Koľko by ste mali jesť sacharidy za deň na chudnutie

Možno ich budete jesť príliš málo. Použite tento vzorec, aby ste zistili, aká je vaša miera sacharidov za deň.

Odporúčania týkajúce sa výživy v rôznych krajinách, pokiaľ ide o makro a mikroživiny, sa často líšia, napríklad neexistuje jednotný názor na omega-3, ale predpokladá sa, že približne polovica kalórií, ktoré konzumujete denne, by mala byť sacharidmi. To je dosť veľa. Odporúčania však hovoria nielen to. Niektoré zdroje sacharidov sú lepšie ako iné, a ich celkové množstvo, koľko gramov sacharidov jedna osoba potrebuje použiť denne závisí silne od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

V minulosti sme písali o tom, koľko sacharidov potrebujete, aby ste získali svalovú hmotu a analyzovali, koľko sacharidov potrebujete za deň a zároveň strácate hmotnosť pri aktívnom chudnutí mužov a žien.

V tomto článku sme sa rozhodli zistiť, aká by mala byť denná sadzba na udržanie a ako určiť minimálnu sumu za deň pri chudnutí bez poškodenia zdravia.

Pochopenie sacharidov

Sacharidy, ktoré sú niekedy redukované ako „uhlie“ - jedna z troch makronutrientov odvodených z potravy, ktorá dodáva vášmu telu energiu. Sacharidy, bielkoviny a tuky tvoria celkové množstvo spotrebovaných kalórií.

Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinách, v ktorých sú zodpovedné za energiu a štruktúru. Cukor, škrob a vláknina patria do tejto kategórie, nenájdete sacharidy v mäse, rybách alebo hydine. Sú však v mlieku a mliečnych výrobkoch, pretože obsahujú laktózu, čo je druh cukru.

Definovanie cieľov

Požadované množstvo sacharidov možno nájsť na základe celkového spotrebovaného kalórie. Ak viete, koľko kalórií musíte konzumovať denne, môžete zistiť, koľko sacharidov potrebujete:

1. Začnite určením denného počtu kalórií, delte toto číslo na polovicu. To je, koľko kalórií by mal spadnúť na sacharidy.
2. Každý gram sacharidov má štyri kalórie. Číslo v prvom kroku rozdelte na štyri.
3. Konečné číslo je množstvo sacharidov v gramoch, ktoré musíte konzumovať denne.

Pamätajte, že pri príprave diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti by percento sacharidov malo byť vyššie a malo by byť v rozsahu od 50 do 70%, v závislosti od schopnosti tela hromadiť tuk. Tu sa môžete dozvedieť, ako urobiť správnu výživu pre získanie svalovej hmoty a zlepšenie tvaru.

Určite spotrebu

Pamätajte si, že ak sa rozhodnete ísť na diétu bez sacharidov, potom budete v skutočnosti jesť viac ako iné makroživiny; budete prekvapení, ale z toho, že z týchto zdrojov dostanete kalórie, budete stále priberať na váhe. Alebo, ak konzumujete príliš málo sacharidov pre vašu úroveň fyzickej aktivity, môžete rýchlo vyčerpať energiu a nakoniec nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Ak chcete sledovať príjem sacharidov, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

Prečítajte si štítky na štítkoch

Na balených potravinách je množstvo sacharidov v gramoch uvedené na štítkoch v časti „Zloženie“. Nájdete tu aj informácie o kalóriách, ale uistite sa, že ste zistili veľkosť porcie a množstvo na balenie.

Vypočítajte množstvo gramov sacharidov

Pomocou referenčnej databázy zistite množstvo sacharidov v čerstvých potravinách.

Uchovávajte si potravinový denník

Udržujte si denník, aby ste sledovali, čo jete. Môžete použiť notebook alebo on-line tracker sledovať potravu a počítanie kalórií. Bude tiež užitočné sprevádzať to pozorovaním nálady, kvality spánku a úrovne fyzickej aktivity. Z dlhodobého hľadiska vám to pomôže nadviazať spojenie medzi produktmi, ktoré si vyberiete a ich vplyvom na vašu pohodu a energetickú úroveň.

Najlepšie sacharidy

Sacharidy zahŕňajú komplexné štruktúry, ako je škrob, jednoduché cukry, ako je biely cukor, kukuričný sirup bohatý na fruktózu a med. Výhodné sú zložité možnosti.

Štandardná špička - nechajte polovicu zrna spotrebovať. Čo sa týka rastlinných potravinových možností, nech je väčšina sacharidov vo vašej strave 100% celé zrno, ovocie a zelenina. Aj keď budete jesť aspoň päť ovocia a zeleniny, môžeme predpokladať, že máte dostatok vlákniny.

Samozrejme, potrebujete aj bielkoviny a tuky, nie len tak. Vyvážte príjem sacharidov a bielkovín, ako sú chudé mäso, hydina, vajcia alebo ryby, ako aj zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená. Okrem nutričnej hodnoty vyváženého jedla, bielkoviny v kombinácii s sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny vám umožnia cítiť sa plno medzi jedlami.

Vyhnite sa cukrom

Najhoršie zdroje sacharidov sú potraviny s vysokým obsahom cukru, vrátane potravín vyrobených z medu, ako aj kukurice alebo javorového sirupu. Spravidla majú príliš veľa kalórií pri nízkej nutričnej hodnote.

