Image

Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy. Zoznam zlých a dobrých produktov pre štíhlu postavu

Sacharidy by mali byť 40-50% z celkového kalorického obsahu vašej diéty, ak nechcete schudnúť, a udržiavať svoju váhu je normálne, a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť prítomných vo vašej strave. Ale je tu jedna ALE...

Hoci sacharidy robia dobrý skutok a dodávajú vám potrebnú energiu pre prácu, šport a dokonca aj relaxáciu, sú tiež veľmi zákerní. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, by sa mali konzumovať správne, a to: v určitých časoch dňa, v určitých množstvách a určitých potravinách. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale iným spôsobom s uhľohydrátmi a nepracujú, pretože zanedbanie týchto pravidiel vznikne:

1) ich prebytku, a to v dôsledku toho povedie k nadmernému ukladaniu tukov a vzniku ďalších kíl na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, pomalým a depresívnym stavom, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Konkrétna denná doba znamená, že potraviny obsahujúce sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno (až 2 hodiny denne).

V určitých množstvách to znamená: konzumovať aspoň 30% a nie viac ako 50% sacharidov z celkového kalorického obsahu vašej stravy.

Príklad toho, ako vypočítať príjem kalórií a BJU, môžete vidieť v tomto článku Ako vypočítať BJU pre chudnutie. Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov podľa vašej hmotnosti

A zoznam niektorých produktov, ktoré predkladám nižšie. Uvádza niektoré potraviny s vyšším obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Produkty sacharidov

Je potrebné mať na pamäti, že by ste mali uprednostniť produkty obsahujúce komplexné sacharidy. Pomaly sa vstrebávajú do vášho tela a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavným „spořičom tuku“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady "dobrých" komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom menu, a "zlých" rýchlych sacharidov, ktoré by ste mali prípadne vzdať alebo aspoň nepoužívať často.

S uhľohydrátmi, sme trochu triedené. Čo je najdôležitejšie, musíte si zapamätať:

  1. Sacharidy by mali byť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na zníženie hmotnosti) celkového kalorického obsahu vašej stravy.
  2. Vášmu menu by mali dominovať produkty obsahujúce komplexné sacharidy (obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
  3. Minimalizovať spotrebu "zlých" sacharidov a potravín obsahujúcich rýchle sacharidy (niektoré druhy ovocia, sladké nápoje a džúsy, instantné cereálie, cukor atď.)
  4. Jedzte sacharidy ráno.
  • Glykemický index výrobkov. Tajomstvo, ktoré vám pomôže znížiť GI

proteíny

Proteín je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40-45% celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak neznížite svoju hmotnosť, ale udržiavate svoju hmotnosť v normálnom stave, a 45-50%, ak ste v procese chudnutia alebo sušením.

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s očakávaním 100 g.

Produkty obsahujúce proteín

Bielkoviny sú rozdelené do dvoch typov: živočíšny a rastlinný. Vaša strava by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú oba typy bielkovín. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň asimilácie a bohaté aminokyselinové zloženie. Zatiaľ čo proteíny rastlinného pôvodu, naopak, nie sú v našom tele úplne absorbované a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Pamätajte, že človek potrebuje použiť 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k jeho nedostatku a telo bude musieť kompenzovať to z vašich svalov a orgánov). Tento indikátor môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale je to v prípade, že máte tvrdý tréning so železom a vaším cieľom je pribúdať na váhe. V opačnom prípade, také veľké množstvo bielkovín vaše telo k ničomu, pretože nadbytok bielkovín zle ovplyvňuje pečeň, obličky, preťaženie je ich rozpad produkty, a tiež vedie k hromadeniu ketónov, ktoré môžu spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto, jesť potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách, musíte mať na pamäti, že všetko je dobré s mierou. Bielkoviny - to je vaša pomoc pri vytváraní krásneho tela s reliéfnymi svalmi, ale len ak sa budete riadiť týmito pravidlami:

  1. Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, ale radšej výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
  2. Použite správne množstvo bielkovín s výpočtom tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo proteínu je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerný príjem potravy by mal byť viac bielkovín. Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a dusené, buď varené alebo pečené v rúre.

tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale len silnejšie ako sacharidy. Vnútorný tuk s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- Tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladu, keď je prísun živín v tele znížený alebo vôbec neprúdi;

- Tuky prispievajú k tomu, že naše krvné cievy zostávajú elastické a ľahko získavajú živiny pre všetky bunky a tkanivá nášho tela;

- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je obzvlášť dôležité pre nás, dievčatá);

- Tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla atď.

Potraviny, ktoré obsahujú tuk, musia byť prítomné vo vašej dennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% z celkového kalorického obsahu vašej stravy, a to ako na chudnutie, tak na chudnutie.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tuky, mali by ste vedieť, že sú tu nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia s mierou pomáha telu spaľovať tuk! A druhá kategória - škodlivé (zlé) tuky, spotreba takýchto tukov vedie k akumulácii cholesterolu a aterosklerózy.

Nižšie je uvedený zoznam produktov obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrnieme tuky:

  1. Potraviny obsahujúce tuky môžu a dokonca by mali byť! Ako percento tuku v našom tele by malo byť 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (so stratou hmotnosti je možné znížiť na 0,8 g).
  2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky (rastlinné oleje, orechy, semená, mastné morské ryby).
  3. Snažte sa vyhnúť konzumácii tukových jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy av akom množstve. Teraz viete, že potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie použiť ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov; a výrobky obsahujúce tuky sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. To všetko sa nesmie zabudnúť a vziať do úvahy pri zostavovaní menu na deň.

S tebou bol tvoj tréner, Janelia Skrypnyk!

Prajem vám, milé dievčatá, jesť správne a vždy zostať zdravý a štíhly!

Čo je to: bielkoviny, tuky a sacharidy?

Telesná výchova v telocvični nemá pozitívny účinok? Počet BJU a telo nájde napnuté formy už cez...

Bez správnej výživy nie je možný zdravý život. Každé jedlo z denného menu musí obsahovať produkty bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy. Nedostatok týchto makroživín vedie k rozvoju závažných ochorení a nadbytku k obezite. Hlavným cieľom pri príprave správnej vyváženej stravy je teda pochopenie množstva živín v hlavných typoch použitých výrobkov.

sacharidy

Makronutrienty, ktoré 45% nasýtia telo vitálnou energiou, nazývanou sacharidy. Ich úlohy zahŕňajú:

  • normalizácia metabolizmu proteínov a tukov;
  • udržiavanie výkonu svalových vlákien;
  • posilnenie zdravého fungovania tráviaceho systému (ľahké trávenie potravy a vstrebávanie prospešných prvkov);
  • odstránenie toxínov.

