Image

Sacharidové potraviny

Sacharidy sú komplexné zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy osoby. Slávna kniha „Na chutné a zdravé jedlo“ odporúča pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a sacharidy). Zoznam sacharidových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Väčšina sacharidov potravín

Obmedzenie spotreby iba sacharidov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy pomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, dodávajú svalom energiu. Sacharidový stôl potravín vám pomôže pri výbere správnej diéty.

Preto by ste mali starostlivo preskúmať zoznam uhľovodíkových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových produktov je rozdelený do nasledujúcich položiek:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramu na 100 gramov výrobku):

Potraviny pre sacharidové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (približne 5-10 gramov na 100 gramov výrobku):

  • melón, a tiež melón
  • citrusových plodov
  • marhule
  • mrkva
  • tekvica
  • broskyňa
  • hruška

S miernou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

  • zmrzlina
  • repa, zemiaky
  • hrozno a sladké jablká
  • ovocné šťavy

Bohaté na sacharidy (priemerne 40 až 60 gramov HC na 100 g):

  • chlieb
  • čokoláda
  • Halva
  • hrach a akékoľvek fazuľa

S veľmi vysokou koncentráciou HC v 100 gramoch výrobku (viac ako 65 g): t

  • cukrík
  • kusový cukor
  • pečenie
  • sušené ovocie (dátumy, hrozienka)
  • med
  • uviaznutie a zaseknutie
  • cestoviny
  • ryža, ostatné obilniny

Prakticky každá diéta predpisuje znížiť "normu" na sacharidov potravín. Zoznam sacharidových produktov je uvedený nižšie.

Tabuľka produktov sacharidov

Tabuľka predstavuje jasnú predstavu o potrebe výrobku v potrave: napríklad by ste nemali nahrádzať zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosťami a inými jednoduchými sacharidmi. Karbohydrátová tabuľka produktov je najlepšie vytlačená a vždy viditeľná.

Nezabudnite, že patriť do posledných troch skupín nie je dôvodom na vylúčenie určitého výrobku zo stravy. Nikto nepochybuje, že výhody halvy a fazule nie sú rovnaké, rovnako ako výhody repy a zmrzliny. Najviac sacharidov potraviny sú sladkosti, a to sa nemení.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať právo?

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu deliť sacharidy na základe užitočnosti. Vzťahujú sa na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie týchto zlúčenín organizmom trvá dlhú dobu, čo umožňuje, aby sa človek po dlhú dobu cítil plný. Na druhej strane tiež neprispievajú k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi (čo vedie k produkcii inzulínu a k rovnakému prudkému poklesu, čo vedie k pocitu hladu po konzumácii sladkostí predbieha veľmi, veľmi rýchlo).

Obsah pozitívnych HC sa môže pochváliť strukovinami, orechmi, zeleninou, celozrnnými výrobkami. Negatívny obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Najviac sacharidov potraviny sú tiež najobľúbenejšie, vzhľadom k veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet diéty môžete použiť známe pravidlo rozdelenia porcie na tri časti. Približne jedna tretina porcie jedla by mala byť „proteínová“, o niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, výhodne komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala spadať dosť, ale tuk nemôže byť úplne vylúčený zo stravy. Zoznam sacharidov potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu, v závislosti na cieľoch.

Produkty sacharidov: Zoznam chudnutí

Pomalá glukóza (nízka GI) - užitočná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, aj na najprísnejšiu diétu.
Zabudnite na počítanie kalórií! Nechajte sa „zdravými“ produktmi bez ohľadu na kalorický obsah.

Energia pre aktivitu a vitalitu tela zdravého človeka vždy pochádza z potravy. Potravinárske výrobky bohaté na sacharidy uspokojujú väčšinu energetických potrieb. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo komplexné). Chudnutie nastáva, ak vylúčite zo svojej stravy maximálne jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo je v kombinácii s čím

Odborníci na výživu dlhodobo rozdelili všetky produkty na jedálenský stôl osoby do troch všeobecných skupín:

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny a rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň nebezpečným zdrojom energie z hľadiska kalorického obsahu sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy výrobkov z múky, cukru a celej škály sladkostí, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s proteínmi a naopak.

Hlavný rozdiel medzi tým prvým a druhým je ten, že gastrointestinálny trakt musí mať kyslé prostredie pre správne trávenie proteínového produktu v žalúdku a jeho vysoko kvalitný rozklad a aby telo absorbovalo potraviny podobné sacharidom, životné prostredie musí byť zásadité. Keď sa teda tieto nekompatibilné skupiny produktov skombinujú na tanier, váš žalúdok bude buď ignorovať prvú v priebehu trávenia, alebo nebude asimilovať druhú. To môže viesť k pravidelným poruchám trávenia, poruchám gastrointestinálneho traktu, zníženiu úrovne metabolizmu, výskytu diabetu a negatívnym výkyvom hmotnosti.

Tretia skupina - tuky - je však kompatibilná s prvou aj druhou, ale neodporúča sa pre chudnutie. Je pravda, že len v niektorých z jeho variácií potravín. Napriek pretrvávajúcim združeniam tukových potravín s hranolkami a hamburgermi, a tým aj s nadváhou a rozmazanými pásmi, „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) môže spaľovať najviac beznádejné tuky. Užitočné zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé odstreďovanie).

Čo sú zlé a dobré sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného kŕmenia sacharidmi. Bez príjmu sacharidov, vnútorné orgány nebudú schopné spracovať ani tuky ani bielkoviny a pečeň nebude správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán na obohatenie krvných buniek o potrebné látky.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukóza pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle sacharidy priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu organizmom a časom, kedy sa zmení na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je hlavným nevyhnutným zdrojom energie pre telo.

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa údaj o kilometrovom kilometri za hodinu. Na indikáciu rýchlosti štiepenia glukózy sa zavádza rovnako zaujímavá hodnota merania - glykemický index.