Vyhnite sa sladké občerstvenie, pečivo, sódy nápoje s cukrom, sladkosti a sušienky. Dajte si pozor na silne spracované potraviny, ktoré často obsahujú pridaný cukor, dokonca nesladený v chuti.

Koľko sacharidov je potrebných za deň pri chudnutí? Správny pomer medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi na chudnutie

Podľa vedeckých štúdií, nízka sacharidov diéty patria medzi najúčinnejšie pre chudnutie a sú tiež veľmi dobré pre zdravie.

Pozoruhodné je, že pozitívne účinky takýchto diét sa vysvetľujú nielen vylúčením nezdravých „jednoduchých“ sacharidov (napríklad rafinovaného cukru), „nabitých“ prázdnych kalórií, ale aj všeobecným znížením množstva sacharidov vrátane „komplexných“ potravín. majú dobrú povesť.

Nižšie budeme hovoriť o tom, koľko sacharidov je potrebných denne na chudnutie a ako správne vypočítať ich normu.

Vzťah medzi sacharidmi a úbytkom hmotnosti

Sacharidy sú nositeľom kalórií alebo primárnym zdrojom energie pre naše telo.

Niektoré z ich druhov sa začnú vstrebávať do úst, rýchlo vstupujú do obehového systému a dodávajú sa do buniek svalov, mozgu a ďalších orgánov a tkanív pre ich výživu.

Dôležitú úlohu pri dodávaní živín do buniek hrá inzulín - transportný hormón, ktorý je zodpovedný za dodávanie živín do vnútra buniek.

- Prečo je tak jednoduché získať tuk v sacharidoch?

Prirodzenou reakciou tela na sacharidy je zvýšenie hladiny inzulínu, ktorého úlohou je znížiť hladinu cukru v krvi.

Cukor tu znamená glukózu - základný jednoduchý sacharid, na úroveň ktorej sa takmer všetky sacharidy rozkladajú počas trávenia.

Keď sa sacharidy konzumujú v množstve, ktoré prevyšuje potrebu energie organizmu, ich prebytok s inzulínom sa najprv ukladá do krátkodobých zásobníkov energie - glykogénu svalov a pečene a po ich naplnení - v dlhodobých skladoch: telesný tuk, ktorý, ako viete, takmer bezrozmerné.

Ukazuje sa, že čím viac sacharidov v strave, tým vyššia je úroveň inzulínu a priaznivejšie podmienky pre ukladanie tukov.

A naopak: čím menej sacharidov, tým lepšie podmienky na spaľovanie tukov.

Toto je len jedna strana mince.

Nadmerný rafinovaný cukor v strave vedie k hormonálnym zmenám, ktoré ďalej zabraňujú úbytku hmotnosti: najmä vzniku rezistencie voči leptínu - hormónu, ktorý riadi chuť do jedla.

To sa prejavuje v skutočnosti, že človek jej, ale necíti nasýtený, čo znamená, že sa pravidelne prejedáva. Nadmerné množstvo kalórií je zase hlavnou príčinou epidémie obezity v našej spoločnosti, a nie nedostatkom fyzickej aktivity, ako sme niekedy presvedčili.

V ľudskom tele existuje hormonálny mechanizmus na premenu nadbytku sacharidov na tuk; navyše, keď je v strave veľa jednoduchých sacharidov, mechanizmus regulácie hormonálneho apetítu môže byť narušený, čo vyvoláva prejedanie

Koľko sacharidov je potrebných za deň pri chudnutí?

Všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov znamenajú silné obmedzenie množstva sacharidov, najmä jednoduchých (cukry) a škrobnatých (chlieb, zemiaky, cestoviny).

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov k úbytku hmotnosti je posunutý smerom k zvýšeniu podielu zdravých tukov, bielkovín a zeleniny bez škrobu bohatej na vlákninu.

Podľa oficiálnych odporúčaní by mal byť podiel sacharidov za deň pre bežného človeka 45-65% celkového kalorického obsahu potravín.

S odhadovaným kalorickým príjmom pre stratu hmotnosti 2000 kalórií predstavuje podiel sacharidov asi 225-325 gramov denne.

Strava s nízkym obsahom sacharidov je tradične diéta, ktorá denne spotrebuje menej ako 200 gramov sacharidov. Dôkazy však ukazujú, že účinnosť schudnutia bude oveľa vyššia a zdravotné prínosy budú vyššie, ak znížite indikovanú mieru ešte viac.

Koľko sacharidov telo potrebuje?

V populárnej výžive, sacharidy majú nejednoznačný postoj. Podporovatelia nízko-sacharidovej stravy ich považujú za hlavnú príčinu obezity a priaznivci rozdelenia potravín na glykemický index sú presvedčení, že sacharidy sú "zlé" a "dobré". To nemení skutočnosť, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Dávajú silu a silu na cvičenie, zabezpečiť fungovanie mozgu, srdca, pečene, podieľať sa na regulácii metabolizmu tukov a bielkovín, sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového a svalového systému.

Aké sacharidy sú

Sacharidy sú troch typov: jednoduché (mono - a disacharidy), komplex (škrob), vláknina (vláknina).

