Aké potraviny obsahujú sacharidy

Pre život tela vyžaduje energiu z potravy. Približne polovicu energetickej potreby poskytujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte sledovať vyvážený príjem a spotrebu kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy spaľujú rýchlejšie proteíny a čím viac tuku je potrebných na udržanie imunity, sú súčasťou buniek podieľajúcich sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Ak chcete schudnúť, nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy v popoludňajších hodinách.

Dospelá krv obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby postačujú na dodanie energie organizmu počas 15 minút. Aby sa udržala hladina cukru v krvi, telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo spotrebuje zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto rezervy sú dostatočné na zásobovanie tela energiou počas 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesá, je tu pocit hladu.

Sacharidy sa líšia v stupni komplexnosti molekuly. Aby sa zvýšila ich zložitosť, môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, keď sú strávené v žalúdku, sú rozdelené na monosacharidy (glukóza), ktoré krvou vstupujú do buniek.

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí vláknina (diétna vláknina, pektín), nevyhnutná pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, väzba cholesterolu, stimulácia aktivity prospešnej mikroflóry.

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie a fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pri pôsobení žalúdočnej kyseliny sa rýchlo absorbujú enzýmy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozdelia na jednoduché cukry len v tenkom čreve po tom, čo sú v žalúdku. Tento proces je pomerne pomalý, čo spomaľuje vlákniny, čo zabraňuje absorpcii cukrov.

S dostatočným množstvom sacharidov bohatých potravín, telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) v pečeni a svaloch. Keď je nadbytok cukrov a dostatočné zásoby glykogénu, sacharidy sa začnú premieňať na tuk.

Výrobky na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Toto jedlo je bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Maximálne množstvo užitočných látok je obsiahnuté v embryu a škrupine obilnín, čím je väčší stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný.

V hmotnosti fazule bielkovín, ale sú absorbované iba 70%. Okrem toho strukoviny môžu blokovať pôsobenie jednotlivých tráviacich enzýmov, ktoré v niektorých prípadoch narúšajú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža sa ľahko strávi, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkové vlákno je oveľa viac. V pohánke veľa železa. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík a zinok.

Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy, za normálnych podmienok, nezvyšujú množstvo tukových zásob.

Zvýšenie telesnej hmotnosti je mylne spojené so spotrebou významných množstiev sacharidov. V skutočnosti sú absorbované rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, čo je dôvod, prečo telo výrazne znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré prišli s jedlom, a tvoria vklady.

Okrem toho, niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v kréme až 55%. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tuku, stačí znížiť spotrebu tukových potravín. Výsledkom je, že môžete schudnúť alebo nechať hmotnosť na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy sa nachádzajú v sladkých, múkových výrobkoch, ako aj v obilninách, ovocí, ovocných šťavách, bobuľovinách, mliečnych výrobkoch.

Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť viac ako 50-60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne. Aby sa udržala hmotnosť na stabilnej úrovni, je možné zvýšiť ich počet na 200 g za deň. Keď sa spotrebuje viac ako 300 g sacharidov hmotnosť začne zvyšovať.

Produkty sacharidov: Zoznam chudnutí

Pomalá glukóza (nízka GI) - užitočná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, aj na najprísnejšiu diétu.
Zabudnite na počítanie kalórií! Nechajte sa „zdravými“ produktmi bez ohľadu na kalorický obsah.

Energia pre aktivitu a vitalitu tela zdravého človeka vždy pochádza z potravy. Potravinárske výrobky bohaté na sacharidy uspokojujú väčšinu energetických potrieb. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo komplexné). Chudnutie nastáva, ak vylúčite zo svojej stravy maximálne jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo je v kombinácii s čím

Odborníci na výživu dlhodobo rozdelili všetky produkty na jedálenský stôl osoby do troch všeobecných skupín:

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny a rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň nebezpečným zdrojom energie z hľadiska kalorického obsahu sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy výrobkov z múky, cukru a celej škály sladkostí, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s proteínmi a naopak.

Hlavný rozdiel medzi tým prvým a druhým je ten, že gastrointestinálny trakt musí mať kyslé prostredie pre správne trávenie proteínového produktu v žalúdku a jeho vysoko kvalitný rozklad a aby telo absorbovalo potraviny podobné sacharidom, životné prostredie musí byť zásadité. Keď sa teda tieto nekompatibilné skupiny produktov skombinujú na tanier, váš žalúdok bude buď ignorovať prvú v priebehu trávenia, alebo nebude asimilovať druhú. To môže viesť k pravidelným poruchám trávenia, poruchám gastrointestinálneho traktu, zníženiu úrovne metabolizmu, výskytu diabetu a negatívnym výkyvom hmotnosti.

Tretia skupina - tuky - je však kompatibilná s prvou aj druhou, ale neodporúča sa pre chudnutie. Je pravda, že len v niektorých z jeho variácií potravín. Napriek pretrvávajúcim združeniam tukových potravín s hranolkami a hamburgermi, a tým aj s nadváhou a rozmazanými pásmi, „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) môže spaľovať najviac beznádejné tuky. Užitočné zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé odstreďovanie).

Čo sú zlé a dobré sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného kŕmenia sacharidmi. Bez príjmu sacharidov, vnútorné orgány nebudú schopné spracovať ani tuky ani bielkoviny a pečeň nebude správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán na obohatenie krvných buniek o potrebné látky.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukóza pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle sacharidy priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu organizmom a časom, kedy sa zmení na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je hlavným nevyhnutným zdrojom energie pre telo.

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa údaj o kilometrovom kilometri za hodinu. Na indikáciu rýchlosti štiepenia glukózy sa zavádza rovnako zaujímavá hodnota merania - glykemický index.

Zoznam produktov so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

• hnedá a farebná dlhá ryža
• surová ryža
• celozrnné chlebové výrobky
• celozrnné rezance
• všetky druhy obilnín okrem manny
• čerstvé alebo mrazené cukety
• zelený špenát a ďalšie zelené z záhrady
• všetky druhy kapusty
• kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, pomaranč a zelené jablko)
• varené červené a zelené šošovice
• všetky druhy sóje
• fazuľa, fazuľa
• jačmenná kaša
• sušené marhule
• slivky s broskyňami
• zrelé avokádo
• čerstvé bulharské a chilli papričky
• Všetky druhy cibule - žltá, červená, pór a ďalšie
• spracované jedlé huby
• šťavnaté čerstvé paradajky

Ako "správne" sacharidy

Akonáhle sa v tele s jedlom, sú absorbované do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nárast hladiny glukózy v tele sa nevyskytuje, nálada a stav u ľudí zostáva stabilný a vyrovnaný. Všeobecne platí, že nechcete prejsť na nervózny a mačička? Upravte si stravu v smere najviac užitočných "pomalých" sacharidov.

Je pozoruhodné, že človek začne tráviť tento typ sacharidov z prvého kusu výrobku, ktorý vstúpil do úst. To uľahčuje špeciálny enzým produkovaný ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a mier!

