Image

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Zväzujú odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

S výrazným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Hlien je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vlákna nerozpustné vo vode - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza patrí k sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich prechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozpade jedla. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelný pohyb čriev, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. "Lýk" vlákien účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Normy používania výrobkov s vláknami

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

  • sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť nevyhnutné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov pohlavných orgánov u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
  • Pšeničná obilnina prispieva k aktivite mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
  • Jáhlová kaša zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka na obilniny.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Nízkotučné krmivo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - retencia stolice na viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Keď je stolica oneskorená, sliznica hrubého čreva je v kontakte s výkalmi na dlhú dobu a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete používať dostatok kvapaliny - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nespôsobovala zvýšenú tvorbu plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

  1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpkových semien. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
  3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich koža sa hromadí dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu, trochu stláčajte otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech v peci pri 20 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sa jedná o brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Pre regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek narastajúcim sťažnostiam si stále berú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo tak prospešné.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poškodiť ju s oslabenou sliznicou tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad výživy môže viesť k nutričným chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Výrobky obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo mikroprvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Telo dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavilo svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Vláknina v potravinách

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny? Denná miera spotreby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny v strave.

Obsah vlákniny v obilninách: tabuľky

Vláknina je typ komplexných sacharidov, ktoré nie je možné stráviť enzýmami ľudského žalúdka, ale sú prospešné pre črevnú mikroflóru a celkovú funkciu tráviaceho systému. Hlavnými produktmi bohatými na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti je to vlákno (alebo "diétna vláknina"), ktoré tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek tomu, že vlákno sa v tele len ťažko vstrebáva, zohráva rozhodujúcu úlohu pri trávení, zabezpečuje mechanický pohyb potravy cez gastrointestinálny trakt (1). Okrem toho pomáha regulovať a hladinu cukru v krvi, čím ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, pomáha v konečnom dôsledku chudnutie.

Obsah vlákniny v potravinách

Je potrebné pripomenúť, že nemôžete slepo dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákniny vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad, často takéto stoly dávajú grapefruit na prvom mieste pre maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo znamená, že sa konzumuje s kôrou.

Túto úlohu zohráva aj skutočnosť, že obsah vlákniny v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu pestovania a v hotových potravinách (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) - na špecifických výrobných technológiách. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétnu postavu.

Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákno

Ako je zrejmé z tabuľky, potravinové výrobky, ktoré sú najbohatšie vo vlákne, sú otruby (v skutočnosti ide o tvrdú škrupinu obilia), ľanové semená a celozrnné obilniny (napríklad jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú až 10-15 g vlákniny na 100 g. suchý produkt. Okrem toho existuje veľa vlákniny vo všetkých druhoch strukovín (vrátane šošovice a hrachu).

Všimnite si, že vlákno obsiahnuté v ovsených vločkách - beta-glukáne - je obzvlášť užitočné pre telo. Vedecké štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu v potravinách nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. To je dôvod, prečo ovsené vločky je jedným z najlepších produktov na raňajky.

Denný príjem vlákniny v strave

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci, ktorí jedia svaly, potrebujú až 40 gramov vlákniny denne kvôli vyššiemu príjmu kalórií, a tým aj zvýšenému množstvu konzumovaných potravín (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľa mesta obsahuje najmenej dvakrát menej vlákniny.

Dôvody sú triviálne - láska k zemiakom, chlieb, sladké pečivo, dezerty, vhodné potraviny a rýchle jedlá, ktoré sú chudobné nielen na vlákninu, ale aj na vitamíny a minerály. Opäť vám však pripomíname, že je potrebné doplniť dennú sadzbu vlákniny nie tým, že si vezmete do lekárne doplnky v tabletkách, ale konzumáciou čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.

Čo je nebezpečný nedostatok vlákniny?

Chronický nedostatok vlákniny v potrave vyvoláva množstvo metabolických porúch - počnúc zvýšením glukózy as tým spojeným neustálym pocitom hladu, prejedaním sa a nadmernou váhou, končiac zápchou. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexnej poruchy príjmu potravy.