• Jednoduché sacharidy sú tak pomenované kvôli ich jednoduchej štruktúre, ktorá obsahuje len 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chuť sladkej a môže sa rozpustiť vo vode. Jednoduché sacharidy sa rýchlo absorbujú v črevách a dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k rovnakému prudkému uvoľneniu hormónu inzulínu pankreasom. Hlavné zdroje: cukor, med, džem, biela múka, pečivo, cukrovinky. Jednoduché sacharidy sú tiež v zložení sušené ovocie, ovocie, bobule, mliečne výrobky.
• Komplexné sacharidy sú tak pomenované kvôli dlhému reťazcu cukrov, ktorý im umožňuje stráviť a stráviť pomaly, spôsobiť mierne zvýšenie hladiny cukru, poskytnúť pocit sýtosti a byť použitý pre energetické potreby, skôr než byť uložený v tuku. Hlavnými zdrojmi sú: všetky obilniny, okrem leštenej ryže a krupice, chleba a celozrnnej múky, strukovín, pečených zemiakov, chleba a cestovín vyrobených z tvrdej múky.
• Celulóza je hrubá časť rastlinných produktov - celulóza a hemicelulóza, pektín, lingín, gumy. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a tuku, znižuje uvoľňovanie inzulínu v reakcii na sacharidové potraviny, zlepšuje črevnú motilitu a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Hlavnými zdrojmi sú: škrobnatá zelenina, nešúpané obilniny a strukoviny, otruby, čerstvé ovocie a bobule.

Koľko sacharidov telo potrebuje?

Zdravý človek, ktorý nemá chudnutie s normálnou hmotnosťou a stredne aktívnym životným štýlom, musí konzumovať 3,5-4,5 gramov sacharidov na kilogram ich hmotnosti. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, potrebujú viac sacharidov a ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života menej.

Pre chudnutie sa denné množstvo sacharidov vypočíta odpočítaním proteínovej normy a tukovej normy od celkového kalorického príjmu. Napríklad stredne aktívna dievčina s hmotnosťou 80 kg by mala diétu na 1500 kalórií. Ona vie, že v jednom grame sacharidov a bielkovín, 4 kalórií každý, av jednom gramu tuku, 9 kalórií.

Neexistuje žiadny koncept "normy sacharidov." Množstvo sacharidov sa volí individuálne po vypočítaní rýchlosti tuku a bielkovín a potom sa upraví na základe aktivity, hmotnosti a citlivosti na inzulín. So zvýšenou sekréciou inzulínu potrebujete menej sacharidov a normálne viac.

Celkové množstvo sacharidov vo vyváženej strave by nemalo byť menšie ako 100 g denne. Komplikované zdroje by mali tvoriť 70-80% a jednoduché 20-30% (vrátane ovocia, sušeného ovocia, mliečnych výrobkov). Denná dávka vlákniny je 25 g. Je ľahké ju získať, ak použijete veľké množstvo škrobovej zeleniny a zelenín, namiesto celozrnného chleba si vyberte celozrnné zrná, celozrnný alebo otrubový chlieb.

Čo ohrozuje nedostatok a prebytok sacharidov

Nadbytok sacharidov v strave vedie k zvýšeniu jeho kalorického obsahu a nárastu hmotnosti, čo vedie k obezite a iným chorobám. So zvýšenou sekréciou inzulínu a veľkým množstvom sacharidov sa zdravotný stav zhoršuje, často sa pociťuje ospalosť, únava, apatia.

S nedostatkom sacharidov sa duševná aktivita zhoršuje, pracovná kapacita, narušuje sa práca hormonálneho systému - úroveň leptínu sa znižuje, hladina kortizolu sa zvyšuje, produkcia neurotransmiterov je narušená, čo môže spôsobiť nespavosť alebo depresiu. Ak je zníženie sacharidov sprevádzané silným a dlhodobým kalorickým obmedzením, produkcia hormónov štítnej žľazy a pohlavných hormónov je narušená. Nedostatok sacharidov je vždy sprevádzaný nedostatkom vlákniny, a to porušuje stoličku a vedie k problémom gastrointestinálneho traktu.

Požiadavky na sacharidy sú individuálne. Aktívni a pravidelne praktizujúci ľudia, ktorí majú normálnu hmotnosť a normálnu sekréciu inzulínu, sú vyšší ako pracovníci v kancelárii s nadváhou a zvýšeným inzulínom. Výber vašej sadzby, odložiť príjem kalórií, denné potreby bielkovín a tukov. Udržiavajte rovnováhu v strave medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi a neznižujte ich celkové množstvo pod 100 g za deň.

Rýchlosť sacharidov za deň

Možno, že mnohí z mojich milých čitateľov počuli o low-carb stravy. Miera sacharidov za deň, zatiaľ čo stráca váhu starosti chudnutie viac ako rýchlosť spotreby tukov alebo bielkovín. Denná miera sacharidov sa vypočíta pre každú osobu individuálne, na základe jeho výšky a hmotnosti. V priemere je to 2-3 gramy na kilogram ľudskej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, potom by ste mali znížiť spotrebu denného príjmu sacharidov na polovicu: v priemere to bude 50-120 gramov. Ceny sacharidov za deň pre ženy a mužov hľadajú v ďalšom článku.

Čo je dôležité vedieť o sacharidov, ako schudnúť

Článok o glykemickom indexe potravín opisuje, ako potraviny, ktoré konzumujeme, ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Prečo je dôležité vedieť, pretože zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľňovanie inzulínu a tento hormón je priamo spojený s inhibíciou procesu chudnutia.