Zoznam produktov so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

  • hnedá a farebná dlhá ryža
  • surová ryža
  • celozrnné chlebové výrobky
  • celozrnné rezance
  • všetky druhy obilnín okrem manny
  • čerstvé alebo mrazené cukety
  • zelený špenát a ďalšie zelené z záhrady
  • všetky druhy kapusty
  • kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, pomaranč a zelené jablko)
  • varené červené a zelené šošovice
  • všetky druhy sóje
  • fazuľa, fazuľa
  • jačmenná kaša
  • sušené marhule
  • slivky s broskyňami
  • zrelé avokádo
  • čerstvé bulharské a chilli papričky
  • Všetky druhy cibule - žltá, červená, pór a ďalšie
  • spracované jedlé huby
  • šťavnaté čerstvé paradajky

Ako "správne" sacharidy

Akonáhle sa v tele s jedlom, sú absorbované do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nárast hladiny glukózy v tele sa nevyskytuje, nálada a stav u ľudí zostáva stabilný a vyrovnaný. Všeobecne platí, že nechcete prejsť na nervózny a mačička? Upravte si stravu v smere najviac užitočných "pomalých" sacharidov.

Je pozoruhodné, že človek začne tráviť tento typ sacharidov z prvého kusu výrobku, ktorý vstúpil do úst. To uľahčuje špeciálny enzým produkovaný ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a mier!

"Nesprávne" sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s okom na rýchlosť ich asimilácie, rýchle sacharidy (alebo "smrť na diétu") sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Samozrejme, sú tiež nasýtené množstvom vitamínov a stopové prvky sú v nich prítomné. Ale je v nich menej výhod ako u sacharidov s nízkym indexom. Preto sa neodporúča tým, ktorí chcú každý deň schudnúť. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý nie je ovplyvnený odborníkmi na výživu vo všetkých jeho variantoch.

Ak sa vám však nedarí bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, chutné pečivo a relaxáciu pri poháriku aspoň vo forme veľmi zriedkavej „dovolenky“. Pamätajte si, že častejšie ústupky vašej "Chcem a ja" urobia viac škôd na šírku pásu, ale na zdravie všeobecne. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a zásobovanie inzulínom, začína pracovať na svojich hraniciach, stojí za to preťaženie tela takými „nesprávnymi“ sacharidovými potravinami. Výsledkom je, že cukor skočí do krvi, nálada sa mení z veselého na slzný, mozog klesá do skľúčenosti a stresujúci stav a ponuré napätie nezmizne ani po „ošetrení“ buchty potiahnutej čokoládou.

Stimulácia serotonínu (hormón šťastia) z konzumácie sacharidov potravín nemôže priniesť do bodu absurdity, ak budete postupovať podľa odporúčania lekárov. Vychutnajte si (príležitostne) nasledujúce produkty.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

  • med, propolis, odpadové produkty včiel
  • čerstvé a konzervované kandizované ananásy
  • sušené hrozienka
  • vodný melón
  • žltý banán
  • cukrový melón
  • sladké dátumy
  • zákusky, vrátane zakúpených
  • petarda
  • tyčinky zo sladkej kukuričnej múky
  • kukuričné ​​vločky vrátane detí
  • instantná kaša (ovsené vločky atď.)
  • pečené zemiaky v peci alebo v uhlíkoch ohňa
  • domáca / instantná zemiaková kaša
  • varená mrkva
  • kvaka
  • všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
  • biela ryža
  • zrno a biely chlieb
  • pečivo
  • kuskus, vrátane krupice celozrnnej
  • krupica
  • suché hotové potraviny (priemyselná výroba v už spracovaných potravinách pridáva sacharidy vo svojej čistej forme - cukor / glukóza, ako aj škrob).

Ako schudnúť sacharidov, bielkovín, tukov

Vedomosti sú sila, a oddelené kŕmenie je sila, istota sú davy mužov a žien, ktorí dosiahli ideálny výkon na váhách vďaka oddelenému systému kŕmenia. Hlavnou výhodou oddeleného kŕmenia je absencia prísnych zákazov a následne porúch. Tvorcom systému je Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Takže pravidlá oddelenej výživy (alebo sacharid-proteínové diéty):

  1. Nikdy nejedzte bielkoviny spolu so sacharidmi. Druhá by mala byť odoslaná do úst najskôr tri až štyri hodiny po jedle proteínového jedla.
  2. Sacharidy sa považujú za potraviny, ktoré obsahujú aspoň 20% sacharidov. Proteínový produkt obsahuje taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% proteínu.
  3. Jedlo by malo obsahovať iba 3-4 potraviny, či už bielkoviny alebo sacharidy. Zhromaždil sa jesť diétny zeleninový šalát? A to by malo byť varené s viac ako 2-3 ingrediencie!
  4. Plánuje sa proteínový obed alebo večera? Doplňte ju čerstvo nakrájaným zeleninovým šalátom bez škrobu v kompozícii (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka na červenej strane).
  5. Zlikvidujte kombináciu sacharidových produktov s GI nad 60 s výrobkami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
  6. Kyselé potraviny sú tiež nekompatibilné s trámami (tvaroh, ryby atď.).
  7. Ak odmietnete cukor je veľmi ťažké, nahradiť ho včelími produktmi. Nie je potrebné šíriť a kupovať potraviny s "neviditeľným" zložením cukrov.
  8. Žiadny monodiet! Žiadna jednotná strava, inak hrozí vysoké riziko poškodenia zdravia. V jeden deň čo najviac alternatívnych potravín na rôznych recepciách.
  9. Chceš nejaký chlieb? Jedzte to! Ale nie v sústom kurací vývar alebo zeleninový šalát, ale ako samostatný samostatný výrobok - autonómne jedlo.
  10. Tehotné žiadne potravinové pokusy a diéty - podľa úplného zákazu. Obmedzenia týkajúce sa korekcie potravín a stravy v budúcnosti alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom ošetrujúceho lekára.

