Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú telo sacharidov, nemôžu byť dlhé - ohrozujú závažné metabolické poruchy.
Avšak nie všetky sacharidové produkty majú pre nás rovnakú hodnotu. Musia si vybrať správne, v závislosti na potrebách organizmu a jeho schopnosti prispôsobiť sa. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita, atď.) Sa vyžaduje špeciálny prístup k výberu takýchto produktov.
Pomalé sacharidy
Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v potrave, sú rastlinné polysacharidy, vrátane škrobu. Niektoré pseudoscientific články sa snažia vystaviť škrob ako hlavný vinník na váhe. To však nie je tento prípad. Je to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly vstrebávajú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú nášmu metabolizmu pracovať vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé sacharidy vzhľadom na to, že je strávený dostatočne pomaly a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rýchlo, ako to robí pravidelný cukor. Čím menej škrobu bolo spracované predtým, ako bol spotrebovaný (zahrievanie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča príliš dlho variť rastlinné produkty obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty.
Sú to polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nájdený v obilninách, zelenine a mnohých druhoch ovocia a dáva im nutričné vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov na stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že z konzumácie potravín obsahujúcich škrob, získate extra váhu... So správne formulovanou stravou, sacharidy (a najmä škrob) by sa mali stať hlavnými dodávateľmi energie. Pomalé sacharidy sú teda našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.
Rýchle sacharidy
Ako je uvedené vyššie, existuje iný typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne pravidelný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza, atď. Z týchto sacharidov, disacharid sacharóza, ktoré máme na stole v cukrárni, vyžaduje obzvlášť opatrnú kontrolu. V skutočnosti sacharóza sa skladá z dvoch molekúl - glukózy a fruktózy, a keď sa strávi v tráviacom trakte na nich a rozpadne sa.
Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná saturovať krv glukózou, ktorá nie je vždy v súlade s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpia do nášho tela s jedlom av neprítomnosti ich okamžitej potreby, dokážeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, sa spúšťa mechanizmus konverzie glukózy na tuk. Takáto situácia môže nastať s rýchlou absorpciou týchto monosacharidov v čreve, keď rýchlosť ich konzumácie tkanivami a orgánmi je menšia ako rýchlosť jej absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sa rýchlo strávia, preto sa nazývajú „rýchle sacharidy“.
Napriek tomu, že fruktóza nezdôrazňuje inzulínový mechanizmus metabolizmu sacharidov, aj glukóza je schopná preniesť sa do tukového tkaniva s nadbytkom. Kalorický obsah glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V USA prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy vyvolal prudký nárast výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo vstrebávajú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete v ňom vidieť prítomnosť týchto zložiek. Pozornosť by mal zaujať aj obsah modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzený.
Miera asimilácie sacharidov sa odráža v tzv. Glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo rôzne potraviny môžu kŕmiť našu krv sacharidmi.
Tabuľka sacharidov v potravinách
obsah zložiek je uvedený v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií
Aké potraviny obsahujú sacharidy
Pre život tela vyžaduje energiu z potravy. Približne polovicu energetickej potreby poskytujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte sledovať vyvážený príjem a spotrebu kalórií.
Prečo telo potrebuje sacharidy
Sacharidy spaľujú rýchlejšie proteíny a čím viac tuku je potrebných na udržanie imunity, sú súčasťou buniek podieľajúcich sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.
Ak chcete schudnúť, nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy v popoludňajších hodinách.
Dospelá krv obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby postačujú na dodanie energie organizmu počas 15 minút. Aby sa udržala hladina cukru v krvi, telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:
- Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
- Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Telo spotrebuje zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto rezervy sú dostatočné na zásobovanie tela energiou počas 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesá, je tu pocit hladu.
Sacharidy sa líšia v stupni komplexnosti molekuly. Aby sa zvýšila ich zložitosť, môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.
Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, keď sú strávené v žalúdku, sú rozdelené na monosacharidy (glukóza), ktoré krvou vstupujú do buniek.
Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí vláknina (diétna vláknina, pektín), nevyhnutná pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, väzba cholesterolu, stimulácia aktivity prospešnej mikroflóry.
Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie a fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pri pôsobení žalúdočnej kyseliny sa rýchlo absorbujú enzýmy, laktóza a maltóza.
Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozdelia na jednoduché cukry len v tenkom čreve po tom, čo sú v žalúdku. Tento proces je pomerne pomalý, čo spomaľuje vlákniny, čo zabraňuje absorpcii cukrov.
S dostatočným množstvom sacharidov bohatých potravín, telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) v pečeni a svaloch. Keď je nadbytok cukrov a dostatočné zásoby glykogénu, sacharidy sa začnú premieňať na tuk.
Výrobky na chudnutie obsahujúce sacharidy
Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Toto jedlo je bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.
Maximálne množstvo užitočných látok je obsiahnuté v embryu a škrupine obilnín, čím je väčší stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný.
V hmotnosti fazule bielkovín, ale sú absorbované iba 70%. Okrem toho strukoviny môžu blokovať pôsobenie jednotlivých tráviacich enzýmov, ktoré v niektorých prípadoch narúšajú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.
Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.
Ryža sa ľahko strávi, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkové vlákno je oveľa viac. V pohánke veľa železa. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík a zinok.
Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy, za normálnych podmienok, nezvyšujú množstvo tukových zásob.
Zvýšenie telesnej hmotnosti je mylne spojené so spotrebou významných množstiev sacharidov. V skutočnosti sú absorbované rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, čo je dôvod, prečo telo výrazne znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré prišli s jedlom, a tvoria vklady.