Inými slovami, neustále schudnúť musíte vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu, rovnako ako udržať nízku úroveň inzulínu. Ak to chcete urobiť, musíte poznať glykemický index sacharidov, a preto ich rozdelíme do dvoch skupín.

Prvá skupina - rýchle sacharidy patria k nej, sú veľmi rýchlo rozdelené v tele a zvýšenie hladiny inzulínu v dôsledku vysokého obsahu cukru.

Pokúste sa vylúčiť tieto potraviny z vašej stravy:

• - Pečenie pečiva. Pečené a varené zemiaky.
• - Čipy, kukuričné ​​vločky, sušienky, kondenzované mlieko.
• - Cukrovinky, ako napríklad vafle, sladkosti, zákusky.
• - Sladké sýtené nápoje, čaje s pridaným cukrom, káva s pridaním kondenzovaného mlieka, šťavy s cukrom.
• - Ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo fruktózy, napríklad hrozno, banán, marhule, melón.

Chcem sa zamerať na ovocie. Odborníci na výživu neodporúčajú úplne opustiť ovocie a šťavy, čo povedie k únave av skutočnosti potrebujeme energiu na školenie.

Na úkor ovocia by sa ich spotreba mala obmedziť na 200-250 gramov denne a je žiaduce ich používať až 16 hodín. Pamätajte, že sladké a kyslé ovocie majú menej cukru a sú vhodnejšie na chudnutie.

Druhá skupina - obsahuje sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index, pretože obsahujú vlákninu, škrob a iné komplexné zlúčeniny.

Takéto sacharidy sa tiež nazývajú pomalé:

• - Obilniny, strukoviny (fazuľa, šošovica, fazuľa, hrach).
• - Rôzne obilniny: pšenica, jačmeň, pohánka.
• - Cestoviny z celozrnnej pšenice.
• - Celozrnný chlieb.
• - Zelenina: všetky druhy kapusty a cibule. Pepper, cuketa, paradajky, uhorky.
• - Huby.
• - Sladko-sladké ovocie s vysokým obsahom vlákniny, a to sú jablká, slivky a citrusové plody.

Ale tu je dôležité vziať do úvahy jednu nuanciu, ak sa z týchto plodov používa iba šťava, potom budú patriť do prvej skupiny, pretože to je vlákno, ktoré spomaľuje absorpčný proces týchto produktov.

Nutričná hodnota výživy

Existuje množstvo informácií o tom, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by malo byť prítomných v dennej strave, ale sú dosť protichodné. Kalkulačka počítanie kalórií, ktoré ponúka mnoho stránok bez vysvetlenia výpočtov nepomáhajú ani.

To so sebou prináša mnohé chyby vo výžive fitness, z ktorých najčastejšie je zahrnutie veľkého množstva bielkovín a mäsa do stravy. Osoba začína konzumovať asi 4-5 gramov proteínu na kilogram vlastnej hmotnosti. Takáto diéta, ako ukazujú nedávne štúdie, nemá zmysel, ale má aj negatívny vplyv na zdravie.

Množstvo použitia za deň

Myslím si, že sme sa zaoberali skupinami, teraz musíme pochopiť, koľko títo „vojaci“ používajú denne. Ak sa úplne vzdáte sacharidov alebo ich konzumujete príliš málo, môže to viesť k zníženiu svalovej hmoty, ale nie k úplnému chudnutiu. Preto by sacharidy mali byť nevyhnutne prítomné v strave, ale ich počet je individuálny pre každú osobu. Jeden kilogram telesnej hmotnosti by mal byť 2-3 gramy sacharidov. Nezabudnite, že pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 4 kcal.

Ak chcete schudnúť, potom musíte znížiť spotrebu sacharidov na 2-3 g na 1 kg ideálnej telesnej hmotnosti (pomocou tejto receptúry alebo tabuľky môžete zistiť svoju ideálnu hmotnosť). Úlohou chudnutia pri konzumácii sacharidov nie je viac ako 100-120 g za deň. Zároveň vylučujte rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ale nevylučujte pomalé sacharidy s obsahom vlákniny, pretože pri veľmi nízkej hladine cukru v krvi sa budete cítiť unavení a ohromení, ale to nie je jediný dôvod.

Nízka hladina cukru v krvi spôsobuje pocit hladu, napriek tomu, že ste neustále, čo jete. Zmeňte svoju náladu, ktorá indikuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón, ktorý sa zase bude nútiť zostať a nezníži váhu vášho tela.

Jedzte pomalé sacharidy, ako sú obilniny, ráno a najneskôr 16 hodín, a večer budete mať prospech z bielkovín a malý podiel rastlinných sacharidov s obsahom vlákniny.
Dúfam, že sa vám tento článok páčil, napíšte svoje komentáre.

Sacharidy: denná dávka

V súčasnosti sme zistili najčastejšie mýty a mylné predstavy o tom, ako príjem sacharidov ovplyvňuje vaše telo, vaše zdravie a celkový cieľ vašej stravy.

Okrem toho ste sa dozvedeli o rôznych „typoch sacharidov“ (jednoduchých a komplexných, s vysokým a nízkym glykemickým indexom, „dobrým“ a „zlým“), ako priamo alebo nepriamo ovplyvňujú vašu schopnosť strácať tuk alebo budovať svaly.