Približná denná dávka na oddelenie potravín

  • Raňajky „Sacharidy“ a čerstvá zelenina
  • Obed "Proteín" plus zeleninový šalát "
  • Večera "Mono-sacharid"

Truizmus stráca váhu

  • Odstráňte všetok cukor zo stravy.
  • Zabudnite na múku a múku na pečenie najvyššej kvality.
  • Hádzať do koša všetky zakúpené polotovary.
  • Na aké energetické tyčinky pre športovcov sa dajú ľahko nahradiť prirodzenými „správnymi“ sacharidovými produktmi.
  • Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň spúšťa proces spaľovania tukov.
  • Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivity, šport.
  • Ak je na výber, bielkoviny alebo sacharidy na večeru, vziať bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (v menu na večeru nie je sladká) a proces straty hmotnosti bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas oddeleného jedla sa nemusí snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť celkom známe a jesť toľko, koľko je potrebné na nasýtenie. Nebudete zažívať výkyvy nálady, túžbu po zdriemnutí, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychických porúch, a čo je najdôležitejšie - s takmer žiadnym úsilím, začnete schudnúť a stať sa aktívnejšími a veselejšími!

Najvyššie sacharidové produkty

Sacharidy sú komplexné zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy osoby. Slávna kniha „Na chutné a zdravé jedlo“ odporúča pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a sacharidy). Zoznam sacharidových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Obmedzenie spotreby iba sacharidov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy pomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, dodávajú svalom energiu. Sacharidový stôl potravín vám pomôže pri výbere správnej diéty.

Preto by ste mali starostlivo preskúmať zoznam uhľovodíkových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových produktov je rozdelený do nasledujúcich položiek:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramu na 100 gramov výrobku):

Potraviny pre sacharidové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (približne 5-10 gramov na 100 gramov výrobku):

  • melón, a tiež melón
  • citrusových plodov
  • marhule
  • mrkva
  • tekvica
  • broskyňa
  • hruška

S miernou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

  • zmrzlina
  • repa, zemiaky
  • hrozno a sladké jablká
  • ovocné šťavy

Bohaté na sacharidy (priemerne 40 až 60 gramov HC na 100 g):

  • chlieb
  • čokoláda
  • Halva
  • hrach a akékoľvek fazuľa

S veľmi vysokou koncentráciou HC v 100 gramoch výrobku (viac ako 65 g): t

  • cukrík
  • kusový cukor
  • pečenie
  • sušené ovocie (dátumy, hrozienka)
  • med
  • uviaznutie a zaseknutie
  • cestoviny
  • ryža, ostatné obilniny

Prakticky každá diéta predpisuje znížiť "normu" na sacharidov potravín. Zoznam sacharidových produktov je uvedený nižšie.

Tabuľka predstavuje jasnú predstavu o potrebe výrobku v potrave: napríklad by ste nemali nahrádzať zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosťami a inými jednoduchými sacharidmi. Tabuľka sacharidov produkty je najlepšie a vždy v nedohľadne.

Nezabudnite, že patriť do posledných troch skupín nie je dôvodom na vylúčenie určitého výrobku zo stravy. Nikto nepochybuje, že výhody halvy a fazule nie sú rovnaké, rovnako ako výhody repy a zmrzliny. Najviac sacharidov potraviny sú sladkosti, a to sa nemení.

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu deliť sacharidy na základe užitočnosti. Vzťahujú sa na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie týchto zlúčenín organizmom trvá dlhú dobu, čo umožňuje, aby sa človek po dlhú dobu cítil plný. Na druhej strane tiež neprispievajú k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi (čo vedie k produkcii inzulínu a k rovnakému prudkému poklesu, čo vedie k pocitu hladu po konzumácii sladkostí predbieha veľmi, veľmi rýchlo).

Obsah pozitívnych HC sa môže pochváliť strukovinami, orechmi, zeleninou, celozrnnými výrobkami. Negatívny obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Najviac sacharidov potraviny sú tiež najobľúbenejšie, vzhľadom k veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet diéty môžete použiť známe pravidlo rozdelenia porcie na tri časti. Približne jedna tretina porcie jedla by mala byť „proteínová“, o niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, výhodne komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala spadať dosť, ale tuk nemôže byť úplne vylúčený zo stravy. Zoznam sacharidov potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu, v závislosti na cieľoch.

Nižšie uvedené tabuľky sú prispôsobené na plánovanie vyváženej ponuky výživy v rámci programu LSP. To znamená, že pri výbere potravín je potrebné spoliehať sa na množstvo tukov, bielkovín a sacharidov v ich zložení. Tabuľky poskytujú tieto štatistické informácie podľa blokov.

Výrobky uvedené v ňom obsahujú takmer žiadny tuk, majú málo bielkovín, ktoré majú nízku biologickú hodnotu, a tam sú sacharidy. Vláknina v ich zložení je obzvlášť užitočná pre telo: odstraňuje voľné radikály, čistí telo škodlivých prvkov, podporuje liečbu a prevenciu zápchy. Tiež v produktoch sú minerály, antioxidanty, vitamíny, karotenoidy.

Sušené hríbiky

Sójová múka bez tuku

V tejto tabuľke v zložení produktov významné množstvo sacharidov a malé množstvo bielkovín (s nízkou biologickou hodnotou), tuk je prakticky chýba. Okrem toho majú výrobky vodu, minerály, vitamíny, vlákninu.

Tabuľka obsahuje obilné produkty, v ktorých je malé množstvo tuku s nízkou biologickou hodnotou, rovnaký typ bielkovín a veľké množstvo sacharidov. Program lekársky vyváženej výživy aplikuje takéto výrobky na obmedzený čas - 1-3 krát týždenne. Zároveň vylučuje zo stravy výrobky z bielej pšeničnej múky a cukru.

Zdravotný stav človeka, jeho zdravotný stav a nálada do značnej miery závisí od výživy. Preto je to on, kto potrebuje venovať náležitú pozornosť, výber správnych produktov pre telo. Okrem výhod prispôsobenia sa výživy sa musíte starať o jej rovnováhu. Sacharidové jedlá sú na prvom mieste v dennej strave osoby, pretože je nenahraditeľná pre realizáciu prirodzených procesov organizmu. Preto sa rada väčšiny odborníkov v oblasti výživy zhodujú na tom, že polovica potravín, ktoré človek konzumuje počas celého dňa, by mala byť sacharidom.