"Nesprávne" sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s okom na rýchlosť ich asimilácie, rýchle sacharidy (alebo "smrť na diétu") sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Samozrejme, sú tiež nasýtené množstvom vitamínov a stopové prvky sú v nich prítomné. Ale je v nich menej výhod ako u sacharidov s nízkym indexom. Preto sa neodporúča tým, ktorí chcú každý deň schudnúť. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý nie je ovplyvnený odborníkmi na výživu vo všetkých jeho variantoch.

Ak sa vám však nedarí bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, chutné pečivo a relaxáciu pri poháriku aspoň vo forme veľmi zriedkavej „dovolenky“. Pamätajte si, že častejšie ústupky vašej "Chcem a ja" urobia viac škôd na šírku pásu, ale na zdravie všeobecne. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a zásobovanie inzulínom, začína pracovať na svojich hraniciach, stojí za to preťaženie tela takými „nesprávnymi“ sacharidovými potravinami. Výsledkom je, že cukor skočí do krvi, nálada sa mení z veselého na slzný, mozog klesá do skľúčenosti a stresujúci stav a ponuré napätie nezmizne ani po „ošetrení“ buchty potiahnutej čokoládou.

Stimulácia serotonínu (hormón šťastia) z konzumácie sacharidov potravín nemôže priniesť do bodu absurdity, ak budete postupovať podľa odporúčania lekárov. Vychutnajte si (príležitostne) nasledujúce produkty.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

• med, propolis, odpadové produkty včiel
• čerstvé a konzervované kandizované ananásy
• sušené hrozienka
• vodný melón
• žltý banán
• cukrový melón
• sladké dátumy
• zákusky, vrátane zakúpených
• petarda
• tyčinky zo sladkej kukuričnej múky
• kukuričné ​​vločky vrátane detí
• instantná kaša (ovsené vločky atď.)
• pečené zemiaky v peci alebo v uhlíkoch ohňa
• domáca / instantná zemiaková kaša
• varená mrkva
• kvaka
• všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
• biela ryža
• zrno a biely chlieb
• pečivo
• kuskus, vrátane krupice celozrnnej
• krupica
• suché hotové potraviny (priemyselná výroba v už spracovaných potravinách pridáva sacharidy vo svojej čistej forme - cukor / glukóza, ako aj škrob).

Ako schudnúť sacharidov, bielkovín, tukov

Vedomosti sú sila, a oddelené kŕmenie je sila, istota sú davy mužov a žien, ktorí dosiahli ideálny výkon na váhách vďaka oddelenému systému kŕmenia. Hlavnou výhodou oddeleného kŕmenia je absencia prísnych zákazov a následne porúch. Tvorcom systému je Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Takže pravidlá oddelenej výživy (alebo sacharid-proteínové diéty):

1. Nikdy nejedzte bielkoviny spolu so sacharidmi. Druhá by mala byť odoslaná do úst najskôr tri až štyri hodiny po jedle proteínového jedla.
2. Sacharidy sa považujú za potraviny, ktoré obsahujú aspoň 20% sacharidov. Proteínový produkt obsahuje taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% proteínu.
3. Jedlo by malo obsahovať iba 3-4 potraviny, či už bielkoviny alebo sacharidy. Zhromaždil sa jesť diétny zeleninový šalát? A to by malo byť varené s viac ako 2-3 ingrediencie!
4. Plánuje sa proteínový obed alebo večera? Doplňte ju čerstvo nakrájaným zeleninovým šalátom bez škrobu v kompozícii (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka na červenej strane).
5. Zlikvidujte kombináciu sacharidových produktov s GI nad 60 s výrobkami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
6. Kyselé potraviny sú tiež nekompatibilné s trámami (tvaroh, ryby atď.).
7. Ak odmietnete cukor je veľmi ťažké, nahradiť ho včelími produktmi. Nie je potrebné šíriť a kupovať potraviny s "neviditeľným" zložením cukrov.
8. Žiadny monodiet! Žiadna jednotná strava, inak hrozí vysoké riziko poškodenia zdravia. V jeden deň čo najviac alternatívnych potravín na rôznych recepciách.
9. Chceš nejaký chlieb? Jedzte to! Ale nie v sústom kurací vývar alebo zeleninový šalát, ale ako samostatný samostatný výrobok - autonómne jedlo.
10. Tehotné žiadne potravinové pokusy a diéty - podľa úplného zákazu. Obmedzenia týkajúce sa korekcie potravín a stravy v budúcnosti alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom ošetrujúceho lekára.

Približná denná dávka na oddelenie potravín

• Raňajky „Sacharidy“ a čerstvá zelenina
• Obed "Proteín" plus zeleninový šalát "
• Večera "Mono-sacharid"

Truizmus stráca váhu

• Odstráňte všetok cukor zo stravy.
• Zabudnite na múku a múku na pečenie najvyššej kvality.
• Hádzať do koša všetky zakúpené polotovary.
• Na aké energetické tyčinky pre športovcov sa dajú ľahko nahradiť prirodzenými „správnymi“ sacharidovými produktmi.
• Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň spúšťa proces spaľovania tukov.
• Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivity, šport.
• Ak je na výber, bielkoviny alebo sacharidy na večeru, vziať bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (v menu na večeru nie je sladká) a proces straty hmotnosti bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas oddeleného jedla sa nemusí snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť celkom známe a jesť toľko, koľko je potrebné na nasýtenie. Nebudete zažívať výkyvy nálady, túžbu po zdriemnutí, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychických porúch, a čo je najdôležitejšie - s takmer žiadnym úsilím, začnete schudnúť a stať sa aktívnejšími a veselejšími!

Čo sú komplexné sacharidy: vlastnosti a zoznam produktov

Čo sú komplexné sacharidy?

Komplexné sacharidy sú organické zlúčeniny, ktorých hlavnými zdrojmi sú rastlinné produkty. Je to hlavná zložka potravín, ktorá nesie energiu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch a zrnách, ako zásoby materiálu pre rastliny. V strave by komplexné sacharidy mali dodávať približne 50% energie.

Komplexné sacharidy pozostávajú z najmenej dvoch molekúl monosacharidov (jednoduché cukry). Sú rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné (vlákno).

Počas fotosyntézy sa syntetizujú hlavne rastlinami z oxidu uhličitého a vody. Komplexné sacharidy môžu obsahovať v molekule niekoľko až niekoľko tisíc molekúl jednoduchých cukrov spojených glykozidovou väzbou.

Prečítajte si viac o komplexných sacharidoch a ich používaní diabetikmi nižšie v článkoch, ktoré som zozbieral na túto tému.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy: zoznam

Každý, kto aspoň raz v živote vstal na tvrdej diéte metódu chudnutia, vie, že sacharidy sú najstrašnejším nepriateľom štíhlej postavy. Preto by mala strava obsahovať čo najmenej takýchto prvkov. Zvážte, čo sú sacharidy, a to komplexné.