Odrody sacharidov

Vedci rozdelili tento prvok makra na dva typy: jednoduchý a zložitý.

Jednoduché sacharidy majú dva podtypy: monosacharidy a disacharidy, charakterizované jednoduchou štruktúrou. Komplex sacharidov - viaczložkové polysacharidy s podobným typom štruktúry.

Každé jedlo sa má vypočítať na základe dennej dávky príjmu sacharidov (najviac 500 gramov). Zvýšené denné množstvo zvyšuje hladiny inzulínu a stimuluje syntézu tukov. To ovplyvňuje ukladanie tukov v bokoch, bruchu, páse.

Znížené množstvo (10-15

Súhrnné informácie pre veveričky

Rovnováha batérií, ktoré môže osoba ovládať nezávisle. Ak to nie je možné, potom by ste sa mali uchýliť k pomoci školiteľov vo fitnescentroch a odborníkoch na výživu.

  • Proteínová norma za deň - 35-40 g (pri rýchlosti 0,8-2,5 g na kilogram hmotnosti).
  • Menu by malo obsahovať oba typy proteínov.
  • Zelenina a živočíšne bielkoviny sú uvarené (nepražte!) Pred konzumáciou.

Najkomplexnejšie molekuly sú tuky. Spolu so sacharidmi je ich hlavným znakom nasýtenie tela energiou. Tuky majú dobré tepelné izolačné vlastnosti, slúžia ako "podpora" pre orgány.

Miera tuku za 24 hodín - 20-30% stravy. Ich úloha nemôže byť preceňovaná.

  • slúžia ako sklad esenciálnych mastných kyselín;
  • pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch;
  • normalizovať rast svalového tkaniva, podporovať fyzický rozvoj;
  • ovplyvňujú pružnosť ciev;
  • normalizovať stav vlasových folikulov, nechtových platničiek;
  • syntetizovať hormóny.

Tuky sú rozdelené do dvoch podtypov: zelenina (pestovaná v pozemnej kultúre) a zvieratá (umelo kŕmené rôzne druhy vtákov a zvierat, potraviny obsahujúce mäso).

Rastlinné tuky

Základom tohto typu tuku sú nenasýtené mastné kyseliny. Chýba im cholesterol, ale tiež pomáhajú odstrániť z tela. Tieto tuky sú dobre stráviteľné a dobre absorbované, čím sa zvyšuje vylučovanie žlče.

Tuk obsahuje veľa kalórií. Nie je to však dôvod ich úplného vylúčenia z menu. Nedostatok mastných kyselín zhoršuje stav pokožky.

Hlavné zdroje rastlinných tukov: olej z olív, sezam, ľan, slnečnica.

Živočíšne tuky

Ich zloženie zahŕňa nasýtené mastné kyseliny s obsahom cholesterolu presahujúcim povolené percento. "Mäsový tuk" sa veľmi pomaly delí a slabo opúšťa telo. Ale na pečeň je ich negatívny vplyv veľký.

Tuky z mliečnych výrobkov majú lepšie zloženie. Preto, aby ich stiahli oveľa jednoduchšie.

Použitie rastlinných a živočíšnych tukov 1 až 1 je neodôvodnené, pretože telo sa v zásade nevyžaduje zo živočíšnych tukov. Ale ich škoda je obrovská:

  • postihujú kardiovaskulárny systém;
  • zvýšenie hladiny cholesterolu;
  • vyvolať niektoré typy rakoviny.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Bielkoviny, tuky, sacharidy - tie zlúčeniny, ktoré naplňujú naše telo životnou silou a slúžia pre neho ako zdroj prvkov potrebných pre fungovanie. Z nich sú mušle a vnútorný obsah našich buniek. Potrebujeme ich na udržanie tela v dobrom stave.

Bez premýšľania o dôsledkoch, mnoho rokov človek formoval svoje stravovacie návyky. S príchodom novej éry sa odhalili tajomstvá spojené s naším jedlom a jeho hodnotami pre organizmus.

Prečo potrebujeme bielkoviny, tuky a sacharidy? Ak sa spýtate tohto chemika alebo biológa na túto otázku, pravdepodobne začnú svoj príbeh zoznamom biochemických procesov, ktoré je ťažké pochopiť. V zjednodušenej verzii je vymenovanie bielkovín a iných látok dôležitých pre ľudí takéto: t

  • Proteíny sú základom DNA, buniek a tkanív, ako aj enzýmov a hormónov. Tvoria základ ľudského tela, pretože obsahujú najmenej 15% celkovej hmotnosti.
  • Tuky - hlavný zdroj energie a rezervný zdroj tepla a vody v tele. Ich obsah dosahuje 12% celkovej telesnej hmotnosti (nad - patológia).
  • Sacharidy - dobrý zdroj rýchlej energie pre vykurovanie tela a núdzový štart metabolických procesov. v ľudskom tele neobsahujú viac ako 1%.

Získanie základných živín z potravín je pomerne užitočný a príjemný proces. V kuchyniach všetkých krajín a národov sú jedlá, ktoré zahŕňajú bielkoviny, tuky a sacharidy. Podľa tradícií, populácia zemegule spotrebuje potrebné množstvo živín pre normálnu existenciu. Proteíny a uhľohydráty sa v poslednom čase zreteľne oddelili z hľadiska popularity od tukov, najmä zvierat.

Z tejto časti sa dozviete, ktoré zdroje tuku, bielkovín a sacharidov dávate prednosť, a koľko týchto živín potrebujete. Tiež tu budeme hovoriť o zložitosti vypracovania menu a spôsoby, ako sa vyhnúť nedostatku alebo prebytku týchto látok v tele.

materiály

Vaše telo nepotrebuje cukor navyše. Niet divu, že "pyramída zdravých potravín" nám hovorí, že sladké nápoje a iné pochúťky by mali byť povolené len zriedka, ak nie sú vylúčené z vašej stravy vo všeobecnosti, a "zdravé jedlo" neobsahuje potraviny s pridaným cukrom.

Bielkoviny, tuky, sacharidy v potravinách

Ak chcete zachovať štíhlu postavu, zvýšiť svalovú hmotu, vyvinúť silu a vytrvalosť, potrebujete optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie toho, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere sa spotrebuje, ako sa zohľadňuje ich zlučiteľnosť a kalorický obsah, sa použijú príslušné tabuľky.

Bielkovinové produkty

Molekula proteínu sa skladá z uhlíka (približne polovica), rovnako ako fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.

Telo vytvára bunky z proteínu. V tráviacom systéme sa proteínové produkty rozkladajú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek krvou a používajú sa na budovanie alebo dodávku energie.