Sacharidové jedlo má hlavné miesto v dennej strave osoby.

zdroje

Aby všetky systémy a orgány ľudského tela fungovali harmonicky, nedochádzalo by k žiadnemu zlyhaniu v dôležitých procesoch: Proteíny, tuky a uhľohydráty, ktoré plnia funkcie, ktoré im boli pridelené, by mali prísť denne.

Zdroje sacharidov sú nevyhnutnou súčasťou športovej výživy, pretože poskytujú telu energiu na vykonávanie fyzických aktivít. Okrem toho, sacharidy sú zodpovedné za dodávku energie svalových vlákien a stabilnú funkciu pečene.

Nemôžete vylúčiť sacharidy z vašej stravy. Okrem toho musia brať takmer polovicu svojej dennej stravy. V tomto prípade nebude odroda strava trpieť, pretože potrava môže byť veľmi odlišná, čo umožňuje dodávať telu bez sacharidov.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich sacharidy:

  • Zdroje s nízkym obsahom sacharidov (najviac 5 gramov na 100 gramov výrobku). Tieto produkty sú zelenina, ako sú čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľu a šalát. Citrusové plody, najmä citróny, môžu byť tiež zahrnuté do tejto skupiny.
  • Ovocie, napríklad hruška, broskyňa alebo marhuľa, ako aj zelenina - mrkva, tekvica, sa môžu považovať za zdroje s nízkym obsahom sacharidov. Sezónne zdroje sacharidov sú melón, ananásový melón. Do tejto skupiny výrobkov patria tie, ktorých koncentrácia sacharidov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov výrobku.
  • Skupina výrobkov na 100 gramov, z ktorých nepresahuje 20 gramov sacharidov, zahŕňa najmä zeleninu a ovocie. Zo zeleniny by sa mala venovať pozornosť zemiakom, repe. Pokiaľ ide o ovocie, je to zelená jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
  • Prírodnú čiernu čokoládu, halvu, pekárenské výrobky a hrášok možno oprávnene považovať za jeden z najviac nasýtených zdrojov. V týchto produktoch dosahuje koncentrácia sacharidov 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov.

  • Vysoko koncentrované sacharidové potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov výrobku. Vedúci z týchto zdrojov sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy cukroviniek. Aj v tejto skupine je miesto pre záď, ktoré sú zdrojom energie pre ľudské telo.

Tento zoznam výrobkov je dobrým príkladom toho, čo je potrebné zahrnúť do stravy pre energetiku, ako aj implementácie potrebných procesov pre organizmus. Zneužívať takéto potraviny nestojí za to, pretože to môže poškodiť telo. Preto všetko musí poznať opatrenie.

Med je veľmi bohatý na sacharidy

Tabuľka sacharidov

Pozorovanie sacharidov stravy alebo dodržiavanie princípov športovej výživy, je potrebné prísne kontrolovať svoj jedálniček a zahrnúť alebo odstrániť z neho zdravé, škodlivé produkty.

Komplexné uhľohydráty sú teda absorbované organizmom pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s konzumáciou jednoduchých sacharidov.

Ako viete, pri športe je veľmi dôležité, aby ste si v čase jedli. Dôležitá je aj jeho správna separácia, v našom prípade na jednoduché a komplexné uhľohydráty, na ktoré sa vzťahuje nasledujúca tabuľka.

Výrobky, ktoré táto tabuľka obsahuje, by sa mali vyberať veľmi starostlivo, pretože ich mätenie nemusí mať požadovaný výsledok zo stravy, športu. Závisí od výkonu väčšiny výsledku.

Ak hovoríme o diéte alebo o športe, väčšina odborníkov na výživu má sklon veriť, že komplexné sacharidy, ktoré vám vyššie uvedená tabuľka umožní zoznámiť sa s, prinášajú telu viac výhod ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Dôvodom je skutočnosť, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy absorbuje telo skôr pomaly. Vzhľadom k tejto vlastnosti na dlhú dobu človek nemôže cítiť pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodne takéto potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ktorá sa môže udržiavať na rovnakej úrovni. Toto neplatí pre jednoduché zlúčeniny, ktoré by sa mali používať opatrne. Zapália hlad, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo nie je najpríjemnejší výsledok.

Rôzne potraviny môžu urobiť stravu zaujímavú, nie nudnú. Okrem toho, veľký výber umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, z ktorých sa dosiahne maximum.

Je to trieda organických látok - zlúčenín, ktorých zložkami sú skupiny uhličitanov a hydroxidov. Sacharidy sú tvorené kombinovanými molekulami uhlíka a vody. Uhlíky sú jedinečné, tieto zlúčeniny sú súčasťou vnútornej štruktúry tiel všetkých organických bytostí na planéte Zem a väčšina z celkovej organickej hmoty našej planéty klesá na ich podiel.

Jediným zdrojom tvorby sacharidov je fotosyntéza, ktorej prirodzený proces sa uskutočňuje v živých rastlinných bunkách. Trieda týchto látok je dosť rozsiahla a zahŕňa jednoduché (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy) a komplexné (polysacharidy) zlúčeniny.

Sacharidy v našom tele vykonávajú mnohé funkcie: štrukturálnu podporu, plast, skladovanie, osmotiku a receptor. Ale ich hlavnou a najdôležitejšou funkciou je energia.

Sú schopné udržať proteíny v tele, normalizovať fungovanie pečene v dôsledku glukózy. Tvoria približne polovicu diéty priemerného človeka. Existuje tabuľka s najúčinnejšími zložkami, medzi nimi škrob a glykogén.

Jednoduché sacharidy sú v čerstvom ovocí, mlieku, sladkostiach. Komplexné sú energeticky náročné (škrob, celulóza, glykogén) a nachádzajú sa v koreňových plodinách, živočíšnom mäse a obilninách.

