Image

Pri hľadaní zdravých sacharidov - čo jesť a aké potraviny sa vyhnúť

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, je dôležité pochopiť, čo sú škodlivé a prospešné sacharidy, kde sú obsiahnuté. Zoznam produktov, ktoré sú zdrojom správneho pomalého cukru, pomôže vytvoriť správne menu pre chudnutie, navrhne, čo sa dá použiť počas tréningu a najmä pre diabetes, a čo je potrebné vylúčiť.

Aké sacharidy sú prospešné

Skutočnosť, že cukor vo veľkých množstvách je škodlivý, neznamená, že všetky sacharidy sú zlé a musíte ich úplne odstrániť zo svojej stravy. Tieto látky možno rozdeliť do dvoch skupín: t

  1. Jednoduché cukry. Patria sem rýchlo stráviteľné látky: glukóza, fruktóza, sacharóza a mliečny cukor (laktóza). Rýchle sacharidy sú škodlivé pre zdravie, chutia sladko.
  2. Komplexné cukry alebo polysacharidy. Je to pomaly vstrebateľná zlúčenina pozostávajúca z mnohých molekúl. Táto skupina zahŕňa také bežné látky, ako je škrob, vláknina (pektín, celulóza), ako aj gumy, hlien. Jedná sa o pomalé, pravidelné, zdravé sacharidy, ktoré nemajú sladkú chuť.

Rýchle cukry sú zlé, pretože sú absorbované vo veľmi krátkom čase a vstupujú do krvi. To vedie k ostrým skokom v glukóze, čo je veľmi nebezpečné pre diabetikov. Okrem toho, telo nemá čas stráviť prijatú energiu tak rýchlo a dá ju do rezervy vo forme tuku. To je už veľký mínus pre postavu.

Polysacharidy sa štiepia postupne, mierne emitujú glukózu. Telo úplne strávi prijaté kalórie, takže pomalé cukry sú veľmi užitočné sacharidy pre chudnutie.

Je to dôležité! Diéty na chudnutie a diabetickú výživu obsahujú málo sacharidov, ale ani v týchto prípadoch nie sú úplne vyradené z cukrov, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.

Aké sú prínosy sacharidov pre telo?

Glukóza, ako konečný produkt rozpadu sacharidov, je nevyhnutná pre srdce a mozog, normálne fungovanie pečene a svalov. Dôležité je však predovšetkým jeho množstvo a rýchlosť vstupu do krvi. Pomalé sacharidy sú dobré pre ľudí. Sú to dobré cukry, ktoré plnia mnohé funkcie:

  • Vykonajte zdroj energie. Viac ako polovica potrebných kalórií, ktoré telo dostane kvôli cukrom.
  • Sú to štrukturálne prvky buniek.
  • Poskytujú pocit sýtosti a dlhú dobu. To vám umožní jesť menej, nie prejedať.
  • Čistite z toxínov, rôznych toxínov. Vláknina - typické prírodné sorbenty.
  • Stimulujte tráviaci trakt, eliminujte zápchu, syndróm dráždivého čreva.
  • Stabilizovať hladiny cukru v krvi, zabrániť jeho skoky.
  • Nižší tlak.
  • Majú protizápalové účinky, podporujú hojenie rán, zastavujú krvácanie, vrátane vnútorných.
  • Prebytok cholesterolu.
  • Vedú k strate hmotnosti a bez stresu pre telo.

Komplexné sacharidy sú užitočné pre tehotné ženy, pretože s nedostatkom vlákniny v strave, ženy v tomto období trpia zápchou a hemoroidy. Tieto látky sú dôležité pre športovcov. Polysacharidy by sa mali konzumovať po cvičení na obnovenie svalov.

Zdroje prospešných sacharidov - zoznam produktov

Netreba si myslieť, že zdravé jedlo je nevyhnutne niečo bez chuti. Správne sacharidy sú obsiahnuté v tejto potravine:

  • raž a celozrnný chlieb;
  • otrúb;
  • špagety z tvrdej pšenice;
  • obilniny okrem leštenej ryže;
  • orechy, semená, ľanové semená;
  • čerstvé zelené, zeleninové, pikantné ovocie;
  • všetky fazuľa.

Z tejto sady komponentov si môžete urobiť chutné a pestré menu, ktoré kombinuje s proteínovými jedlami a rastlinnými tukmi. Tieto zdravé potraviny bohaté na sacharidy, je lepšie použiť na obed, ale nie na večeru, takže komplexné látky majú čas na úplné strávenie.

Prečo sú abnormálne sacharidy škodlivé?

Cukor a iné jednoduché sladké látky sú nebezpečné, pretože sa rýchlo vstrebávajú a narušujú metabolizmus tukov. Lipidy dávajú najviac kalórií, ale ak existuje veľa cukrov, telo sa prepne na ich spotrebu. Tuky sa v tomto prípade hromadia, nekazia len obrázok, ale vedú k rôznym stupňom obezity. Ciev a srdce trpia týmto ochorením, takže ľudia s nadváhou trpia väčšou pravdepodobnosťou aterosklerózou, hypertenziou a infarktom.