Dôležité: Je veľmi dôležité sledovať, čo jete a byť vždy v dobrom fyzickom stave. S akými produktmi musíte byť veľmi opatrní a čo je pre telo stále prospešné, prečítajte si náš článok.

Dovoľte mi predstaviť sa! Zo školského programu chémie vieme, že sacharidy, ktoré sú organickými zlúčeninami, sú obsiahnuté v absolútne každom živom organizme.

Názov hovorí všetko: sacharid = uhlík + voda. Z hľadiska výživy (z ktorej ich budeme brať do úvahy) sú sacharidy nepostrádateľným katalyzátorom procesu premeny proteínov a tukov na iné užitočné látky.

Inými slovami, bez nich môže naše telo bez problémov fungovať. A čo je to - komplexné sacharidy? Najtypickejším typom sacharidov v tele je glukóza. Práve v tomto „vzhľadu“ sa zakorenili v orgánoch a systémoch človeka.

Glukóza patrí do skupiny tzv. "Jednoduchých" sacharidov (nazývajú sa tiež "rýchlo"), pretože majú jednoduchú chemickú štruktúru. Na rozdiel od jednoduchých, tam sú tiež "komplexné" sacharidy (stredné meno, respektíve - "pomalé"). Vypracujeme na nich a upozorníme vás.

Ako by niektorý z tých, ktorí sledujú hmotnosť, povzdychol pri zmienke o slove "sacharidy", nie všetky predstavujú hrozbu pre štíhlosť a krásu. Potenciálni nepriatelia potravy - extrémne jednoduché sacharidy, ktorých glykemický index (skrátene GI) je vo väčšine prípadov vysoký, od 70 do 100 jednotiek.

Po mnoho rokov som študoval problém diabetu. Je to hrozné, keď zomrie toľko ľudí a ešte viac sa stanú postihnutí kvôli cukrovke.

Ponáhľam sa informovať dobrú správu - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tejto drogy blíži k 100%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie špeciálneho programu, ktorý kompenzuje celkové náklady na liek. V Rusku a krajinách SNŠ môžu diabetici dostať liek pred 6. júlom ZADARMO!

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

• Všetky obilniny
• fazuľa
• hrášok
• cereálie
• šošovka
• zemiaky
• Všetky obilniny
• Celozrnný chlieb
• Ovocie (glykemický index do 60)

Tento indikátor indikuje, ktoré potraviny budú aktívne zvyšovať hladinu cukru v krvi a ktoré sa s ním nebudú ponáhľať.

Pokiaľ ide o komplexné sacharidy, sú to polyméry glukózy, čo je skutočný poklad pre vaše zdravie. Pomerne často sa nachádzajú v produktoch, ktoré patria do kategórie „zdravých potravín“.

Odborníci na výživu ich odporúčajú, aby urýchlili metabolizmus (zároveň bez nákladov na glukózu, ale len s postupným hromadením) a zabránili vytváraniu tuku zbytočnými rezervami.
Zvážte zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy s kategóriami.

Rozlišujú sa tieto kategórie potravín nasýtených komplexnými sacharidmi: t

V 47 rokoch som bol diagnostikovaný s diabetom 2. typu. Niekoľko týždňov som získal takmer 15 kg. Konštantná únava, ospalosť, pocit slabosti, zrak sa začali posadiť.

Keď som sa 55 rokov, som neustále injekčne inzulín, všetko bolo veľmi zlé. Choroba sa naďalej vyvíjala, začali sa periodické útoky, ambulancia ma doslova vrátila z ďalšieho sveta. Celú dobu som si myslel, že tento čas bude posledný.

Všetko sa zmenilo, keď mi moja dcéra dala článok na internete. Neviem, ako som jej vďačný. Tento článok mi pomohol zbaviť sa diabetes mellitus, údajne nevyliečiteľnej choroby. Posledné dva roky sa začali pohybovať viac, na jar av lete chodím každý deň do krajiny, pestujem paradajky a predávam ich na trhu. Tety sa čudujú, ako sa mi to podarilo, odkiaľ pochádza všetka moja sila a energia, nikdy neveria, že mám 66 rokov.

Kto chce žiť dlhý, energický život a zabudnúť na túto hroznú chorobu navždy, trvať 5 minút a prečítať si tento článok.

Zelenina a zelenina

Pozrite sa na tie, ktoré sú bohaté na vlákninu, škrob, glykogén alebo pektín - to sú polyméry glukózy, ktoré boli uvedené o niečo vyššie.

Zoznam hodnotných zdrojov zahŕňa mrkvu, uhorky, repu, zeler, zemiaky, tekvice, čierne a zelené olivy, paradajky, neoddeliteľné duet cibule a cesnaku, kapusta všetkého druhu, či už je to náš obvyklý biely alebo trochu exotický Brusel.

Mimochodom, bude robiť aj more. Zo zelene nie je zbytočná položka menu listovým šalátom a samozrejme špenátom.

Ovocie a bobule

Buďte opatrní. Vyberte si tie, ktoré obsahujú menej cukru, pretože cukor je glukóza v najčistejšej forme. Jeho nadbytok okamžite začína mechanizmus uvoľňovania inzulínu, aby sa odstránil prebytočný tuk v tukovom tkanive, z ktorého sa postupne začne aktívne podeliť a pridať objem.

Jedzte viac jabĺk, broskýň, hrušiek, granátových jabĺk, všetky nie veľmi obľúbené citrusové plody. Neprebytočné sú aj hrozno, melóny, maliny, slivky, čierne ríbezle, jahody, ostružiny, egreše, figy a kdoule.

Obilniny a strukoviny

Obilniny sú už dlho známe svojimi prospešnými vlastnosťami a bohatými na vitamíny a vlákninu. Prítomnosť takýchto zástupcov ako pšenica, pohánka, nerafinovaná raž, ovos, divoká hnedá ryža, ako aj fazuľa, šošovica, fazuľa a hrach v ich strave by preto boli celkom vhodné.

Kasha

Spravidla sa varia vo vode alebo v mlieku. Mimochodom, glykogénový index mlieka nie je príliš vysoký - len 32 jednotiek a tiež patrí do skupiny produktov obsahujúcich pomalé sacharidy. Ako cereálna báza je vhodná okrem manny.

Pozor, cestoviny. Ale neponáhľajte dosť trieť ruky a šťastne behať variť cestoviny carbonara. Faktom je, že zdrojom komplexných sacharidov je len celozrnná múka. Ak ste si istí, že v obaloch zo supermarketov sú výrobky vyrobené z takýchto surovín, vychutnajte si jedlo a nie zvlášť sa obmedzujte.

Mliečne výrobky

Okrem samotného mlieka, uvedeného v odseku o obilninách, odborníci na výživu dávajú tvaroh, prírodný jogurt bez príchutí, kefír a krém s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 10%) na par s ním.