Formálne existuje päť skupín výrobkov, ktoré sú klasifikované podľa princípu percenta cukrov v nich: t

Rozdeľujú sa tiež na cukry s pozitívnymi a negatívnymi účinkami:

  • S pozitívnym účinkom - komplexné chemické zlúčeniny nerafinovaného charakteru, napríklad škrob. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v obilninách, bôboch, sójových bôboch, hrášku, orechoch, cestovinách a zelenine. Táto potrava je vysokoenergetická, jej polysacharidy sa dlhodobo rozkladajú na jednoduchý cukor a dodávajú energiu na celý deň;
  • Negative - obsahuje veľa "extra" kalórií. Jedná sa o rafinované cukry, ktoré sú prítomné v alkohole, cukrovinkách, sladkej sóda, sladkosti a zmrzline.

Viac ako 65 gramov na 100 gramov výrobku:

Pre športovcov a športovcov je veľmi dôležité udržiavať svalový tonus a budovať svalovú hmotu.

Pomáhajú k tomu kalórie získané z nádob obsahujúcich zodpovedajúce látky, pretože produkty s vysokým obsahom sacharidov poskytujú dostatok energie potrebnej na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Vysoká carb potraviny sú skvelé pre uvedenie na váhu. Diéta tohto formátu pomáha obnoviť svalový glykogén a zvýšiť nové. Športovci siloviki potrebujú diétu s vysokým obsahom sacharidov na udržanie tvaru a tónu svalov.

Neustále dopĺňanie zásob sacharidov je sprevádzané nebývalým hromadením svalov. Telo potrebuje pravidelne dostávať najmenej 250 kalórií denne, aby získala libru svalovej hmoty.

Pre postupné budovanie svalov potrebujú ženy približne 30 kalórií denne a muži - 40. Štúdie ukazujú, že ide o optimálne parametre pre začatie budovania postavy. Je potrebné pripomenúť, že tieto údaje sú platné v prípade absencie tukových zásob.

Zvýšte príjem vysokokalorických potravín postupne, aby ste sa vyhli získavaniu tuku. Začnite tým, že zvýšite svoju dennú dávku o 30 kalórií, potom postupne zvyšujte túto hodnotu na dvojnásobok za dva týždne. Ak ste začali ladiť tuk, znížte počet kalórií v kapacite na pôvodné číslo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa môžu konzumovať vo forme pevných potravín a výživných smoothies pozostávajúcich zo sacharidov. Tak môžete získať až štyristo kalórií zo šálky špeciálnych cestovín, buchty a banánov.

Existuje mylný názor, že s prírastkom hmotnosti je dôležité jesť veľa. Toto vôbec nie je tento prípad! Najdôležitejšie je správne striedanie sacharidov, distribúcia jedla v kombinácii s určitými druhmi potravín.

Takáto diéta vám pomôže urýchliť proces budovania svalov. Sacharidy sú telesné palivo, ak spálite kalórie, stratíte veľa.

Spotreba sacharidov by sa mala kombinovať s jednotnými podielmi proteínov a lipidov. Výnimka z pravidla - športové nápoje, ktoré neumožňujú jesť tuhé potraviny. Tieto nápoje sú dôležité počas pitia, po ich účinku bude zanedbateľný.

Potrebné je správne rozdeliť požadované množstvo enzýmov a vitamínov tvoriacich svalov podľa ich vlastných parametrov. To vám pomôže stôl ovocia a zeleniny pre rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.

V priemere by športovec, ktorý chce zvýšiť telesnú hmotnosť, mal konzumovať až 7 - 8 kalórií denne na 1 kilogram hmotnosti. Vzhľadom k tomu, silák, ktorý kombinuje pevnosť vytrvalostné cvičenia s inými typmi výcviku by mal doplniť 9 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

V športe je bežné rozdeľovať sacharidy na pomalšie (energeticky náročnejšie) a rýchlejšie. Podľa pravidiel, pri budovaní svalového tonusu, je dôležité používať pomalé sacharidy 2 hodiny pred tréningom, a hodinu pred tréningom je tiež rýchly. Po tréningu, keď príde na “okenné” časy, sa odporúča jesť a piť rýchle sacharidy, obnovia zbytočné kalórie.

Vedľajšie jedlá sú pomalé, medzi nimi: ryžové krupice, pohánková kaša, ovsené vločky a müsli, kukuričná kaša. Rýchle polysacharidy obsahujú glukózu a sacharózu, to sú pečivo, sladkosti a čokoláda. Nezabudnite tiež na ovocie, ktoré obsahuje potrebné vitamíny a minerály na udržanie rovnováhy telesnej hmotnosti pri nábore svalov.

Ak máte po ruke len buchtu, môžete ju zjesť ako výnimku. Samozrejme, obsahuje dostatok kalórií, odstraňuje hlad, ale dlhodobo nenasýti energiou.

Športovci sú si dobre vedomí: príčiny nadbytočných tukov - nevyužitých kalórií. Je potrebné opustiť potraviny obsahujúce cukor: sladkú, sódovú, továrenskú šťavu a zmrzlinu. Ak nemôžete žiť bez cestovín, vzdávajte tučné omáčky a majonézu.

Nezanedbávajte pomalé sacharidy, sú oveľa užitočnejšie pri získavaní váhy a pomáhajú vám obnoviť energetickú rovnováhu. Jedzte pohánka, fazuľa, zemiaky, ale len varené alebo dusené. Vzdať sa vyprážané, pamätajte, že lyžica rastlinného oleja obsahuje asi 100 kalórií.

Neverte tým, ktorí hovoria, že bielkoviny sú dôležitejšie ako sacharidy, len spoločne vám môžu pomôcť pri získavaní hmotnosti a budovaní dokonalého tela. Pridajte bielkoviny do jedálenského stola. Nadmerný príjem bielkovín bez katalyzátorov povedie k rovnakej obezite.

Ak nie ste schopní získať správne množstvo kalórií sami, kúpiť zisk, to vám pomôže. Pre proporcionálny rast svalov potrebujete najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože bez bielkovín cukry vyrastú do tuku.