Žiadna iná látka ako cukor nepokazí zuby, spôsobuje zubný kaz.

Rýchle sacharidy sú škodlivé pri cukrovke, značne poškodzujú zdravie a spôsobujú prudký nárast hladín glukózy. Na pomoc ľuďom s touto chorobou pri navigácii, ktoré výrobky sú nebezpečné a ktoré nie sú, bola vytvorená špeciálna tabuľka s glykemickým indexom. Tento ukazovateľ vyjadruje mieru glukózy (cukru) v krvi po konzumácii rôznych potravín.

Škodlivé sacharidy

Bohužiaľ, najviac škodlivé sacharidy sa nachádzajú v najchutnejšie jedlo. Tu je zoznam potravín, v ktorých cukor presahuje:

  • koláče, pečivo;
  • cukrovinky, vafle, sušienky;
  • sladká sóda;
  • zmrzliny a tvarohové dezerty;
  • čokoláda, najmä mlieko;
  • dom a obchod, džem, džem;
  • marmeláda, marshmallow, marshmallow;
  • kondenzované mlieko;
  • Koláče, buchty, chlieb vyrobený z prvotriednej múky;
  • sladké raňajkové cereálie, müsli, "rýchla" kaša z vriec.

Tieto sladko chutiace potraviny obsahujú rýchlo stráviteľné cukry, často s veľkým množstvom tuku, a to je najhoršia kombinácia pre postavu. Majú radi chuť dospelých a najmä detí, ale sú najnebezpečnejšie.

Základy správnej výživy sú obmedzené v sladkej, najmä chudnutie. Avšak nie všetko je také zlé, ak viete, ako nahradiť cukor.

Je to dôležité! Aby ste neboli zbavení potešenia, mali by ste používať zdravé sladkosti v malom množstve: med, sušené ovocie a čerstvé ovocie, šťavy, najmä ráno. Takéto výživné raňajky dodajú energiu, nasýtia telo vitamínmi a minerálmi, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie nie menej ako sacharidy.

Nevzdávajte cukry vôbec. Ich nedostatok nebezpečenstva nie je o nič menší ako nadbytok. Je dôležité poznať zoznam škodlivých a prospešných sacharidov, zahrnúť správne potraviny do stravy a postarať sa o svoje zdravie a vzhľad.

Aké potraviny majú najviac sacharidov?

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilnú životne dôležitú činnosť organizmu musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nám dodávajú glukózu potrebnú na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni.

Článok sa zaoberá prínosmi a škodami sacharidov pre ľudské telo.

Výhody sacharidov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako proteínové a mastné zlúčeniny. Sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, sú zapojené do metabolických procesov na bunkovej úrovni a syntézy nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií.

Je to dôležité! V procese straty nadváhy len na raňajky a obed by mali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv zdravého dospelého obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu za štvrť hodiny. Rovnováha cukru v krvi je zachovaná dvoma hormónmi - inzulínom a glukagénom.

  1. Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk.
  2. Glukagen zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým nahromadený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje sú dostatočné na to, aby poskytli energiu 10-15 hodín. Keď sa táto ponuka spotrebuje a hladina cukru klesá, je tu túžba jesť.

Existuje niekoľko typov organických zlúčenín - jednoduché, komplexné, rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Rýchlosť asimilácie na prvom mieste je glukóza, druhá - fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované počas štiepenia žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov.

  • Produkty, ktoré obsahujú skupinu jednoduchých sacharidov v žalúdku, sú rozdelené na glukózu. Dostať sa do krvného obehu, používa sa na bunkovú výživu.
  • Proces rozdelenia komplexných sacharidov je pomerne dlhý. Začína v žalúdku a končí len vtedy, keď sa kocka jedla dostane do tenkého čreva. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov.
  • Produkty obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je napríklad vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a elimináciu toxínov. Tiež viažu cholesterol, pričom stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v črevách.

Ak potraviny s vysokým obsahom sacharidov prevládajú v strave, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A s prebytkom cukru v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa sacharidy premieňajú na telesný tuk, čím sa zvyšuje telesná hmotnosť.

Zoznam produktov so zdravými sacharidmi

Len za predpokladu, že potravina dostatočne obsahuje komplexné sacharidy, telo necíti ich nedostatok.

Produkty sacharidov: Zoznam chudnutí

Pomalá glukóza (nízka GI) - užitočná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, aj na najprísnejšiu diétu.
Zabudnite na počítanie kalórií! Nechajte sa „zdravými“ produktmi bez ohľadu na kalorický obsah.