Tu, samozrejme, musíte povedať o dodatočnom "stavebnom" vplyve, pretože každý z týchto produktov obsahuje vápnik, ktorý šetrí kosti pred zlomeninami.

mäsa

Zdalo by sa to prekvapujúce, ale vzhľadom na prítomnosť komplexných uhľohydrátov v nich je pomerne ťažké obnoviť salámy a salámy. Je však známe, že nezískavajú váhu ani zo samotných salám, ale z toho, aký satelit majú na tanieri.

Neodporúčame zneužitie, pretože GI v skutočnosti neznamená, že klobásy a klobásy sa nachádzajú v „dolných hraniciach“. Klobása má číslo 34 jednotiek a klobásy sú nižšie ako len 6 bodov.

Komplexné sacharidy sú v červenom víne. Podporovatelia diét sú horliví oponenti alkoholu. A predsa jeden "VUT" je, a to VI-VUT. Obsahuje aj pomalé sacharidy, hoci glykemický index nie je najnižší. Ďalšia vec - paradajková šťava.

Prírodný nápoj zo zrelých plodov obsahuje len 15 jednotiek GI. Môžete si urobiť koktail s paradajkovým pretlakom, ale uistite sa, že je bez cukru. A na záver - lúč nádeje pre sladké zuby.

Pozor, byť v podmienkach tvrdého odmietnutia vašich obľúbených buchiet, vaflí, cukroviniek, sladkostí a iných dobrôt, nemôžete poškodiť postavu a zároveň si dopriať.

Na to by ste mali (samozrejme, v rámci primeraných limitov) jesť marmeládu (GI = 30), krémovú zmrzlinu na fruktóze (GI = 35) alebo čokoládovú tyčinku bez cukru (GI = 30). Ako vidíte, čísla v zátvorkách sú veľmi blízke 40 jednotkám, čo je už priemer. Ale horká čokoláda s GI = 20 - najviac! Buďte opatrní.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy a hoci sú najčastejšou príčinou nárastu hmotnosti, nie je možné ich vylúčiť z našej stravy. V dnešnej dobe sa čoraz viac diét zakladá na vylúčení jednoduchých uhľohydrátov zo stravy a na použití komplexu.

Komplexné sacharidy VS Jednoduché sacharidy

Sacharidy sú životne dôležité látky pre naše telo, ktoré nám dodávajú energiu, vyživujú náš mozog a slúžia ako stavebný materiál pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny a imunoglobulíny.

Dôležité: Sacharidy samotné sú rozdelené na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy - to je fruktóza a sacharóza, ktorá je veľmi rýchlo stráviteľné v tele, a komplexné sacharidy - škrob, glykogén a vlákniny. Výhodou je, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a telo ich absorbuje pomalšie.

Jednou z najväčších výhod komplexných sacharidov je to, že môžu byť zdrojom energie po dlhú dobu, a preto sú ideálne na udržanie hmotnosti alebo straty hmotnosti.

Takže, jesť kúsok tortu, poskytnete svojmu telu veľkú časť jednoduchých sacharidov, ktoré telo rýchlo strávi. Ale, bohužiaľ, efekt tiež rýchlo prechádza a pocit hladu sa objaví po malom čase.

V prípade komplexných sacharidov sa obraz mení, pretože sa vstrebáva pomalšie a po dlhú dobu vás podporí a dodá vám potrebnú energiu. Ďalšou výhodou komplexných sacharidov oproti jednoduchým je nízky glykemický index.

Komplexné sacharidy. Kde ich nájsť?

Teraz, keď sme sa dozvedeli o výhodách komplexných sacharidov, poďme zistiť, aké nádherné potraviny obsahujú.

Jedným z hlavných zdrojov komplexných sacharidov sú obilniny. Hovoríme tu o celozrnných výrobkoch a nie o výrobkoch ich spracovania. To znamená, že môžete bezpečne ignorovať rôzne ovsené vločky, pohánkové vločky, müsli atď.

Vo vašej strave však môže byť ovos, pohánka, quinoa, pšenica, bulgur. Zo všetkých zŕn v kategórii komplexných sacharidov nespadá do krupice, môže byť bezpečne vylúčený z jeho stravy. Tiež nezabudnite nahradiť bielu ryžu hnedou alebo hnedou.

2. Celozrnný chlieb

S cieľom zaviesť komplexné sacharidy do denného menu, stačí vymeniť celozrnný biely chlieb. Tento chlieb obsahuje menej kalórií a veľa vlákniny, čo normalizuje proces trávenia a čistí telo.

Ďalším veľkým zdrojom komplexných sacharidov sú strukoviny. Fazuľa, hrášok, cícer, šošovica obsahujú veľa vlákniny a živín. Okrem toho strukoviny obsahujú veľa bielkovín, čo je dôležité najmä pre ľudí na vegetariánskej strave.

Takmer všetka zelenina je zdrojom komplexných sacharidov. Avšak, najužitočnejšie z nich - kapusta, cuketa, zelené fazuľa, pór, paradajky, papriky. Ale je potrebné pripomenúť, že takéto potraviny sú najlepšie konzumované surové. Ak ste varenie zeleniny, potom nechať je napoly varené, takže si zachrániť všetky svoje užitočné látky.

Zo zelene je dobré zahrnúť do svojho jedálnička špenát, šalát, šalát. Zelení sú dobrí, pretože sa môžu jesť surové v rôznych šalátoch.

Je možné jesť komplexné sacharidy v neobmedzenom množstve?

Ak sú komplexné sacharidy tak prospešné a prispievajú k chudnutiu, môžete jesť v neobmedzenom množstve a schudnúť? Bohužiaľ nie. Koniec koncov, aj tieto výrobky obsahujú veľa kalórií, okrem toho existujú normy pre spotrebu sacharidov.

Jeden kilogram telesnej hmotnosti za deň predstavuje približne 3 až 4 gramy sacharidov. S cieľom schudnúť by sa malo znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, ale podľa toho, koľko - odborníci na výživu ešte neprišli k spoločnému názoru.

Napríklad podľa National Academy of Medicine Institute (USA) je minimum 130 gramov sacharidov za deň. V priemere sa diéty zvyčajne počítajú na spotrebu sacharidov v rozmedzí 50-100 gramov. Odborníci na výživu však neodporúčajú pád pod 50 gramov.

Väčšina sacharidov bez stravy všeobecne umožňuje príjem sacharidov 20 až 40 gramov denne, ale tieto diéty majú veľa kontraindikácií. Ďalším dôvodom, prečo by ste nemali jesť komplexné sacharidy v neobmedzenom množstve je ochorenie gastrointestinálneho traktu.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu tieto produkty spôsobiť poruchy trávenia, bolesti brucha a tvorbu plynu. To platí najmä pre strukoviny a zeleninu. Ak máte akékoľvek ochorenie, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Viac o komplexných sacharidoch

Vyhnite sa sacharidov? A tu márne! Komplexné sacharidy - čo potrebujete na úsporu energie počas celého dňa! Naučte sa všetko o zdravých pomalých sacharidoch!