Okrem toho, niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v kréme až 55%. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tuku, stačí znížiť spotrebu tukových potravín. Výsledkom je, že môžete schudnúť alebo nechať hmotnosť na rovnakej úrovni.
Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie
Sacharidy sa nachádzajú v sladkých, múkových výrobkoch, ako aj v obilninách, ovocí, ovocných šťavách, bobuľovinách, mliečnych výrobkoch.
Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť viac ako 50-60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne. Aby sa udržala hmotnosť na stabilnej úrovni, je možné zvýšiť ich počet na 200 g za deň. Keď sa spotrebuje viac ako 300 g sacharidov hmotnosť začne zvyšovať.
Bezolovnaté produkty - veľký stolový zoznam 50 produktov bez sacharidov (0%)
Obsah článku:
Vylúčenie sacharidov zo stravy je jedným z najúčinnejších spôsobov pre tých, ktorí sa snažia schudnúť čo najrýchlejšie.
Prečo vylúčiť sacharidy zo stravy?
Je ľahké vidieť, že väčšina vysokokalorických potravín obsahuje aj veľké množstvo ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré zabraňujú úbytku hmotnosti a prispievajú k vzniku nadbytočných tukových zásob. Tak, asi 30% sacharidov sa premení na tuk, ktorý je potom veľmi ťažké sa zbaviť. To je dôvod, prečo sa ľudia, ktorí sa snažia znížiť objemy v priebehu niekoľkých dní, obrátia na diétu bez sacharidov - v prípade naliehavej potreby rýchleho a účinného zlepšenia ich tela to pomáha veľa.
Okrem toho, že sacharidy poškodzujú našu postavu, ich prebytok v strave tiež vedie k ťažkému preťaženiu pankreasu, v dôsledku čoho sa zvyšuje riziko vzniku mnohých závažných ochorení. Systematická konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov, vedie k skoku v hladinách cukru v krvi, k zvýšeniu šancí na zárobkovú cukrovku, k vynechaniu trombózy ak poznaniu alergických reakcií.
Diéta bez sacharidov sa používa na obmedzenú dobu na zníženie telesnej hmotnosti. Krátkodobé vylúčenie sacharidov zo stravy prispieva k rýchlej strate nadbytku telesného tuku a následne k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti a zlepšeniu vzhľadu. Preto sa takýto výkonový systém často vykonáva počas sušenia tela.
50 potravín bez sacharidov (0% sacharidov)
Nižšie je uvedený zoznam sacharidov-bez potravín (nula-sacharidov potraviny), ktoré vám pomôžu dostať svoju diétu správne a diverzifikovať menu počas sacharidov bez diéty.
* Informácie o obsahu sacharidov vo výrobkoch (čerstvé) sa uvádzajú podľa USDA - US Department of Agriculture.
Tabuľka: Sacharidy v potravinách
Tabuľka sacharidov v potravinách pomáha prehodnotiť stravu. Nasýti ho užitočnejšími produktmi a odstráni prebytok, niečo, čo nemá úžitok, ale je uložené v páse.
Sacharidy alebo uhľovodíky sú najbežnejšími látkami na Zemi. V závislosti od chemického zloženia však môžu mať úplne iné formy. Preto sa ich obsah veľmi líši v závislosti od zdroja potravy.
Napríklad v rastlinách tvoria sacharidy až 80% hmotnostných. U zvierat sú oveľa menšie, nie viac ako 2 - 3%.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú často zahrnuté v menu pre diétu, pretože neobsahujú veľké množstvo kalórií a sacharidov. Ich cukormi sú väčšinou laktóza, ktorá v čerstvom mlieku neobsahuje viac ako 5,2%.
V spracovaných potravinách je cukor ešte menej, pretože sa rozkladá baktériami kyseliny mliečnej počas fermentácie.
Čím je mliečny výrobok hrubší, tým menej sacharidov obsahuje. A naopak.
Mäso a mäsové výrobky
Mäso a mäsové výrobky neobsahujú takmer žiadne sacharidy.
Občas sú tieto zlúčeniny prítomné ako glykogén vo svalových vláknach. Najväčšie množstvo uhľovodíkov sa nachádza vo výrobkoch s vysokým stupňom spracovania, pri výrobe ktorých sa pridáva cukor, koreniny a rastlinné suroviny.
Najčastejšie na balení s mäsom je obsah sacharidov buď jednoducho neuvedený, alebo je napísané 0 g.
V obilninách, obilninách a strukovinách
Obilné výrobky sú najvýznamnejším zdrojom sacharidov. Tieto zlúčeniny sú zastúpené v obilninách a zrnách ako ťažko stráviteľná forma - vláknina a ľahko stráviteľný škrob. Sacharidy obilnín a strukovín poskytujú nielen energiu, ale zohrávajú kľúčovú úlohu aj pri trávení.
Sacharidy obilnín a strukovín sa trávia pomaly a po dlhý čas dávajú pocit sýtosti.
V ovocí, zelenine, sušenom ovocí
Plody sú bohaté na jednoduché cukry, najmä glukózu, ktorá je nevyhnutná pre výživné mozgové bunky. Okrem toho obsahujú komplexný uhľovodíkový pektín, ktorý viaže a odstraňuje toxíny z tela, čistí črevá od toxínov a vytvára priaznivé prostredie pre reprodukciu užitočných črevných baktérií.
Výhody zeleniny sú vysoký obsah vlákniny, čo je v podstate komplexný sacharid.
Sušené ovocie obsahuje všetky látky v koncentrovanej forme. Ich konzumácia by mala byť obmedzená na tých, ktorí dodržiavajú množstvo kalórií dodávaných s potravinami.