Konzumácia bielkovín sa neakumuluje v tele - buď vstrebáva alebo vylučuje.

Bielkoviny sú bohaté na vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydinu, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mušle). Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovke, strukovinách, hubách.

Proteín obsiahnutý v rybách je absorbovaný o 93-98%, mäsové bielkoviny - len o 90%. V bielkovine tuniaka do 24%., V platesy bradavičnatej, tresky, kapra - do 15%, v kaviári - do 30%.

Proteín v solených, údených alebo konzervovaných rybách je stráviteľný a horší.

Bielkoviny kuracích vajec sa takmer úplne vstrebávajú, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.

Najrýchlejší spôsob, ako telo trávi mlieko a vaječný bielok, trochu pomalšie - ryby a mäso, a relatívne pomalý - zelenina. Proteínová potrava je strávená v kyslom prostredí, zmrazenie a rozmrazenie zníži prínosy bielkovín takmer o polovicu.

Proteínová potrava stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, čo potláča nadmerný príjem glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny - primárne prírodné proteíny. Živočíšny organizmus rozdeľuje rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých sa tvoria živočíšne proteíny.

Rastlinné proteíny sú nevyhnutné pre ľudské telo.

Niektorí vedci sa domnievajú, že použitie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čo narúša jej pôvodnú štruktúru, ktorá spôsobuje ochorenie a starnutie. Okrem toho až 70% energie obsiahnutej v tejto látke sa spotrebuje pri trávení živočíšnych proteínov.

Denná dávka proteínu je 80 až 100 g (pri 1 až 1,5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti). Počas horenia 1 g proteínu sa uvoľní 4 kcal. S nadmerným príjmom proteínových produktov sú postihnuté pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že 60 g proteínu denne je pre dospelého jedinca dostačujúcich a 25 g pre starších ľudí. Dieťa potrebuje trikrát viac proteínu ako staršie osoby, t. 75 gramov.

Okrem toho, pre príjem odporúčaných 100 g bielkovín, musíte jesť 500-600 g mäsa každý deň, alebo 15-20 vajec, piť 3-4 litre mlieka, čo je nereálne.

Akademik Amosov N.M. na nahradenie esenciálnych aminokyselín spotrebuje malé množstvo mlieka a mäsa (50 g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila normy: muž s hmotnosťou 65 kg denne potrebuje 37 až 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.

Telo sa neakumuluje bielkoviny, spaľuje ho, aby sa nestali toxickými látkami (kadaverózny jed). Nútené využitie (trávenie) prebytočnej bielkoviny vyžaduje energiu, ktorá nemusí byť dostatočná na absorpciu sacharidov alebo tuku, takže sa ukladajú nestrávené, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.

Proteín uvoľňuje dvakrát menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkoviny produkuje črevnú mikroflóru, pričom sa používa dusík rozpustený v tráviacich šťavách.

Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt - slnečnicové semená.

Niektorí výskumníci popierajú, že svalová sila vyžaduje konzumáciu mäsa. Domnievajú sa, že mäso má len stimulačný účinok, ktorý je mylne považovaný za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. Použitie živočíšnej bielkoviny v skutočnosti znižuje výdrž a výkon.

Mäso sa strávi v tele dlhšie ako iné potraviny, ktoré mnohí tiež považujú za znak svojej vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti, vnútorné orgány produkujú obrovskú prácu. Existuje množstvo škodlivých látok v krvi, vrátane kyseliny močovej, čo je dôvod, prečo sa vyvíja dna.

Preto niektorí lekári neodporúčajú mäsové výrobky alebo vývar deťom do 7 až 8 rokov, pretože telo dieťaťa nie je schopné neutralizovať škodlivé látky, ktoré vznikajú pri konzumácii mäsa.

Pri kŕmení živočíšnymi bielkovinami škodlivé látky v ňom obsiahnuté dráždia nervový systém a ich soli - nádoby. V mäsožravcoch sú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné ochorenia, vyzerajú staršie ako biologický vek.

Produkty sacharidov

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sacharidov sa potravina premieňa na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Energia sa uvoľňuje, čo je potrebné najmä v mozgu a svaloch.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogén, ktorý obsahuje vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie nervového tkaniva, srdca a svalov. Fruktóza je najsladšia, je zapojená do metabolických procesov alebo je premenená na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.

Výrobky obsahujúce škrob prichádzajú s obilninami, zemiakmi, chlebom, cestovinami. V tráviacom trakte sa rozkladajú, glukóza je v krvi, ale hladina cukru stúpa oveľa pomalšie.

Vláknina je nutná pre pohyb čriev, viaže škodlivé látky. Celulóza obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnný chlieb, ako aj pohánku, jačmeň, ovsené vločky.

Obilniny a strukoviny sú výrobky, s ktorými telo prijíma nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Hmotnosť užitočných zŕn v škrupine. Preto napríklad v krupici menej dobré, aj keď je dobre stráviteľné. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, ale má nízky obsah vlákniny. Ovsené vločky majú veľa bielkovín a tukov.

Chlieb vyrobený z hrubej múky, rovnako ako raž, je užitočnejší, aj keď je horší v porovnaní s bielou.

V detstve a adolescencii sú sacharidy potrebné viac. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy, blokuje tok vitamínov a minerálov, metabolické produkty sa hromadia v tele a je ťažké ich odstrániť.

Aby sa znížilo riziko obezity, sacharidy sa najlepšie používajú so zeleninou, ovocím, zeleninou.

Na rozdiel od proteínov je na štiepenie sacharidov potrebné alkalické prostredie. Pri horení, 1 g sacharidov dáva 4 Kcal energie.

Predpokladá sa, že asi 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilniny), 1/5 - a výrobkov obsahujúcich cukor a cukor, 1/10 - so zemiakmi a inou koreňovou zeleninou, 1/10 - s ovocím a zeleninou.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela, každý deň potrebujú až 400-500 g.

Abeceda výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a komplexné sacharidy

Na zabezpečenie správnej výživy je veľmi dôležité sledovať rovnováhu spotreby bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadna z týchto látok nemôže byť vylúčená z dennej stravy bez poškodenia celého tela.

sacharidy

Sacharidy dopĺňajú dodávku energie tela a normalizujú metabolizmus proteínov a tukov. V kombinácii s proteínmi sa premieňajú na určitý typ enzýmov, hormónov, sekréciu slinných žliaz a množstvo ďalších dôležitých zlúčenín.