Keďže vláknina sa nachádza v obyčajnej zelenine a obilninách, nie je potrebné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákninu, na nákup farmaceutických doplnkov alebo na drahé potraviny obohatené vláknami. Stačí, aby ste do svojej dennej stravy zahrnuli prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché sacharidy (cukor, bielu múku).

Vláknina na liečbu zápchy

Ak prakticky nebudete jesť zeleninu a obilniny, a uvidíte ovocie iba vo forme cukrom naplnených dezertov - uistite sa, že na vás čakajú tráviace problémy (najmä zápcha), obezita, cukrovka a choroby kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade zdravá strava vždy začína prirodzeným jedlom, a nie príjmom vitamínov v tabletkách.

Farmaceutické potravinové doplnky s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce vlákninu, ktoré sú z hľadiska nákladov výrazne nižšie ako bežné rastlinné výrobky. V skutočnosti, pohár s hmotnosťou 150-200 g obsahuje rýchlosť vlákna len niekoľko dní - ale balíček obyčajnej pohánky bude oveľa lacnejšie a účinnejšie na normalizáciu zdravia a trávenia.

Vláknina

FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie prebytočnej energie do tuku. Prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného obehu, čo pozitívne ovplyvňuje normalizáciu hladín inzulínu.

Jednoducho povedané, čím viac vlákniny jete, tým menej kalórií sa ukladá ako tuk. Okrem toho, vláknina fyzicky vypĺňa črevá, čo spôsobuje, že blokuje pocit hladu a vysiela signál mozgu o nasýtení, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákniny v tabletkách vám pomôže schudnúť.

Vláknina je dôležitou zložkou zdravého stravovania, ovplyvňuje pocit hladu a znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Zároveň vlákno nie je všeliek na chudnutie vôbec, ale doplnky lekárne a športové doplnky sú horšie ako prírodné zdroje vlákniny (zeleniny a obilnín), a to ako v cene a jednoduchosti použitia.

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek potrebuje konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Uistite sa, že denný príjem umožňuje zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je to vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaný diétna vláknina, ktorá nie je stráviteľná v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka a transformujú sa na molekuly cukru, nerozkladajú sa, sú z tela odstránené.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potraviny pohybujú pozdĺž gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákniny

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti asi 20-30 g vlákniny denne. Diéta priemerného človeka spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia akéhokoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu stúpa denná sadzba na 38-40 g, čo je spôsobené nárastom objemu a kalorickým príjmom.

Vláknina syntetizovaná alebo rastlinná?

Vláknina sa môže užívať vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g nádoby na vlákno predstavuje 5-10%, to znamená dve denné dávky.

V 100 g prísad, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, škrupiny zŕn pšenice, koláč, tam je 5-15 g vlákniny. V zložení výrobku sú zahrnuté ako sacharidy, a preto lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Prečo je moderný človek nedostatočný vo vlákne?

Dôvod spočíva v strave, ktorá sa skladá zo sladkostí, občerstvenia, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a iných výrobkov, takmer bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok nie je možné naplniť užívaním komplexných vitamínov a syntetizovaných vlákien.

Ak v menu nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi sacharidmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Aby sa tomu predišlo, je možné používať prírodné potraviny, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecký a obyčajný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť akéhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto sacharidu.

Vlákna vstupujú do tela z hlávkového šalátu, bielej kapusty a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvíc, mrkvy, zelených fazúľ, špargle, celých zŕn pšenice, hrušky, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správne použitie vlákna

Prebytočné vlákno má tiež svoje negatívne dôsledky. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na diéte, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
  • od 10 do 15 gramov pri večeri - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavná vec je v súlade s odporúčanou sadzbou.

Vláknité stoly

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“, nemôžu byť vnímané ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zjemňuje vlákno, ktoré umožňuje telu ľahšie stráviť a absorbovať tento sacharid.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených na čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie sa zamerať na to, aké výrobky majú viac vlákien ako len čísla.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Aké vlákno je potrebné pre: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým jete priamo ovplyvňuje vaše zdravie, ako aj vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom sa do ľudského tela dostáva určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnými procesmi štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi. Ale s vláknom je situácia iná. A nenechajte sa stráviť v žalúdku, nerozkladajte sa na iné užitočné prvky a nechávajte telo v rovnakej pôvodnej forme, jeho význam pre ľudí je jednoducho neoceniteľný.