V pečive
Cukrovinky spolu s cestovinami, chlebom a obilninami sú najdôležitejším zdrojom sacharidov v potrave. Avšak tie sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v pečení, zákuskoch a sladkostiach, nie vždy prospievajú.
Väčšina uhľovodíkov v cukrovinkách je cukor a škrob, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, uspokojujú hlad. Ak sa však nespotrebujú ako energia, premenia sa na tuk a uložia sa ako zásoby. Preto, vyplniť množstvo sacharidov s múkou a sladké - nie je najlepší nápad.
Obsah sacharidov v orechoch a semenách
Sacharidy semien a orechov sú reprezentované komplexnými zlúčeninami. Spotreba takýchto potravín nevedie k prudkému nárastu glukózy v krvi.
Inými slovami, semená a orechy majú nízky glykemický index. Môžu mať aj diabetikov.
Orechy a semená - najčastejšie kalorické potraviny. Ich použitie sa odporúča obmedziť jednu hrsť za deň.
Koreniny, koreniny, omáčky
Koreniny a koreniny obsahujú obrovské množstvo sacharidov vďaka škrobu a uhlíkatým zlúčeninám, ktoré sa prenášajú do výrobku z rastlinných surovín. Tieto príchute sú vylúčené zo stravy v takmer každej diéte určenej na zníženie hmotnosti.
Obsah sacharidov v omáčkach priamo závisí od spôsobu prípravy produktu. Ak sa k nemu pridajú cukor a múka, percento sacharidov sa primerane zvýši.
Ale napríklad produkt, ako je sójová omáčka, sa pripraví fermentáciou fazule. V ňom je časť cukrov rozložená baktériami, preto je obsah sacharidov v hotovom výrobku nižší ako v surovine.
Šťavy a iné nealkoholické nápoje
Čo je zdravšie piť šťavy alebo jesť čerstvé ovocie? Prírodná šťava je určite hodný nápoj. Ale pokiaľ ide o obsah živín, je to horšie ako celé ovocie. Niektoré minerály a väčšina pektínových vlákien zostávajú v buničine.
Väčšina jednoduchých cukrov ide do šťavy. Tento nápoj rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. So šťavami stojí za to dávať pozor nielen na chudnutie, ale aj na pacientov s diabetom.
Nezabudnite, že aj napriek približne rovnaký obsah sacharidov, šťavy, ale je prírodný produkt. Kým nápoje ako "limonáda" obsahujú chemické príchute a konzervačné látky.
Nízkosacharidové diéty môžu byť použité nielen na chudnutie, ale aj na liečenie tela. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžu udržiavať chuť pod kontrolou, dlhodobo zmierňovať hlad a prirodzene znižovať množstvo konzumovaných potravín. Hmotnosť sama o sebe zmizne.
Súčasne sa znižuje krvný tlak a hladina ťažkého cholesterolu. Low-carb diéty nielen zbaviť kilá rýchlejšie ako ostatné, ale aj zmierniť pečeň a srdce.
Podľa pozorovaní je hmotnosť na diéte s nízkym obsahom sacharidov dvojnásobne rýchlejšia ako chudá strava. Ak chcete zobraziť zoznam produktov, je jednoduché. Stačí vziať do úvahy, že najmenšie množstvo týchto zlúčenín obsahuje živočíšne krmivá, mliečne výrobky, väčšinu zeleniny a niektoré druhy ovocia.
Ihneď je jasné, že všetky pečivo, džúsy a sladké nápoje sú zakázané.
Zoznam obsahuje potraviny s najnižším až najvyšším obsahom sacharidov:
- čaj, káva bez cukru;
- vajec;
- tvrdý syr;
- rastlinný olej;
- šunka;
- chudé mäso (bravčové, jahňacie, hovädzie);
- kurča, morka;
- mastné ryby (losos, pstruh, sardinka);
- tvaroh, jogurt;
- špargľa;
- huby;
- kapusta;
- baklažány, sladká paprika, zelené fazuľa;
- olivy;
- mrkva;
- avokádo;
- jahody;
- grapefruit;
- marhuľa;
- orech, lieskový orech, kešu.
Z týchto produktov môžete urobiť veľmi bohatú stravu. Stojí však za to vedieť, že väčšina zdrojov živočíšneho pôvodu má nízky obsah sacharidov, ale má vysoký obsah proteínov.
S nadbytkom proteínu pod útokom zasiahne vylučovací a tráviaci systém. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu a neprekračovať líniu, kde je užitočná škodlivina.
Štúdium tabuliek, budete môcť samostatne vypočítať, koľko sacharidov vo výrobkoch sú na vašej doske každý deň. Dúfame, že tieto informácie vám pomôžu priniesť dokonalú stravu.
Aké potraviny obsahujú sacharidy
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy predstavujú približne 2,7% celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru sacharidov v tele je možné s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a ďalšie prospešné látky.
Aká je úloha sacharidov v tele?
Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy vstupujúce do tela s jedlom, majú nasledujúce možnosti:
- Dodávajú zdroje energie ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (zásoby sacharidov) alebo glukózy.
- Zúčastnite sa na tvorbe rôznych konštrukčných celkov. Vďaka sacharidom, telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
- Formujú energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, do pečene.
- Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
- Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrch dýchacích ciest a močových ciest. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlienu odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
- Pozitívny účinok nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a následne zlepšujú zažívacie procesy a kvalitu asimilácie živín a hodnotných látok, stimulujú činnosť pohybového aparátu.
Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku patologických stavov rakoviny.
Typy sacharidov
Organické látky z uhlíkovej skupiny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduchých a komplexných. Prvá sa tiež nazýva rýchla alebo ľahko stráviteľná a druhá pomalá.
Jednoduché sacharidy
Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakcia tela na spotrebu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľňovaním inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.
Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Tak, osoba, ktorá nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už pomerne rýchlo začína zažiť pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere 1: 2.
Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nežiaducim účinkom:
- neustály pocit hladu a túžby uhryznúť;
- poškodenie inzulínu krvnými cievami;
- rýchle opotrebovanie pankreasu;
- zvýšiť riziko diabetu.
Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.
Komplexné sacharidy
Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú komplexné zloženie, a preto je miera ich asimilácie oveľa nižšia ako rýchlosť rýchlostí. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto človek po dlhý čas pociťuje sýtosť.
Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú poškodenie tela, to znamená, že sú užitočné.
Denná požiadavka na sacharidy
Denná miera spotreby organického zdroja energie vzhľadom na vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet dennej dávky sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:
- na určenie váhového štandardu, to znamená odčítanie 100 cm od výšky;
- vynásobte výsledné číslo 3,5.
Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo sacharidov spotrebovaných za deň by malo byť 245 gramov.
Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?
Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:
- prírodný med, cukor, džem;
- krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
- krupica a ryžová biela múka;
- cestoviny z bielej pšenice;
- šťavy a sóda, ako aj sirupy;
- sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
- niektoré druhy zeleniny.
Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.
Výhody a poškodenia sacharidov: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom
Sacharidy - je neoddeliteľnou súčasťou plnej výživy osoby. Jedlo bohaté na ne nielenže dodáva telu energiu, ale hrá tiež významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často prijímajú nesprávne rozhodnutie o vylúčení sacharidových potravín zo svojej stravy. Nevedia, akú škodu spôsobujú telu takýmito činmi.
Vášeň pre takéto diéty spôsobila, že mnoho ľudí má ochorenie pečene a pankreasu. Okrem toho, úplne odstránenie sacharidov produkty z menu, môžete narušiť metabolizmus tela natoľko, že budete musieť vrátiť stratenú rovnováhu pod dohľadom lekára na dlhú dobu.
Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom, ako pribrať na váhe? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu povie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými sacharidmi, ktoré sú pre telo prázdne.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
- Sacharidy so strednou komplexnosťou (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.
"Rýchle" a "pomalé" sacharidy
Na uľahčenie je zvyčajné stanoviť stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho sacharid na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tým je táto potravina vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým jednoduchšie sacharidy sú obsiahnuté v produkte. Preto je lepšie jesť také potraviny, ako je to len možné, alebo ich úplne odmietnuť.
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa počas trávenia pomaly rozpadajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa ostrým kvapkám. Po dlhú dobu poskytujú telu potrebné množstvo energie.
Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Bez schopnosti stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premieňa glukózu na tuk a akumulácia nadmernej hmotnosti začína rýchlo získavať hybnosť.
Sacharidy bohaté potraviny
Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete zoznamovať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Ak to zhrnieme, môžete si ľahko zapamätať, že sacharidy sú prítomné vo veľkých množstvách v sladkostiach, v pekárskej múke, v cereáliách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečneho cukru). Treba však pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vlastnému menu rastlinných potravín.
Je potrebné poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia len množstvom týchto látok a iných zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj v liste šalátu sú sacharidy!
Aby sme mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, ktoré používali. Súčasne sa zaznamenáva množstvo sacharidov na 100 g, napríklad obľúbený obilný chlieb alebo zdravé pohankové cereálie, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou takéhoto stola môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela vzhľadom na nasledovné:
- Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť 60 g sacharidových potravín za deň;
- keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom sacharidov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nezneužijete tučné potraviny;
- jesť potraviny s sacharidy viac ako 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.
Dôležité: tanier ovsených vločiek bohatý na komplexné sacharidy je schopný dávať pocit sýtosti niekoľko hodín dopredu, zásobovanie tela energiou.
Biela cukrová múka z bravčového mäsa zároveň znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse alebo bokoch vo forme tukových zásob.
Zoznam produktov
Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako napríklad:
- cibuľa, cibuľa, pór, cibuľa z červeného šalátu;
- mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
- biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
- uhorky, paradajky, repu a reďkovky;
- akékoľvek listy hlávkového šalátu a akékoľvek iné zelené listy;
- citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
- kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
- melóny a melóny;
- kyslé bobule;
- huby;
- prírodné zeleninové šťavy.
V nasledujúcich potravinách je prítomné mierne množstvo sacharidov (od 10 do 20 g na 100 g):
- repa, zemiaky;
- sladké jablká a hrozno;
- sladké bobule;
- Na obr;
- ovocné a ovocné šťavy bez pridaného cukru.
Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:
- celozrnný nesladený chlieb;
- halva, horká čokoláda;
- sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
- červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.
Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g produktu) sa pozoruje v týchto potravinách ako:
- karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
- cukor, kockový cukor, cukríky;
- sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké sucháre;
- sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
- prírodný med;
- zaváraniny, džemy, marmelády, cukrárske výrobky;
- cestoviny;
- pohánka, ryža, perlový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.
Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič iné ako prírastok hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kašu, ktoré sú v zdravej výžive nevyhnutné.
Každý človek rozhoduje, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stavu tela, správnej práce všetkých jeho orgánov a systémov, a teda zdravotný stav, nálada a výkon. Musíte sa správať opatrne a prvým krokom je starostlivý výber jedál.
Vyvážená strava
Odborníci na výživu vždy odporúčajú držať sa jedného jednoduchého pravidla na udržanie váhy pod kontrolou. Menu na deň by malo byť rozdelené nasledovne:
- takmer dve tretiny jedál by mali mať vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom glykémie;
- o niečo menej ako tretia - proteínová potrava;
- zostávajúcou najmenšou časťou sú tuky, bez ktorých telo nie je schopné urobiť.
Ďalším veľmi dôležitým tipom pre zostavenie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najužitočnejšie, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť jáhly kaše so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete starať o postavu a nemyslite na jedlo až do obeda.
Na obed, hrach alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Môžete sa dokonca hýčkať s bylinkovým čajom alebo šípkovou odvar, zatiaľ čo drží sušené ovocie alebo dezert lyžice medu. Večera sa však môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a opravu telesných tkanív.
Zlé návyky
Keď už hovoríme o potravinách, je nemožné nehovoriť o zlých návykoch.
Alkohol je tekutý kalórie. Nielenže prináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Okrem toho alkohol spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá je požitá alkoholom, je horšie absorbovaná a v podstate akumuluje tukové tkanivo.
Fajčenia. Väčšina fajčiarov má problémy s váhou. Jedným z dôvodov je hlad nikotínu, ktorý ľudský mozog vníma ako obyčajný hlad.
Keď fajciari nemôžu fajčiť dlhú dobu, začne sa chopiť hladom nikotínu sladkosťami, slanou alebo korenistou, všetko, čo môže spôsobiť jasné chuťové pocity. V dôsledku toho človek spotrebuje množstvo zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Aby sa tomu predišlo, je to jednoduché - jednoducho prestať fajčiť a stravovacie návyky sa budú meniť sami. To prestane "ťahať" na sladké, slané, údené, budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to! Ak uvažujete o odvykaní od fajčenia - zistite, ako to urobiť rýchlo a ľahko tu.
Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré tiež obsahujú tuk (koláče, sladkosti so smotanovými náplňami atď.), Je lepšie odmietnuť úplne používať tieto výrobky. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.
Ak hovoríme o tom, kde sú „abnormálne“ sacharidy prítomné vo veľkých množstvách, potom zoznam výrobkov podliehajúcich bezpodmienečnému vylúčeniu môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.
Je to úplne „mŕtve“ jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, takže ani zdravé telo nie je ľahké vyrovnať sa s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho je sacharidov potraviny návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, sa zbavuje túžby po týchto jedlách s veľkými ťažkosťami. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si užitočné!
Aké potraviny majú najviac sacharidov?
Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilnú životne dôležitú činnosť organizmu musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nám dodávajú glukózu potrebnú na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni.
Článok sa zaoberá prínosmi a škodami sacharidov pre ľudské telo.
Výhody sacharidov
Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako proteínové a mastné zlúčeniny. Sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, sú zapojené do metabolických procesov na bunkovej úrovni a syntézy nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií.
Je to dôležité! V procese straty nadváhy len na raňajky a obed by mali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.
Krv zdravého dospelého obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu za štvrť hodiny. Rovnováha cukru v krvi je zachovaná dvoma hormónmi - inzulínom a glukagénom.
- Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk.
- Glukagen zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým nahromadený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje sú dostatočné na to, aby poskytli energiu 10-15 hodín. Keď sa táto ponuka spotrebuje a hladina cukru klesá, je tu túžba jesť.
Existuje niekoľko typov organických zlúčenín - jednoduché, komplexné, rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Rýchlosť asimilácie na prvom mieste je glukóza, druhá - fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované počas štiepenia žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov.
- Produkty, ktoré obsahujú skupinu jednoduchých sacharidov v žalúdku, sú rozdelené na glukózu. Dostať sa do krvného obehu, používa sa na bunkovú výživu.
- Proces rozdelenia komplexných sacharidov je pomerne dlhý. Začína v žalúdku a končí len vtedy, keď sa kocka jedla dostane do tenkého čreva. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov.
- Produkty obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je napríklad vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a elimináciu toxínov. Tiež viažu cholesterol, pričom stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v črevách.
Ak potraviny s vysokým obsahom sacharidov prevládajú v strave, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A s prebytkom cukru v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa sacharidy premieňajú na telesný tuk, čím sa zvyšuje telesná hmotnosť.
Zoznam produktov so zdravými sacharidmi
Len za predpokladu, že potravina dostatočne obsahuje komplexné sacharidy, telo necíti ich nedostatok.
Aké potraviny obsahujú sacharidy
Čo sú sacharidy? Nie sú to len cukry, vlákna a škroby obsiahnuté v zelenine, ovocí, obilninách a mliečnych výrobkoch. V súčasnej dobe za potraviny obsahujúce sacharidy.
Sacharidy sú makronutrienty, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ktorými telo produkuje energiu (ostatné dve makronutrienty sú proteíny a tuky).
Sacharidy sú dôležité. Poskytujú palivo a energiu pre centrálny nervový systém a pracovné svaly. Ešte dôležitejšie je, že bránia použitiu proteínu ako zdroja energie. Podporuje tiež metabolizmus tukov.
V tejto téme je veľa zmätkov o sacharidoch. Existujú dobré a zlé sacharidy. Jednoduché a komplexné sacharidy. O tom povieme o niečo neskôr. Po prvé, poďme sa pozrieť na potraviny bohaté na sacharidy, a ako každý môže pomôcť osobe.
Čo sú potraviny bohaté na sacharidy?
Patrí medzi ne:
► Celozrnná múka
Pozrime sa na každý z produktov samostatne.