V závislosti od štruktúry emitujú jednoduché a komplexné sacharidy. Jednoduchá je ľahká stráviteľnosť a nízka nutričná hodnota. Ich nadmerné používanie vedie k množstvu kíl navyše. Okrem toho, prebytok jednoduchých sacharidov podporuje šírenie baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien, vyvoláva rozvoj diabetu.

V potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy, ako vidíme, neexistuje prakticky žiadny úžitok. Ich hlavnými zdrojmi sú:

  • cukor;
  • biely chlieb a pečivo;
  • akýkoľvek druh džemu a džemu;
  • cestoviny z bielej múky.

Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov vôbec, pretože prispievajú k obezite v čo najkratšom čase.

Je lepšie dávať prednosť jednoduchým sacharidom obsiahnutým v zelenine a ovocí. Je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvice, repu v dopoludňajších hodinách.

Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú významné množstvo vlákniny potrebné na zníženie cholesterolu v krvi, prevenciu cholelitiázy a kontrolu apetítu. Polysacharidy môžu telo dlhodobo saturovať. Medzi pozitívnymi vlastnosťami polysacharidov možno identifikovať:

  • poskytovanie tela (okrem kalórií) hodnotných živín, vitamínov a minerálov;
  • pomalé spracovanie v tele, čo má za následok uvoľnenie cukru v krvi, sa vyskytuje nízkou rýchlosťou;
  • požitie s tekutým krmivom, ktoré zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi produktmi obsahujúcimi prospešné sacharidy možno rozlišovať:

  • ovsené a pohánkové krupice;
  • hnedá ryža;
  • hrach, fazuľa a šošovica;
  • zelenina a ovocie;
  • greeny;
  • orechy.

Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlú náladu. Avšak, aby sa zapojili do konzumácie potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, tiež nestojí za to: v neobmedzenom množstve môžu tiež viesť k tvorbe nadváhy.

Vylúčiť zo stravy sacharidov potraviny nepotrebujú ani ľudia, ktorí majú sklon k corpulence. Odporúčame, aby ste jednoducho dodržiavali niekoľko pravidiel, ktoré bránia transformácii sacharidov na tuk:

  • Jedzte malé jedlá, ale často.
  • Monitorujte množstvo spotrebovaných sacharidov: maximálne 50 - 70 g na porciu.
  • Vylúčte použitie sladkostí, balených štiav, sódy, pečenia a dávajte prednosť strukovinám a celému zrnu.
  • Aktívne sa zapájajú do fyzického cvičenia a športu, trávia kalórie pochádzajúce zo sacharidových potravín.

proteíny

Proteín je životne dôležitá látka. Proteín podporuje rast svalov a svalového tkaniva, podieľa sa na metabolických procesoch. Bielkoviny, strávené, sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo využíva na vytvorenie vlastného proteínu. Rastlinné zdroje bielkovín majú niekoľko výhod:

  • okrem proteínov obsahujú sacharidy, užitočné vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
  • neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu všetkých telesných systémov.

Rastlinný proteín obsahuje vo svojom zložení tieto produkty:

  • hrach;
  • fazuľa;
  • sójové bôby;
  • Ražný chlieb;
  • ryžové, perlovo-jačmeňové a pohánkové krupice.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín hrozí preťažením pečene a obličiek, čo je spôsobené rozpadom proteínov. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v čreve.

Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešnú asimiláciu množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.

Existujú dva druhy tuku: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky prispievajú k akumulácii cholesterolu a tvorbe aterosklerotických plakov. Nenasýtené tuky s miernou konzumáciou môžu spaľovať tuk a zabraňovať tvorbe krvných zrazenín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tukoch rastlinného pôvodu, neobsahujú cholesterol, ale namiesto toho pomáhajú očistiť ich telo, predchádzať trombóze a ateroskleróze, podporovať separáciu žlče a normalizovať črevá. Tento typ tuku sa ľahko vstrebáva a je dostatočne rýchlo stráviteľný.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v týchto rastlinných potravinách:

  • slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
  • orechy a semená;
  • olivy a olivy.

Telo potrebuje telo. Ak sú úplne vylúčené z diéty, sú možné viaceré negatívne následky:

  • suchá koža;
  • zlá nálada a depresia;
  • chronická únava a ospalosť;
  • neustály pocit chladu;
  • neschopnosť sústrediť sa.

Treba spomenúť, že nedostatok tuku v strave nepovedie k úbytku hmotnosti, ale naopak, môže mať za následok výskyt extra kíl. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tuku pomocou proteínov a sacharidov. A jesť tuky a jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách, ste rovnako v ohrození získať nadváhu.

Pri nadmernej konzumácii tuku sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika, vznikajú problémy s tráviacim systémom. Správny metabolizmus tukov zabezpečí spotrebu vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Proteíny, tuky, uhľohydráty obsiahnuté v potravinách sa musia počítať, aby sa spotrebovalo dostatočné a potrebné množstvo.

Ak chcete kontrolovať hmotnosť, musíte vedieť, čo je optimálna denná sadzba BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BZHU) - 4: 2: 4. Je potrebné poznamenať dennú sadzbu každej zo zložiek:

  • proteíny - 100 - 120 gramov, s intenzívnou fyzickou námahou, rýchlosť stúpa na 150 - 160 gramov;
  • tuky - 100 - 150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
  • sacharidov - 400 - 500 gramov.

Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správnej výživy

A tuky a sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutné pre plné fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela. Ak zhrnieme vyššie uvedené a pridáme nové informácie, odporúčame, aby ste sa zoznámili s odporúčaniami, ktoré zabezpečia správny prístup k výžive:

  • Preskúmajte dennú spotrebu BJU a snažte sa ju neprekročiť, nadbytok (ako aj nedostatok) látok negatívne ovplyvní vaše zdravie.
  • Zohľadnite pri výpočte normy svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
  • Nie všetky proteíny, tuky a sacharidy sú prospešné: dávajte prednosť výrobkom obsahujúcim komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
  • Jedzte tuky a komplexné sacharidy ráno a bielkoviny - večer.
  • Výrobky, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a komplexné uhľohydráty, tepelne ošetrujú len vo forme ich varenia na pár, dusenie alebo pečenie, ale v žiadnom prípade sa nepražia v oleji.
  • Piť viac vody a jesť zlomok, pretože takáto strava môže poskytnúť lepšiu absorpciu látok.

Znalosť proteínov, tukov a sacharidov vám pomôže vytvoriť správne a vyvážené menu pre každý deň. Správne zvolená strava je zárukou zdravia a vynikajúcej pohody, produktívneho pracovného času a dobrého odpočinku.

Aké potraviny patria k proteínom, tukom a sacharidom?