Po cvičení pridajte sodík do rýchlych sacharidov. Obnoví rovnováhu solí v tele, zadržiava vodu a zabráni vysušeniu svalov. Je tiež užitočné získať váhu po tréningu, aby ste jedli už spomenuté potraviny - počas „okna“.

Týmto spôsobom môžete znížiť inzulín, ktorý inhibuje svalový tonus, zatiaľ čo vaše svaly sú nasýtené užitočnými a živinami. Takýmto jedlom môžu byť buchty alebo croissanty s džemom po tréningu a po 4 hodinách časť cestovín alebo bielej ryže. Do tohto zoznamu možno pridať aj údené mäso a kukuricu.

Racionálny prístup, správne vypočítaná proporcia a sacharidová strava vám pomôžu získať tvar vašich snov v priebehu niekoľkých mesiacov.

Čo sú sacharidy a prečo ich telo potrebuje?

Je to trieda organických látok - zlúčenín, ktorých zložkami sú skupiny uhličitanov a hydroxidov. Sacharidy sú tvorené kombinovanými molekulami uhlíka a vody. Uhlíky sú jedinečné, tieto zlúčeniny sú súčasťou vnútornej štruktúry tiel všetkých organických bytostí na planéte Zem a väčšina z celkovej organickej hmoty našej planéty klesá na ich podiel.

Funkčný účel sacharidov

Jediným zdrojom tvorby sacharidov je fotosyntéza, ktorej prirodzený proces sa uskutočňuje v živých rastlinných bunkách. Trieda týchto látok je dosť rozsiahla a zahŕňa jednoduché (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy) a komplexné (polysacharidy) zlúčeniny.

Sacharidy v našom tele vykonávajú mnohé funkcie: štrukturálnu podporu, plast, skladovanie, osmotiku a receptor. Ale ich hlavnou a najdôležitejšou funkciou je energia.

Sú schopné udržať proteíny v tele, normalizovať fungovanie pečene v dôsledku glukózy. Tvoria približne polovicu diéty priemerného človeka. Existuje tabuľka s najúčinnejšími zložkami, medzi nimi škrob a glykogén.

Jednoduché sacharidy sú v čerstvom ovocí, mlieku, sladkostiach. Komplexné sú energeticky náročné (škrob, celulóza, glykogén) a nachádzajú sa v koreňových plodinách, živočíšnom mäse a obilninách.

Formálne existuje päť skupín výrobkov, ktoré sú klasifikované podľa princípu percenta cukrov v nich: t

  • produkty s vysokým obsahom sacharidov (65 gramov na 100 g alebo viac);
  • potraviny s vysokým obsahom sacharidov (41 - 60 gramov);
  • s priemerným obsahom sacharidov (do 20 gramov);
  • s malým obsahom (od 5 do 10 gramov);
  • potraviny s nízkym obsahom sacharidov (do 4 gramov na 100 g telesnej hmotnosti).

Rozdeľujú sa tiež na cukry s pozitívnymi a negatívnymi účinkami:

  • S pozitívnym účinkom - komplexné chemické zlúčeniny nerafinovaného charakteru, napríklad škrob. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v obilninách, bôboch, sójových bôboch, hrášku, orechoch, cestovinách a zelenine. Táto potrava je vysokoenergetická, jej polysacharidy sa dlhodobo rozkladajú na jednoduchý cukor a dodávajú energiu na celý deň;
  • Negative - obsahuje veľa "extra" kalórií. Jedná sa o rafinované cukry, ktoré sú prítomné v alkohole, cukrovinkách, sladkej sóda, sladkosti a zmrzline.

Tabuľka najobľúbenejších potravín s vysokým obsahom sacharidov

Viac ako 65 gramov na 100 gramov výrobku:

  • ražný chlieb (40-50 gramov);
  • pšeničný chlieb (do 50 gramov);
  • pohánková kaša (asi 70 gramov);
  • rafinovaná ryža 72;
  • granulovaný cukor (do 100 gramov);
  • ružové zemiaky (do 20 gramov);
  • krupica 70;
  • fazuľa;
  • čokoláda a pečivo;
  • sušenie, pečenie a rozlievanie;
  • med, džem, melasa, marshmallow a sirupy;
  • výrobky z prvotriednej múky;
  • obilniny (ovos, jačmeň, kukurica, proso);
  • všetky druhy triesok, občerstvenie, kukuričné ​​tyčinky a chlieb;
  • džem, marmeláda, ovocie v cukre;
  • ovocné koktaily, bobuľovité peny a zemiakovú kašu.

Najdôležitejšie látky v budovaní svalov

Pre športovcov a športovcov je veľmi dôležité udržiavať svalový tonus a budovať svalovú hmotu.

Pomáhajú k tomu kalórie získané z nádob obsahujúcich zodpovedajúce látky, pretože produkty s vysokým obsahom sacharidov poskytujú dostatok energie potrebnej na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Vysoká carb potraviny sú skvelé pre uvedenie na váhu. Diéta tohto formátu pomáha obnoviť svalový glykogén a zvýšiť nové. Športovci siloviki potrebujú diétu s vysokým obsahom sacharidov na udržanie tvaru a tónu svalov.

Neustále dopĺňanie zásob sacharidov je sprevádzané nebývalým hromadením svalov. Telo potrebuje pravidelne dostávať najmenej 250 kalórií denne, aby získala libru svalovej hmoty.

Pre postupné budovanie svalov potrebujú ženy približne 30 kalórií denne a muži - 40. Štúdie ukazujú, že ide o optimálne parametre pre začatie budovania postavy. Je potrebné pripomenúť, že tieto údaje sú platné v prípade absencie tukových zásob.

Zvýšte príjem vysokokalorických potravín postupne, aby ste sa vyhli získavaniu tuku. Začnite tým, že zvýšite svoju dennú dávku o 30 kalórií, potom postupne zvyšujte túto hodnotu na dvojnásobok za dva týždne. Ak ste začali ladiť tuk, znížte počet kalórií v kapacite na pôvodné číslo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa môžu konzumovať vo forme pevných potravín a výživných smoothies pozostávajúcich zo sacharidov. Tak môžete získať až štyristo kalórií zo šálky špeciálnych cestovín, buchty a banánov.