Všetko, čo teraz potrebujeme zistiť, je, koľko sacharidov potrebujete za deň a aké potraviny konzumovať? Bez sacharidov diéta vám umožní schudnúť rýchlo a efektívne, ale len na určitý čas. Negatívne účinky takejto výživy sa prejavia v budúcnosti. Vrátené kilogramy sú najmenším z problémov.

Ešte dôležitejšie je rozdeliť "zlé" a "dobré" sacharidy. Použitie potravín s vysokým glykemickým indexom, bielej múky a cukru vedie k nárastu hmotnosti. Naproti tomu obilniny a zelenina nepoškodzujú toto číslo, môžu tvoriť až polovicu celkového množstva kalórií.

Koľko by ste mali jesť sacharidy

Pokiaľ ide o ideálne množstvo príjmu sacharidov, neexistuje žiadne magické číslo. Koľko sacharidov konzumovať každý človek je určený jeho veľkosťou tela, úroveň aktivity a hladu tiež zohráva úlohu.

Takže, ak potrebujete konzumovať 2000 kalórií denne, potom od 800 do 1300 kalórií by malo byť zo sacharidov. Toto množstvo sa bude pohybovať od 200 do 325 gramov sacharidov za deň.

Aktuálny obsah sacharidov môžete nájsť na obaloch potravín alebo na označení výživovej hodnoty. Nutričný štítok označuje celkový obsah sacharidov, ktorý zahŕňa škroby, vlákninu, cukry a alkoholy.

Vzorec na výpočet sacharidov

Celkový príjem kalórií - kalórie z bielkovín a tukov = kalórie zo sacharidov

Prišli sme na to, koľko gramov bielkovín a tukov budete konzumovať každý deň. Potom sme našli ideálny denný príjem kalórií na bielkoviny a tuky.

Vzhľadom k tomu, kalorický obsah 1 g sacharidov je 4 kalórie, stačí rozdeliť zostávajúce kalórie o 4 zistiť, koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete jesť každý deň.

Výpočet množstva sacharidov za deň

Tu je krok za krokom:

1. Povedzme, že človek vypočítal, že musí jesť 2500 kalórií denne, aby dosiahol svoj cieľ.
2. On tiež vypočítal, že by mal jesť 180 gramov bielkovín denne. Pretože 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, vypočítame 180 x 4 a dostaneme 720 kalórií bielkovín, ktoré sa denne konzumujú z celkového množstva 2500 kalórií.
3. Ďalším krokom je zistiť ideálny príjem tuku. V priemere človek potrebuje konzumovať 25% celkových kalórií z tuku. Tak, 25% z celkového počtu 2500 kalórií bude 625 kalórií, príde z tuku každý deň.
4. V súčasnosti náš človek vie, že 720 jeho denných kalórií bude pochádzať z bielkovín a 625 z tukov. Spolu to bude 1345 kalórií = 720 + 625 z celkovej spotreby 2500 kalórií.
5. Stále zostáva 1155 kalórií, ktoré ešte neboli zohľadnené v strave na príklade tejto osoby (2500 - 1345 = 1155). Čo si myslíte? Áno. Všetky tieto 1155 kalórií by mali pochádzať zo sacharidov.
6. A tak 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie a všetko, čo teraz treba urobiť, je 1155 delené 4 a dostaneme 288.
7. Čo znamená, že v tomto príklade človek potrebuje jesť približne 288 gramov sacharidov za deň.

Teraz len zopakujte tieto kroky pomocou vlastných hodnôt kalórií pre bielkoviny a tuky, ktoré ste predtým vypočítali.

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí?

Či už chcete počítať každý gram sacharidov alebo používať iné metódy diétneho plánovania, stále si vyberiete potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.

Kvalita sacharidov je dôležitým faktorom pri príprave stravy. Je lepšie si vybrať potraviny, ktoré sú nespracované v ich prirodzenom stave, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Nemali by byť konzervované v sirupe, minimálne spracované a bez prísad a umelých látok.

Jesť viac prírodných a menej spracovaných potravín, bude telo ťažšie stráviť je, získať veľa živín, vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. To všetko prispieva k zlepšeniu telesnej hmotnosti a úbytku hmotnosti.

Ako bonus si môžete z času na čas dopriať dezert a nemyslite na množstvo sacharidov v ňom, nedostanete veľa zlých sacharidov.

Áno, môže to byť ťažké zmeniť svoje stravovacie návyky, takže musíte začať robiť malé zmeny a držať sa ich. Len vedieť, ktoré produkty sú najlepšie, bude krokom správnym smerom.

Dobré sacharidy: zoznam

Nasleduje jednoduchý a základný zoznam najbežnejších potravín s vysokým obsahom kvalitných sacharidov:

• zelenina
• ovocný
• Ovos / Ovsené vločky
• Hnedá ryža
• zemiaky
• Rôzne výrobky z ich celých zŕn
• mäso
• Mliečne výrobky

To je v žiadnom prípade definitívny zoznam zdravých a vysoko kvalitných sacharidov potravín, ale tento zoznam je jednou z tých potravín, ktoré by mali nakoniec poskytnúť väčšinu vášho príjmu sacharidov každý deň.