Popis týchto prvkov, ich typy, účel, funkcie a rozdiely. Koľko potrebujú konzumovať a v akých produktoch môžete nájsť.

Termín "správna výživa" sa nachádza všade. V tomto prípade len málo ľudí dôkladne vie, čo predstavuje zdravé jedlo, aké potraviny by mali obsahovať diétu a čo by sa malo zlikvidovať. Ale nie sú tam žiadne tajomstvá. Hlavným cieľom pri výbere výživových zložiek je pochopiť, aké sú proteíny, tuky a sacharidy, koľko sú v potravinách a koľko sa odporúča jesť.

Pre lepšie pochopenie témy by sa mal každý z prvkov posudzovať samostatne, po ktorom bude užitočné preskúmať zoznam výrobkov s vysokým a nízkym obsahom.

sacharidy

Sú hlavnými dodávateľmi energie. Ich úlohou je pomôcť svalovým vláknam pracovať normálne. Okrem toho tento prvok prispieva k normálnemu metabolizmu tukov a proteínov v tele.

Existujú tieto odrody:

  • Jednoduchá. Táto kategória zahŕňa mono a disacharidy - prvky, ktoré majú jednoduchú štruktúru. Hlavnými predstaviteľmi sú fruktóza, cukor, javorový sirup, sladkosti.
  • Zložitá. Majú komplexnú štruktúru nazývanú polysacharidy. Hlavnými dodávateľmi sú strukoviny, zelenina, obilniny a tvrdé cestoviny. Hrajú kľúčovú úlohu v tele a pozitívne ovplyvňujú všetky prebiehajúce procesy.

Vedieť, kde sú sacharidy obsiahnuté v produktoch, sa nám podarí dosiahnuť všetky úlohy. Takže ich podiel by mal byť 40-60% diéty, ak je cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak je úlohou je schudnúť, potom požiadavky sú nižšie - 10-30%. Zároveň by sa mal klásť hlavný dôraz na komplexných „zástupcov“.

Ich nadmerná spotreba vedie k hromadeniu tukových zásob, čo nepriaznivo ovplyvňuje číslo. Nedostatok - cesta k slabosti, zlá nálada, letargia, únava a ospalosť.

Očistené sacharidmi sa odporúča jesť až dve až štyri hodiny denne. Inak môže byť nevyužitá energia premenená na nežiaduci tuk.

Veľa skrytých bodov týkajúcich sa potravín. Takže mnohí sa zaujímajú o: chlieb - je to sacharidy alebo bielkoviny? Aby ste sa vyhli takýmto nejasnostiam, zvážte zoznam sacharidových produktov:

  • Cukrovinky, cukor, marmeláda, cestoviny, dátumy, hrozienka a džem - objem prvku na úrovni 60-70 gramov (na 100 g).
  • Fazuľa, chlieb, slivky, koláče, halva, čokoláda, hrášok, marhule - 45-60 gramov.
  • Tvaroh, zelený hrášok, figy, hrozno, zemiaky, zmrzlina a banány - 12-20 gramov.
  • Meloun, marhule, broskyne, pomaranče, čučoriedky, citrón, jahody - 6-10 gramov.

Ako už bolo uvedené, komplexné sacharidy by mali byť v potrave. Ak uvediete zoznam výrobkov obsahujúcich bielkoviny a sacharidy tohto typu, potom stojí za to zdôrazniť surovú ryžu, ovsenú kašu (predovšetkým ovsené vločky a pohánka), šošovicu, sójové bôby a huby.

  • Pri strate hmotnosti tejto živiny by sa malo spotrebovať 10-30% (nie viac) a pri zachovaní (zvyšovaní) hmotnosti 40-60%.
  • Menu by malo byť nasýtené komplexným typom prvku.
  • Príjem sacharidových produktov sa vykonáva do 2-4 hodín denne.
  • Vylúčenie alebo zníženie spotreby rýchlych sacharidov je len plus.

proteíny

Proteín (proteín) - konštantná zložka stravy. Toto je hlavný stavebný materiál, bez ktorého je rast svalov a tkanív všeobecne nemožný. Bolo zistené, že tuky, sacharidy a bielkoviny by mali byť distribuované v prísnom súlade. Podiel bielkovín v tomto prípade - 30-50% z celkovej stravy. V procese chudnutia by mal byť indikátor vyšší - 50-70%.

Produkty s vysokým obsahom:

  • Tvaroh (bez tuku), mäso, fazuľa, hrach a syry - od 15 gramov alebo viac (na 100 gramov výrobku).
  • Tvaroh (tuk), kaša (ovsené vločky, proso, pohánka), bravčové mäso, varené klobásy - 12-15 gramov.
  • Žitný chlieb, zelený hrášok, perlový jačmeň, mliečne výrobky, zemiaky, kapusta - 5-10 gramov.
  • Ovocie, zelenina, huby, bobule - 1-2 gramy.

Proteín je tiež rozdelený do dvoch kategórií:

  • Zviera, ktoré pochádza zo živočíšnych produktov. Táto kategória zahŕňa mäso, hydinu, ryby, mlieko, tvaroh a vajcia.
  • Zelenina, ktorú telo dostáva z rastlín. Tu stojí za to zdôrazniť raž, ovsené vločky, vlašské orechy, šošovicu, fazuľu, sójové bôby a morské riasy.

Na pokrytie dennej normy by mal človek dostať 0,8 až 2,5 gramu proteínu na kilogram hmotnosti. S menším objemom vysokého rizika deficitu a negatívnych zdravotných účinkov. Niektorí športovci zvyšujú dávku na 3 - 4 gramy, ale tento prístup nie je vždy odôvodnený neschopnosťou tela stráviť a absorbovať toto množstvo. V tomto prípade nadmerné množstvo bielkovín vytvára dodatočnú záťaž na telo, čo môže tiež viesť k množstvu negatívnych následkov.

Vedieť, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny a sacharidy, je jednoduchšie plánovať diétu a rýchlo dosiahnuť svoje ciele. Čo sa týka bielkovín, tu by ste mali pamätať na množstvo nuancií:

  • Pridať do menu, a rastlinné a živočíšne živiny typu.
  • Plánujte dávkovanie na základe cieľov, aktivity, hmotnosti a celkového kalorického príjmu. Uľahčite to. Stačí kontrolovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách a naplniť deficit, keď takáto potreba nastane.
  • Na večeru si vezmite bielkoviny a zeleninu. V tomto prípade by sa riad mal v rúre variť alebo variť. Vyprážanie sa neodporúča.

Mnohí ľudia zabúdajú na výhody tukov, ktoré sa spolu so sacharidmi považujú za dodávateľov energie. Usadeniny tuku zadržiavajú teplo, poskytujú energiu a pôsobia ako podpora vnútorných orgánov.