Energia pre aktivitu a vitalitu tela zdravého človeka vždy pochádza z potravy. Potravinárske výrobky bohaté na sacharidy uspokojujú väčšinu energetických potrieb. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo komplexné). Chudnutie nastáva, ak vylúčite zo svojej stravy maximálne jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo je v kombinácii s čím

Odborníci na výživu dlhodobo rozdelili všetky produkty na jedálenský stôl osoby do troch všeobecných skupín:

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny a rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň nebezpečným zdrojom energie z hľadiska kalorického obsahu sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy výrobkov z múky, cukru a celej škály sladkostí, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s proteínmi a naopak.

Hlavný rozdiel medzi tým prvým a druhým je ten, že gastrointestinálny trakt musí mať kyslé prostredie pre správne trávenie proteínového produktu v žalúdku a jeho vysoko kvalitný rozklad a aby telo absorbovalo potraviny podobné sacharidom, životné prostredie musí byť zásadité. Keď sa teda tieto nekompatibilné skupiny produktov skombinujú na tanier, váš žalúdok bude buď ignorovať prvú v priebehu trávenia, alebo nebude asimilovať druhú. To môže viesť k pravidelným poruchám trávenia, poruchám gastrointestinálneho traktu, zníženiu úrovne metabolizmu, výskytu diabetu a negatívnym výkyvom hmotnosti.

Tretia skupina - tuky - je však kompatibilná s prvou aj druhou, ale neodporúča sa pre chudnutie. Je pravda, že len v niektorých z jeho variácií potravín. Napriek pretrvávajúcim združeniam tukových potravín s hranolkami a hamburgermi, a tým aj s nadváhou a rozmazanými pásmi, „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) môže spaľovať najviac beznádejné tuky. Užitočné zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé odstreďovanie).

Čo sú zlé a dobré sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného kŕmenia sacharidmi. Bez príjmu sacharidov, vnútorné orgány nebudú schopné spracovať ani tuky ani bielkoviny a pečeň nebude správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán na obohatenie krvných buniek o potrebné látky.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukóza pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle sacharidy priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu organizmom a časom, kedy sa zmení na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je hlavným nevyhnutným zdrojom energie pre telo.

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa údaj o kilometrovom kilometri za hodinu. Na indikáciu rýchlosti štiepenia glukózy sa zavádza rovnako zaujímavá hodnota merania - glykemický index.

Zoznam produktov so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

  • hnedá a farebná dlhá ryža
  • surová ryža
  • celozrnné chlebové výrobky
  • celozrnné rezance
  • všetky druhy obilnín okrem manny
  • čerstvé alebo mrazené cukety
  • zelený špenát a ďalšie zelené z záhrady
  • všetky druhy kapusty
  • kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, pomaranč a zelené jablko)
  • varené červené a zelené šošovice
  • všetky druhy sóje
  • fazuľa, fazuľa
  • jačmenná kaša
  • sušené marhule
  • slivky s broskyňami
  • zrelé avokádo
  • čerstvé bulharské a chilli papričky
  • Všetky druhy cibule - žltá, červená, pór a ďalšie
  • spracované jedlé huby
  • šťavnaté čerstvé paradajky

Ako "správne" sacharidy

Akonáhle sa v tele s jedlom, sú absorbované do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nárast hladiny glukózy v tele sa nevyskytuje, nálada a stav u ľudí zostáva stabilný a vyrovnaný. Všeobecne platí, že nechcete prejsť na nervózny a mačička? Upravte si stravu v smere najviac užitočných "pomalých" sacharidov.

Je pozoruhodné, že človek začne tráviť tento typ sacharidov z prvého kusu výrobku, ktorý vstúpil do úst. To uľahčuje špeciálny enzým produkovaný ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a mier!

"Nesprávne" sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s okom na rýchlosť ich asimilácie, rýchle sacharidy (alebo "smrť na diétu") sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Samozrejme, sú tiež nasýtené množstvom vitamínov a stopové prvky sú v nich prítomné. Ale je v nich menej výhod ako u sacharidov s nízkym indexom. Preto sa neodporúča tým, ktorí chcú každý deň schudnúť. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý nie je ovplyvnený odborníkmi na výživu vo všetkých jeho variantoch.

Ak sa vám však nedarí bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, chutné pečivo a relaxáciu pri poháriku aspoň vo forme veľmi zriedkavej „dovolenky“. Pamätajte si, že častejšie ústupky vašej "Chcem a ja" urobia viac škôd na šírku pásu, ale na zdravie všeobecne. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a zásobovanie inzulínom, začína pracovať na svojich hraniciach, stojí za to preťaženie tela takými „nesprávnymi“ sacharidovými potravinami. Výsledkom je, že cukor skočí do krvi, nálada sa mení z veselého na slzný, mozog klesá do skľúčenosti a stresujúci stav a ponuré napätie nezmizne ani po „ošetrení“ buchty potiahnutej čokoládou.