Čo je užitočné vlákno:

  • vďaka použitiu vlákniny sa normalizuje práca čriev, metabolizmus sa upravuje;
  • diéta, v ktorej je veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny prispieva k rýchlej a neškodnej strate hmotnosti (plus pocit sýtosti je pridaný, ktorý vám pomôže jesť menej);
  • hladina cukru v krvi klesá alebo normalizuje;
  • dochádza k aktívnej stimulácii peristaltiky;
  • telo je zbavené toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
  • čistenie lymfatického systému;
  • znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
  • svalové vlákna sú posilnené;
  • prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými druhmi a vyznačuje sa svojou funkčnosťou. Napríklad "rozpustná skupina", ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a premeniť sa na želé. A nerozpustná vláknina nie je vystavená úpadku, len opuch ako špongia, absorbujúca vodu do seba. Pomáha uľahčiť činnosť hrubého čreva. Táto skupina zahŕňa celulózu, lignín, hemicelulózu.

Rozlišujú tiež prírodné a syntetické vlákna. Umelo vytvorená substancia je samozrejme menej užitočná ako prírodná (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Pozývame vás, aby ste sa zoznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienečných skupín.

Bohužiaľ, vlákno sa nachádza len v surovom ovocí a tepelne nespracovanej zelenine, takže sa jednoducho nedrží pri príprave šťavy.

V orechy je pomerne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrom vlašských orechov a lesných orechov, mandlí. Tam sú tiež kešu orechy, arašidy, pistácie.

Veľa vlákniny nájdené v obilninách: pšenica, ovsené vločky, pohánka, jačmeň. Aby však bolo jeho množstvo skutočne podstatné, musí byť záď celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (rafinované a neloupané). Ale otruby sa považujú za obzvlášť užitočné.

Pamätajte si, že počas tepelného spracovania vlákniny v zelenine sa výrazne stráca množstvo, takže dávajte prednosť surovinám. Stáva sa, že niektoré výrobky sa dokonca oplatí jesť s šupkou alebo semenami, pretože tieto zložky sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže vášmu telu dodať veľké množstvo vlákniny.

Fazuľa, hrach, šošovica a ďalší členovia čeľade strukovín sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny.

Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách

(Údaje sú uvedené s prihliadnutím na percento vlákniny v gramoch na porciu výrobku)

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá len vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.

Vo väčšine prípadov je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy, ktoré môžu stráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, v dôsledku čoho v hrubom čreve vznikajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odobrať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra plodu, tým mäkšia je jeho dužina, tým viac je vlákno rozbité, obsiahnuté v nich. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno

Ak vlákno v potravinách nie je takmer absorbované telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jeho prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako preventívne opatrenie na zápchu. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, mikroelementy, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Čistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha očistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normálne hodnoty až do staroby.

Úloha pektínov

Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov vo výrobkoch.

Vyváženie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.

Navrhujem vidieť veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.

  • Ochorenie čriev sprevádzané zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
  • Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
  • Tvorba žlčových kameňov;
  • Diabetes mellitus;
  • obezita;
  • Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že spotrebujete všetky tieto výrobky pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych prísad, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia o nich hovoriť podrobnejšie.

Chop off

Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je u väčšiny z nás obľúbený. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Bran sú pšenica, raž, ryža, ovsené vločky, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa odporúča použiť paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.

Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol čajovou lyžičkou, aby nevyvolalo nadúvanie a inú nepríjemnú črevnú dysfunkciu. Postupne, počas niekoľkých týždňov, môžete priniesť množstvo otrúb vstreknutých do lyžice trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy v rovnakom čase s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím získate maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, koreňový zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, a počas sezóny, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia byť konzumované bez olupovania kože tak, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, ich kôra sa musí rezať, pretože všetky jablká, ktoré sa majú prepravovať a skladovať na dlhú dobu, sa ošetrujú špeciálnymi látkami, ktoré pre nás nie sú neškodné.

Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť jedlo do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam výrobkov obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahujúce vlákno zahŕňajú aj ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme vás na skutočnosť, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému spracovaniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusové plody - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

Ktoré obilniny majú najviac vlákniny. Potraviny bohaté na vlákno, typy vlákien.

Zbavte sa nebezpečných papilomavíc FOREVER

Jednoduchý a osvedčený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečných následkov. Zistite, ako >>

Potraviny bohaté na hrubé vlákno

Vlákno je rozdelené do dvoch typov: rozpustné (mäkké) a nerozpustné (hrubé). Najväčším prínosom pre naše telo je hrubé vlákno, ktoré je polymérom glukózy. Nerozkladajú sa v gastrointestinálnom trakte, sú prirodzene odvodené, nie sú zdrojom energie. Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musí byť hrubá vláknina prítomná v potrave každej osoby. Dnes vám povieme, aké výrobky obsahujú hrubé vlákno.

Ľudské telo potrebuje potravu bohatú na hrubé vlákno na urýchlenie syntézy lipázy v tukovom tkanive, reguláciu množstva glukózy v krvi, zníženie cholesterolu v plazme, normalizáciu črevnej mikroflóry, odstránenie žlčových kyselín a tiež na zabránenie tvorby žlčových kameňov., Okrem toho, vlákno znižuje riziko zápchy a hemoroidy, zabraňuje rozvoju rakoviny.

Hrubé vlákno prináša osobitné výhody pre zdravie žien. Ak zástupcovia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú výrobky obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, znižuje sa riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov.

Hrubé rastlinné vlákno, ktoré vstupuje do tela z určitého jedla, sa nerozdeľuje v žalúdku, začína absorbovať toxíny a škodlivé látky. Je to spôsobené silikónom, ktorý doslova priťahuje ťažké kovy, rádionuklidy a vírusy.

Tým sa nekončí použitie hrubého vlákna pre telo. Ak chcete udržať telesnú hmotnosť, znížiť váhu, potom výrobky obsahujúce hrubé vlákniny by mali byť základom vašej stravy. Má nielen nízky obsah kalórií, ale tiež spomaľuje stráviteľnosť sacharidov, bielkovín a tukov. V žalúdku sa výrazne zvyšuje objem, stimuluje prácu čriev a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takýchto potravín vedie k potlačeniu chuti do jedla, eliminácii vody a sodíka, čím vytvára pocit sýtosti.

Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno: zoznam

Pri výrobkoch bohatých na hrubé vlákno by sa mali zahrnúť otruby, potraviny z celozrnnej múky, cereálií a müsli z tvrdých obilnín, ako aj kukurica a hnedá ryža. Pridajte naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky do šalátov.

Zelenina a ovocie, ako je karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvice, uhorka, kôpor, sladká paprika, sú tiež výrobky, ktoré sú bohaté na hrubé vlákno. Je žiaduce ich používať s kôrou, pretože v ňom je maximálne množstvo hrubého vlákna. Preto nie sú lúpať hrušky, jablká, broskyne a ďalšie ovocie. Všimnite si, že tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákna. Napriek tomu je žiaduce ich používať surové.

Hrubá spotreba vlákniny

Predložili sme Vám kompletný zoznam produktov s obsahom hrubých vlákien. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a miere spotreby výrobkov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákno.

Na deň potrebuje dospelý 25-40 gramov hrubého vlákna. Presná denná potreba závisí od fyzickej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Ak chcete získať také množstvo hrubého vlákna, stačí jesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala postupne zavádzať do tela.

Najefektívnejší nástroj v boji proti fajčeniu

Duté vlákna sú súčasťou akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu. Sú to ich plexusy, bez ktorých naše telo jednoducho nemôže existovať, to znamená celulóza. Byť najhrubšou časťou rastliny, nemôže byť strávená, a aby sa asimilovala, trvá to veľa času. Pre náš tráviaci systém je však prítomnosť tohto komplexného sacharidu životne dôležitá. Prečítajte si viac o tomto rozsahu jeho použitia, prečítajte si samostatný materiál.