  • Hlavnými dodávateľmi energie v období nedostatku potravy a chorôb, keď telo dostáva malé množstvo živín alebo ich vôbec nedostáva.
  • Ručitelia elasticity krvných ciev, takže prospešné prvky prenikajú rýchlejšie do tkanív a buniek.
  • Asistenti v problematike normalizácie kože, nechtových platní a vlasov.
  • Účastníci syntézy hormónov. Okrem toho sú zodpovední za proces menštruácie.

Ak užívate potraviny, ktoré neobsahujú tuk, môžete pocítiť množstvo negatívnych účinkov. Normálne dávkovanie je 0,8-1 gramov na kilogram hmotnosti, čo je v priemere 10 až 20% celkovej stravy.

Pokiaľ ide o produkty, tu stojí za to zdôrazniť týchto zástupcov:

  • Maslo (maslo, ghí, zelenina), olej na varenie, margarín, bravčový tuk - od 80 gramov a viac.
  • Syr, bravčové, husacie alebo kačacie mäso, kyslá smotana, klobása (varená, údená), čokoláda - 20-40 gramov.
  • Hovädzie mäso, hovädzie klobásy, losos, saláma, makrela - 10-20 gramov.
  • Candy, ružový losos, jahňacina, mastný kefír, mlieko, tvaroh - 3-10 gramov.

Vzhľadom na túto živinu by ste si mali byť vedomí existencie jej dvoch typov:

  • Užitočné (nenasýtené). Ich konzumácia je pre telo dobrá. Zdroje zahŕňajú avokádo, rastlinné oleje, semená, klíčky, ryby, rybí olej.
  • Zlé (nasýtené) - smotana, sadlo, mäso (bravčové, jahňacie, hovädzie).
  • Je potrebný príjem výrobkov s tukmi. Priemerná dávka je 0,8-1 gramov na kilogram hmotnosti.
  • Konzumácia tukových potravín vo večerných hodinách je nežiaduca.
  • Hlavný dôraz by sa mal klásť na nenasýtené tuky.

Lekcia 2. Zloženie potraviny. Bielkoviny, tuky, sacharidy a iné zložky

Potraviny dodávajú ľudskému telu energiu potrebnú na plný život. A je to vďaka pravidelnej výžive a jej komplexným fyzikálno-chemickým reakciám (čo ľudia nazývajú metabolizmom alebo metabolizmom), že život je zachovaný. Jedlo obsahuje veľa živín, bez ktorých by nebol možný žiadny všeobecný rast, vývoj a fungovanie tela. O týchto živinách sa dozvieme v druhej lekcii.

Nižšie zvážime:

Vysvetlíme aj hodnotu každej z látok.

proteíny

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre telo a základom jeho buniek a tkanív. Približne 20% z nich tvorí ľudské telo a viac ako 50% buniek. Telo nemôže ukladať bielkoviny do tkanív „na neskôr“, preto je potrebné, aby každý deň prichádzali z potravy.

Proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré nie sú syntetizované v ľudskom tele - sú to arginín, histidín, treonín, fenylalanín, valín, izoleucín, leucín, metionín, lyzín a tryptofán. Bielkoviny môžu mať rôznu biologickú hodnotu, ktorá závisí od množstva a toho, čo aminokyseliny obsahujú, aký je podiel esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a aká je ich stráviteľnosť v tráviacom trakte.

Živočíšne proteíny majú spravidla vyššiu biologickú hodnotu. Napríklad vajcia, pečeň, mäso a mlieko sa môžu pochváliť optimálnym pomerom esenciálnych kyselín. A sú asimilované o 97%, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny sú asimilované len o 83-85%, pretože Výrobky rastlinného pôvodu obsahujú veľké množstvo neabsorbovateľných (balastných) látok.

Rastlinné potraviny obsahujú väčšinou malé množstvá bielkovín a je tu nedostatok metionínu, lyzínu a tryptofánu. Len strukoviny (napríklad sójové bôby, fazuľa a hrach) majú vysoký obsah bielkovín (od 24% do 45%). 20% bielkovín je prítomných v orechoch a slnečnicových semenách. Zloženie aminokyselín na živočíšne bielkoviny je blízke proteínom z raže, ryže a sóje.

Potreba proteínu pre telo je určená vekom osoby, pohlavím, povahou práce, národnými stravovacími návykmi a klimatickými podmienkami, v ktorých žije. Dospelí, ktorí nie sú zapojení do aktívnej fyzickej práce, by zvyčajne mali užívať bielkoviny v množstve menej ako 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Proteínová potrava by mala poskytovať 1/6 podielu na hmotnosti a 10-13% celkovej energetickej potreby tela a 55% odporúčaného proteínu by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak sa dieťa alebo dospelý zaoberá fyzickou prácou, jeho potreba bielkovín sa zvyšuje.

Dietetické tuky sú estery vyšších mastných kyselín a glycerolu. V esteroch mastných kyselín sú rovnomerný počet atómov uhlíka a samotné mastné kyseliny rozdelené do dvoch veľkých skupín - nasýtených a nenasýtených tukov. Prvá z nich je bohatá na tuhé živočíšne tuky (môže byť až 50% celkovej hmotnosti) a druhá sú tekuté oleje a morské plody (v rôznych olejoch, napríklad v olivových, ľanových, kukuričných a slnečnicových olejoch, nenasýtené tuky môžu byť až 90%). V ľudskom tele je normálny obsah tuku 10-20%, ale v prípade porúch metabolizmu tukov sa toto číslo môže zvýšiť na 50%.

Tuky a látky podobné tuku tvoria bunkové membrány a membrány nervových vlákien, podieľajú sa na syntéze vitamínov, hormónov a žlčových kyselín. Usadeniny tuku sú zase považované za energetickú rezervu tela. Energetická hodnota tukov je viac ako dvojnásobok hodnoty sacharidov a proteínov. Keď sa oxiduje 1 g tuku, uvoľní sa 9 kcal energie.

Dospelí by mali konzumovať 80 až 100 g tuku denne, čo zabezpečuje až 35% celkovej energetickej hodnoty stravy. Tučné a linolénové mastné kyseliny sú nevyhnutné (nie sú syntetizované v tele) a musia byť dodávané s jedlom. Sú v tuku mnohých druhov rýb a morských cicavcov, orechov a rastlinných olejov. Spolu s inými vyššími nenasýtenými mastnými kyselinami neumožňujú aterosklerózu, aby sa vyvinuli, aby telo bolo odolnejšie voči infekčným ochoreniam.