Stimulácia serotonínu (hormón šťastia) z konzumácie sacharidov potravín nemôže priniesť do bodu absurdity, ak budete postupovať podľa odporúčania lekárov. Vychutnajte si (príležitostne) nasledujúce produkty.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

  • med, propolis, odpadové produkty včiel
  • čerstvé a konzervované kandizované ananásy
  • sušené hrozienka
  • vodný melón
  • žltý banán
  • cukrový melón
  • sladké dátumy
  • zákusky, vrátane zakúpených
  • petarda
  • tyčinky zo sladkej kukuričnej múky
  • kukuričné ​​vločky vrátane detí
  • instantná kaša (ovsené vločky atď.)
  • pečené zemiaky v peci alebo v uhlíkoch ohňa
  • domáca / instantná zemiaková kaša
  • varená mrkva
  • kvaka
  • všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
  • biela ryža
  • zrno a biely chlieb
  • pečivo
  • kuskus, vrátane krupice celozrnnej
  • krupica
  • suché hotové potraviny (priemyselná výroba v už spracovaných potravinách pridáva sacharidy vo svojej čistej forme - cukor / glukóza, ako aj škrob).

Ako schudnúť sacharidov, bielkovín, tukov

Vedomosti sú sila, a oddelené kŕmenie je sila, istota sú davy mužov a žien, ktorí dosiahli ideálny výkon na váhách vďaka oddelenému systému kŕmenia. Hlavnou výhodou oddeleného kŕmenia je absencia prísnych zákazov a následne porúch. Tvorcom systému je Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Takže pravidlá oddelenej výživy (alebo sacharid-proteínové diéty):

  1. Nikdy nejedzte bielkoviny spolu so sacharidmi. Druhá by mala byť odoslaná do úst najskôr tri až štyri hodiny po jedle proteínového jedla.
  2. Sacharidy sa považujú za potraviny, ktoré obsahujú aspoň 20% sacharidov. Proteínový produkt obsahuje taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% proteínu.
  3. Jedlo by malo obsahovať iba 3-4 potraviny, či už bielkoviny alebo sacharidy. Zhromaždil sa jesť diétny zeleninový šalát? A to by malo byť varené s viac ako 2-3 ingrediencie!
  4. Plánuje sa proteínový obed alebo večera? Doplňte ju čerstvo nakrájaným zeleninovým šalátom bez škrobu v kompozícii (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka na červenej strane).
  5. Zlikvidujte kombináciu sacharidových produktov s GI nad 60 s výrobkami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
  6. Kyselé potraviny sú tiež nekompatibilné s trámami (tvaroh, ryby atď.).
  7. Ak odmietnete cukor je veľmi ťažké, nahradiť ho včelími produktmi. Nie je potrebné šíriť a kupovať potraviny s "neviditeľným" zložením cukrov.
  8. Žiadny monodiet! Žiadna jednotná strava, inak hrozí vysoké riziko poškodenia zdravia. V jeden deň čo najviac alternatívnych potravín na rôznych recepciách.
  9. Chceš nejaký chlieb? Jedzte to! Ale nie v sústom kurací vývar alebo zeleninový šalát, ale ako samostatný samostatný výrobok - autonómne jedlo.
  10. Tehotné žiadne potravinové pokusy a diéty - podľa úplného zákazu. Obmedzenia týkajúce sa korekcie potravín a stravy v budúcnosti alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom ošetrujúceho lekára.

Približná denná dávka na oddelenie potravín

  • Raňajky „Sacharidy“ a čerstvá zelenina
  • Obed "Proteín" plus zeleninový šalát "
  • Večera "Mono-sacharid"

Truizmus stráca váhu

  • Odstráňte všetok cukor zo stravy.
  • Zabudnite na múku a múku na pečenie najvyššej kvality.
  • Hádzať do koša všetky zakúpené polotovary.
  • Na aké energetické tyčinky pre športovcov sa dajú ľahko nahradiť prirodzenými „správnymi“ sacharidovými produktmi.
  • Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň spúšťa proces spaľovania tukov.
  • Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivity, šport.
  • Ak je na výber, bielkoviny alebo sacharidy na večeru, vziať bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (v menu na večeru nie je sladká) a proces straty hmotnosti bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas oddeleného jedla sa nemusí snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť celkom známe a jesť toľko, koľko je potrebné na nasýtenie. Nebudete zažívať výkyvy nálady, túžbu po zdriemnutí, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychických porúch, a čo je najdôležitejšie - s takmer žiadnym úsilím, začnete schudnúť a stať sa aktívnejšími a veselejšími!

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založený na nich

S jedlom, telo dostane bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by byť 60 - 70% stravy.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Tí, ktorí sa riadia zdravím a postavou, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú takýto účinok. Rozdelenie cukrov nastáva takmer okamžite, čo má za následok uvoľnenie veľkého množstva energie. V tomto ohľade, v napätých okamihoch života, ktoré vyžadujú sústredenie pozornosti a efektívnej práce tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Nevyvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať silu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patrí medzi ne fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento typ sacharidov sú chutné.

Polysacharidy - škrob, vlákno a pektín.