V tomto článku sa dozviete, aké komplexné sacharidy sú, aké druhy užitočných pomalých sacharidov existujú v potravinách. Budeme hovoriť o význame sacharidov pre powerlifters a ako si ich môžete vziať na diétu. Verte mi, sacharidy sú oveľa ťažšie, než si myslíte.

V súčasnej dobe je veľká pozornosť venovaná makroprvkom a najmä sacharidom. Počas uplynulého desaťročia prešli odborníci na výživu o tom, ako konzumovať sacharidy, významné zmeny. Existujú rôzne diéty: nízka hladina sacharidov, vysoká a úplne odstránená, diétne zóny typu zóny atď.

Čo sú sacharidy a prečo majú taký zvýšený záujem v porovnaní s tukmi a proteínmi? V skutočnosti všetok záujem prichádza k tomu, že sú oveľa chutnejšie ako ostatné dve makronutrienty.

Sacharidy sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Toto je najvýhodnejší zdroj energie. V 1 g sacharidov 4 kalórie, rovnaké množstvo a 1 gram proteínu.

V posledných rokoch mnohí ľudia znížili spotrebu komplexných sacharidov v prospech jednoduchých a rafinovaných. Táto skutočnosť ovplyvnila skutočnosť, že vedci a odborníci na výživu začali študovať účinky sacharidov na zdravie a výkon.

Sacharidy môžu byť rozdelené do dvoch hlavných skupín: jednoduché a zložité. Každá skupina má svoje vlastné odrody.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (známe ako jednoduché cukry). Vedci objavili viac ako 200 rôznych typov monosacharidov, ale nie sú známe pre väčšinu powerlifterov. Glukóza - je prírodný cukor, ktorý sa nachádza v potravinárskych výrobkoch.

Dôležité: Glukóza je tiež známa ako dextróza alebo cukor v krvi. Určite ho nájdete v mnohých geineroch, športových nápojoch a kreatínových vzorcoch s dopravným systémom. Glukóza je tiež prítomná v sódovej vode vo forme kukuričného sirupu.

V jednej nádobe veľmi obľúbenej sladkej sódy vody 13 lyžičiek cukru. Odporúča sa používať najviac 10 čajových lyžičiek cukru denne. Po vypití len jednu plechovku sódy, už prekročiť dennú sadzbu.

Galaktóza - je obsiahnutá v mlieku, pretože je produkovaná mliečnou žľazou cicavcov, napríklad kráv. Fruktóza - na rozdiel od iných prospešných sacharidov nenahrádza zásoby glykogénu, ale jeho výhodou je, že sa mení na glykogén v pečeni.

Preto je fruktóza hlavnou zložkou športových energetických nápojov. Keď sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, telo začne používať glykogén z pečene ako energiu. Mozog tiež využíva energiu z glykogénu pečene. Na rozdiel od iných jednoduchých sacharidov sa galaktóza nenachádza v rastlinách.

Disacharidy (pozostávajúce z 2 monosacharidových molekúl). Sacharóza je najznámejším typom cukru, každý ho pozná ako stolový cukor. Pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej fruktózy. Sacharóza je hlavným vinníkom zubného kazu, preto sa jej snažte vyhnúť, kedykoľvek je to možné.

Laktóza je dobre známa, pretože mnoho ľudí, najmä z Ázie a Afriky, nemá potrebné laktózové enzýmy potrebné na strávenie tohto typu cukru. Nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. Laktóza pozostáva z jednej molekuly galaktózy a jednej glukózy.

Upozornenie: Maltóza sa skladá z dvoch molekúl glukózy. Je tiež známy ako maltózový cukor. Keďže je prítomný hlavne v obilninách, pive a vyklíčených semenách, je v strave takmer úplne chýbajúci. Teraz, ak budete jesť veľa vyklíčených semien alebo máte vlastný pivovar v suteréne, potom ďalšia vec.

Nepoužívajte však tieto informácie na vlastné účely: nehovorte svojim ženám, že dodržiavate odporúčania výživového odborníka a potrebujete ďalšiu plechovku piva na prevenciu nedostatku maltózy. Je nepravdepodobné, že by to fungovalo!

Komplexné sacharidy

Alebo polysacharidy pozostávajú z niekoľkých reťazcov monosacharidových molekúl. Pozrime sa bližšie na každý z typov komplexných sacharidov.

škrob

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov uvedených vyššie, pozostáva z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Škrob sa nachádza v potravinách, ako je chlieb, obilniny, cestoviny, ryža, obilniny, zemiaky a fazuľa. Existujú tiež spracované formy polysacharidov.

Tip: Patria sem polyméry glukózy a maltodextrín. Tieto formy polysacharidov majú kratšie polyméry ako tuhá forma, ako je zemiakový škrob. Dobre sa rozpúšťajú vo vode, takže sa dostávajú do krvného obehu rýchlejšie, ako ich môžete jesť.

Okrem toho škrob nespôsobuje nadúvanie, ako pevné potraviny. Nahradenie komplexných sacharidov jednoduchými však nie je najlepší nápad. To je jeden z dôvodov, prečo rastie počet ľudí trpiacich cukrovkou a obezitou. Komplexné sacharidy sú považované za najužitočnejší a najlepší zdroj energie zo všetkých druhov sacharidov, čo je dôvod, prečo by ich Puerlifteri mali zahrnúť do svojej stravy.

celulóza

Vláknina je ďalšou cennou živinou, ktorá zbavuje väčšinu ľudí svojej stravy. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, zrnách a orechoch.

Určite si myslíte "Čo má vlákno čo do činenia s powerlifting?" Poďme odpovedať hneď: vlákno má veľkú výhodu pre powerlifters.

Vláknina nie je škrobový polysacharid. Väčšina ľudí pozná vlákninu ako vlákninu. Na rozdiel od iných prospešných sacharidov, nie je stráviteľný, pretože je odolný voči tráviacim enzýmom ľudského tela.

Príjem vlákniny pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Znižuje tiež úroveň „zlého“ alebo LDL-cholesterolu. Rozpustná vláknina vylučuje žlčové kyseliny, ktoré sú potrebné na produkciu cholesterolu, čím sa znižuje jeho hladina.

Existujú 2 typy vlákien: nerozpustné a rozpustné. Každá skupina má svoje vlastné typy. Nerozpustné vlákna zvyšujú prácu tráviaceho traktu, spomaľujú proces hydrolýzy škrobu, zlepšujú produkciu produktov degradácie a spomaľujú absorpciu glukózy.

Rozpustné vlákna spomaľujú tráviaci trakt, znižujú hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a tiež spomaľujú absorpciu glukózy. Ako môžete vidieť, vlákno má niekoľko výhod, ktoré si powerlifteri môžu využiť. Uistite sa, že vláknina je prítomná vo vašej strave.

glykogén

Pozostáva z reťazených molekúl glukózy. Po jedle sa do krvného obehu dostáva veľké množstvo glukózy a ľudské telo uchováva prebytočnú glukózu ako glykogén. Keď hladina glukózy v krvi začne klesať (napríklad pri vykonávaní fyzických cvičení), telo rozdeľuje glykogén s enzýmami, v dôsledku čoho hladina glukózy zostáva normálna a orgány (vrátane svalov počas tréningu) ich dostávajú na produkciu energie.,

Dôležité: V pečeni a svaloch sa ukladá predovšetkým glykogén. Celková zásoba glykogénu je 100-120 g. V kulturistike je dôležitý len ten glykogén, ktorý je obsiahnutý vo svalovom tkanive.