Vyberte si svoje obľúbené produkty z tohto zoznamu. Teraz presne viete, koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete jesť za deň, a aké potraviny by mali dodať.

Prečo by ste sa mali držať nízkej carb stravy

Za posledných niekoľko desaťročí lekári odporučili nízkotučnú diétu s nízkym obsahom tuku.

Problém je v tom, že takáto diéta naozaj nefunguje. Dokonca aj keď sa ľuďom stále podarí dodržiavať takúto diétu, neprináša požadované výsledky.

Jedinou dostupnou alternatívou je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Táto diéta obmedzuje spotrebu sacharidov, ako je cukor a škrob (chlieb, cestoviny) a nahrádza ich proteínmi a tukmi. Štúdie ukázali, že low-carb diéty znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií. Tak, stratíte nadváhu ľahko dosť dlho, kým sa vám podarí udržať nízku úroveň sacharidov.

Zvyčajne, keď sa porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkotučné diéty, výskumníci musia prísne obmedziť počet kalórií v skupine ľudí na diéte s nízkym obsahom tuku, aby mohli porovnať výsledky. Napriek tomu tí, ktorí sa držia diét s nízkym obsahom sacharidov, zvyčajne vyhrajú.

Okrem toho, low-carb stravy majú rad ďalších výhod okrem chudnutie. Znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú krvný tlak a hladiny triglyceridov. Zvyšujú hladiny HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol) a zlepšujú štruktúru LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou - zlý cholesterol).

Nízko sacharidové diéty spravidla prispievajú k zníženiu hmotnosti a lepšiemu zdraviu, než len k obmedzeniu počtu kalórií. Toto je takmer vedecká skutočnosť.

Záver: Existuje obrovské množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú účinnejšie ako nízkotučné diéty, ktoré sú tak populárne po celom svete.

Ako pochopiť, koľko musíte konzumovať sacharidy za deň na chudnutie

Neexistuje jasná definícia toho, čo je „nízky obsah sacharidov“. Čo môže byť „nízke“ pre jednu osobu, môže byť príliš „vysoké“ pre druhého. A naopak.

Optimálne množstvo sacharidov závisí od veku, pohlavia, štruktúry tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúry a súčasného stavu ľudského zdravia.

Ľudia s viac fyzickej aktivity a viac svalovej hmoty môžu potrebovať viac sacharidov ako tí, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života. To platí najmä pre tých, ktorí robia veľa intenzívnej, anaeróbnej práce, ako je zdvíhanie závažia alebo beh.

Metabolizmus v tele je tiež veľmi dôležitý. Keď ľudia majú zlomený metabolizmus, pravidlá sa menia.

Ľudia, ktorí trpia metabolickými problémami, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako úplne zdraví ľudia. Niektorí vedci nazývajú takéto problémy "neznášanlivosťou sacharidov".

Záver: optimálne množstvo sacharidov závisí od osoby a jej úrovne aktivity, celkového zdravia a mnohých ďalších faktorov.

Pravidlo, ktoré funguje v 90% prípadov

Ak jednoducho odstránite škodlivé zdroje sacharidov z vašej stravy, budete na polceste k úspechu.

Aj keď zatiaľ neexistuje vedecký článok, ktorý by naznačoval presné množstvo sacharidov pre dennú spotrebu, tieto tipy môžu byť dosť účinné.

100 - 150 gramov denne

To je pomerne "mierne" množstvo sacharidov. Vhodné pre ľudí, ktorí majú tenkú postavu, sú dostatočne aktívni a chcú len zostať zdravý a udržať si váhu.

musieť počítať kalórie a sledovať svoje porcie jedla.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

Všetka zelenina

50 - 100 gramov denne

Vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez väčšieho úsilia a nie úplne sa vzdať sacharidov. Toto množstvo sacharidov je tiež skvelé pre tých, ktorí sú citliví na sacharidy.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

• Všetka zelenina
• 2-3 plody denne
• Minimálne škrobové sacharidy

20 - 50 gramov denne

Vhodné pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo pre tých, ktorí majú problémy s obezitou alebo cukrovkou.

Keď budete jesť menej ako 50 gramov denne, vo Vašom tele sa vytvorí nadmerné množstvo ketónových telies, to znamená, že telo dodáva energiu do mozgu prostredníctvom teliesok ketónov. To vedie k nedostatku chuti do jedla a automatickému chudnutiu.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

• Všetka zelenina
• Niektoré bobule (môžu byť šľahačkou)
• Avokádo, orechy a semená

Pamätajte si, že strava s nízkym obsahom sacharidov nie je bez sacharidov. Je povolené jesť obrovské množstvo zeleniny.

Záver: pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo pre tých, ktorí chcú udržať svoju váhu, optimálne množstvo sacharidov za deň je 100-150 gramov. Ale tí, ktorí majú zlomený metabolizmus, alebo ktorí trpia akoukoľvek chorobou, je lepšie sa zastaviť na 50 gramov denne.

Čo ďalej

No, poďme urobiť rýchle zhrnutie toho, čo sme robili doteraz: Najprv sme zistili, koľko kalórií by ste mali jesť denne na konkrétny účel (strata tuku alebo udržanie súčasnej hmotnosti).

