je správna príprava stravy. Ak nie sú správne rozložené časové intervaly pre stravovanie, účinnosť diéty klesne o takmer 40%.

Takže jesť jedlo po dobu 1-1,5 hodiny pred cvičením a zároveň po tom, čo je prísne zakázané.

Energia z potravy spotrebovanej bezprostredne pred fyzickou námahou bude okamžite spotrebovaná telom, zatiaľ čo nevyužité rezervy vo forme tuku zostanú nedotknuté.

Pred cvičením by mala byť potrava sacharidov: cestoviny, cereálie, banány, zemiaky. Jedlo po tréningu by malo pozostávať hlavne z proteínových produktov: mäso, tvaroh, omelety.

Diétne menu pre športovcov

Pre každého športovca je diétne menu spravidla zvolené individuálne. Množstvo potravy sa vypočíta na základe fyziologických vlastností, športu, frekvencie tréningu a ich aktivity. Menu môže byť nasledujúceho formulára: