Image

Spôsoby, ako zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi

Tam je spoločný mýtus, že cholesterol je určite veľmi škodlivé látky, ktoré spôsobujú ochorenia srdca a mŕtvice. Donedávna si to všetci mysleli, ale výskum v posledných desaťročiach odhalil nové informácie, ktoré radikálne menia pohľad na túto zlúčeninu.

Všetok cholesterol je podmienečne rozdelený do dvoch kategórií, tzv. "Dobré" a "zlé", a prvý z nich vôbec nepoškodzuje, ale chráni naše telo pred rozvojom aterosklerózy a iných patológií. Nižšie budeme podrobne skúmať, ako zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť zlé.

Úloha cholesterolu pre telo

Cholesterol je prírodný alkohol rozpustný v tukoch, preto je vhodnejšie ho nazvať cholesterolom. Hlavný objem cholesterolu sa syntetizuje v pečeni (až do 80%) a len malá frakcia prichádza s jedlom (mastné mäso, maslo, vajcia). Jeho prínos je ťažké preceňovať, pretože bez nej nemôže fungovať ani jedna bunka nášho organizmu. Dôležitú úlohu cholesterolu sledujú nasledujúce mechanizmy správneho fungovania nášho tela:

  • Podieľa sa na tvorbe bunkových membrán a transportu živín cez membránu
  • Normalizuje hladiny tekutín v bunkách
  • Podporuje produkciu vitamínu D a pohlavných hormónov
  • Pomáha zvýšiť tvorbu žlčových kyselín
  • Nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému.
  • Interferuje s výskytom rakoviny

Nízka hladina dobrého cholesterolu môže spôsobiť rozvoj takýchto zdravotných problémov:

  • Krehkosť ciev
  • Riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
  • Neurologické poruchy
  • Nedostatočná absorpcia vápnika
  • nadváha
  • Poruchy reprodukčného systému

Typy cholesterolu. Rozdiely medzi HDL a LDL

Za predpokladu, že sa cholesterol rozpúšťa priamo v tukoch a nerozpúšťa sa vo vode, krv, ktorej základom je voda, nemôže transportovať cholesterol do orgánov a tkanív. Preto sa na tom podieľajú špeciálne proteíny apolipoproteíny. Keď sa apolipoproteíny a cholesterol spoja do jednej zlúčeniny, tvoria lipoproteíny.

Často hovorivo môžeme počuť také definície ako „dobrý“ a „zlý“ cholesterol. To však nie je úplne pravda, pretože samotný cholesterol má len jeden typ. Rozdiely začínajú, keď sa kombinuje so špeciálnymi látkami, ktoré sa šíria po celom tele. V závislosti od pomeru cholesterolu a ďalších zložiek v zlúčenine priamo tvoria také formácie ako lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a triglyceridy.

LDL (zlý cholesterol) je frakcia, v ktorej sa väčšina tuku užíva, takže sa pohybuje v krvnom riečišti, môže stratiť cholesterol, ktorý sa následne akumuluje na stenách obehového systému a vytvára cholesterolové plaky. Naopak lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) obsahujú minimálne množstvo cholesterolu a pohybujú sa v krvnom riečisku, zachytávajú tu cholesterol, ktorý sa tam nahromadil, a preto ho odstraňujú a bránia rozvoju aterosklerózy ciev.

„Stratený“ cholesterol vytvára cholesterolové plaky, ktoré následne spôsobujú rôzne srdcové ochorenia a mozgovú príhodu, preto sú lipoproteíny s nízkou hustotou konvenčne označované ako „zlý“ cholesterol. To je dôvod, prečo je pre nás taký veľký HDL cholesterol tak dôležitý, pretože je prirodzeným mechanizmom ochrany proti pôsobeniu LDL.

Triglyceridy sú tuky, ktoré sú trochu podobné cholesterolu. Typicky sa triglyceridy zvyšujú s LDL a nižším HDL. Takže pre presnú interpretáciu stavu tela je dôležitý celkový súčet všetkých troch ukazovateľov v krvnom teste na cholesterol.

Miera dobrého cholesterolu (HDL)

Dobrý cholesterol pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z krvného obehu do pečene, kde sa spracováva a rozkladá. Preto, čím vyššia je úroveň HDL, tým lepšie pre zdravie. Nasledujúce minimálne normy sú založené na pohlaví:

  • pre ženy - viac ako 1,68 mmol / l
  • pre mužov - viac ako 1,45 mmol / l

Ak je indikátor vyšší - super! Ak je nižšia - existuje riziko vzniku srdcových ochorení a krvných ciev. Je potrebné zvýšiť hladinu tejto frakcie cholesterolu.

Okrem pohlavia pacienta, interpretácia výsledkov cholesterolu v krvi, je potrebné vziať do úvahy vek, hmotnosť, lieky, menštruačný cyklus, prítomnosť tehotenstva alebo akejkoľvek choroby, a dokonca aj ročné obdobie. Mimochodom, u žien je krvný obraz cholesterolu počas života relatívne stabilný a po menopauze sa zvyšuje.

Ako zvýšiť dobrý cholesterol v krvi

Niekedy je nevyhnutné zvýšiť hladinu HDL, aj keď nie sú žiadne vonkajšie príznaky patologických stavov. Pomôže to vyriešiť metabolické problémy a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je možné zvýšiť koncentráciu prospešného cholesterolu v krvi žien a mužov aj doma.

Po prvé, musíte dodržiavať diétu a pravidlá správnej výživy, vzdať sa zlých návykov a mať čas na cvičenie. Len s integrovaným prístupom existuje veľká šanca na zvýšenie koncentrácie "dobrého" cholesterolu.

Jedzte zdravé tuky

Môžete zvýšiť koncentráciu HDL nahradením nasýtených tukov nenasýtenými tukmi a znížením kalorického obsahu potravín.

Potraviny bohaté na nenasýtené tuky zahŕňajú mastné odrody rýb, zdroje Omega-3, ktoré účinne zvyšujú koncentráciu prospešných lipoproteínov.

Pri vyprážaní potravín je lepšie použiť repkový, sójový, camelinový alebo ľanový olej alebo repkový olej.

Strávte čas fyzickou aktivitou

V priebehu výskumu sa zistilo, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Malý poplatok v tomto prípade však nebude stačiť. Ak si chcete všimnúť zlepšenie, musíte dať športu aspoň pol hodiny trikrát týždenne.

Nezáleží na druhu povolania. Môžete si vybrať pre seba to, čo prináša radosť, ale najlepší účinok na zníženie cholesterolu poskytuje kardio záťaž. Hlavným kritériom je schopnosť spáliť najmenej 1200 kalórií týždenne. Okrem toho je dôležité načasovanie školenia. Najlepšie je cvičenie pred jedlom. Na základe týchto odporúčaní po 2 mesiacoch systematického tréningu môžete pozorovať výrazné zlepšenie krvných výsledkov.

Vzdať sa fajčenia a alkoholu

Cigarety nielenže vyvolávajú rozvoj mnohých typov rakoviny, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou. Odmietnutie cigariet pomáha zvýšiť koncentráciu požadovaného cholesterolu za 14 dní. To všetko platí nielen pre fajčiarov, ale aj pre tých, ktorí sú im blízki, a dýcha dym.

Spolu s odvykaním od fajčenia sa odporúča úplne sa vzdať, alebo aspoň obmedziť množstvo konzumovaného alkoholu. Dobrý pohár dobrého červeného vína pri večeri sa považuje za prijateľný, pretože resveratrol obsiahnutý v červenom víne má pozitívny vplyv na hladinu HDL. Rozhodnutie v prospech zdravého životného štýlu pomôže zvýšiť lipoproteíny s vysokou hustotou najmenej o 10%.

Schudnúť

Aj malé množstvo nadmernej hmotnosti vedie k zvýšeniu LDL. Každé tri kilogramy straty hmotnosti vedie k zvýšeniu takéhoto užitočného HDL. S cieľom správne stratiť tieto kilá, použite radu odborníkov na výživu. Pomôžu vám vytvoriť optimálnu stravu bohatú na všetky potrebné vitamíny a minerály.

Odmietnutie rafinovaných sacharidov a trans-tukov

Tuk je dôležitou súčasťou ľudskej stravy. Trans-tuky sa však netýkajú. Vstupujú do tela len z krmiva pre zvieratá a vyvolávajú rast LDL. Preto je v ordinácii lekára často otázkou, aké výrobky je zakázané jesť.

Podľa odborníkov je nemožné odmietnuť akékoľvek výrobky, ale na lekárske účely by ste mali minimalizovať spotrebu tukových mäsa, mliečnych výrobkov a vyprážaných potravín, údených mäsových výrobkov, údenín a polotovarov. Aj pri nákupe výrobkov, dávajte pozor na skutočnosť, že im chýba trans tuky. Patrí medzi ne margarín, salámy a olej na varenie.

Rafinované alebo jednoduché sacharidy majú tiež zlý vplyv na koncentráciu HDL. Takže, ak vás zaujíma, ako zvýšiť úroveň HDL, nemusíte jesť výrobky z múky, to znamená, chlieb, buchty, cestoviny, niektoré obilniny, sladkosti a ďalšie.

Menej nervózny

Akékoľvek poruchy v tele sú spojené s nervovým systémom. Ak ste neustále pod tlakom, ste nervózny a zároveň nie je správny odpočinok - hladina dobrého cholesterolu klesá. Preto zabezpečte správny odpočinok. Pokúste sa ísť spať do 22:00 a spať 7-9 hodín. V popoludňajších hodinách sa neodporúča piť kávu.

Zvýšenie príjmu niacínu

Niacín, to znamená vitamín B3 (kyselina nikotínová) uvoľňuje energiu z potravín v procese trávenia potravy. Niacín je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie tráviaceho traktu, zdravie pokožky a dobré videnie.

V prípade nízkeho množstva niacínu v tele môže lekár predpísať vitamín-minerálne komplexy.

lieky

Niekedy na úrovni "dobrý" cholesterol môže mať niektoré lieky. Napríklad dopingové drogy, psychoaktívne látky a ženské steroidné hormóny. Preto je potrebné pri konzultácii s lekárom spomenúť všetky lieky, ktoré užívate, možno ich budete musieť nahradiť analógmi alebo ich dočasne prestať užívať.

Niekedy sa však vyskytujú prípady, keď aj keď sú dodržané všetky odporúčania lekára, bez liekov nie je možné. Potom, spolu so stravou, športom a inými prostriedkami na zníženie cholesterolu, budú predpísané špeciálne lieky (statíny), ktoré sú zamerané na zníženie hladín LDL.

Ľudové recepty

Mnohé ľudové prostriedky na zníženie cholesterolu nie sú oveľa slabšie ako lieky. Ich použitie účinne čistí pečeň toxínov a pomáha kompenzovať nedostatok vitamínov. Pred začatím akéhokoľvek národného liečiva je však potrebné poradiť sa so svojím lekárom a koordinovať s ním potrebnú a bezpečnú dávku, aby nedošlo k vedľajším účinkom.

Jedným z najúčinnejších ľudových receptov na výchovu zdravého cholesterolu možno nazvať bodliak mliečny a iné byliny.

Okrem toho je koncentrácia lipoproteínov s vysokou hustotou pozitívne ovplyvnená pravidelnou konzumáciou zeleniny. Niektoré z nich sú lepšie jedené varené, takže dostanete dvojnásobný podiel antioxidantov a mäkší účinok na vnútornú výstelku žalúdka a čriev.

Zelený čaj a brusnicový džús pomáha v boji proti veľkému množstvu zlého cholesterolu. Vďaka polyfenolom tieto nápoje pomáhajú blokovať absorpciu cholesterolu cez črevné steny, znižujú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi a podporujú rast lipoproteínov s vysokou hustotou. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov musíte vypiť 2-3 šálky čaju alebo 1 pohár džúsu denne.

Stojí za zmienku, že takéto nástroje majú určité kontraindikácie, preto sa musíte najprv poradiť so svojím lekárom.

Na záver by som vám chcel pripomenúť, že nízky cholesterol nie je takmer nikdy sprevádzaný žiadnymi príznakmi a dá sa zistiť len pomocou krvných testov. Preto by sme nemali ignorovať každoročné lekárske vyšetrenia, aby sme mohli začať liečbu včas.

Starostlivé dodržiavanie všetkých pravidiel, konkrétne používanie potravín bohatých na vitamíny, minerály a iné prospešné stopové prvky, pravidelné cvičenie, vzdanie sa zlých návykov a vo všeobecnosti udržiavanie zdravej výživy pomôže v krátkom čase zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu o 50% alebo viac.,

Ako zvýšiť hladinu dobrého HDL (HDL) cholesterolu?

Tento článok (na základe odporúčaní zahraničných vedcov) poskytuje odpovede na nasledujúce otázky:

  1. Ako zvýšiť hladinu dobrého HDL (hdl) cholesterolu v krvi?
  2. Ako znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu?

S najväčšou pravdepodobnosťou, pretože ste našli tento materiál na webe, ste už počuli o high-density lipoproteín cholesterolu (HDL / HDL) a low-density lipoproteín cholesterolu (LDL / LDL), resp. "Dobrý" a "zlý" cholesterol. Vedeli ste však, že v mnohých krajinách sveta programy na zvyšovanie „dobrého“ lipopu (hdl) cholesterolu a znižovania „zlého“ cholesterolu (lpnp) dlhodobo fungujú?

Vašej pozornosti Vám predstavujeme 8 „receptov“ kontrolovaných (oficiálne potvrdených zahraničnými lekárskymi publikáciami) na riešenie takýchto vzájomne súvisiacich problémov ako „zvýšený LDL cholesterol - nízky HDL cholesterol“. A zároveň ochrana srdca a prevencia cievnych ochorení (z ktorých najzávažnejším je ateroskleróza).

OBSAH

Prehľad situácie (PAP / LDL)

Dobrý HDL cholesterol prenáša nadbytočný / zlý LDL cholesterol späť do pečene, takže sa nehromadí v našom obehovom systéme, alebo presnejšie na stenách tepien (čo ich robí neelastickými / tvrdými a úzkymi). Ak máte nízke hladiny HDL / HDL v krvi (lipoproteín s vysokou hustotou) a naopak veľké množstvo LDL / LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), znamená to vážny problém: vysoký cholesterol.

Ako viete, vedie k ateroskleróze, angíne pectoris (choroba, ktorá sa často vyskytuje ako bolesť na hrudníku) a tiež zvyšuje riziko infarktu myokardu.

Nasledujúci obrázok sa ukáže: aby sme sa zbavili takejto choroby ako „vysoký cholesterol v krvi“, nemusíte vyhlásiť celkovú vojnu „cholesterolu“, vzdať sa všetkého (vyčerpať vaše telo škodlivými diétami a spornými drogami) a okrem iných účinných opatrení, zlepšiť jeho dobrú odrodu hdl. To zase povedie k zníženiu úrovne nízkej formy LDL a normalizácii zdravia.

1) Wellness program

Pravidelné cvičenie (ako dôležitá súčasť zdravého životného štýlu) môže významne zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. Dokonca aj jednoduché, aktívne cvičenia ako beh, jazda na bicykli a plávanie, spolu s reguláciou hmotnosti, môžu vytvoriť ideálne podmienky pre zvýšené hladiny HDL / HDL cholesterolu v krvi. Tento stav, kardiológovia v mnohých krajinách po celom svete, sa nazýva "syndróm dlhovekosti".

Podľa štúdie publikovanej v auguste 2016 sa zistilo, že u žien po menopauze ide o intenzívny tréning (na bicykli, bežeckom páse), ktorý je vynikajúcou možnosťou pre rýchlu normalizáciu zdravia. To znamená, že účinne zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, nižší LDL cholesterol, ako aj významnú stratu "extra" hmotnosti.

Iné testy, publikované v máji 2016, ukázali, že obézni muži, ktorí praktizujú aktívne fyzické cvičenie (ranné jogging) alebo iné silové cvičenia s váhami / barbells (3 krát týždenne po dobu 3 mesiacov), sa vyskytli výrazný pokles hladiny zlého LDL cholesterolu a prudký nárast dobrého HDL v porovnaní s mužmi (obézni), ktorí nevyužili, ale stále sledovali „ľahkú“ stravu.

* - na stránkach autoritatívneho lekárskeho časopisu "Diabetes a metabolizmus"
** - v slávnom medu. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus

Haytham Ahmed, MD, MPH, praktický kardiológ na klinike v Clevelande v Ohiu, píše: „Cvičenie samotné je vynikajúce, pretože môže nielen zvýšiť HDL cholesterol, ale tiež viesť k úbytku hmotnosti, a to je dvojnásobok. prínosy pre zdravie srdca! “

2) Pádame kila navyše

Ak máte nadváhu, potom sa zbaviť kíl navyše môže tiež zvýšiť úroveň normálneho HDL cholesterolu, respektíve znížiť obsah zlých. Lia Groppo * tvrdí, že aj strata približne 6-7% celkovej hmotnosti môže spôsobiť pozitívny metabolický posun. Ako však poznamenáva Groppo, „je veľmi dôležité konsolidovať dosiahnutý výsledok, to znamená zachovať tento stav, nie relaxovať“.

Obezita v brušnej dutine (vo väčšej miere jej intra-abdominálna odroda) významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a tiež znižuje HDL cholesterol. Chudnutie bude užitočné najmä pre ľudí, ktorí majú „okrúhlu“ postavu (keď sa tuk nahromadí okolo pásu).

Najlepšie metódy „dumpingu“ kilogramov zahŕňajú diétu, aktívne cvičenie a (vo výnimočných prípadoch) operáciu. Štúdia ** uskutočnená v januári 2014 síce dokázala, že 318 účastníkov, ktorí podstúpili laparoskopickú operáciu *** majú vysokú hladinu HDL cholesterolu. Získaný výsledok sa navyše dlhodobo udržiava (do 10-12 rokov).

* - Klinický dietetik zo Stanford Medical Center v Kalifornii
** - podrobne popísané na stránkach publikácie „Chirurgia obezity a príbuzných chorôb“
*** - prispieva k "zrýchlenému" prechodu potravy žalúdkom

3) Prestaňte fajčiť!

Doslova si každý moderný človek uvedomuje, že fajčenie spôsobuje veľa problémov (so zdravím), vrátane pľúc / srdcových ochorení, často príčinou mnohých druhov rakoviny. Tieto informácie sú vyobrazené na obaloch. Vedeli ste však, že "láska" pre cigarety môže výrazne znížiť hladinu dobrého cholesterolu?

"Fajčenie môže znížiť HDL cholesterol v mnohých smeroch, vrátane inhibície syntézy HDL, primárne blokovaním jej zrenia a urýchlením jeho metabolizmu," hovorí Dr. Ahmed. "Úplné ukončenie fajčenia môže pomôcť syntéze a metabolizmu HDL vrátiť na prirodzenú úroveň, aby mohol opäť robiť svoju prácu normálne."

Štúdia zverejnená v septembri 2013 (Biomarker Research) ukázala, že ľudia, ktorí prestali fajčiť, mali vyššiu hladinu dobrého cholesterolu ako fajčiari. stáva sa to veľmi rýchlo.

Ak sa pokúšate prestať fajčiť (s celou svojou povahou, a nie pre "kliešť"), ale to nefunguje, potom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom (najlepšie nefajčiar) o hodnotných a praktických spôsoboch, ktoré vám v tejto veci pomôžu.

4) Ryby / rybí olej / Omega-3

Pridaním rýb do vašej stravy, v krátkom čase, môžete nielen poraziť zvýšený LDL cholesterol, ale aj znásobiť dobré ukazovatele. Podľa výsledkov testov publikovaných vo februári 2014 (časopis „PLoS One“) vedci dospeli k záveru, že správna diéta (kde jedným z hlavných prvkov je ryba) prispieva k zvýšeniu veľkosti častíc HDL. To zase výrazne zlepšuje "transport" cholesterolu cez celé telo. Výskumníci pozorovali pozitívny výsledok takejto diéty (ktorá zahŕňala ryby) po 12 týždňoch.

„Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách rýchlo zvýšia váš HDL cholesterol,“ hovorí Dr. Ahmed. „Celkom 2 porcie tučných rýb vrátane lososa, makrely alebo tuniaka alcabor za týždeň vám pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky. V extrémnych prípadoch, ak ste alergický na rybie výrobky, potom Omega-3 možno získať z ľanových semien, zmiešaných zelených a vlašských orechov. “

5) Cvičenie pohára vína (mierne!)

Prax ukázala, že mierne pitie (najmä víno) môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Podľa Mayo Clinic to znamená: až jeden alkoholický nápoj denne pre ženy a mužov starších ako 65 rokov (muži do 65 rokov môžu mať až dva štandardizované porcie denne).

Lekárske pokusy (zverejnené vo februári 2016 na stránkach vedeckého časopisu PLoS One) túto skutočnosť úspešne potvrdili. Lekári zistili, že 11 000 dospelých konzumovalo vína v množstvách od malých až po mierne (12 alebo menej príplatkov za týždeň pre mužov, respektíve dvakrát menej pre ženy), pozorovalo sa zvýšenie hladiny HDL. Nielen to, pomohlo ich viesť k normalizácii celkového cholesterolu, nižších triglyceridov (tuky v krvi) a nižšieho LDL cholesterolu.

Na minci je však ďalšia strana. Pitie nadmerného množstva alkoholu (zneužívanie) môže ľahko zmeniť všetky zdravotné prínosy vážnych problémov a viesť k nárastu telesnej hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, vysokým hladinám triglyceridov, ako aj závislosti na alkohole (ženy sú obzvlášť citlivé na alkoholizmus).

6) Znížte príjem cukru

Podľa štúdie publikovanej v Nature, v novembri 2015, jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov a pridaním cukru (od bieleho chleba po sušienky a koláče) znižuje HDL cholesterol, čím sa zvyšuje riziko metabolických porúch.

Rafinované sacharidy, ktoré sú "plnené" mnohými modernými potravinami (aj s označením "nízky obsah tuku"), v skutočnosti, aby všetky potraviny tak zlé, ako potraviny s maximálnym obsahom tuku. Pretože tento tuk v nich je často nahradený sacharidmi (s pridaným cukrom a inými škrobmi).

Klinické štúdie uskutočnené medzi 2 500 pacientmi s diabetom (publikované v októbri 2016 v časopise Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) ukázali, že tieto diétne odporúčania (tj s maximálnym príjmom cukru) viedli k hladinám HDL. výrazne vzrástli.

Ďalšie hodnotné odporúčania k výsledkom tohto experimentu: ak chcete rýchlo znížiť príjem cukru, najlepšou možnosťou by bolo jeho hladké nahradenie sladkým ovocím a zeleninou. To znamená, že by ste nemali ostro opustiť cukor. Pokiaľ ide o trans-tuky, vyprážané / korenené potraviny alebo rýchle občerstvenie, veta musí byť tvrdá a konečná: ostré odmietnutie. Výrazne znižujú hladinu normálneho cholesterolu.

7) Používajte rastlinné oleje

Ako sa ukázalo, nie všetky oleje sú rovnako prospešné, pokiaľ ide o zdravie našich sŕdc. Olivový alebo sójový olej sú väčšinou nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol a zároveň zvyšujú dobrý HDL cholesterol. Túto skutočnosť potvrdili aj výsledky experimentov, ktoré boli vyhlásené v júli 2015 v lekárskej publikácii Journal of Nutrition. Vedci zistili, že olivový olej v strave znižuje koncentráciu zlého LDL cholesterolu, najmä v krvi mladých mužov.

Iné laboratórne testy ukázali, že kokosový olej je v zásade užitočný pre určité zvýšenie HDL cholesterolu, ale (mierne povedané) nie je najlepším olejom pre zdravie srdca kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov, ktorý za určitých podmienok môže vyvolať prudký prebytok normy. LDL cholesterol.

Walter C. Willett, MD, predseda oddelenia výživy na Harvardskej univerzite verejného zdravia v Bostone, navrhuje, aby sa kokosový olej používal veľmi opatrne kvôli nepresným znalostiam o tom, ako to môže ovplyvniť zdravie srdca. Odborník na výživu Groppo súhlasil: "Kokosový olej sa najlepšie používa len na koži." To je jej názor.

8) Vyberte si v prospech antioxidantov

Štúdia, publikovaná v januári 2016 v časopise „Nutrients“, dokázala, že strava s vysokým obsahom antioxidantov zvyšuje hladiny dobrého cholesterolu v krvi v porovnaní s triglyceridmi, čo zase znižuje riziko mŕtvice, zlyhania srdca a iných závažných ochorení. Potraviny bohaté na antioxidanty sú tmavá čokoláda, bobule, avokádo, orechy, kapusta, repa a špenát.

„Milujte potraviny bohaté na antioxidanty, aby ste zvýšili hladinu HDL cholesterolu na normálne hodnoty,“ hovorí odborník na výživu Groppo. Čím viac ovocia a zeleniny používate v ponuke, tým lepšie! “

Výživové doplnky, ale len po lekárskej porade!

Ak všetky metódy zvyšovania HDL cholesterolu neboli úspešné, potom môžete vyskúšať výživové doplnky. Renomovaní lekári však varujú, že doplnky určené špeciálne na zvýšenie HDL cholesterolu neboli plne preskúmané. Okrem toho sa nepreukazuje, že môžu minimalizovať riziko infarktu. Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, pretože niektoré z nich môžu poškodiť vaše zdravie alebo spôsobiť vedľajšie účinky, napríklad pri užívaní liekov.

11 potravín, ktoré zlepšujú lipoproteíny s vysokou hustotou alebo dobrý cholesterol

Stavím sa, že môžete zvýšiť absorpciu dobrého cholesterolu len zmenou stravy?

Cholesterol je klasifikovaný ako dobrý a zlý. Dobrý cholesterol pozostáva z lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a zlý cholesterol pozostáva z lipoproteínov s nízkou hustotou (VLDL). HDL pomáha odstraňovať VLDL škodlivé pre telo, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. Normálna hladina LDL 60 mg / deciliter (mg / dl) alebo vyššia a hladina nižšia ako 40 mg / dl sa považuje za nízku.

Diéta zohráva dôležitú úlohu pri poskytovaní potrebného množstva HDL organizmu. Nižšie sú uvedené produkty, ktoré zvyšujú ich úroveň.

Olivový olej

Olivy a olivový olej obsahujú veľké množstvo HDL, znižujú zápalové účinky VLDL. Olivový olej je vhodnejší ako iné oleje. Je vhodné sezónu šaláty s olivovým olejom, alebo pridať plátky olív na sendvič alebo v polievkach.

ryby

Mastné ryby zvyšujú úroveň dobra a znižujú hladinu zlého cholesterolu. Losos, sardinky, tuniak, makrela a pstruh obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín. Začlenenie týchto druhov rýb do stravy dvakrát týždenne pomáha zlepšiť zdravie. Rybí olej je okrem iného dostupný na trhu v rôznych formách a má rovnaké vlastnosti ako ryby.

avokádo

Mononenasýtené mastné kyseliny, kyselina listová, prítomné v avokádach, zvyšujú hladiny HDL a znižujú hladiny VLDL. Avokádové pyré, plátky na sendviče, v šaláte alebo polievkach - výrazne obohatia vašu stravu.

Červené víno

Červené víno môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele. Výrazne znižuje riziko srdcových ochorení. Hlavnou podmienkou je umiernenosť, optimálne je piť 1 sklenku denne pre ženy a dve poháre pre mužov.

Je však lepšie poradiť sa so svojím lekárom, ak máte problémy s pečeňou alebo cukrovku.

Orechy

Naplnené dobrým cholesterolom a omega-3 mastnými kyselinami, orechy znížiť úroveň zlého, starostlivosť o vaše cievy. Rastlinné steroly znižujú štiepenie VLDL v tele. Mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, pekanové orechy a arašidy sú nepostrádateľné ako občerstvenie alebo korenie na šaláty a polievky.

ľanové semienko

Ľanové semená - sklad rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré regulujú hladiny lipoproteínov v tele. Je potrebné pripomenúť, že ľan nie je strávený v našom tráviacom systéme, preto sa odporúča používať v práškovej forme alebo vo forme oleja. Ľanový olej sa skvele hodí do šalátov, práškového korenia pečeného jedla, obilnín, ovsených vločiek.

Fazuľa a strukoviny

Šošovica, kravy, čierne fazule a fazuľa sú plnené vlákninou a kyselinou listovou. Vláknina pomáha pri vstrebávaní dobrého cholesterolu, kyselina listová znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Šošovka je najlepšie v polievkach a fazuľa ako príloha.

Ovocie bohaté na vlákninu

Jablká, hrušky a slivky majú vysoké hladiny vlákniny, ktoré zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu. Jesť ich surové udržuje celé vlákna, a to je naozaj veľmi užitočné. Okrem toho môžete urobiť kokteil, alebo pridať plátky do kaše.

sója

Sójové jedlo, vegetariánska alternatíva k mäsu, sója, znižuje hladinu VLDL v tele. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia sóje znižuje potrebu mäsa u mnohých ľudí. Použite tofu, aby sa sendvič.

Tmavá čokoláda

Jesť tmavej čokolády zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v tele. Štúdie ukazujú, že konzumácia 0,5 uncí tmavej čokolády denne zvyšuje hladinu cholesterolu o 9%. Nemusíte, možno, dvakrát presvedčiť, aby ste jedli čokoládu?

Celé zrná

Celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža a iné celozrnné potraviny sú najlepším zdrojom rozpustnej vlákniny a dobrého cholesterolu v tele.

Ako zvýšiť úroveň "dobrého" HDL cholesterolu: 8 spôsobov

Veľmi často môžeme počuť bežnú mylnú predstavu o cholesterole, že cholesterol je škodlivý pre zdravie a jeho vysoká úroveň vždy spôsobuje vážne obavy. Ale nie každý typ cholesterolu je škodlivý. Existuje typ cholesterolu, ktorého vysoká úroveň nielen nepoškodzuje zdravie, ale tiež znižuje riziko vzniku vážnych zdravotných problémov, ako sú ochorenia srdca a ciev. Tento typ cholesterolu sa nazýva lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) - často nazývaný „dobrý“ cholesterol. Ale ako zvýšiť úroveň dobrého HDL cholesterolu v tele a čo je na to potrebné? Prečítajte si o tom nižšie.

Prírodné spôsoby, ako zvýšiť HDL cholesterolu

Váš životný štýl má najväčší vplyv na HDL cholesterol. Preto zmeny vo vašom každodennom životnom štýle a plná kontrola vašich návykov, ako je stravovanie a cvičenie, môžu viesť k zdravším hladinám lipoproteínov s vysokou hustotou, čo môže znížiť riziko život ohrozujúcich zdravotných problémov.

Vaše gény hrajú úlohu pri určovaní, ako dobre vaše telo produkuje HDL a iné typy cholesterolu. Nemôžete ovplyvniť svoje gény, ale môžete ovládať svoj životný štýl. Tu sú niektoré z najlepších jednoduchých spôsobov, ako môžete zvýšiť svoj HDL cholesterol:

1. Prestať fajčiť (ak fajčíte)

Fajčenie vedie k rozvoju rôznych ochorení, vrátane rakoviny viac ako 15 orgánov, chorôb srdca a krvných ciev, pľúcnych chorôb, ochorení reprodukčného systému atď. Okrem toho môže mať fajčenie negatívny vplyv na hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou vo vašom tele. Štúdie ukazujú, že fajčenie znižuje HDL a zvyšuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca. Aby sa zabránilo rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému, a výskyt infarktu a mŕtvice, odborníci odporúčajú odvykanie od fajčenia.

2. Viac fyzickej aktivity

Aby ste udržali svoje telo zdravé, musíte zvýšiť svoju dennú fyzickú aktivitu, najmä ak budete viesť sedavý spôsob života. Zvýšenie fyzickej aktivity priamo pomáha zvýšiť úroveň "dobrého" HDL cholesterolu, čo je ďalší z mnohých výhod športu. Aeróbne cvičenie je najlepšou voľbou pre zvýšenie HDL cholesterolu. Patrí medzi ne:

  • chôdza
  • beh
  • plávanie
  • tanečné kurzy
  • jazda na bicykli
  • aktívne hry (futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, tenis atď.)

3. Znížiť nadváhu

Ak máte v súčasnosti nadváhu alebo obezitu, chudnutie o niekoľko kilogramov môže zlepšiť HDL cholesterol. Zníženie telesnej hmotnosti na každé 3 kg vedie k zvýšeniu hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou o 1 miligram na deciliter.

4. Jedzte zdravé tuky

S cieľom zvýšiť HDL a celkový cholesterol, musíte sa vyhnúť jesť trans tuky, ktoré sú zvyčajne prítomné v tuhých margarínoch, pečené výrobky a vyprážané rýchle občerstvenie. Uprednostňuje sa používanie zdravých tukov prítomných v avokádovom a avokádovom oleji, olivovom oleji, orechoch a tukových rybách. Zdravé tuky pomáhajú vyrovnávať hladinu LDL cholesterolu, znižujú ho a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, čím podporujú dobré zdravie kardiovaskulárneho systému.

5. Znížiť spotrebu rafinovaných sacharidov.

Diéta s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny, cukor, atď, má negatívny vplyv na váš HDL cholesterol. Zníženie príjmu tohto typu sacharidov vám pomôže zlepšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou v tele. Uprednostňujeme použitie potravín bohatých na komplexné sacharidy a celé potraviny (zelenina, ovocie a celozrnné zrná) - to umožní udržať vysokú hladinu HDL a predísť vzniku ochorení ciev a srdca.

6. Piť len malé množstvo alkoholu alebo prestať piť úplne.

Alkohol neprináša organizmu žiadny úžitok a jeho používanie spôsobuje len škody. Ak pijete alkohol, obmedzte ho na malé množstvo. V skutočnosti mierna konzumácia alkoholu v porovnaní s významným alkoholom bola spojená s vyšším HDL cholesterolom. Ak stále pijete alkohol, snažte sa dať prednosť prirodzenému červenému vínu (v miernosti) a úroveň vášho „dobrého“ cholesterolu bude normálna.

7. Zvýšenie príjmu niacínu

Niacín je kyselina nikotínová, ktorá sa tiež nazýva vitamín B³ alebo vitamín PP. Vaše telo používa niacín na uvoľňovanie energie z potravy počas jej trávenia. Tento vitamín tiež pomáha udržiavať zdravie vášho tráviaceho systému, nervového systému, kože, vlasov a očí. Väčšina ľudí má dostatok niacínu z jedla. Avšak so zníženou hladinou HDL cholesterolu, aby sa zvýšil, niacín sa často predpisuje vo forme doplnkov.

Kyselina nikotínová sa môže užívať v nižších dávkach, napriek odporúčaniam na použitie, pretože užívanie týchto doplnkov môže niekedy spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak sa užívajú vo vysokých dávkach. Medzi tieto vedľajšie účinky niacínu patria:

  • hyperémia
  • svrbenie alebo brnenie v koži
  • gastrointestinálne problémy
  • problémy so svalovým systémom
  • pečeňové problémy

Keď príde na dostatok niacínu z jedla, mali by ste zahrnúť do svojej dennej stravy niektoré potraviny bohaté na tento vitamín, ako napríklad:

  • morčacie mäso
  • kuracie prsia (iba domáce kurča)
  • arašidy
  • huby
  • pečene
  • tuniakov
  • zelený hrášok
  • organické hovädzie mäso
  • slnečnicové semená
  • avokádo

Snažte sa konzumovať viac z týchto chutných, niacín bohatých potravín, aby ste prirodzene zvýšili hladinu HDL „dobrého“ cholesterolu.

8. Lieky

Môže byť jeden z liekov, ktoré užívate, príčinou zníženia hladiny HDL cholesterolu vo Vašom tele? Je to možné! Lieky ako anabolické steroidy, beta-blokátory, benzodiazepíny a progestíny môžu znižovať hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou. Ak užívate niektorý z týchto liekov, povedzte o tom svojmu lekárovi a ak môžete, skúste nahradiť tieto lieky prírodnými produktmi, ktoré môžu tiež vyriešiť váš problém.

Čo je HDL cholesterol

Celkový cholesterol ukazuje celkové množstvo lipidov v krvi, vrátane LDL, HDL a triglyceridov. Celkový cholesterol však pozostáva hlavne z lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), často nazývaných „zlý“ cholesterol. Vysoká hladina LDL môže viesť k tvorbe cholesterolových plakov na stenách tepien, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení a výskytu srdcového infarktu a mŕtvice. LDL tiež zvyšuje riziko vzniku periférnych arteriálnych ochorení, ktoré sa môžu vyvinúť, keď sa vytvoria plaky, ktoré zužujú lumen tepien, ktoré dodávajú krv do nôh. Dobrou správou je, že čím vyšší je „dobrý“ cholesterol HDL, tým nižšia je hladina LDL.

Čo je to HDL? HDL označuje lipoproteíny s vysokou hustotou, ktoré sú bežne známe ako „dobrý“ cholesterol. Lipoproteíny s vysokou hustotou majú tendenciu pôsobiť ako absorbéry prebytku cholesterolu v krvi, ktoré transportujú späť do pečene, kde sa následne delia.

HDL je vlastne zložitejšie, než sme si mysleli. Kedysi sa predpokladalo, že lipoproteíny s vysokou hustotou sú jedným typom častíc, ale teraz sa predpokladá, že ide o celú rodinu rôznych častíc. Všetky HDL obsahujú lipidy (tuky), cholesterol a proteíny (apolipoproteíny). Niektoré typy lipoproteínov s vysokou hustotou sú sférické, zatiaľ čo iné sú diskoidné. Niektoré typy HDL odstraňujú z krvi zlý cholesterol, zatiaľ čo iné typy sú pre cholesterol ľahostajné. Niektoré typy HDL cholesterolu smerujú cholesterol nesprávnym spôsobom (v LDL a bunkách) alebo chránia LDL cholesterol takým spôsobom, že sa stanú škodlivejšími pre artérie.

Nepredvídateľný HDL cholesterol je jedným z dôvodov, prečo znižovanie LDL cholesterolu často dostáva väčšiu pozornosť ako primárnu obranu proti srdcovým ochoreniam a cievnej mozgovej príhode. Lekársky svet, tak v modernej medicíne, ako aj v holistickej medicíne, však stále súhlasí s tým, že zvyšovanie nízkeho HDL je veľmi inteligentný krok pre zdravie, pretože nízka úroveň tohto typu cholesterolu môže byť nebezpečnejšia ako vysoká hladina cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu.

Podľa výskumu, ideálna úroveň HDL cholesterolu pre mužov a ženy je 60 miligramov cholesterolu na deciliter krvi. Ak je hladina HDL v ľudskom tele nižšia ako 40 miligramov cholesterolu na deciliter krvi alebo hladina HDL u ženy je nižšia ako 50 miligramov cholesterolu na deciliter krvi, potom riziko morbidity, najmä srdcových ochorení, sa považuje za zvýšené. Aj keď sú vaše hladiny HDL vyššie ako tie, ktoré sú v riziku, ale menej ako optimálne, odporúčame vám pracovať na zvyšovaní hladín lipoproteínov s vysokou hustotou, aby sa znížilo riziko vzniku srdcových ochorení.

Rozdiel medzi HDL a LDL cholesterolom

Ako vieme, HDL je "dobrý", kým LDL je "zlý" typ cholesterolu. Tu sú niektoré zo základných faktov o týchto dvoch typoch cholesterolu:

  • lipoproteíny s vysokou hustotou
  • "Dobrý" cholesterol
  • ich úroveň sa zvyšuje so správnou diétou
  • fajčenie znižuje HDL
  • pomáha znižovať LDL cholesterol a odstraňovať z tepien
  • Vyššie hladiny znižujú riziko závažných srdcových a cievnych problémov
  • lipoproteíny s nízkou hustotou
  • "Zlý" cholesterol
  • ich úroveň sa zvyšuje s nesprávnou výživou
  • fajčenie zvyšuje LDL
  • sú hlavným zdrojom akumulácie cholesterolu a blokovania tepien
  • ich vyššia hladina zvyšuje riziko vzniku vážnych problémov so srdcom a cievami
  • nadváha je spojená s vyšším LDL a nižším HDL

Záverečné myšlienky o HDL cholesterole

Ak nepoznáte hladinu HDL, môžete zistiť, či darujete krv na analýzu (lipidový profil). Táto analýza poskytne príležitosť zistiť celkovú hladinu cholesterolu, ako aj jeho jednotlivých častí vrátane HDL a LDL. Neexistujú žiadne zjavné znaky alebo príznaky vysokého LDL cholesterolu a nízkeho HDL cholesterolu, preto je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi, aby ste si udržali zdravý životný štýl!

Pamätajte si, že niektoré z najlepších spôsobov, ako zvýšiť úroveň "dobrého" HDL cholesterolu a zároveň znížiť úroveň "zlého" LDL cholesterolu patrí odvykanie od fajčenia, pravidelné cvičenie, zníženie nadváhy, jesť viac zdravých tukov, zníženie spotreby rafinovaných sacharidov, zníženie spotreby alkohol alebo jeho úplné odmietnutie, zvýšenie spotreby výrobkov bohatých na niacín a odmietnutie užívať určité lieky. Urobte tieto kroky a sledujte, ako sa zvyšuje hladina HDL cholesterolu a znižuje sa riziko ochorenia srdca a cievnej mozgovej príhody.

Produkty zvyšujú lvvp

Keď príde na cholesterol v krvi, často to považujeme za organickú zlúčeninu nebezpečnú pre naše zdravie, ktorá je uložená na stenách našich ciev a vedie k srdcovým ochoreniam a mŕtvici. Ale je to tak zjednodušené a jednoznačne možné hovoriť o cholesterole? Poďme si to rovno.

Cholesterol je prírodný alkohol (lipofilný - podobný tuku). Preto sa v mnohých krajinách nazýva nie cholesterol, ale cholesterol. Je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán všetkých živých organizmov, ktoré obsahujú jadrá. Približne 80% cholesterolu sa produkuje v našom tele pečeňou, obličkami, nadobličkami, črevami a pohlavnými žľazami a zvyšných 20% prichádza do nášho tela potravou živočíšneho pôvodu.

Úloha cholesterolu. Toto dôležité spojenie pre naše telo je zapojené do:

  • vytváranie bunkových membrán;
  • transport látok cez bunkové membrány;
  • udržiavanie hladiny vody v bunkách tela;
  • produkciu antirachitického vitamínu D, steroidných hormónov nadobličkovej kôry, mužských a ženských pohlavných hormónov;
  • tvorba žlčových kyselín.

Okrem toho, nedávne štúdie naznačujú, že cholesterol hrá dôležitú úlohu v aktivite imunitného systému a synapsií mozgu, vrátane ochrany pred rakovinou.

Rozpustnosť cholesterolu. Cholesterol je rozpustný v tukoch a organických rozpúšťadlách, nerozpustný vo vode. Na základe skutočnosti, že základom krvi je voda a cholesterol v nej nie je rozpustný, krv nemôže dodávať cholesterol do tkanív tela. Ako také vehikulá v tele sa používajú špeciálne transportné proteíny (apolipoproteíny), ktoré spolu s cholesterolom vytvárajú vysoko rozpustné komplexné zlúčeniny nazývané lipoproteíny.

Typy lipoproteínov. Lekári zvyčajne rozdeľujú cholesterol do dvoch kategórií, hovorovo nazývaných "dobrý" a "zlý" cholesterol. V skutočnosti existuje len jeden typ cholesterolu, ktorý s transportnými proteínmi tvorí rôzne lipoproteíny, z ktorých hlavnými sú lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a triglyceridy. Všetky tieto nosiče sa skladajú z proteínových a tukových molekúl a nesú identické molekuly cholesterolu.

Na meranie hladín cholesterolu v krvi sa používajú dve jednotky: mmol / l (milimóly na liter) alebo mg / dL (miligramy na deciliter). V Ruskej federácii sa ako štandard používa mmol / l. Konverzia z jednej jednotky do druhej sa vykoná takto:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa často nazývajú „zlý“ cholesterol. Pozostáva z lipidov (z λίπος, lípos - tukov) a proteínov a lipidové molekuly sú väčšie v porovnaní s proteínovými molekulami. Tento typ lipoproteínu transportuje cholesterol z miesta ich produkcie do periférnych tkanív.

Nadmerný LDL môže spôsobiť tvorbu plakov v krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody. Preto sa nazýva "zlý" cholesterol. Optimálna hladina LDL u zdravého človeka je nižšia ako 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Ak už máte ochorenie srdca, mali by ste sa snažiť udržať hladinu LDL pod 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Kým menej „zlého“ cholesterolu je prospešnejšie, jeho hladina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) sa považuje za blízku optimálnemu. Ako stúpa na 3,38-4,13 mmol / l (130-159 mg / dl), klasifikuje sa ako hraničná vysoká úroveň. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 až 189 mg / dl) je vysoká a 4,94 mmol / l a viac (190 mg / dl a viac) je veľmi vysoká.

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa nazývajú "dobrý" proteín. HDL má vyššiu hustotu, pretože má viac proteínových molekúl. Tento typ cholesterolu môže byť až jedna tretina celkového cholesterolu.

Jedinečnosť "dobrého" cholesterolu spočíva v tom, že odstraňuje prebytočný "zlý" cholesterol z krvi, transportuje ho do pečene a odtiaľ sa potom z tela odstraňuje. Výsledky štúdií uskutočnených v Spojených štátoch ukazujú, že zvýšenie hladiny HDL iba o 0,026 mmol / l (1 mg / dl) znižuje riziko srdcového infarktu o 3%.

Čím vyššia úroveň, tým lepšia je ochrana. Hladina 1,56 mmol / l (60 mg / dl) sa považuje za najlepšiu, hladina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobrá a hladina je nižšia ako 1,3 mmol / l (50 mg / dl) u žien a 1,04 mmol / l (40 mg / dl) u mužov sa považuje za nízku, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Triglyceridy sú tuky v tele podobné cholesterolu. Jeho hladina sa zvyšuje s ľudskou obezitou, konzumáciou veľkého množstva rafinovaných sacharidov a nízkou fyzickou aktivitou. Vysoké hladiny trigleceridov sú zvyčajne spojené s vysokými hladinami LDL a nízkym HDL, ako aj srdcovými ochoreniami, cukrovkou. Optimálna hladina triglyceridov je nižšia ako 3,9 mmol / l (150 mg / dl); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) je extrémne vysoká, od 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - vysoká a viac ako 13 mmol / l (500 mg / dl) - veľmi vysoká.

Celkový cholesterol je kumulatívna hladina lipoproteínov HDL a LDL, ako aj triglyceridov. Vo všeobecnosti je žiaduce celkové množstvo cholesterolu pod 5,2 mmol / l (200 mg / dl), hladina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je extrémne vysoká a hodnota vyššia ako 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - vysoká.

Cholesterol a ateroskleróza

Vysoký cholesterol je nebezpečný, pretože môže viesť k ateroskleróze. Ateroskleróza nastáva, keď sa cholesterol akumuluje na stenách artérií vo forme plakov. Aterosklerotické plaky spôsobujú, že steny tepien sú hrubé a stuhnuté, zvyšuje sa krvný tlak a vytvára sa tlak na srdce. Tieto plaky sa môžu hromadiť v mozgu (z latiny. Mozočku - mozgu) a koronárnych artériách, čo zvyšuje riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.

Vysoký LDL a / alebo nízky HDL cholesterol môžu byť spôsobené rôznymi faktormi, vrátane genetiky. Avšak, robiť niektoré jednoduché zmeny životného štýlu vám môže pomôcť zvýšiť vašu hladinu HDL cholesterolu a zníženie LDL.

Ako zvýšiť úroveň "dobrého" cholesterolu?

Krok 1. Vzdať sa nasýtených a trans-tukov.

Tuky sú dôležitou zložkou ľudskej výživy. Avšak nasýtené a trans-tuky zvyšujú obsah „zlého“ cholesterolu v krvi. Nasýtené tuky prevažne vstupujú do tela živočíšnymi produktmi, hoci niektoré tropické rastliny, ako napríklad kokosové orechy, obsahujú aj nasýtené tuky.

Existujú prírodné a umelé trans-tuky. Prírodné trans-tuky sú prítomné v mäsových a mliečnych výrobkoch okolo 5-8%. Umelé trans-tuky vznikajú chemickou úpravou nasýtených tukov, ktorá sa nazýva "čiastočná hydrogenácia".

Je to nasýtené tuky, ktoré sú jediným dôležitým faktorom pri zvyšovaní úrovne "zlého" cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú hovädzie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso, všetky mliečne výrobky, vyprážané potraviny a rôzne rýchle občerstvenie. Obmedzte spotrebu červeného mäsa na päť alebo menej krát za mesiac. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov na 7% denného príjmu kalórií. Nahraďte tieto mäso mäsom z hydiny bez kože alebo si vyberte malý kúsok chudého mäsa. Pri nákupe produktov sa uistite, že neobsahujú nasýtené a trans-tuky. Mliečne výrobky bez tuku sú zdravšou alternatívou a zahŕňajú aj viac rýb vo vašej strave.

Krok 2. Zdravé jedlo. Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom nenasýtených tukov je jednou z najlepších možností na zlepšenie HDL. Znížte príjem kalórií.

Omega-3 mastné kyseliny. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov zahŕňajú olejové ryby, ako sú losos, makrela, tuniak, sardinky, sleď, makrela, halibut a morský vlk. Obsahujú zdravé druhy tuku nazývané Omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu. Jedzte ryby dvakrát alebo trikrát týždenne, ako súčasť zdravej výživy.

Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a avokádo, ako aj oleje ako kanola (kanadský olej s nízkou kyslosťou), repka, sója a olivy obsahujú tiež Omega-3 mastné kyseliny. Tieto oleje by mali pri varení nahradiť živočíšne tuky. Môžu byť tiež použité pri príprave šalátov a pást.

Okrem znižovania „zlého“ cholesterolu a zvyšovania „dobrých“ vlašských orechov a orechových olejov sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu alfa-linolénovú. Pridajte ľanové semená do polievok, šalátov, cereálií, müsli alebo jogurtu.

Omega-3 mastné kyseliny nielen zvyšujú hladiny HDL, ale tiež pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, čo môže zabrániť ochoreniam srdca, cievnej mozgovej príhode a iným ochoreniam.

Ľanové semienko a olej z kamélky. Tieto oleje obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov, nenasýtených mastných kyselín, vrátane polynenasýtených. Majú priaznivý vplyv na lipidové zloženie krvi. Znížiť úroveň "zlého" cholesterolu. Používajú sa ráno na prázdny žalúdok jednu polievkovú lyžicu.

Pridajte viac celých zŕn, zeleniny a ovocia do svojho jedálnička. Obmedzte príjem sacharidov s vysokým glykemickým obsahom, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Jednoduché cukry a sacharidy môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje hladiny triglyceridov a znižuje „dobrý“ cholesterol. Vyhnite sa sladké cereálie, biely chlieb, kukuričné ​​vločky.

Celozrnné výrobky zahŕňajú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo celozrnnú múku, cestoviny, hnedú ryžu a podobne. Tieto druhy zŕn sú bohaté na vlákninu, čo je dôležité pre zníženie úrovne "zlého" cholesterolu v krvi. Jedzte denne na raňajky jeden šálka ovsených vločiek bez cukru, piť hroznovú šťavu, ktorá zlepší hladinu cholesterolu v krvi.

Výsledky výskumu ukázali, že 12-týždňová diéta s nízkym obsahom sacharidov je omnoho efektívnejšia na zvýšenie HDL ako 12-týždňová diéta s nízkym obsahom tuku. Zníženie sacharidov, spolu so zvýšenou fyzickou námahou, vám tiež pomôže schudnúť.

Sójový proteín. Potraviny obsahujúce sójový proteín môžu zvýšiť hladiny HDL aj u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu. U ľudí, ktorí konzumujú 40 gramov sójového proteínu denne, sa hladiny HDL významne zvyšujú. Príklady sójových produktov zahŕňajú tofu (bean curd), sójové orechy a sójové syry.

Ľudia s genetickým ochorením nazývaným „familiárna hypercholesterolémia“ majú tendenciu mať veľmi vysoké hladiny LDL („zlého“ cholesterolu), aj keď optimálne jedia. Pre týchto ľudí lekári často odporúčajú farmaceutickú intervenciu na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 3. Cvičenie

Cvičenie všeobecne pomáha zvýšiť úroveň "dobrého" cholesterolu a znížiť "zlé". Podľa štúdií však treba poznamenať, že na zvýšenie hladiny HDL je potrebné pomerne veľké množstvo cvičenia. Bolo zistené, že ľudia, ktorí cvičili aspoň 30 minút, aspoň trikrát týždenne, mali významne vyššie hladiny „dobrého“ cholesterolu. Ak nedodržíte tieto odporúčania a skrátite čas na tréning, nebude možné pozorovať rast PAP.

Chôdza, kúpanie, behanie a rôzne fyzické aktivity zavedené do vášho každodenného života pomôžu zvýšiť váš HDL. Na tento účel musíte použiť cvičenia na spálenie najmenej 1200 kilokalórií týždenne. Nájsť príjemné fyzické aktivity a držať sa ich. Načasovanie cvičení môže byť tiež faktorom pri zvyšovaní vášho HDL. Keď cvičíte pred jedlom, stimulujete tak produkciu LPL (lipoproteínovej lipázy), ktorá odstraňuje krvné cievy z tuku a znižuje hladiny triglyceridov, zatiaľ čo odstraňuje cestu HDL.

Do dvoch mesiacov od začiatku systematického fyzického cvičenia môže dôjsť k 5% zvýšeniu vášho PAP. V štúdiách vykonaných u ľudí, ktorí chodia 6000 krokov denne, na rozdiel od tých, ktorí chodia 2000 krokov, sa hladina HDL cholesterolu zvyšuje o 3 mg / dl. Hladina lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje priemerne o 10 mg / dl pri vykonávaní kardiovaskulárnych cvičení najmenej 30 minút trikrát týždenne.

Sedavý spôsob života zvyšuje hladinu LDL, čo zase zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Krok 4. Zbavte sa nadváhy. Extra libier zvýšiť úroveň "zlého" cholesterolu a znížiť úroveň "dobré". Podľa výskumníkov z Johns Hopkins University (USA), strata nadváhy na každých 2,2 kg zvyšuje HDL o 0,35 mg / dl. Udržiavanie indexu telesnej hmotnosti (BMI) na úrovni 25 alebo menej pomáha znížiť „zlé“ a zvýšiť „dobrý“ cholesterol. Začnite program cvičenia a zdravého stravovania, aby ste urýchlili chudnutie. Denne prechádzky po dobu 30 minút, zaregistrujte sa na posilňovňu, atď, aby vás motivovať, ako schudnúť. Poraďte sa so svojím lekárom vopred, aby ste zistili bezpečnosť fyzickej aktivity pre vaše zdravie.

Krok 5. Odvykanie od fajčenia

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť „dobrý“ cholesterol a zlepšiť zdravie vášho srdca, je prestať fajčiť. Správa Johns Hopkins University hovorí, že fajčiari majú nižšie hladiny HDL ako nefajčiari. Ak prestanete fajčiť 2 týždne, zvýšenie HDL je už pozorované. Avšak, nemyslite si, že ak nechcete fajčiť, potom ste úplne v bezpečí. Štúdia publikovaná v lekárskom časopise Pediatrics International ukázala, že vystavenie sekundárnemu dymu znižuje hladiny HDL u dospelých aj detí. Iné štúdie v Japonsku ukázali, že na každých 20 cigariet údené je hladina „dobrého“ cholesterolu znížená o približne 3,5 mg / dl. Iba odvykaním od fajčenia môžete zvýšiť hladinu HDL o 10%.

Krok 6. Mierna konzumácia alkoholu. Mierny príjem alkoholu, najmä červené víno, môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL. Ak sa vám páči červené víno, môžete pridať jeden pohár vína do vašej stravy raz denne. Červené víno obsahuje látku zvanú resveratrol, ktorá je spojená so zvýšením hladiny "dobrého" cholesterolu. Pamätajte však, že ak máte problémy s alkoholom, táto možnosť zvýšiť HDL vám nevyhovuje.

Krok 7. Vitamíny. Vitamín PP (niacín, kyselina nikotínová, nikotínamid) je najúčinnejší na zvýšenie hladín HDL. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom niacínu, vrátane nízkotukových mliečnych výrobkov, chudého mäsa, vajec, orechov a opekaného chleba. Ak užívate multivitamíny, uistite sa, že obsahujú niacín ako súčasť zoznamu vitamínov.

Podľa výskumu amerického National Institutes of Health, niacín môže pomôcť zvýšiť HDL účinnejšie ako lieky, ktoré sú predpísané na liečbu celkového cholesterolu. Okrem toho, niacín tiež pomáha znižovať LDL („zlý“ cholesterol) a triglyceridy.

Krok 8. Pite brusnicovú šťavu. Brusnice obsahuje antioxidačné polyfenoly, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto polyfenoly sa nachádzajú aj v červenom víne a iných červených, fialových a modrých bylinných výrobkoch. Predpokladá sa, že sú zodpovedné za účinok zvýšenia hladiny HDL v krvi. Štúdie ukázali, že pri dennej konzumácii jednej šálky brusnicovej šťavy (mors) počas štyroch týždňov sa hladiny HDL zvyšujú približne o 8%.

Krok 9. Pite zelený čaj. Mierne horká chuť zeleného čaju pochádza z chemikálií polyfenolov, bohatých na antioxidanty. Podľa University of Maryland Medical Center, polyfenoly zeleného čaju môžu pomôcť blokovať absorpciu cholesterolu v črevách, znížiť celkový cholesterol, zvýšiť hladiny HDL v tele. Lekárske centrum navrhuje vypiť dva alebo tri šálky zeleného čaju denne, aby ste získali výhody. Ľudia s obličkovými, žalúdočnými, srdcovými alebo psychickými poruchami by sa však mali vyhnúť zelenému čaju. Je tiež potrebné pamätať na diuretické vlastnosti zeleného čaju, čo môže viesť k vylúhovaniu potrebných stopových prvkov pre naše zdravie.

Krok 10. Steroly a stanoly. Tieto látky vo svojej chemickej štruktúre sú veľmi podobné cholesterolu. Preto pri prechode cez gastrointestinálny trakt sa vstrebávajú do krvi namiesto cholesterolu a cholesterol sa vylučuje z tela. V dôsledku toho sa znižuje hladina celkového a "zlého" cholesterolu v krvi.

Steroly a stanoly sa nachádzajú v malých množstvách v zelenine, mnohých zrnách, strukovinách, ovocí, semenách a orechoch. V poslednej dobe sa výrobcovia začali pridávať do rôznych produktov: niektoré margaríny, müsli, cestoviny, pomarančový džús a obilniny.

Ďakujeme za zdieľanie článku o sociálnych sieťach!