Celulóza, prechádzajúca telom, ako druh „tranzitu“, ju čistí od nečistôt, prebytočného tuku, odstraňuje toxíny a jedy, čím plní úlohu pravého črevného poriadku.

Aké vlákno je potrebné pre: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým jete priamo ovplyvňuje vaše zdravie, ako aj vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom sa do ľudského tela dostáva určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnými procesmi štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi. Ale s vláknom je situácia iná. A nenechajte sa stráviť v žalúdku, nerozkladajte sa na iné užitočné prvky a nechávajte telo v rovnakej pôvodnej forme, jeho význam pre ľudí je jednoducho neoceniteľný.

Čo je užitočné vlákno:

  • vďaka použitiu vlákniny sa normalizuje práca čriev, metabolizmus sa upravuje;
  • diéta, v ktorej je veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny prispieva k rýchlej a neškodnej strate hmotnosti (plus pocit sýtosti je pridaný, ktorý vám pomôže jesť menej);
  • hladina cukru v krvi klesá alebo normalizuje;
  • dochádza k aktívnej stimulácii peristaltiky;
  • telo je zbavené toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
  • čistenie lymfatického systému;
  • znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
  • svalové vlákna sú posilnené;
  • prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými druhmi a vyznačuje sa svojou funkčnosťou. Napríklad "rozpustná skupina", ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a premeniť sa na želé. A nerozpustná vláknina nie je vystavená úpadku, len opuch ako špongia, absorbujúca vodu do seba. Pomáha uľahčiť činnosť hrubého čreva. Táto skupina zahŕňa celulózu, lignín, hemicelulózu.

Rozlišujú tiež prírodné a syntetické vlákna. Umelo vytvorená substancia je samozrejme menej užitočná ako prírodná (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Pozývame vás, aby ste sa zoznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienečných skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

, Samozrejme, že sú oveľa cennejšie ako živočíšne tuky (neobsahujú vlákninu vôbec), nesúce telo s veľkým množstvom vitamínov a živín. Ale v prípade vlákna sa všetko deje trochu inak. Je obsiahnutý len v rôznych olejových koláčoch, to znamená v tom, čo zostáva na výstupe po stlačení niektorých rastlinných olejov a múky. Slnečnica a iné rastliny (sezam, tekvice, ľanové semená) sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Výber, dávajte pozor na skutočnosť, že to bolo vyrobené z hrubej múky alebo bolo zrno. Môžete tiež jesť chlieb z rôznych obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, takže sa pri varení jednoducho nezachováva.

Tam je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrom vlašských orechov a lesných orechov, mandlí. Tam sú tiež kešu orechy, arašidy, pistácie.

Veľa vlákniny je obsiahnuté v: ovsených vločkách, pohánkach, jačmeni. Aby však bolo jeho množstvo skutočne podstatné, musí byť celé (neošetrené). Jeho zásoby pomôžu doplniť a (purifikované a nepurifikované). Ale otruby sa považujú za obzvlášť užitočné.

Pamätajte si, že pri tepelnom spracovaní vlákniny sa výrazne stráca množstvo, takže dávajte prednosť surovinám. Stáva sa, že niektoré výrobky sa dokonca oplatí jesť s šupkou alebo semenami, pretože tieto zložky sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže vášmu telu dodať veľké množstvo vlákniny.

Fazuľa, hrach, šošovica a ďalší členovia čeľade sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny.

Ovocie a sušené ovocie

Veľa vlákniny nájdené v sušených marhúľ, hrozienok, dátumoch a ďalších. Pridajte si na tento obed na raňajky raňajky, ktoré sú pre vás zdravé, a energia je vám k dispozícii až do večera. Pravidelným konzumáciou čerstvého ovocia a bobúľ (jablká, hrozno, hrušky, banány, marhule, broskyne, jahody, maliny, čierne ríbezle a iné) nebudete trpieť nedostatkom vlákniny v tele.

Mlieko a mliečne výrobky

Rovnako ako iné živočíšne produkty (mäso alebo mäso), ako je uvedené vyššie, neobsahujú diétnu vlákninu.

Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách

(Údaje sú uvedené s prihliadnutím na percento vlákniny v gramoch na porciu výrobku)