Jedná sa o komplexný typ sacharidov, ktorého proces rozkladu na cukry prebieha pomaly. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením potravy. Okrem toho vitamíny B a minerály s nimi vstupujú do tela.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, višne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, džemy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, kyslé mlieko, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvas.
  • Ovocie: banány, figy.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica.
  • Celozrnný chlieb
  • Cestovná pšenica tvrdá.
  • Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok konzumovaného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, je žiaduce, aby nejedli potraviny s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, pre športovcov je dôležitá predispozícia na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu rakoviny.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Produkty sacharidov s takýmto indexom:

  1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, hranolky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, pikantné vafle, melóny, ryžová kaša, sušienky, koláče, tekvice, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Ryžový mliečny puding, buchty hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffiny, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produkte a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvi vedie k vážnym komplikáciám a diéta indikovaná v prípade choroby pomáha udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť produkty s vysokým indexom s takouto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, šampiňóny, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké korenie čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, hrášok v konzervách, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divoká ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím menšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa len na číslice GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, preto súbežne s uvažovaním o GI je potrebné zachovať nízko sacharidovú diétu.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Pre život tela vyžaduje energiu z potravy. Približne polovicu energetickej potreby poskytujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte sledovať vyvážený príjem a spotrebu kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy spaľujú rýchlejšie proteíny a čím viac tuku je potrebných na udržanie imunity, sú súčasťou buniek podieľajúcich sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Ak chcete schudnúť, nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy v popoludňajších hodinách.

Dospelá krv obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby postačujú na dodanie energie organizmu počas 15 minút. Aby sa udržala hladina cukru v krvi, telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo spotrebuje zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto rezervy sú dostatočné na zásobovanie tela energiou počas 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesá, je tu pocit hladu.

Sacharidy sa líšia v stupni komplexnosti molekuly. Aby sa zvýšila ich zložitosť, môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, keď sú strávené v žalúdku, sú rozdelené na monosacharidy (glukóza), ktoré krvou vstupujú do buniek.

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí vláknina (diétna vláknina, pektín), nevyhnutná pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, väzba cholesterolu, stimulácia aktivity prospešnej mikroflóry.

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie a fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pri pôsobení žalúdočnej kyseliny sa rýchlo absorbujú enzýmy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozdelia na jednoduché cukry len v tenkom čreve po tom, čo sú v žalúdku. Tento proces je pomerne pomalý, čo spomaľuje vlákniny, čo zabraňuje absorpcii cukrov.

S dostatočným množstvom sacharidov bohatých potravín, telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) v pečeni a svaloch. Keď je nadbytok cukrov a dostatočné zásoby glykogénu, sacharidy sa začnú premieňať na tuk.

Výrobky na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Toto jedlo je bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Maximálne množstvo užitočných látok je obsiahnuté v embryu a škrupine obilnín, čím je väčší stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný.

V hmotnosti fazule bielkovín, ale sú absorbované iba 70%. Okrem toho strukoviny môžu blokovať pôsobenie jednotlivých tráviacich enzýmov, ktoré v niektorých prípadoch narúšajú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža sa ľahko strávi, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkové vlákno je oveľa viac. V pohánke veľa železa. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík a zinok.

Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy, za normálnych podmienok, nezvyšujú množstvo tukových zásob.

Zvýšenie telesnej hmotnosti je mylne spojené so spotrebou významných množstiev sacharidov. V skutočnosti sú absorbované rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, čo je dôvod, prečo telo výrazne znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré prišli s jedlom, a tvoria vklady.

Okrem toho, niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v kréme až 55%. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tuku, stačí znížiť spotrebu tukových potravín. Výsledkom je, že môžete schudnúť alebo nechať hmotnosť na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy sa nachádzajú v sladkých, múkových výrobkoch, ako aj v obilninách, ovocí, ovocných šťavách, bobuľovinách, mliečnych výrobkoch.

Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť viac ako 50-60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne. Aby sa udržala hmotnosť na stabilnej úrovni, je možné zvýšiť ich počet na 200 g za deň. Keď sa spotrebuje viac ako 300 g sacharidov hmotnosť začne zvyšovať.

Zdravé sacharidy: aké potraviny obsahujú?

Sacharidy: zoznam produktov, zloženie, miera spotreby. Aký je rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a najjednoduchšími sacharidmi a ako si vybrať produkty obsahujúce zdravé sacharidy?

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, predovšetkým znížiť množstvo sacharidov v ich strave. Skutočne, dôvod myslieť si, že sacharidy v potravinách prispievajú k rýchlemu nárastu hmotnosti. Nie bez dôvodu, proteínové diéty, ktoré úplne alebo takmer úplne ignorujú sacharidy, sa v poslednom čase stali tak rozšírené. Avšak, ak budete dávať pozor na Dukan stravy, ktorá je veľmi populárny v poslednej dobe, bližšie, budete si všimnete, že autor dôrazne neodporúča úplne odstránenie rýchle sacharidy zo stravy, ale len odporúča nahradiť je zložité. Aký je rozdiel a ako nájsť potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré naše telo potrebuje? Pokúsme sa na to prísť.