Pri vykonávaní silových cvičení (kulturistika, powerlifting), všeobecná únava sa vyskytuje v dôsledku vyčerpania glykogénu obchody, preto, 2 hodiny pred cvičením, sa odporúča jesť sacharidy-bohaté potraviny na doplnenie glykogénu obchody.

Druhy vlákien a ich zdroje

Vlákna komplexných sacharidov sú rozdelené do nasledujúcich typov a foriem. Celulóza sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách, pretože je hlavnou zložkou rastlinných buniek. Hemicelulóza sa nachádza hlavne v ovsených vločkách a otrubách.

Upozornenie Vzhľadom na to, že sa skladajú z niekoľkých rôznych molekúl monosacharidov, môžu byť nerozpustné a rozpustné. Preto sú v oboch stĺpcoch v tabuľke. Pektíny sú prítomné v citrusoch a zelenine. Používajú sa aj na zahusťovanie želé, pretože sú schopné udržať stabilitu a textúru.

Živice a rastlinné lepidlá sa používajú na rôzne účely. Živice sa používajú ako prísada do potravinárskych výrobkov a rastlinných lepidiel - ako stabilizátorov potravín. Ligníny sa nachádzajú v malých semenách, ako sú jahody a mrkva. Ligníny sú považované za nepolysacharidové vlákna.

Úloha prospešných sacharidov

Napriek tomu, že vysoký obsah sacharidov v strave nie je najlepšou voľbou, najmä pre powerlifterov, tento makro element hrá dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie alebo paliva. Pre optimálny výkon potrebujú powerlifteri určité množstvo sacharidov. Toto číslo bude odlišné pre rôznych ľudí.

Okrem toho majú sacharidy obrovský vplyv na proteíny. To znamená, že keď sú glykogén v plazme a glukóza vyčerpané, pomalé sacharidy bránia telu spotrebovať proteíny ako energiu. Tento proces sa nazýva glykoneogenéza a nastáva, keď sa znižuje hladina glukózy v krvi.

To zase spôsobuje uvoľňovanie hormónu glukagónu. Je uvoľňovaný alfa bunkami v ostrovčeku Langerhans. Toto je oblasť pečene, ktorá kontroluje inzulín a glukagón. Tento hormón sa nazýva „antagonista inzulínu“, pretože oba pracujú na opačných koncoch rovnakej stupnice.

Hlavným problémom glukoneogenézy je, že svalové tkanivo sa počas tohto procesu spaľuje. Toto vedie telo ku katabolickému stavu alebo svalovej atrofii, čím znižuje svalovú hmotu. To je to, čo sa každý chce vyhnúť, samozrejme, ak vaším cieľom nie je stratiť sval, získať tuk, spomaliť metabolizmus a stratiť silu.

Zdravé sacharidy slúžia na ďalší dôležitý účel. Sú mimoriadne dôležité pre normálne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS), ľudský mozog používa ako hlavný zdroj energie glukózu v krvi, v mozgu nie sú žiadne zásoby glykogénu, ako napríklad vo svaloch alebo v pečeni. To je dôvod, prečo na low-carb stravy ostrosť mysle znižuje.

Dostatočné množstvo sacharidov v strave pomáha predchádzať hypoglykémii alebo tzv. Nízkej hladine cukru v krvi. Rozlišujú sa tieto príznaky: pocit hladu, závraty, slabosť a únava. Nič neznižuje váš výkon, ako je hypoglykémia počas cvičenia, takže sa uistite, že vyživujete svoje telo zdravými sacharidmi.

Mať základné znalosti sacharidov, urobíte plán, pomocou ktorého môžete maximalizovať výhody pomalých sacharidov. Snažte sa zahrnúť do vašej stravy viac zdravých a komplexných sacharidov a menej maltózy.

Charakteristika komplexných sacharidov

Sacharidy - organická hmota - dôležitá zložka stravy. Ide o kombináciu malých a veľkých molekúl, ktoré dodávajú telu energiu. Okrem toho, niektoré typy sacharidov (napríklad vlákniny a škrobu) podporujú zdravie gastrointestinálneho traktu a trávenia a pomáhajú eliminovať toxíny z tela.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
• komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Niektoré z týchto organických zlúčenín sú považované za prospešné alebo "dobré", zatiaľ čo iné sú "zlé". Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je v pomere ich rozkladu a transformácie na cukor. Telo rýchlo spracováva jednoduché cukry, čo má za následok prudký nárast hladín glukózy v krvi.

Nadbytok týchto sacharidov je uložený vo forme tuku, takže diéta bohatá na tieto organické zlúčeniny vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti.

Dobré alebo komplexné sacharidy pozostávajúce z monosacharidov sa metabolizujú pomalšie, v dôsledku čoho sa hladina glukózy v krvnom riečišti zvyšuje postupne a rovnomerne. Lepšie saturujú telo energiou, sú zapojené do imunitného systému.

Čo sú užitočné produkty s komplexnými sacharidmi?

Polysacharidy majú mnoho zdravotných výhod. Ich hlavnou funkciou je energia. S nedostatkom sacharidov v strave sa človek môže cítiť:

• slabosť;
• závraty;
• jeho hladina cukru v krvi klesá;
• horšie.

Ľudia potrebujú polysacharidy, pretože vďaka nim môžu žiť a ich telo môže fungovať normálne.

Sacharidy škrobu

Telo pomaly rozdeľuje tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, čo poskytuje človeku stabilný zdroj energie. Konzumácia škrobu nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Potraviny obsahujú dva hlavné typy škrobu: amylózu a amylopektín. Amylóza sa trávi pomalšie ako amylopektín, preto sa produkty, ktoré ju obsahujú, často odporúčajú ľuďom s problémami kontroly hladiny glukózy v krvi, ako je cukrovka.

Tip: Trávenie škrobu závisí aj od jeho stavu. Keď jeme celé, nespracované potraviny, sacharidy sa spracúvajú pomaly a dodávajú telu dlhodobú energiu. Zároveň máme mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak je zdrojom potravín spracované potraviny, škrob v ich zložení je skôr ako disacharid ako polysacharid. Preto by sa ľudia s problémami kontroly hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia, inzulínová rezistencia alebo diabetes) mali vyhnúť takýmto potravinám a vybrať si viac prírodných potravín.

celulóza

Vláknina je považovaná za komplexný sacharid. Majú veľmi užitočné vlastnosti - vláknina ľahko prechádza tenkým črevom a zasahuje do hrubého čreva. Vďaka tomu sa telo úspešne a rýchlo čistí a zlepšuje sa zdravotný stav zažívacieho traktu.