Existuje mylný názor, že s prírastkom hmotnosti je dôležité jesť veľa. Toto vôbec nie je tento prípad! Najdôležitejšie je správne striedanie sacharidov, distribúcia jedla v kombinácii s určitými druhmi potravín.

Takáto diéta vám pomôže urýchliť proces budovania svalov. Sacharidy sú telesné palivo, ak spálite kalórie, stratíte veľa.

Spotreba sacharidov by sa mala kombinovať s jednotnými podielmi proteínov a lipidov. Výnimka z pravidla - športové nápoje, ktoré neumožňujú jesť tuhé potraviny. Tieto nápoje sú dôležité počas pitia, po ich účinku bude zanedbateľný.

Vysoké dni carb v živote športovca

Potrebné je správne rozdeliť požadované množstvo enzýmov a vitamínov tvoriacich svalov podľa ich vlastných parametrov. To vám pomôže stôl ovocia a zeleniny pre rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.

V priemere by športovec, ktorý chce zvýšiť telesnú hmotnosť, mal konzumovať až 7 - 8 kalórií denne na 1 kilogram hmotnosti. Vzhľadom k tomu, silák, ktorý kombinuje pevnosť vytrvalostné cvičenia s inými typmi výcviku by mal doplniť 9 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo je na zozname odporúčaných potravín s vysokým obsahom sacharidov?

V športe je bežné rozdeľovať sacharidy na pomalšie (energeticky náročnejšie) a rýchlejšie. Podľa pravidiel, pri budovaní svalového tonusu, je dôležité používať pomalé sacharidy 2 hodiny pred tréningom, a hodinu pred tréningom je tiež rýchly. Po tréningu, keď príde na “okenné” časy, sa odporúča jesť a piť rýchle sacharidy, obnovia zbytočné kalórie.

Vedľajšie jedlá sú pomalé, medzi nimi: ryžové krupice, pohánková kaša, ovsené vločky a müsli, kukuričná kaša. Rýchle polysacharidy obsahujú glukózu a sacharózu, to sú pečivo, sladkosti a čokoláda. Nezabudnite tiež na ovocie, ktoré obsahuje potrebné vitamíny a minerály na udržanie rovnováhy telesnej hmotnosti pri nábore svalov.

Ak máte po ruke len buchtu, môžete ju zjesť ako výnimku. Samozrejme, obsahuje dostatok kalórií, odstraňuje hlad, ale dlhodobo nenasýti energiou.

Športovci sú si dobre vedomí: príčiny nadbytočných tukov - nevyužitých kalórií. Je potrebné opustiť potraviny obsahujúce cukor: sladkú, sódovú, továrenskú šťavu a zmrzlinu. Ak nemôžete žiť bez cestovín, vzdávajte tučné omáčky a majonézu.

Nezanedbávajte pomalé sacharidy, sú oveľa užitočnejšie pri získavaní váhy a pomáhajú vám obnoviť energetickú rovnováhu. Jedzte pohánka, fazuľa, zemiaky, ale len varené alebo dusené. Vzdať sa vyprážané, pamätajte, že lyžica rastlinného oleja obsahuje asi 100 kalórií.

Aký je úspech pri priberaní na váhe?

Neverte tým, ktorí hovoria, že bielkoviny sú dôležitejšie ako sacharidy, len spoločne vám môžu pomôcť pri získavaní hmotnosti a budovaní dokonalého tela. Pridajte bielkoviny do jedálenského stola. Nadmerný príjem bielkovín bez katalyzátorov povedie k rovnakej obezite.

Ak nie ste schopní získať správne množstvo kalórií sami, kúpiť zisk, to vám pomôže. Pre proporcionálny rast svalov potrebujete najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože bez bielkovín cukry vyrastú do tuku.

Po cvičení pridajte sodík do rýchlych sacharidov. Obnoví rovnováhu solí v tele, zadržiava vodu a zabráni vysušeniu svalov. Je tiež užitočné získať váhu po tréningu, aby ste jedli už spomenuté potraviny - počas „okna“.

Týmto spôsobom môžete znížiť inzulín, ktorý inhibuje svalový tonus, zatiaľ čo vaše svaly sú nasýtené užitočnými a živinami. Takýmto jedlom môžu byť buchty alebo croissanty s džemom po tréningu a po 4 hodinách časť cestovín alebo bielej ryže. Do tohto zoznamu možno pridať aj údené mäso a kukuricu.

Racionálny prístup, správne vypočítaná proporcia a sacharidová strava vám pomôžu získať tvar vašich snov v priebehu niekoľkých mesiacov.

Zoznam sacharidových produktov

Zdravotný stav človeka, jeho zdravotný stav a nálada do značnej miery závisí od výživy. Preto je to on, kto potrebuje venovať náležitú pozornosť, výber správnych produktov pre telo. Okrem výhod prispôsobenia sa výživy sa musíte starať o jej rovnováhu. Sacharidové jedlá sú na prvom mieste v dennej strave osoby, pretože je nenahraditeľná pre realizáciu prirodzených procesov organizmu. Preto sa rada väčšiny odborníkov v oblasti výživy zhodujú na tom, že polovica potravín, ktoré človek konzumuje počas celého dňa, by mala byť sacharidom.

Sacharidové jedlo má hlavné miesto v dennej strave osoby.

zdroje

Aby všetky systémy a orgány ľudského tela fungovali harmonicky, nedochádzalo by k žiadnemu zlyhaniu v dôležitých procesoch: Proteíny, tuky a uhľohydráty, ktoré plnia funkcie, ktoré im boli pridelené, by mali prísť denne.

Zdroje sacharidov sú nevyhnutnou súčasťou športovej výživy, pretože poskytujú telu energiu na vykonávanie fyzických aktivít. Okrem toho, sacharidy sú zodpovedné za dodávku energie svalových vlákien a stabilnú funkciu pečene.