Čo sa týka nutričnej hodnoty tukov, je to vďaka prítomnosti esenciálnych mastných kyselín, prítomnosti vitamínov A, E a D, ich absorbovateľnosti a stráviteľnosti. Maximálna biologická hodnota je obsiahnutá v tukoch s linolovou a inými vyššími nenasýtenými kyselinami. Ako dobre sa tuk vstrebáva závisí na jeho teplote topenia: ak je pod telesnou teplotou, potom sa tuk absorbuje o 97-98% a ak je teplota topenia 50-60 ° C, potom sa absorbuje iba o 70-80%.

Tukové látky, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, fosfolipidy a steroly vstupujú do tela spolu s jedlom. Zo sterolov je cholesterol najznámejší a je obsiahnutý v živočíšnych produktoch. Ale v tele môže syntetizovať medziprodukty metabolizmu tukov a sacharidov.

Cholesterol je zdrojom hormónov a žlčových kyselín, plus prekurzor vitamínu D3. Dostať sa do krvi a žlče, cholesterol v nich zostáva ako koloidný roztok, ktorý vzniká v dôsledku interakcie s fosfatidmi, nenasýtenými mastnými kyselinami a proteínmi. Keď je metabolizmus týchto látok narušený (alebo je ich nedostatok), cholesterol sa transformuje na malé kryštály, ktoré sa usádzajú na stenách ciev a žlčových ciest, čo je dôvod, prečo sa vyvíja ateroskleróza a žlčové kamene.

sacharidy

V potravinách sú sacharidy obsiahnuté vo forme glukózy a fruktózy (monosacharidov), laktózy a sacharózy (oligosacharidy), pektínových látok, vlákniny, glykogénu a škrobu (polysacharidy). Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí: oxidácia iba 1 g sacharidov uvoľňuje 4 kcal.

Pre osobu, ktorá nie je zapojená do fyzickej práce, je priemerná potreba sacharidov 400 - 500 g denne, 2/3 dennej stravy v hmotnostnom vyjadrení a 60% v kalorickom vyjadrení. Ak človek aktívne pracuje fyzicky, norma sa stáva väčšou.

Pri výbere potravín je najlepšie zvoliť polysacharidy, t. na výrobkoch obsahujúcich pektín, glykogén, škrob atď., a ak je to možné, vyhnúť sa oligo-monosacharidom - produktom obsahujúcim laktózu, fruktózu, glukózu, sacharózu atď. Polysacharidy sa trávia pomalšie a dynamika koncentrácie glukózy (konečný produkt trávenia) v telesných tekutinách je oveľa výhodnejšia pre následný metabolizmus. Je tiež dôležité, aby polysacharidy neboli sladké chuti, pretože sa tým znižuje pravdepodobnosť ich zvýšenej spotreby.

Disacharidová laktóza sa nachádza v hojnom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ale rastliny sú správne považované za hlavného dodávateľa sacharidov do tela, pretože ich percento v nich je 80-90% suchej hmotnosti. Existuje tiež veľa nestráviteľných a nestráviteľných polysacharidov, ako je celulóza v rastlinných produktoch. Je potrebné vedieť, že vďaka nestráveným potravinám s hrubým vláknom je stimulovaná črevná peristaltika, absorbuje sa množstvo katabolitov (dokonca aj toxických) v hrubom čreve, cholesterol je eliminovaný a dobré črevné baktérie sú zásobované živinami. V priemere dospelý by mal užívať 25 gramov sacharidov denne.

vitamíny

Vitamíny sú nenahraditeľné živiny (živiny) organického pôvodu a veľmi odlišnej chemickej štruktúry. Sú potrebné pre správny metabolizmus v ľudskom tele. Ich denná dávka sa zvyčajne meria v mg (miligram) a mcg (mikrogramy) a závisí, ako predtým, od veku, pohlavia, povahy práce a zdravotného stavu.

Vitamíny sú rozpustné vo vode (vitamíny B a vitamín C) a rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K):

  • Takmer všetky vitamíny B sa nachádzajú vo vaječnom bielku, kvasinkách, pečeni, strukovinách a vonkajších častiach obilnín.
  • Vitamín C (kyselina askorbová) je v zelených častiach rastlín, bobúľ, zeleniny, citrusov a iných plodov, najmä v kyslých, ako aj v obličkách a pečeni.
  • Vitamín A je bohatý len na živočíšne produkty - syry, jeseterovitý kaviár, treska pečeň, pečeň hospodárskych zvierat, maslo. Okrem toho sa syntetizuje v tele prostredníctvom provitamínu A (karotén), ktorý sa nachádza v oranžovo zafarbenom ovocí, plodoch a zelenine.
  • Zdrojmi vitamínu D sú olej z tresčej pečene, ikry z rýb, mliečne tuky a pečeň. Syntéza tohto vitamínu nastáva v dôsledku ultrafialového svetla.
  • Vitamín E sa nachádza v zelených listoch zeleniny, vaječných žĺtkov a rastlinných olejov.
  • Vitamín K dodáva telo do pečene, zemiakov, paradajok a listovej zeleniny.

Najlepšie zachovať vitamíny čerstvej zeleniny, takže sa odporúča jesť čo najčastejšie. Ak ich uhasíte a varíme, obsah vitamínov sa zníži. A ak urobíte kvas alebo podriadite zeleninu rýchlemu zmrazeniu, vitamíny sa dlhodobo skladujú v zelenine.

Hodnota vitamínov pre človeka je veľmi vysoká. Vyjadruje sa v tom, že vitamíny slúžia ako zložka, ktorá je potrebná na správne fungovanie enzýmov; zúčastňujú sa na metabolických procesoch, pomáhajú rastu a rastu tela, posilňujú imunitný systém. S nedostatkom vitamínov sú narušené mechanizmy nervového systému a vizuálneho aparátu, objavujú sa kožné problémy, avitaminóza a hypovitaminóza, oslabuje imunitný stav atď. Je potrebné si uvedomiť, že najzriedkavejšie (najmä v období zimy a skoré jar) vitamíny sú vitamíny A, B1, B2 a C.

Minerálne látky

Minerálne látky sú zložkami tkanív a orgánov, ktoré zodpovedajú za svoju obrovskú úlohu pri fyzikálnych a chemických procesoch v tele. Niektoré minerály sú obsiahnuté v bunkách, zatiaľ čo iné sa nachádzajú v tkanivovej tekutine, lymfy a krvi (v ktorej sú minerály suspendované vo forme iónov).

Najdôležitejšie pre fungovanie tela sú síra, chlór, fosfor, draslík, horčík a vápnik. Tieto prvky pomáhajú telu budovať tkanivá a bunky a tiež poskytujú funkcie centrálneho nervového systému, svalov a srdca. Okrem toho neutralizujú škodlivé kyseliny - produkty metabolizmu.