Vláknina, ktorá podporuje zdravé trávenie a likvidáciu odpadu, sa nachádza v zelenine, zrnách a strukovinách. Výrobcovia však často čistia potraviny z vlákien, napríklad pri spracovaní obilia odstraňujú otruby, bohaté na vlákninu.

Kôra ovocia obsahuje aj diétnu vlákninu, ale pri spracovaní je odrezaná, vďaka čomu sa priaznivé vlastnosti ovocia zhoršujú. Mnohé štúdie potvrdzujú súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a poklesom niektorých typov rakoviny (vrátane malígneho nádoru prsníka a hrubého čreva).

Vedci zistili, že vláknina podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Ako je známe, ľudské črevo obsahuje veľké množstvo baktérií, ktoré telo potrebuje. Nazývajú sa „priateľská flóra“ alebo užitočné symbiotické mikroorganizmy.

Podporujú zdravie ľudského tela, zlepšujú imunitné funkcie a poskytujú bunkám črevného traktu potrebné molekuly, čím sa udržiava integrita tráviaceho traktu. Tieto baktérie používajú niektoré typy vlákien, ktoré používame na vlastný rast a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Výroba kyselín je príbuzná:

• s poklesom počtu buniek rakoviny hrubého čreva;
• zníženie hladín cholesterolu v sére;
• udržanie normálnej hladiny cukru v tele.

Nie všetky vlákna sú fermentované priateľskou flórou v črevnom trakte. Niektorí prechádzajú celým tráviacim systémom bezo zmeny, berúc so sebou toxíny a odpadové produkty, aby ich odstránili z tela.

Niektoré druhy vlákniny môžu byť fermentované mikróbmi všetkých typov, zatiaľ čo iné typy vlákniny sú prevažne používané bifidobaktériami a laktobaktériami.

Keď tieto priateľské mikroorganizmy dostanú vlákno, začnú pracovať v plnej sile, čím sa zlepší zdravie celého tráviaceho traktu. Vynikajúce zdroje takýchto prebiotických vlákien:

Rezistentný škrob

Rezistentný škrob (aj keď je to škrob) je odolný voči tráveniu v tenkom čreve. Ľahko prechádza cez črevný trakt, až kým nedosiahne hrubé črevo, kde, podobne ako vláknina, fermentuje baktérie.

Štúdie ukázali, že rezistentný škrob prispieva k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, a preto má priaznivé vlastnosti vlákna. Obsahuje celé zrná:

• hnedá ryža;
• jačmeň;
• celá pšenica;
• pohánkové krupice.

Vedci sa tiež domnievajú, že pomalé sacharidy zlepšujú náladu zvyšovaním množstva užitočných chemikálií v mozgu. Pomáhajú človeku cítiť sa šťastne.

V jednej štúdii, ľudia, ktorí boli na low-carb diétu za rok boli s väčšou pravdepodobnosťou skúsenosti depresie, úzkosti a hnevu, v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumujú normálne množstvo týchto látok obsiahnutých v nízkotučné mliečne výrobky, celé zrná a ovocie. a strukoviny, ktoré patria do komplexného zoznamu produktov sacharidov

Sacharidy podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny systém. Štúdie ukázali, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny v ovsených vločkách a strukovinách o 5-10 gramov denne môže viesť k 5% zníženiu zlého cholesterolu.

Okrem toho ľudia, ktorí konzumujú viac celozrnných produktov (napríklad hnedá ryža a bulgur), majú znížené hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou a zvýšené koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou.

Komplexné sacharidy môžu:

• Zabrániť rozvoju degeneratívnych ochorení.
• Zlepšiť mozgové funkcie.
• Znížte hmotnosť.
• Zlepšiť metabolizmus.
• Znížiť nervozitu, úzkosť a zmierniť stres.

Konzumácia veľkého množstva celých zŕn, ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako získať dostatok komplexných sacharidov z potravín. Hlavné zdroje týchto prospešných látok sú nasledujúce.

Ovocie a zelenina

Hoci ovocie obsahuje niektoré jednoduché sacharidy, obsahujú aj veľké množstvo pomalých sacharidov. Snažte sa jesť denne asi 4-5 porcií ovocia a zeleniny. Môžu to byť:

Semená, orechy a strukoviny

Jesť potraviny, ako je hrášok a fazuľa, dostanete nielen dostatok energie, ale aj základné bielkoviny tela a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a mozgu. Strukoviny znižujú riziko vzniku:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• diabetes typu 2;
• rakoviny prostaty.

Odborníci odporúčajú jesť asi 3 šálky fazuľa týždenne s dennou diétou 2000 kalórií.

Celozrnné

Celé zrná sa považujú za dobré sacharidy:

• hnedá ryža;
• nespracovaný pšeničný chlieb;
• ovos;
• pohánka;
• proso;
• raž;
• kukurica.

• vlákna;
• vitamíny;
• minerály;
• phytonutrients.

Okrem toho majú tieto produkty nízky glykemický index, pretože:

• spôsobiť pomalú zmenu hladiny cukru v krvi;
• podporovať chudnutie;
• pomáhajú kontrolovať príznaky diabetu 2. typu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom naopak spôsobujú rýchly nárast koncentrácie glukózy a zvyšujú riziko diabetu a kardiovaskulárnych ochorení.

Mliečne výrobky

Zostavenie tabuľky komplexných sacharidov, sme si všimli výhody sójové mlieko, low-tuk jogurt a nízkotučné mlieko. Tieto produkty obsahujú nielen vyššie uvedené organické zlúčeniny, ale aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.

Takže Vám predstavujeme jeden z najobľúbenejších zoznamov produktov komplexných sacharidov v tabuľke.

Výhody a poškodenia sacharidov: zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom

Sacharidy - je neoddeliteľnou súčasťou plnej výživy osoby. Jedlo bohaté na ne nielenže dodáva telu energiu, ale hrá tiež významnú úlohu v mnohých životne dôležitých vnútorných procesoch. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často prijímajú nesprávne rozhodnutie o vylúčení sacharidových potravín zo svojej stravy. Nevedia, akú škodu spôsobujú telu takýmito činmi.

Vášeň pre takéto diéty spôsobila, že mnoho ľudí má ochorenie pečene a pankreasu. Okrem toho, úplne odstránenie sacharidov produkty z menu, môžete narušiť metabolizmus tela natoľko, že budete musieť vrátiť stratenú rovnováhu pod dohľadom lekára na dlhú dobu.

Ako sa vysporiadať so spoločným názorom, že sacharidy v potravinách sú priamym spôsobom, ako pribrať na váhe? V skutočnosti nie je všetko tak ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu povie o potrebe rozlišovať medzi užitočnými a zdravými sacharidmi a škodlivými sacharidmi, ktoré sú pre telo prázdne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú len posledné.
• Sacharidy so strednou komplexnosťou (disacharidy) a komplexné (polysacharidy) sú obsiahnuté v zdravých potravinách.