Sacharidové zloženie

Aby ste pochopili, ako sacharidy ovplyvňujú ľudské telo, musíte poznať ich zloženie. Ak nechcete ísť do najmenších detailov, potom môžu byť rozdelené do troch hlavných skupín. Prvé dve skupiny sú monosacharidy a disacharidy.

Prvá skupina zahŕňa fruktózu a glukózu. Jedná sa o najjednoduchšie sacharidy a sú absorbované v tele okamžite. Väčšina fruktózy sa nachádza v ovocí, najmä v sladkých. Napríklad v hrozne. To je dôvod, prečo v aktívnej fáze chudnutia, sa odporúča odstrániť tento výrobok z vašej stravy. Avšak, on nenesie veľa škody na tele, vzhľadom k tomu, že okrem toho obsahuje mnoho ďalších užitočných látok. Okrem toho glukóza s fruktózou je pre telo životne dôležitá. Sú jediným zdrojom energie pre mozog, bez nich rast buniek, normálne fungovanie obehového systému, a preto je telo ako celok nemožné.

Druhá skupina zahŕňa:

  1. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Jednoducho povedané, obyčajný granulovaný cukor.
  2. Laktóza alebo mliečny cukor. Nachádza sa v mlieku. Mimochodom, táto konkrétna látka je príčinou alergie na mlieko u niektorých ľudí.
  3. Maltóza je zlúčenina dvoch molekúl glukózy. Vzniká štiepením škrobu. Preto je záver o nebezpečenstvách škrobových produktov.

Druhú skupinu možno pripísať takzvaným „škodlivým sladkostiam“. Pravda, s výnimkou laktózy.

Tretia skupina polysacharidov sa nazýva "komplexné sacharidy". Patrí medzi ne vláknina, škrob (v čistej forme), glykogén, hemicelulóza (pektín a agar-agar). Prečo komplikované? Pretože ich telo absorbuje oveľa pomalšie.

Akýkoľvek sacharid zachytený v tele sa zmení na glukózu. A tu je dôležitá rýchlosť, s akou sa to deje. Látky z druhej skupiny sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Sacharidy sú jednoducho rozdelené rýchlo. Hladina glukózy v krvi prudko stúpa a potom je jej prebytok uložený na vhodnom mieste, najčastejšie v páse.

Pomalé sacharidy z tretej skupiny sa vstrebávajú postupne. Preto nie je pozorovaný prudký skok glukózy. Telo dostáva energiu, ktorú potrebuje, a zároveň ju dokáže minúť.

Zdravé sacharidy: Zoznam potravín

Slávny francúzsky odborník na výživu Montignac vo svojej populárnej diéte dôrazne odporúča venovať pozornosť glykemickému indexu (GI) potravín. Čo je to? Je to toto číslo, ktoré ukazuje, ako rýchlo sú niektoré sacharidy absorbované telom. Čím vyššia je hodnota GI produktu, tým nebezpečnejšie je pre obrázok a naopak. Napríklad, vysoký GI (viac ako 70) má pečivo vyrobené z cesta z droždia, zemiakov (najmä vyprážaných), cukru a triesok. Malé zemepisné označenia majú obilniny z celozrnných obilnín, odstredené mlieko, kapustu, mrkvu a ďalšie. Pri vytváraní ponuky skúste vybrať produkty, ktoré majú hodnotu GI menšiu ako 50.

Tiež nezabudnite na množstvo. Rýchlosť sacharidov - 10 g na kg telesnej hmotnosti. Mierne zvýšenie je možné, ale ak ich množstvo presiahne 300 g denne, zvýšenie telesnej hmotnosti je nevyhnutné.

Zdroje zdravých sacharidov:

  1. Obilniny. Obzvlášť dávajte pozor na neleštenú ryžu, pohánku, ovsené vločky.
  2. Zelenina. Okrem škrobnatých zemiakov, strukovín. V období aktívneho chudnutia na chvíľu odmietnuť z repy. Jej GI je dosť vysoká (64).
  3. Ovocie. Ak sa snažíte schudnúť, na chvíľu sa vzdajte dátumov, hrozna, banánov. Keď hmotnosť dosiahne požadovanú úroveň, tieto plody môžu byť vrátené do vašej stravy.
  4. Orechy. Najvyššie kalórie sú arašidy. Relatívne bezpečné - vlašské orechy a mandle. Nestačí však do nich veľa zapojiť.

Pokúste sa zahrnúť kašu do jedálneho lístka, napríklad bulgur, pohánkovú kašu s hubami. Nahraďte koláče a pečivo orechmi, sušeným ovocím. Napríklad, namiesto kusu Napoleon, môžete jesť slivky s orechmi. Majte však na pamäti, že príliš veľa, aby sa zapojili aj "zdravé sladkosti", nestojí za to, najmä ak máte v pláne znížiť svoju váhu. Môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, aj keď nie tak rýchlo ako sacharidy.