Nemôžete vylúčiť sacharidy z vašej stravy. Okrem toho musia brať takmer polovicu svojej dennej stravy. V tomto prípade nebude odroda strava trpieť, pretože potrava môže byť veľmi odlišná, čo umožňuje dodávať telu bez sacharidov.

Čerstvé huby neobsahujú veľa sacharidov

Existuje zoznam zdrojov obsahujúcich sacharidy:

  • Zdroje s nízkym obsahom sacharidov (najviac 5 gramov na 100 gramov výrobku). Tieto produkty sú zelenina, ako sú čerstvé huby alebo reďkovky, paradajky, cibuľu a šalát. Citrusové plody, najmä citróny, môžu byť tiež zahrnuté do tejto skupiny.
  • Ovocie, napríklad hruška, broskyňa alebo marhuľa, ako aj zelenina - mrkva, tekvica, sa môžu považovať za zdroje s nízkym obsahom sacharidov. Sezónne zdroje sacharidov sú melón, ananásový melón. Do tejto skupiny výrobkov patria tie, ktorých koncentrácia sacharidov nepresahuje 10 gramov na 100 gramov výrobku.
  • Skupina výrobkov na 100 gramov, z ktorých nepresahuje 20 gramov sacharidov, zahŕňa najmä zeleninu a ovocie. Zo zeleniny by sa mala venovať pozornosť zemiakom, repe. Pokiaľ ide o ovocie, je to zelená jablká a hrozno. Patrí sem aj zmrzlina.
  • Prírodnú čiernu čokoládu, halvu, pekárenské výrobky a hrášok možno oprávnene považovať za jeden z najviac nasýtených zdrojov. V týchto produktoch dosahuje koncentrácia sacharidov 60 gramov na 100 gramov produktu.

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa sacharidov.

  • Vysoko koncentrované sacharidové potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú viac ako 60 gramov sacharidov na 100 gramov výrobku. Vedúci z týchto zdrojov sú rafinovaný cukor, med, džem, čerstvé pečivo, všetky druhy cukroviniek. Aj v tejto skupine je miesto pre záď, ktoré sú zdrojom energie pre ľudské telo.

Tento zoznam výrobkov je dobrým príkladom toho, čo je potrebné zahrnúť do stravy pre energetiku, ako aj implementácie potrebných procesov pre organizmus. Zneužívať takéto potraviny nestojí za to, pretože to môže poškodiť telo. Preto všetko musí poznať opatrenie.

Tabuľka sacharidov

Pozorovanie sacharidov stravy alebo dodržiavanie princípov športovej výživy, je potrebné prísne kontrolovať svoj jedálniček a zahrnúť alebo odstrániť z neho zdravé, škodlivé produkty.

Komplexné uhľohydráty sú teda absorbované organizmom pomerne pomaly, čo dáva pocit sýtosti v porovnaní s konzumáciou jednoduchých sacharidov.

Ako viete, pri športe je veľmi dôležité, aby ste si v čase jedli. Dôležitá je aj jeho správna separácia, v našom prípade na jednoduché a komplexné uhľohydráty, na ktoré sa vzťahuje nasledujúca tabuľka.

Výrobky, ktoré táto tabuľka obsahuje, by sa mali vyberať veľmi starostlivo, pretože ich mätenie nemusí mať požadovaný výsledok zo stravy, športu. Závisí od výkonu väčšiny výsledku.

Ak hovoríme o diéte alebo o športe, väčšina odborníkov na výživu má sklon veriť, že komplexné sacharidy, ktoré vám vyššie uvedená tabuľka umožní zoznámiť sa s, prinášajú telu viac výhod ako potraviny obsahujúce rýchle sacharidy. Dôvodom je skutočnosť, že potraviny obsahujúce škrobové potraviny alebo komplexné sacharidy absorbuje telo skôr pomaly. Vzhľadom k tejto vlastnosti na dlhú dobu človek nemôže cítiť pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodne takéto potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ktorá sa môže udržiavať na rovnakej úrovni. Toto neplatí pre jednoduché zlúčeniny, ktoré by sa mali používať opatrne. Zapália hlad, zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo nie je najpríjemnejší výsledok.

Rôzne potraviny môžu urobiť stravu zaujímavú, nie nudnú. Okrem toho, veľký výber umožňuje pripraviť obrovské množstvo zaujímavých, chutných jedál, z ktorých sa dosiahne maximum.

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založený na nich

S jedlom, telo dostane bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by byť 60 - 70% stravy.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Tí, ktorí sa riadia zdravím a postavou, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú takýto účinok. Rozdelenie cukrov nastáva takmer okamžite, čo má za následok uvoľnenie veľkého množstva energie. V tomto ohľade, v napätých okamihoch života, ktoré vyžadujú sústredenie pozornosti a efektívnej práce tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Nevyvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať silu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patrí medzi ne fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento typ sacharidov sú chutné.

Polysacharidy - škrob, vlákno a pektín.

Jedná sa o komplexný typ sacharidov, ktorého proces rozkladu na cukry prebieha pomaly. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením potravy. Okrem toho vitamíny B a minerály s nimi vstupujú do tela.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, višne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, džemy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, kyslé mlieko, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvas.
  • Ovocie: banány, figy.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica.
  • Celozrnný chlieb
  • Cestovná pšenica tvrdá.
  • Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok konzumovaného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, je žiaduce, aby nejedli potraviny s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, pre športovcov je dôležitá predispozícia na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu rakoviny.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Produkty sacharidov s takýmto indexom:

  1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, hranolky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, pikantné vafle, melóny, ryžová kaša, sušienky, koláče, tekvice, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Ryžový mliečny puding, buchty hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffiny, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produkte a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvi vedie k vážnym komplikáciám a diéta indikovaná v prípade choroby pomáha udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť produkty s vysokým indexom s takouto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, šampiňóny, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké korenie čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, hrášok v konzervách, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divoká ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím menšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa len na číslice GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, preto súbežne s uvažovaním o GI je potrebné zachovať nízko sacharidovú diétu.