"Rýchle" a "pomalé" sacharidy

Na uľahčenie je zvyčajné stanoviť stupeň "užitočnosti" produktu obsahujúceho sacharid na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tým je táto potravina vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým jednoduchšie sacharidy sú obsiahnuté v produkte. Preto je lepšie jesť také potraviny, ako je to len možné, alebo ich úplne odmietnuť.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sa počas trávenia pomaly rozpadajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa ostrým kvapkám. Po dlhú dobu poskytujú telu potrebné množstvo energie.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Bez schopnosti stráviť obrovské množstvo energie pri rýchlosti blesku, telo premieňa glukózu na tuk a akumulácia nadmernej hmotnosti začína rýchlo získavať hybnosť.

Sacharidy bohaté potraviny

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete zoznamovať, tento zoznam bude veľmi dlhý. Ak to zhrnieme, môžete si ľahko zapamätať, že sacharidy sú prítomné vo veľkých množstvách v sladkostiach, v pekárskej múke, v cereáliách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sú obsiahnuté vo forme laktózy (mliečneho cukru). Treba však pripomenúť, že varianty živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je sporná. Z tohto dôvodu priaznivci zdravého životného štýlu a výživy dávajú prednosť vlastnému menu rastlinných potravín.

Je potrebné poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia len množstvom týchto látok a iných zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj v liste šalátu sú sacharidy!

Aby sme mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí robia tabuľku výrobkov, ktoré používali. Súčasne sa zaznamenáva množstvo sacharidov na 100 g, napríklad obľúbený obilný chlieb alebo zdravé pohankové cereálie, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou takéhoto stola môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela vzhľadom na nasledovné:

• Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť 60 g sacharidových potravín za deň;
• keď je hmotnosť normálna, potom 200 g produktov s obsahom sacharidov vám umožní zostať v perfektnom stave, ak nezneužijete tučné potraviny;
• jesť potraviny s sacharidy viac ako 300 gramov denne možno pozorovať postupné zvyšovanie hmotnosti.

Dôležité: tanier ovsených vločiek bohatý na komplexné sacharidy je schopný dávať pocit sýtosti niekoľko hodín dopredu, zásobovanie tela energiou.

Biela cukrová múka z bravčového mäsa zároveň znižuje hlad po dobu maximálne pol hodiny, ale vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse alebo bokoch vo forme tukových zásob.

Zoznam produktov

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) je obsiahnuté v potravinách, ako napríklad:

• cibuľa, cibuľa, pór, cibuľa z červeného šalátu;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - koreň a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repu a reďkovky;
• akékoľvek listy hlávkového šalátu a akékoľvek iné zelené listy;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

V nasledujúcich potravinách je prítomné mierne množstvo sacharidov (od 10 do 20 g na 100 g):

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• Na obr;
• ovocné a ovocné šťavy bez pridaného cukru.

Obsah sacharidov sa považuje za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) v nasledujúcich výrobkoch:

• celozrnný nesladený chlieb;
• halva, horká čokoláda;
• sušený hrášok a čerstvý zelený hrášok, kukurica;
• červené fazule, ružové, biele a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina sacharidov (od 65 g na 100 g produktu) sa pozoruje v týchto potravinách ako:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• cukor, kockový cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné pečivo, sladké sucháre;
• sušené ovocie - slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrárske výrobky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perlový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako možno vidieť z tohto zoznamu, kategória potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňa nielen nezdravé sladkosti, ktoré neprinášajú nič iné ako prírastok hmotnosti, ale aj veľmi zdravé sušené ovocie a med a kašu, ktoré sú v zdravej výžive nevyhnutné.

Každý človek rozhoduje, aké jedlo bude variť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože nielen jeho vzhľad bude závisieť od toho, ale aj v prvom rade stavu tela, správnej práce všetkých jeho orgánov a systémov, a teda zdravotný stav, nálada a výkon. Musíte sa správať opatrne a prvým krokom je starostlivý výber jedál.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy odporúčajú držať sa jedného jednoduchého pravidla na udržanie váhy pod kontrolou. Menu na deň by malo byť rozdelené nasledovne:

• takmer dve tretiny jedál by mali mať vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom glykémie;
• o niečo menej ako tretia - proteínová potrava;
• zostávajúcou najmenšou časťou sú tuky, bez ktorých telo nie je schopné urobiť.

Ďalším veľmi dôležitým tipom pre zostavenie optimálnej stravy: potraviny s vysokým obsahom sacharidov budú najužitočnejšie, ak ste na tanieri ráno. Napríklad, jesť jáhly kaše so sušeným ovocím na raňajky, nemôžete starať o postavu a nemyslite na jedlo až do obeda.

Na obed, hrach alebo fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvou zeleninou je dokonalá. Môžete sa dokonca hýčkať s bylinkovým čajom alebo šípkovou odvar, zatiaľ čo drží sušené ovocie alebo dezert lyžice medu. Večera sa však môže skladať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované vo večerných hodinách budú slúžiť ako materiál pre štruktúru a opravu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o potravinách, je nemožné nehovoriť o zlých návykoch.

Alkohol je tekutý kalórie. Nielenže prináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Okrem toho alkohol spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá je požitá alkoholom, je horšie absorbovaná a v podstate akumuluje tukové tkanivo.

Fajčenia. Väčšina fajčiarov má problémy s váhou. Jedným z dôvodov je hlad nikotínu, ktorý ľudský mozog vníma ako obyčajný hlad.
Keď fajciari nemôžu fajčiť dlhú dobu, začne sa chopiť hladom nikotínu sladkosťami, slanou alebo korenistou, všetko, čo môže spôsobiť jasné chuťové pocity. V dôsledku toho človek spotrebuje množstvo zbytočných sacharidov, tukov a škodlivých látok. Aby sa tomu predišlo, je to jednoduché - jednoducho prestať fajčiť a stravovacie návyky sa budú meniť sami. To prestane "ťahať" na sladké, slané, údené, budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to! Ak uvažujete o odvykaní od fajčenia - zistite, ako to urobiť rýchlo a ľahko tu.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o "nebezpečné" sacharidy, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré tiež obsahujú tuk (koláče, sladkosti so smotanovými náplňami atď.), Je lepšie odmietnuť úplne používať tieto výrobky. Sú nielen úplne zbytočné, ale aj naozaj škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú „abnormálne“ sacharidy prítomné vo veľkých množstvách, potom zoznam výrobkov podliehajúcich bezpodmienečnému vylúčeniu môže byť korunovaný sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Je to úplne „mŕtve“ jedlo, bohaté na cukry, tuky a konzervačné látky, takže ani zdravé telo nie je ľahké vyrovnať sa s dôsledkami takéhoto jedla. Okrem toho je sacharidov potraviny návykové. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, sa zbavuje túžby po týchto jedlách s veľkými ťažkosťami. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si užitočné!