Zoznam zakázaných produktov:

  1. Pečený tovar z prvotriednej múky.
  2. Cukrovinky.
  3. Čokoláda, najmä mlieko s prísadami.
  4. Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým.
  5. Cukor.
  6. Majonéza a kečup.
  7. Alkohol (najmä pivo). Po jedle je povolené pohár suchého červeného vína.

Oddelene musíte povedať o zemiakoch a iných škrobových výrobkoch. Je známe, že škrob patrí do polysacharidov. Keď sa však štiepi, vzniká maltóza. A toto je rýchly sacharid, ktorý nie je pre telo veľmi užitočný. Vzhľadom na to, že tieto výrobky okrem škrobu obsahujú aj iné látky, ktoré sú prospešné pre organizmus, nie je potrebné ich úplne vylúčiť z potravy. Ale skúste si aspoň vybrať bezpečnejší spôsob varenia. Výhradným tabu by mali byť vyprážané zemiaky. Ale varené s kôprom a kyslou smotanou môžete jesť.

Úplne opustiť tieto škodlivé produkty, samozrejme, ťažké. Ale môžu byť nahradené užitočnými. Trénujte napríklad, aby ste si kúpili otrubový chlieb a celozrnnú múku, ako aj ražný chlieb. Prepnite z mliečnej na tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru. Pite si vlastné. To isté platí pre omáčky, ako sú majonéza a kečup. A víno sa učí vybrať len suché. Má menej cukru. Samozrejme, to platí len v prípade, keď ste spokojní so svojou váhou a vašou úlohou je len udržiavať ju. V opačnom prípade musíte vyvinúť svoj energetický systém v závislosti od vášho zdravia.

Výhody a poškodenia sacharidov: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom

Sacharidy - je neoddeliteľnou súčasťou plnej výživy osoby. Jedlo bohaté na ne nielenže dodáva telu energiu, ale hrá tiež významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často prijímajú nesprávne rozhodnutie o vylúčení sacharidových potravín zo svojej stravy. Nevedia, akú škodu spôsobujú telu takýmito činmi.

Vášeň pre takéto diéty spôsobila, že mnoho ľudí má ochorenie pečene a pankreasu. Okrem toho, úplne odstránenie sacharidov produkty z menu, môžete narušiť metabolizmus tela natoľko, že budete musieť vrátiť stratenú rovnováhu pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom, ako pribrať na váhe? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu povie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými sacharidmi, ktoré sú pre telo prázdne.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
  • Sacharidy so strednou komplexnosťou (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Na uľahčenie je zvyčajné stanoviť stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho sacharid na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tým je táto potravina vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým jednoduchšie sacharidy sú obsiahnuté v produkte. Preto je lepšie jesť také potraviny, ako je to len možné, alebo ich úplne odmietnuť.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa počas trávenia pomaly rozpadajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa ostrým kvapkám. Po dlhú dobu poskytujú telu potrebné množstvo energie.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Bez schopnosti stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premieňa glukózu na tuk a akumulácia nadmernej hmotnosti začína rýchlo získavať hybnosť.

Sacharidy bohaté potraviny

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete zoznamovať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Ak to zhrnieme, môžete si ľahko zapamätať, že sacharidy sú prítomné vo veľkých množstvách v sladkostiach, v pekárskej múke, v cereáliách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečneho cukru). Treba však pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vlastnému menu rastlinných potravín.

Je potrebné poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia len množstvom týchto látok a iných zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj v liste šalátu sú sacharidy!

Aby sme mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, ktoré používali. Súčasne sa zaznamenáva množstvo sacharidov na 100 g, napríklad obľúbený obilný chlieb alebo zdravé pohankové cereálie, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou takéhoto stola môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela vzhľadom na nasledovné:

  • Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť 60 g sacharidových potravín za deň;
  • keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom sacharidov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nezneužijete tučné potraviny;
  • jesť potraviny s sacharidy viac ako 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.

Dôležité: tanier ovsených vločiek bohatý na komplexné sacharidy je schopný dávať pocit sýtosti niekoľko hodín dopredu, zásobovanie tela energiou.

Biela cukrová múka z bravčového mäsa zároveň znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse alebo bokoch vo forme tukových zásob.

Zoznam produktov

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako napríklad:

  • cibuľa, cibuľa, pór, cibuľa z červeného šalátu;
  • mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
  • biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
  • uhorky, paradajky, repu a reďkovky;
  • akékoľvek listy hlávkového šalátu a akékoľvek iné zelené listy;
  • citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
  • kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
  • melóny a melóny;
  • kyslé bobule;
  • huby;
  • prírodné zeleninové šťavy.