Zistili sme, kde by tieto kalórie mali pochádzať z každého dňa vypočítaním ideálneho denného príjmu bielkovín, tukov a len teraz, sacharidov.

Najdôležitejšie súčasti diétneho plánu, koľko kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, sme zistili. Skvelé!

Ďalej musíme zistiť, ako by sme mali jesť, aby sme sa držali nášho cieľa a čo je najdôležitejšie, že sa vám to páči! Začnime tým, že zabijeme veľa hlúpych mýtov

Koľko sacharidov musíte konzumovať denne, aby ste schudli + jednoduchú radu

Zníženie množstva sacharidov, ktoré jete počas dňa, je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť.

Táto metóda pomáha znížiť chuť do jedla a spôsobiť „automatické“ chudnutie a nemusíte vôbec počítať kalórie.

To znamená, že môžete jesť, kým nebudete cítiť, že ste plný. Ale opäť budete môcť ľahko schudnúť.

Je tu však otázka... koľko sacharidov je potrebných za deň pri strate hmotnosti? Alebo čo lepšie potraviny (alebo sacharidy) musíte jesť schudnúť?...

A pokúsim sa odpovedať na tieto otázky úplne...

Bonus zadarmo: "Ako prísť o ďalšie 2-3 kilogramy v nasledujúcich 7 dňoch." Kliknite sem a začnite so zdravou výživou...

Koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň pri chudnutí

Diétne odporúčania uvádzajú, že sacharidy by mali byť medzi 45 a 65 percentami denného príjmu kalórií.

Preto, ak je vaša diéta rovná 2000 kcal denne, potom by ste mali konzumovať 225 až 325 gramov sacharidov za deň. Ktorý zase vám dá 900 až 1300 kcal.

Ak však potrebujete schudnúť, mali by ste znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov. A získať rýchlejší výsledok, mali by ste jesť od 50 do 150 gramov sacharidov.

Môžete povedať, že musíte ísť na nižšiu sacharidov stravy. A v skutočnosti je to skvelý spôsob, ako nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Niet divu, že sa odporúča v posledných niekoľkých rokoch.

Táto diéta obmedzuje množstvo sacharidov, ako je cukor (sladké potraviny, sladké nápoje) a škroby (chlieb, cestoviny atď.). Ona tiež navrhuje nahradiť je zdravšie sacharidov a bielkovín, rovnako ako zdravé mastné potraviny, ktoré podporujú chudnutie a zeleniny.

Ak chcete vedieť o všetkých výhodách tejto diéty, venujte pozornosť tejto príručke...

Existuje aj niekoľko štúdií dokazujúcich účinnosť nízko sacharidovej stravy.

Jeden z nich naznačuje, že nízko-sacharidová strava znižuje chuť do jedla a pomáha konzumovať menej kalórií. Čo pomáha chudnúť takmer bez námahy.

V inej štúdii sa porovnávala diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorická diéta. Výskumní pracovníci a experti sa aktívne pokúšali obmedziť kalórie v jednej z experimentálnych skupín. Avšak tí, ktorí nasledovali diétu s nízkym obsahom sacharidov, strácali na váhe viac as menším úsilím.

• zníženie hladiny cukru v krvi
• krvný tlak
• hladiny triglyceridov
• znížiť zlý cholesterol

Ako určiť potrebu sacharidov schudnúť

Jasná definícia toho, čo je nízka sacharidov stravy a koľko sacharidov musíte jesť schudnúť, nie je. Koniec koncov, vy a napríklad váš najlepší priateľ môže byť úplne iný.

A množstvo sacharidov, ktoré pre vás budú nízke za deň, pretože to môže byť ešte nižšie.

Optimálne množstvo sacharidov pre osobu teda závisí od:

• vek
• rod
• telo (sval alebo tuk)
• úrovni
• osobné preferencie
• potravinovej kultúry
• a súčasné metabolické zdravie.

Napríklad ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu konzumovať omnoho viac sacharidov ako tí, ktorí sú nehybní.

A najmä veľa sacharidov by mali spotrebovať tí, ktorí robia veľa cvičenia s vysokou intenzitou. Môže to byť napríklad vzpieranie alebo sprint (rýchly beh na krátke vzdialenosti).

Veľmi dôležitým faktorom je aj metabolické zdravie. Keď sú ľudia diagnostikovaní s metabolickým syndrómom, získavajú príliš veľa tuku alebo dokonca môžu dostať diabetes typu 2.

Takíto jedinci nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví ľudia.

Približná rýchlosť sacharidov za deň pri chudnutí

Ak jednoducho odstránite nezdravé zdroje sacharidov z vašej stravy, rafinovanej pšenice (lepku) a rafinovaného cukru a sladkostí, môžete rýchlo schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.

Avšak, aby sa maximalizoval metabolizmus a zníženie hmotnosti efektívnejšie a rýchlejšie, musíte obmedziť iné zdroje sacharidov.

Ale na akej úrovni?...

A hoci nikde nie sú žiadne vedecké dôkazy, niektoré zdroje ponúkajú niekoľko možností na konzumáciu sacharidov...

100-150 gramov za deň

Je to skôr mierny príjem sacharidov. Mnohí z vás už boli schopní sledovať takýto stravovací plán. V podstate je táto miera vhodná pre tých, ktorí chcú byť zdravší a len udržiavať svoju váhu, napríklad po diéte.