Vápnik je stavebným materiálom pre kostné tkanivo a najmä je potrebný pre deti, ktorých kostra je v štádiu tvorby. Vápnik vstupuje do tela so zeleninou, ovocím a mliečnymi výrobkami.

Fosfor nie je o nič menej dôležitý, pretože Podieľa sa aj na štruktúre kostí a viac ako polovica všetkého dostupného fosforu je v kostiach. Ak je v tele dostatok fosforu, vždy bude existovať normálny metabolizmus sacharidov a silný nervový systém. Fosfor sa nachádza v strukovinách, zrnách, rybách, mlieku a mäse.

Prirodzene, telo potrebuje horčík, bróm, jód, zinok, kobalt, fluór a ďalšie mikroprvky (o nich budeme hovoriť podrobnejšie, ako aj vitamíny, v ďalšej lekcii) obsiahnuté v potravinových výrobkoch v minimálnych množstvách (menej ako 1 mg o 1%). ). Z nich sa skladá mnoho enzýmov, hormónov, vitamínov; najviac ovplyvňujú vývoj organizmu a metabolizmu.

Nedostatok akéhokoľvek stopového prvku v tele spôsobuje špecifické ochorenia, ako je zubný kaz (nedostatok fluoridu), ťažká anémia (nedostatok medi alebo kobaltu), endemická struma (nedostatok jódu) a ďalšie. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomu, aby sa telo dieťaťa zásobovalo minerálmi. Ak do 2 mesiacov dostanú dosť z materského mlieka, potom v treťom mesiaci ich musíte pridať do džúsov zeleniny, ovocia a bobúľ. Od 5. mesiaca je potrebné dodávať minerály s doplnkovými potravinami (ovsené a pohánkové obilniny, mäso, vajcia, ovocie a zelenina).

Voda a minerály v nej rozpustené sú základom vnútorného prostredia tela - to je hlavná časť tkanivovej tekutiny, lymfy a plazmy. Žiadny z životne dôležitých procesov v tele (najmä termoregulácia a enzymatické procesy) nie je nemožný bez dostatočného množstva vody.

Výmena vody je ovplyvnená takými parametrami, ako je vlhkosť a okolitá teplota, diétne charakteristiky a dokonca aj správanie a oblečenie. Dospelý by mal poskytnúť vášmu telu približne 2-3 litre tekutiny. Mužom sa odporúča piť asi 3 litre, a ženy - asi 2,3 litra, pričom viac ako polovica tohto množstva by mala byť čistá pitná voda.

Mimochodom, na tému úžitkov vody odporúčame prečítať si naše články - nájdete ich tu, tu a tu. A zhrnutie rozhovoru o látkach, ktoré telo potrebuje, by nebolo zbytočné hovoriť pár slov o spotrebe energie ľudského tela.

Výpočet spotreby energie

Udržiavanie každého procesu, ktorý sa uskutočňuje v tele, strávi určité množstvo energie, ktoré poskytuje príjem potravy. Príjem a spotreba energie sú vyjadrené v tepelných jednotkách, nazývaných kalórie. Kilokalórium sa rovná množstvu tepla potrebného na zvýšenie teploty 1 litra vody o 1 °.

Priemerné miery spaľovania látok obsiahnutých v potravinách sú nasledovné: t

  • 1 g proteínov = 4,1 kcal
  • 1 g tuku = 9,3 kcal
  • 1 g sacharidov = 4,1 kcal

Energia pre hlavnú výmenu energie je minimálny počet kalórií, ktoré potrebujete na uspokojenie potrieb tela v stave nervového a svalového odpočinku. Ak človek pracuje psychicky alebo fyzicky, zvyšuje sa výmena energie a množstvo živín potrebných pre neho sa zvyšuje.

Keď je ľudské telo v extrémnych podmienkach, napríklad ak hladuje, potrebná energia môže pochádzať z vnútorných štruktúr a rezerv (tento proces sa nazýva endogénna výživa). Ľudská potreba energie, založená na dennej spotrebe energie, sa rovná 1700 až 5000 kcal (niekedy aj viac). Tento ukazovateľ závisí od pohlavia osoby, jeho veku, životného štýlu a vlastností práce.

Ako už vieme, medzi živinami v potravinách sú tuky, sacharidy, bielkoviny (bielkoviny), minerály a vitamíny. Denná dávka kalórií by mala zodpovedať dennej spotrebe energie a mala by sa považovať za metabolické a energetické náklady doma av práci. Približná denná kalorická hodnota, ak sa vykonáva minimálny denný výkon, sa vypočíta vynásobením normálnej hmotnosti (v kg) 30 kalórií pre ženy a 33 kalórií pre mužov. Proteínové tuky a sacharidy by mali korelovať ako 1: 1: 4. Okrem toho úlohu, ktorú zohráva kvalita stravy, ktorá závisí od vkusu, návykov a veľkosti nadbytočnej telesnej hmotnosti každého jednotlivca.

Vo väčšine prípadov odborníci na výživu odporúčajú používať diéty, ktoré sú štandardom kalórií (poskytujú telu 2200-2700 kcal). Ale strava by mala zahŕňať rôzne potraviny - ako v kalórií, tak v kvalite. Mali by ste vždy pamätať na "prázdne" kalórie obsiahnuté v chlebe, cestoviny založené na bielej múke, biely cukor, sušienky, koláče a iné sladkosti, sladké nealkoholické nápoje a alkohol.

Každý človek si musí pre seba vybrať diétu, ktorá mu poskytne potrebné množstvo energie. Je dôležité zabezpečiť, aby telo dostalo čo najmenej škodlivých látok a „prázdnych“ kalórií, ako aj sledovať hmotnosť vášho tela. Ľudia, ktorí sú obézni, alebo naopak príliš chudí, by mali kontaktovať odborníkov, ktorí vám pomôžu vybrať správnu diétu pre každý deň.

Ak chcete správne určiť potraviny, ako aj vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom produkte, je bežné používať špeciálne tabuľky. Nižšie nájdete tri takéto stoly - na nealkoholické nápoje, alkohol a najbežnejšie potraviny.

Tabuľky proteínov, tukov a sacharidov

Použitie stolov je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým - všetky nápoje a potraviny sú usporiadané do skupín podľa abecedy. Pred každým nápojom alebo produktom sú grafy, ktoré udávajú obsah požadovaných látok a počet kalórií (na 100 g špecifického produktu). Na základe týchto tabuliek je veľmi vhodné vytvoriť si vlastnú stravu.