V nasledujúcich potravinách je prítomné mierne množstvo sacharidov (od 10 do 20 g na 100 g):

  • repa, zemiaky;
  • sladké jablká a hrozno;
  • sladké bobule;
  • Na obr;
  • ovocné a ovocné šťavy bez pridaného cukru.

Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:

  • celozrnný nesladený chlieb;
  • halva, horká čokoláda;
  • sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
  • červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g produktu) sa pozoruje v týchto potravinách ako:

  • karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
  • cukor, kockový cukor, cukríky;
  • sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké sucháre;
  • sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
  • prírodný med;
  • zaváraniny, džemy, marmelády, cukrárske výrobky;
  • cestoviny;
  • pohánka, ryža, perlový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič iné ako prírastok hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kašu, ktoré sú v zdravej výžive nevyhnutné.

Každý človek rozhoduje, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stavu tela, správnej práce všetkých jeho orgánov a systémov, a teda zdravotný stav, nálada a výkon. Musíte sa správať opatrne a prvým krokom je starostlivý výber jedál.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy odporúčajú držať sa jedného jednoduchého pravidla na udržanie váhy pod kontrolou. Menu na deň by malo byť rozdelené nasledovne:

  • takmer dve tretiny jedál by mali mať vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom glykémie;
  • o niečo menej ako tretia - proteínová potrava;
  • zostávajúcou najmenšou časťou sú tuky, bez ktorých telo nie je schopné urobiť.

Ďalším veľmi dôležitým tipom pre zostavenie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najužitočnejšie, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť jáhly kaše so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete starať o postavu a nemyslite na jedlo až do obeda.

Na obed, hrach alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Môžete sa dokonca hýčkať s bylinkovým čajom alebo šípkovou odvar, zatiaľ čo drží sušené ovocie alebo dezert lyžice medu. Večera sa však môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a opravu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o potravinách, je nemožné nehovoriť o zlých návykoch.

Alkohol je tekutý kalórie. Nielenže prináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Okrem toho alkohol spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá je požitá alkoholom, je horšie absorbovaná a v podstate akumuluje tukové tkanivo.

Fajčenia. Väčšina fajčiarov má problémy s váhou. Jedným z dôvodov je hlad nikotínu, ktorý ľudský mozog vníma ako obyčajný hlad.
Keď fajciari nemôžu fajčiť dlhú dobu, začne sa chopiť hladom nikotínu sladkosťami, slanou alebo korenistou, všetko, čo môže spôsobiť jasné chuťové pocity. V dôsledku toho človek spotrebuje množstvo zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Aby sa tomu predišlo, je to jednoduché - jednoducho prestať fajčiť a stravovacie návyky sa budú meniť sami. To prestane "ťahať" na sladké, slané, údené, budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to! Ak uvažujete o odvykaní od fajčenia - zistite, ako to urobiť rýchlo a ľahko tu.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré tiež obsahujú tuk (koláče, sladkosti so smotanovými náplňami atď.), Je lepšie odmietnuť úplne používať tieto výrobky. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú „abnormálne“ sacharidy prítomné vo veľkých množstvách, potom zoznam výrobkov podliehajúcich bezpodmienečnému vylúčeniu môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Je to úplne „mŕtve“ jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, takže ani zdravé telo nie je ľahké vyrovnať sa s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho je sacharidov potraviny návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, sa zbavuje túžby po týchto jedlách s veľkými ťažkosťami. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si užitočné!

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy predstavujú približne 2,7% celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru sacharidov v tele je možné s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a ďalšie prospešné látky.

Aká je úloha sacharidov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy vstupujúce do tela s jedlom, majú nasledujúce možnosti:

  1. Dodávajú zdroje energie ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (zásoby sacharidov) alebo glukózy.
  2. Zúčastnite sa na tvorbe rôznych konštrukčných celkov. Vďaka sacharidom, telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
  3. Formujú energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, do pečene.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
  5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrch dýchacích ciest a močových ciest. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlienu odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Pozitívny účinok nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a následne zlepšujú zažívacie procesy a kvalitu asimilácie živín a hodnotných látok, stimulujú činnosť pohybového aparátu.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku patologických stavov rakoviny.

Typy sacharidov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduchých a komplexných. Prvá sa tiež nazýva rýchla alebo ľahko stráviteľná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakcia tela na spotrebu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľňovaním inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Tak, osoba, ktorá nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už pomerne rýchlo začína zažiť pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere 1: 2.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nežiaducim účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžby uhryznúť;
  • poškodenie inzulínu krvnými cievami;
  • rýchle opotrebovanie pankreasu;
  • zvýšiť riziko diabetu.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú komplexné zloženie, a preto je miera ich asimilácie oveľa nižšia ako rýchlosť rýchlostí. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto človek po dlhý čas pociťuje sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú poškodenie tela, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organického zdroja energie vzhľadom na vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet dennej dávky sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. na určenie váhového štandardu, to znamená odčítanie 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo sacharidov spotrebovaných za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupica a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • šťavy a sóda, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.