Ale ak chcete schudnúť, potom sa taká spotreba sacharidov, nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Alebo musíte začať počítať každý kalórií, aby ste schudli. Čo neodporúčam nikdy robiť.

Tu je ukážkový zoznam produktov:

• všetka zelenina
• niekoľko druhov ovocia denne
• mierne množstvá zdravých škrobov: zemiaky, sladké zemiaky (sladké zemiaky) a zdravšie zrná (ryža a ovos)

50 až 100 gramov denne

Tento rad je skvelý pre vás, ak chcete schudnúť bez námahy. Zároveň dostanete normálnu dávku sacharidov. Toto pravidlo môže byť vhodné aj na udržanie vašej hmotnosti, ak ste citliví na sacharidy a rýchlo ich priberáte.

Aké sacharidy môžete jesť?

• veľa zeleniny
• 2 - 3 kúsky ovocia denne
• Minimálne množstvo škrobových sacharidov

20-50 gramov denne

To je norma, ktorá je vhodná pre ľudí trpiacich metabolickým syndrómom alebo cukrovkou. A tiež sa môžete spoľahnúť na také množstvo sacharidov za deň, ak potrebujete rýchlo spáliť tuk a schudnúť.

Pri tejto miere sacharidov, môžete jednoducho "zabiť" chuť k jedlu a schudnúť automaticky. Je pravda, že budete musieť zvýšiť príjem zdravých tukov.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

• veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
• niektoré bobule
• získať sacharidy z iných potravín, ako je avokádo, orechy a semená

Dôležité experimentovať

Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre iného. Je veľmi dôležité vykonávať nezávislý výskum a zistiť, čo pre vás funguje.

A už som o tom mnohokrát hovoril vo svojich článkoch. To je veľmi dôležité a týka sa nielen úbytku hmotnosti, ale aj zdravia.

Napríklad, ak váš zdravotný stav neumožňuje jesť množstvo sacharidov, ktoré ste videli vyššie, potom sa určite porozprávajte so svojím lekárom. Nerobte úpravy svojho jedálnička, ak používate napríklad nejaké vážne lieky.

Dobré sacharidy -VS- zlé sacharidy

Ak sa dozviete viac o low-carb diétu viac a postupujte opatrne, potom naozaj nebudete len schudnúť. A opakujem to nie prvýkrát. Môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie.

Ale zároveň musíte mať jasno, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré sú zlé.

A aby ste mohli čo najlepšie využiť svoje jedlo, musíte sa zamerať na skutočné nespracované potraviny.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, avokádo, zdravé tuky a plnohodnotné mliečne výrobky.

Vyberte si aj komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Koniec koncov, vlákno je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť veľký.

Jednoducho pre začiatočníkov začnite nahrádzať zlé sacharidy dobrými. Tu je zaujímavá infografika...

Prečo spaľujete tuk rýchlejšie a redukujete sacharidy

Nízko-sacharidové diéty významne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormón, ktorý odstraňuje glukózu (z uhľovodíkov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je uchovávanie tuku. A mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvod, prečo nízko-sacharidové diéty fungujú tak dobre, je práve preto, že znižujú hladinu tohto hormónu.

A tu je ďalšia zaujímavá vec, že ​​vysoká hladina inzulínu je zlá. Prispieva k ukladaniu sodíka v obličkách. A to je dôvod, že keď budete konzumovať veľa sacharidov, budete mať prebytok vody v tele.

Znížením množstva sacharidov znížite inzulín, a preto vaše obličky začnú „čistiť“ prebytočnú vodu.

Zvyčajne ľudia strácajú veľkú váhu kvôli vode v prvých dňoch na nízko sacharidovej strave, až do 4 - 5 kilogramov.

A potom sa chudnutie spomaľuje. A zásoby tukov sa znížia.

Mimochodom, jedna zo štúdií ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné na redukciu brušného tuku a bokov. Ale je to práve tuk, ktorý sa hromadí v oblasti brucha je najnebezpečnejší. Vedie k mnohým chorobám.

záver

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a zdravšie, odporúčam, aby ste vyskúšali diétny plán s nízkym obsahom sacharidov. To prináša veľa výhod okrem straty hmotnosti: znižuje hladiny inzulínu, zápal a niektoré choroby.

A ak vás zaujíma - „Koľko sacharidov potrebujete konzumovať za deň pri strate hmotnosti“... Potom zvážte, že táto otázka je stále otvorená a môžete na ňu dostať len presnú odpoveď.

Veľa bude závisieť od pohlavia, veku a ďalších faktorov, ktoré sme už spomenuli v tomto článku.

Avšak prvá vec, ktorú odporúčate, je jednoducho začať nahrádzať zlé sacharidy dobrými.

Je to smiešne jednoduché, ale veľmi účinné. Odstráňte zo svojej stravy sladké, sóda a múky. A začať zvyšovať množstvo celých a viac prírodných produktov.

Ak sa tento článok stal pre vás užitočným, zdieľajte ho s ostatnými!

Spolu s týmto čítaním:

Čo jesť na raňajky na chudnutie: 12 zdravých možností pre vás

4 Najúčinnejšie diéty na chudnutie schválené vedou

Low-carb chudnutie Diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť + jedlo plánu

Zázvor na chudnutie: Mýtus alebo realita? +12 jeho super vlastností