Hnedá ryža
Veľkosť porcie - 185 g
Sacharidy - 143 gramov (48%)
Hnedá ryža je bohatým zdrojom rastlinných lignanov, ktoré môžu chrániť pred ochoreniami srdca. Je tiež veľmi bohatý na horčík. Tento minerál zlepšuje funkciu srdca, ako aj selén, ktorý je veľmi bohatý na hnedú ryžu. Hnedá ryža môže znížiť hladinu cholesterolu a eliminovať riziko vzniku diabetu.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Rovnako ako používate bielu ryžu. Môžete tiež nahradiť bielu ryžu hnedou ryžou, pretože je to zdravšia alternatíva (bez potreby obetovať sacharidy).
pohánka
Veľkosť porcie - 170 gramov
Sacharidy - 122 gramov (41%)
Okrem sacharidov je pohánka bohatá aj na bielkoviny. Obsahuje 12 aminokyselín, ktoré podporujú energiu, správny rast a svalovú syntézu. Vlákna obsiahnuté v pohánke zlepšujú trávenie, čím sa eliminujú mnohé problémy orgánov tráviaceho systému.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete použiť pohánkové múky, aby sa palacinky.
strukoviny
Veľkosť porcie - 184 gramov
Sacharidy - 113 gramov (38%)
Strukoviny môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zníženie úrovne zlého cholesterolu bez ovplyvnenia hladiny dobrého cholesterolu. Fazuľa a fazuľa obsahujú zlúčeniny nazývané inhibítory alfa-amylázy, ktoré zabraňujú príjmu a rozpadu škrobu, čo vedie k strate hmotnosti.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete jednoducho pridať fazuľa do listového šalátu. Alebo varte s miešanými vajcami na raňajky.
šošovka
Veľkosť porcie - 192 gramov
Sacharidy - 115 gramov (38%)
Šošovica - vynikajúci zdroj bielkovín, je to len dar z nebies pre vegetariánov, ktorí majú veľkú potrebu bielkovín. Rastlina obsahuje vlákninu, kyselinu listovú a draslíkové živiny potrebné pre zdravie srdca. Čočka je dobrým zdrojom železa a pomáha bojovať proti únave. Výrobok môže byť vynikajúcou náhradou mäsa.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Namiesto mäsa pridajte šošovicu do polievok. Alebo v šalátoch obsahujúcich tmavé listové zelené.
Quinoa Groats
Veľkosť porcie - 170 gramov
Sacharidy - 109 gramov (36%)
Ako celozrnný výrobok je bohatý na bielkoviny, železo a vlákninu. Proteín pomáha opraviť bunky a vytvára nové. To môže byť skvelou alternatívou pre diabetikov. Antioxidanty nachádzajúce sa v zádi bránia poškodeniu buniek a pomáhajú spomaliť starnutie.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Cook quinoa ako obyčajné cereálie, jesť so šalátmi, miešanými vajcami.
Veľkosť porcie - 156 gramov
Sacharidy - 103 gramov (34%)
Oves, okrem sacharidov, je bohatý na antioxidanty - najdôležitejšie z nich sú avenantramidy. Zvyšujú produkciu oxidu dusnatého, čo znižuje krvný tlak. Oves je tiež bohatý na beta-glukán, silnú rozpustnú vlákninu. Beta-glukán znižuje hladinu cholesterolu a tiež prispieva k úbytku hmotnosti.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Najjednoduchší spôsob je jesť ovsené vločky na raňajky. Môžete tiež pridať ovocie a iné orechy do ovsených vločiek pre plné raňajky.
Celozrnná múka
Veľkosť porcie - 120 gramov
Sacharidy - 87 g (29%)
Celozrnná pšeničná múka je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá zabraňuje väčšine tráviacich problémov, z ktorých jedným je rakovina hrubého čreva. Výrobok je tiež bohatý na vitamíny B a kyselinu listovú, takže je veľmi obľúbený v porovnaní s bielou múkou.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete použiť celozrnnú múku (alebo zmiešať s bielou múkou) na pečenie cukroví alebo koláčov doma. Môžete tiež kúpiť chlieb zo supermarketu, ktorý sa skladá zo 100% celozrnnej pšenice (musíte si prečítať štítok prilepený na výrobku)
zemiaky
Veľkosť porcie - 369 gramov
Sacharidy - 68 g (23%) -
Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka, minerálu, ktorý je potrebný na reguláciu krvného tlaku av konečnom dôsledku na zmiernenie infarktu. Zemiaky obsahujú aj ďalšiu živinu nazývanú cholín, ktorá pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán a dokonca lieči chronický zápal.
Rastlinný produkt je tiež bohatý na vitamín C, živiny dôležité pre udržanie silnej imunity.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete variť lahodný šalát z varených nakrájaných zemiakov s vajcami, zelerom a majonézou.
banány
Veľkosť porcie - 225 gramov
Sacharidy - 51 g (17%)
Banány sú super moc potraviny. Ak si pred tréningom vezmete jedno ovocie, môžete výrazne zlepšiť svoj výkon v posilňovni. Vláknina v banánoch (pektín a rezistentný škrob) zlepšuje trávenie. Tento produkt je bohatý na draslík, nevyhnutný pre normálnu činnosť srdca.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Urobte si banánový koktail a vezmite si ho na raňajky. Alebo pridajte banány do šalátu. Ešte jednoduchšie - zahrňte pár surových banánov do raňajok.
Veľkosť porcie - 164 gramov
Cícer - vynikajúci zdroj bielkovín - 1 šálka obsahuje asi 15 gramov živín. Iné živiny cíceru sú bohaté na foláty a mangán. Folát zlepšuje funkciu mozgu, zatiaľ čo mangán podporuje hojenie rán a vývoj kostí.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete posypať hrsť cícer na šalát alebo pridať celú cícer do vašej večernej polievky. Môžete tiež použiť zemiakovú kašu v sendvičoch (namiesto majonézy).
Orechy
Veľkosť porcie - 144 gramov
Sacharidy - 32 gramov (11%)
Patria sem mandle, kešu, vlašské orechy, pekanové orechy atď. Orechy sú bohaté na iné minerály, ako je horčík, mangán a vitamín E - živiny, ktoré sú absolútne nevyhnutné pre všeobecné zdravie.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Ráno môžete jesť šálku orechov. Alebo ich pridajte do kokteilov alebo raňajkových cereálií.
Sladké zemiaky
Veľkosť porcie - 133 gramov
Sacharidy - 27 gramov (9%)
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A - jeden stredný produkt obsahuje asi 400 percent dennej potreby vitamínov. Má viac živín s menším množstvom kalórií ako bežné zemiaky. Vitamín A v zelenine zohráva úlohu pri posilňovaní imunity, s patológiami kože a očí.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Pridanie sladkých zemiakov do duseného mäsa môže byť jedným z dobrých spôsobov, ako z neho profitovať. Môžete tiež použiť kaše sladké zemiaky a urobiť lahodný koláč.
pomaranče
Veľkosť porcie - 180 gramov
Sacharidy - 21 gramov (7%)
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, uspokojujú 130% dennej potreby živín. Jedno ovocie obsahuje viac ako 170 fyto produktov a viac ako 60 flavonoidov. Vitamín C zabraňuje rakovine a podporuje zdravie srdca. To tiež funguje skvele pre zlepšenie zdravia pleti.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Večera s pomarančovým džúsom, ráno - na raňajky - môže zázraky. Môžete dokonca jesť celý pomaranč alebo len pridať niekoľko kúsky nakrájané na šalát alebo jogurt.
jarabiny
Veľkosť porcie - 150 gramov
Sacharidy - 17 g (6%)
Patrí k nim kombinácia čučoriedok, jahôd, malín a ostružín. Bobule sú výborným zdrojom vitamínu C s nízkym obsahom sodíka, cholesterolu a nasýtených tukov - to je skvelá správa pre každého. Jedzte plody pravidelne, aby sa zlepšila imunita a zlepšilo zdravie očí.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Urobte z bobúľ časť ranných raňajok. Môžete ich tiež jesť sami alebo s jogurtom. Dokonca aj ranný alebo večerný kokteil môže byť skvelý nápad.
grapefruit
Veľkosť porcie - 230 gramov
Sacharidy - 19 gramov (6%)
Ďalšou výhodou grapefruitu je nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín. Vitamín C v ňom zlepšuje vašu imunitu a jeho vláknina môže pomôcť chudnutiu. Ovocie môže zabrániť inzulínovej rezistencii a súvisiacemu diabetu. Grapefruit tiež obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá môže pomôcť zabrániť rozvoju obličkových kameňov.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete si len vziať občerstvenie grapefruitu alebo ho použiť ako alternatívu k dezertom. Alebo ho zmiešajte so svojím obľúbeným kokteilom.
jablká
Veľkosť porcie - 125 gramov
Sacharidy - 17 g (6%)
Jablká sú veľmi bohaté na antioxidanty a vlákniny, môžu dať svoje zdravie podporu. Ovocie zlepšujú zdravie a zabraňujú závažným ochoreniam mozgu, ako je demencia a mŕtvica. Jablká tiež hrajú úlohu v boji proti rakovine prsníka.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Celé jablko je dobré každý deň. Alebo plátok a pridajte plátky na raňajky s ovsa alebo kukuričné vločky. Aj jablková šťava je dobrá.
vodné melóny
Veľkosť porcie - 154 gramov
Sacharidy - 12 g (4%)
Okrem toho vám ponúka slušné množstvo sacharidov, vodové melóny tiež vás z straty tekutín. To je obzvlášť užitočné v lete.
Meloun je tiež bohatý na karotenoidy, ako je lykopén a beta karotén, ktoré zlepšujú imunitu a videnie. Je tiež známe, že vodové melóny znižujú oxidačný stres a akútny zápal.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete plátok ovocia a jesť ako pekné občerstvenie. Alebo z neho urobte šťavu a zahrňte ju do raňajok.
repa
Veľkosť porcie - 136 gramov
Sacharidy - 13 g (4%)
Repa obsahuje nitráty, ktoré môžu zlepšiť svalovú silu, najmä u pacientov so srdcovým zlyhaním. Tieto dusičnany tiež zvyšujú účinnosť cvičení. Zvyšujú tiež prekrvenie mozgu a môžu zabrániť nástupu demencie.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Šťava z červenej repy môže byť skvelým doplnkom k jedlu. Dokonca aj pridanie nasekanej repy na zeleninový šalát môže fungovať dobre.
Žitný chlieb
Veľkosť porcie - 28 gramov
Sacharidy - 12 g (4%)
Čierny chlieb je vynikajúcim zdrojom vlákniny - môže zvýšiť objem stolice a zabrániť zažívacím problémom, ako je zápcha. Výrobok môže znížiť riziko srdcových ochorení a prírastku hmotnosti, pretože vláknina, ktorú obsahuje, pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Obsahuje aj vitamíny B a horčík, ktoré prispievajú k zdraviu mozgu.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Zahrnúť to ako ranné jedlo s plátkom syra alebo masla.
mrkva
Podáva veľkosť - 128 gramov
Sacharidy - 12 g (4%)
Mrkva je bohatá na antioxidanty, najmä beta karotén, ktorý pomáha predchádzať rakovine.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Mrkva, surová alebo dusená, poskytuje najvyššiu nutričnú hodnotu. Môžete tiež rozložiť mrkva a použiť ich v šalátoch.
Nižšie sú dve potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na sacharidy, ale neodporúčame konzumovať je tak často, ako sú uvedené vyššie, pretože neobsahujú dobrý typ sacharidov.
Biela ryža
Veľkosť porcie - 185 g
Sacharidy - 148 gramov (49%)
To je dobrý zdroj kalórií (1 šálka obsahuje 165 kalórií). Napriek nižším obsahom vitamínov a minerálov je biela ryža bohatá na železo a je vynikajúcim zdrojom mangánu. Železo v bielej ryži môže prispieť k zdravej funkcii krvných buniek, zatiaľ čo mangán vytvára dôležité enzýmy pre budovanie kostí. Avšak, biela ryža nie je vysoko odporúčaný zdroj sacharidov.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Môžete zmiešať bielu ryžu s jogurtom alebo urobiť odvar podľa vlastného výberu na obed.
Biely chlieb
Veľkosť porcie - 45 gramov
Sacharidy - 23 gramov (8%)
Napriek niektorým negatívnym vlastnostiam môže biely chlieb v črevách zdvihnúť dobré baktérie. Uistite sa však, že nespotrebujete príliš veľa, pretože štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako 3-4 plátkov bieleho chleba môže viesť k postupnému zvyšovaniu hmotnosti (obezita). Biely chlieb však nie je vysoko odporúčaným zdrojom sacharidov.
Ako zahrnúť do vašej stravy
Na raňajky si môžete pripraviť toast s malým syrom alebo miešanými vajcami.
Sú sacharidy dobré alebo zlé?
Aby sme to pochopili, musíme sa najprv pozrieť na typy sacharidov - celé a rafinované. Existujú jednoduché a komplexné sacharidy, ale pohovorme si o tom trochu.
Celé sacharidy sú prírodné a nespracované. Obsahujú vlákninu prirodzene sa vyskytujúcu v potrave. Príkladmi sú zemiaky, celé zrná, celé ovocie atď.
Spracované rafinované sacharidy. Ich prírodné vlákno bolo odstránené. Medzi príklady patrí sladený cukor, biely chlieb, pečivo, biela ryža atď.
Spotreba rafinovaných sacharidov je spojená so závažnými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a obezita. Spôsobujú významné emisie cukru s nadmernou spotrebou. To môže spôsobiť, že budete cítiť tak dobre spočiatku, ale následný pád môže byť katastrofálny.
Rafinované sacharidy tiež obsahujú menej alebo žiadne živiny. Toto sú prázdne kalórie. Ale celé sacharidy sú plné živín a zdravé vlákniny. V dôsledku toho nemá zmysel démonizovať sacharidy vo všeobecnosti len preto, že ošetrená odroda je zdraviu škodlivá.
V skutočnosti sú sacharidy potrebné pre ľudské telo. Ale toto je surová a celá odroda, na ktorú sa musíte pozerať. Drž sa ďalej od spracovaných sacharidov. Chápeme, že to môže byť ťažké. Ale skúste to.
Existujú stovky štúdií, ktoré to potvrdzujú. Početné štúdie ukázali, že sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovocie, zelenina a celé zrná, zlepšujú metabolické zdravie (okrem iných výhod).
Mimochodom, sacharidy samotné nespôsobujú obezitu. Toto robí rafinované sacharidy.
Čo sme hovorili o sacharidoch na začiatku? Tieto sacharidy - to nie je nič ako cukry, vlákna a škroby nájdené v potravinách, nie?
Cukor - jednoduché sacharidy. A sú zlé. Aspoň väčšina z nich. Jednoduché sacharidy znamenajú zjednodušené jedlá. Niektoré z nich sa môžu prirodzene vyskytovať v mlieku, ale väčšina jednoduchých sacharidov sa pridáva do spracovaných potravín. Niektoré z nich zahŕňajú surový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, hnedý cukor, glukózu a sacharózu a koncentrát ovocných štiav.
Niektoré z jednoduchých sacharidov by ste sa mali vyhnúť patrí sóda, pečený, biely chlieb. Dokonca aj raňajkové cereálie môžu obsahovať jednoduché sacharidy.
Vlákna a škroby sú komplexné sacharidy. A sú veľmi nápomocní. Čím ťažšie, tým lepšie sacharidy. Niektoré z nich zahŕňajú ovocie, zeleninu, fazuľu, celozrnné zrná a orechy (bohaté na vlákninu), ako aj kukuricu, obilniny, ovos, ryžu a celozrnný chlieb (bohatý na škrob). Jedná sa o komplexné sacharidov potraviny, ktoré musíte zahrnúť do vašej stravy.
To sú dobré sacharidy. Sacharidy, ktoré si nezaslúžia naše pohŕdanie a nenávisť, pretože sú kľúčom k dlhodobému zdraviu.
Ale majte na pamäti, že komplexné sacharidy môžu byť tiež zlepšené. Drž sa od nich. Patrí medzi ne rafinovaná pšeničná múka, biela ryža, atď Aby to bolo jednoduché, ponúkame zoznam dobrých a zlých sacharidov. Predpokladajme, že teraz sa naučíte, čo máte vziať a čoho sa vyhnúť.
Dobré sacharidy
Ak sa snažíte obmedziť sacharidy vo vašej strave, dávajte si pozor na celé zrná, hľuzy, strukoviny a ovocie s vysokým obsahom cukru. Poraďte sa s lekárom.
Zlé sacharidy
► Ovocné šťavy (vyrobené na trhu)
► Cookies a koláče
► Zemiakové lupienky a hranolky
Aj keď sme do zoznamu produktov bohatých na karbamid zahrnuli bielu ryžu a biely chlieb, odporúčame vám, aby ste ich brali s mierou. Pretože sú to zlé sacharidy.
Myslíme si, že bude zaujímavé zistiť, aké produkty vlákno obsahuje.
zistenie
Teraz viete, aké potraviny obsahujúce sacharidy. Vyššie uvedené zoznamy vám pomôžu urobiť správnu voľbu. Postarajte sa o svoje zdravie.